髋外展肌群：蚌式的常见错误！
髋关节肌群的力量非常重要的，在各式运动中，髋外展肌群决定了你的髋部稳定性以及膝盖的位置，最常见的髋外展肌群无力会导致膝关节外翻的状况！
而训练髋外展肌群有一个非常经典的动作：蚌式！
这是一个简单有效的动作，，采用侧躺，在膝盖处套上弹力带增加阻力，外展髋部！常见于正式训练前的热身，以及单独强化髋外展肌群
相信很多人都有做过这个看似简单的动作，不过看似简单却常常容易出错，今天我们要给大家介绍一个常见的蚌式错误！wWW.JsS999.coM
如下图所示：一部分人在进行蚌式时都会出现躯干不稳，出现旋转的状况
正确的动作：这是一个髋部单关节的运动，你的躯干需要稳定，产生的动作只来自髋关节，而不是其他位置
动作教学
起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！
每组15次，做3组，然后换边！
注意事项：
1.固定住膝盖，外展来自髋部！
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
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站姿髋外展
站姿髋外展臀肌训练动作
站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。
目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
动作要领：
1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。
3.不负重的简单练习：
平躺交叉：外展肌群锻炼
锻炼外展肌能让你的大腿外侧肌肉更结实，并可以预防髋部受伤。下面一起看看锻炼外展肌的健身动作-平躺交叉。
类型：拉伸
级别：高级
主要肌肉群：外展肌群
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
平躺交叉(Lying Crossover)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂平放在身体两侧，掌心向下。将一条腿弯曲，并向身体的另一侧扭转，使膝盖尽可能的接近地面。
2.搭档跪在你的侧面，用一只手压住弯曲腿部同侧的肩膀，另一只手帮助你尽可能的压低弯曲的腿部。
3.保持以上姿势，搭档持续往下压，而自己同时向上发力，试图让膝盖远离地面，和搭档做力对抗。持续10-20秒后，腿部放松，搭档则采用轻柔的力量将膝盖向地面按压。
4.以上是完整动作，持续到适合的时间后，换另一边重复做。
弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确。
3、肘部始终保持90度直角。
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！
今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
你该怎么做？
第一步：筋膜放松！
采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！
如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！
每次20-30秒！
第二步：伸展内收肌改善柔韧性！
伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式
今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
改善髋外展活动度：跪姿滑行Frog Stretch
改善髋外展活动度：跪姿
许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
之前的文章《改善髋关节活动度：髋内收肌动态伸展》中我们给大家介绍了一个很棒的动作！
但是很多人反应在动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因很可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上！
如果你实在觉得不舒服，可以换成双足跪立的版本！
动作如下！
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
进行3组每组12次！可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
这个动作相比起来会更容易操作一些！同时也不会给膝关节带来而外的压力！对于初学者来说是非常不错的选择！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险
最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提示：
你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。
注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
深蹲常见错误：膝髋不协调！
深蹲常见错误：膝髋不协调！
关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！
除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
今天要帮大家纠正一个常见的错误：动作脱节，膝髋不同步！
很多人在深蹲起身的时候会出现屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
动作如下！
很明显髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！
这是最深蹲常见的危险错误！常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。
好的动作：髋关节及肩膀同时往上（上图左边）
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！
深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！
（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）
正确的动作应该是：杠铃移动的轨迹和身体中心线重合，落在脚掌中央，运动过程也是直线上下！以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。请参考之前的文章：深蹲运动轨迹和中心
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
腹部肌群：腹外斜肌
肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。
肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。
肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。
腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。
腹外斜肌有什么用?
1、支撑躯干各种动作
腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。
腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。
可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。
2、对运动效果至关重要
不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。
所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!
3、影响体态
腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。
然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。
核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。
强化核心和肌力，能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。
所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。
4、撑起立体有型的腰腹
马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。
腹外斜肌锻炼动作：
动作一：哑铃转体
腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。
做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。
如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。
动作二：横杆坐姿转体
如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。
转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。
强化臀中肌：跪姿髋外展教学
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！
髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
强化臀中肌：跪姿髋外展
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
臀中肌的训练动作推荐：蚌式Clam type
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！
髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
强化臀中肌：蚌式：
这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，锻炼我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带增加阻力！
动作教学
起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！
每组15次，做3组，然后换边！
注意事项：
1.固定住膝盖，外展来自髋部！
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
常见的预防外胫夹方法
1.了解引发外胫夹的原因
外胫夹并不是一种单独出现的病症，它往往是由其他病症引起的，如：胫骨出现应力性骨折或细小骨折、扁平足，或是由跑步或散步引起的脚部肌肉拉伤。
2.检查所穿的鞋子
穿坏的鞋子已经没有办法再为脚部提供支撑了，所以赶紧买双新的吧。买鞋的时候，要注意：
晚上买鞋比较合适，因为脚从早晨起床开始会越来越肿。
穿上你平时锻炼、玩耍、比赛常穿的袜子去，这样你就知道鞋子穿在这双袜子外面舒不舒服了。
两只脚的尺码都要合适。人的两只脚都有大小，所以一定要确保两只脚都合适。
3.装矫形器
矫形器可以为扁平足的人的脚底提供支撑，降低肌肉拉伤的风险。矫形器可以定制，也可以由医生开具。
4.戴氯丁橡胶套
氯丁橡胶套可以在药店里或网上买到，它既能保暖，又能为胫骨周围的肌肉提供支撑。
5.加强腿部肌肉
时不时踮着脚尖或用脚跟走走路，这样可以大大增强腿部肌肉。
6.练习倒退走。倒退走可以抵消造成外胫夹的压力。
肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋
肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋
顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
外旋运动就是避免这种情况的好方法
此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。
锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
下面是肩外旋的训练方法：
侧卧哑铃肩外旋
1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收缩1秒。
5.吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋
单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
双手
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢
