一、哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌。
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌。
姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；伸直双臂，拳眼相对；哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作：手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行；然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点：要集中控制左右哑铃的平衡
二、上斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上；伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作：慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直；下降时吸气，上推时呼气。
三、上斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
四、下斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：跟哑铃卧推类似；集中于锻炼下胸部
五、哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯；背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作：双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧；在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上；用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点：整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
六、上斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
七、扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
八、下斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方；掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯；头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。
动作：循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开；然后循着相同路线回到原来位置。
九、曲臂哑铃上拉
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌
姿势：躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作：循半圆的轨迹，将哑铃往下降；在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放；然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
十、直臂哑铃上拉
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌
姿势：躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面；双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃；手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作：以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低；尽量时手肘保持伸直；到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
十一、环绕世界
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；把哑铃朝上放在大腿的位置上；过程中手肘保持微弯。
动作：开始移动哑铃；不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方；让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
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俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
哑铃卧推的标准动作！哑铃卧推GIF图解教学
哑铃卧推的标准动作！
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
作为一个胸肌锻炼的王牌动作，想要完全掌握好却不容易，如果你有经验并细心观察，很多人做的哑铃卧推并不标准！其中有很多小细节都会犯错
如何完成一个标准的哑铃卧推呢？一起来看！
哑铃卧推全程解析
针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌
准备姿势：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
细节
握法：、全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
沉肩肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定！
哑铃下落的位置下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
肘关节使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部）
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。
动作技巧
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
哑铃\杠铃仰卧直臂上拉动作图解教程
哑铃\杠铃仰卧直臂上拉
这是是一个发张外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一。
下边我们一起来看技术详解
目标锻炼部位：胸肌外侧。
起始姿势：仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作要领：
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。
然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
提示：
、后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。保持不动
、两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力，变成了仰卧颈后臂屈了
提示：仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸两个动作经常被人混淆，确实是这样，因为两个动作太像了。
他们的区别在于、运动方法和目标肌肉不一样，颈后臂屈伸主要是练肱三头肌的。
仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸区别就在于一个手臂屈伸，另一个肘关节锁死：
反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频
反向哑铃飞鸟
三角肌后束一直是比较难练的部位，也容易被人忽视！其动作技术性强，不容易掌握。我们一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。
目标锻炼部位：三角肌后束
起始姿势：将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
动作过程：
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
要领：肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
哑铃练手臂十个经典动作图解
手臂应该怎么练，是有一些训练动作的，而在训练动作中，有的动作可以徒手训练，有的动作可以配合器械训练，那哑铃练手臂的训练动作是什么，相信还是有人知道的。那么，哑铃练手臂十个经典动作都是什么动作？下面就一起来了解一下吧！
1.正向二头弯举
双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。
2.锤式弯举
起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。
3.反向弯举
这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。
4.坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
5.坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
6.哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
7.哑铃弯曲平移
采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。
8.哑铃锤式上举
采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
9.三头肌屈伸
采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。然后前臂向后移动抬高打直。接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
10.站姿屈体飞鸟
采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
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站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作。
使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
动作要领：
背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
要点提示：
1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，
2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌
3.也可以采用杠铃来完成站姿推举，
4.你还可以交替单臂进行推举
下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧
下斜哑铃飞鸟动作图解教程
很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉，下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式，因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜，平板，下斜，相对的杠铃也是一样。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
目标锻炼部位：胸大肌下部胸大肌、下三头肌
起始姿势：双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作要领：注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
要点提示：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
5·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
仰卧臂屈伸 -杠铃、哑铃仰卧臂屈伸动作图解
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（LyingTricepsExtension）丶上斜臂屈伸（InclineTricepsExtension）丶下斜臂屈伸（DeclineTricepsExtension）三种。
仰卧杠铃臂屈伸（BarbellLyingTricepsExtension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌丶前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领：
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项：
1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺丶上斜丶下斜，各三种臂屈伸
固定器械上类似动作：
（1）仰卧拉力器臂屈伸（CableLyingTricepsExtension）：
（2）上斜拉力器臂屈伸（CableInclineTricepsExtension）：
（3）下斜拉力器臂屈伸（CableDeclineTricepsExtension）：
（4）仰卧杠杆器臂屈伸（LeverLyingTricepsExtension）：
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
起始姿势：
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；
动作要领：
、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
街头健身基础训练动作图解
街头健身动作一般都是健身爱好者在普通动作的基础上进行改良，一般运动动作的难度系数比较大，所以需要有一定的基础才能够完成。但是街头健身基础训练都是从最基础开始做起，那么来看一下街头健身基础训练动作有哪些？
俯卧撑
俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式，在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉，每次完成俯卧撑动作30个为一组，可以进行3~5组，这样能够有效为街头训练打下基础，第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右，每天都要坚持完成俯卧撑动作，虽然动作简单基础，但是能够有效达到增加力量的作用。
引体向上
引体向上动作能够锻炼我们的爆发力，因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成，那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，并且双手保持自然放松的状态，此时双腿离开地面。动作开始，我们双手发力让身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们再放松身体，让身体自然向下垂放，重新开始动作。每次完成15个为一组，可以进行2~3组。
负重深蹲
街头健身动作对腿部力量的要求也是比较大的，那么我们就可以通过负重深蹲来进行锻炼，一开始我们双腿打开与肩同宽，此时双手各握住一只哑铃在手上，此时双手保持放松状态。动作开始我们双腿下蹲时，双手向上做平举动作，当我们下蹲到最低位置时，此时双手打开向上并且与地面保持平行，当我们身体向上站直时，此时我们双手再向下垂放到原来位置，每次动作完成20个为一组，可以进行3~5组。
以上就是街头健身基础动作的介绍，这些动作虽然基础，但是是我们达成街头健身必不可少的一个过程，只有打好扎实基础，才能保证我们在之后的健身锻炼过程中达到良好的作用。
平卧上推 - 杠铃平卧推-哑铃平卧推动作图解教程
平卧上推
平卧上推是锻炼胸肌的经典动作，也叫做平卧推
平卧上推能增加胸大肌厚度。平板卧推能锻炼到整个胸肌，你可以使用哑铃和杠铃！
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于顶峰收缩状态，稍停。
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
