练习步骤：
1。取莲花坐姿，双手放在膝部，双掌撑地，臀部离地，膝盖着地，慢慢吐气，上半身向前倾。
2。 吸气，双肘弯曲着地，指尖相对，胸部贴地，下颚着地于手掌前面，胸部、腹部与大腿完全贴在地面，双手在背部合掌，指尖尽量靠近后颈；
3。吐气，上身用力向后仰，下颚突出，眼看上方。
练习重点
如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。
功 效
促进卵巢荷尔蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部线条。
教练提示：
身体紧贴地板时，腰部不可浮起。如不能盘坐者，也可以伸直双脚，以俯卧姿势练习
坐姿侧展式
练习步骤：
1。按基本坐姿；
2。向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；
3。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；
4。 每侧重复3次。
练习重点
闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸wwW.JsS999.COm
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瑜伽体式：侧前伸展式
这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
做法：
1 从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
2 双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
3 右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
难度调整：
* 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：
1 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。
2 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。
3 手掌在肩胛骨之间停下。
4 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。 常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。
益处：
* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
注意事项：
* 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4。* 若你有腹泻情况，请略去步骤5
侧角伸展式瑜伽动作详解
一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍
侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。
连接天地的侧角伸展式
二、益处
?灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。
三、禁忌
腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。
简易侧角式
四、动作步骤
1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。
2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。
双膝上提，两大腿肌肉收紧。
尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。
微收腹部，收肋骨。
双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。
3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。
4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。
5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。
6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。
反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方；
7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。
8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。
9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。
三角扭转侧伸展式瑜伽
梵文名：Parivrtta Parsvakonasana
英文名：Revolved Side Angle Pose
中文名：三角扭转侧伸展式
（par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna） parivrtta =扭转
parsva = 侧面
kona = 角
功效
强健和伸展腿、膝盖和脚踝
伸展腹股沟、脊椎、胸部和肺以及肩膀
刺激腹部器官
增加持久力
提高消化能力
提高平衡感
三角扭转侧伸展式较为强烈，功效也会更大。但是对腿瑜伽部筋腱的伸展却没有对三角扭转伸展式那么强烈。这个姿势使腹部器官得到收缩帮助消化，并且能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。并且这个姿势还有助于毫不费力的排除肠你内的废物。
禁忌症候/警告
头痛
高血压或者低血压
失眠
功法
1、 以山式站立
2、『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。
3、右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
4、『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。
5、向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。
6、保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7、『呼气』在左侧重复这个姿势
8、无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。
侧三角式(Extended Triangle Pose)
梵文名：Utthita Trikonasana
英文名：Extended Triangle Pose
中文名： 侧三角式
瑜伽中的经典站立姿势之一（oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna）utthita = extended 伸展trikona = three angle or triangle 三角或三角形
功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
禁忌症候/警告痢疾头痛低血压心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上高血压：把头部转向下方看地面方向颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀。
功法
1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。
4、向上伸展左臂（如图示）。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。
6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。
7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。
鹰式·鸟王式
练习步骤：
1。吸气，两手举成水平。 双脚并拢正立。
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3。呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4。 重复2次后，吸气，抬高上身躯干。
5。呼气，放下两手，放松手指关节。
练习重点
意识力放在肩关节的运动上，感觉就像一只翱翔在蓝天的雄鹰。
功效
灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
教练提示
注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。
鸟王式
练习步骤：
1。 双脚并拢正立
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3。将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重复另一侧，反复练习三至五遍。
练习重点
增强平衡能力
功效
增加头部新鲜血流量，给大脑增氧，上体倒转过来，放松内脏各器官，伸展两腿后侧韧
三角侧伸展式瑜伽纤细你的腰
腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位，除了身高是自己无法改变的事实外，展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。上大学的时候我们寝室的人常对我说的一句话就是：蕊蕊，你的腰怎么这么细啊，我在心里暗自偷笑，其实是瑜伽老师让我练习瑜伽的三角侧伸展式的结果。在这里我也拿出来和大家分享一下。
瑜伽的三角侧展式有五个动作：
1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。
4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。
三角侧展式是一个经典的瑜伽动作，三角侧伸展式真的很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。练习瑜伽的三角侧伸展式除了可以让你拥有一个让人人艳羡的细腰外，还有个特别的作用：
1、三角侧伸展式能臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷。
2、三角侧伸展式可以令胸部更加丰满迷人。
3、三角侧伸展式能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。
三角侧伸展式yoga可谓是将女性身材最关键的三个部位一网打尽啊，只要用心练习，傲人的身材将属于每一个爱美的女人！
鹤式
功效：
当你收缩臀部的时候，看起来腰围变小、腹部平坦了，但是臀部的臀大肌却往下垂，腿相对地也会依视觉比例让腿形变短，而且如果你的腹部有气淤现象的话，会让你的腹腔肌肉紧张而且变得硬绷绷的，后果就是让你产生便秘、皮肤长出痘痘或是得上恼人的痔疮！有时候连生殖器的正常功能都会受到影响。能让胸部自然坚挺、腹部变得平坦、臀线提高及改善便秘现象，这就是鹤的姿势所带来的功效。
姿势分解：
· 身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。
· 将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。
· 左腿离开地面悬空往后伸直。
· 缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。
· 做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。
要点：
· 如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。
提示：
· 请注意左右的平衡，两边的练习时间和次数要一样。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要
· 这是平衡及力量练习，爱美的女性不可忽视力量与舒展相结合的线条美哟！
