改善髋外展活动度：跪姿
许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
之前的文章《改善髋关节活动度：髋内收肌动态伸展》中我们给大家介绍了一个很棒的动作！
但是很多人反应在动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因很可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上！
如果你实在觉得不舒服，可以换成双足跪立的版本！
动作如下！
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
进行3组每组12次！可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
这个动作相比起来会更容易操作一些！同时也不会给膝关节带来而外的压力！对于初学者来说是非常不错的选择！
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髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！
今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
你该怎么做？
第一步：筋膜放松！
采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！
如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！
每次20-30秒！
第二步：伸展内收肌改善柔韧性！
伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式
今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
靠墙滑行改善肩膀活动度
“靠墙肩膀滑行”是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多学员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
肩胛骨：许多学员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
肩膀：许多学员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
动作目的：
1、激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
2、伸展胸肌及肩内旋肌群。
3、减少上斜方肌的活跃(贡献)。
很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
做动作的注意事项：
肩胛骨始终保持后收下沉。
注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸。
持续让手臂及手腕去抵抗着墙面(理想上，双手一定要贴在墙上)。
当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。
当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。
站姿髋外展
站姿髋外展臀肌训练动作
站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。
目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
动作要领：
1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。
3.不负重的简单练习：
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行Floor Slides
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行！
－您可以进行完整的肩膀屈曲动作，而且脊椎保持中立吗？您是透过胸椎伸展＆肩膀外旋来产生动作，还是下背代偿呢？若您没办法做好这个动作，您如何在做背蹲举时不使用到下背呢？
地面滑行是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
◎胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多运动员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
◎肩胛骨：许多运动员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置(肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
◎肩膀：许多运动员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
地面滑行
■激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
■伸展胸肌及肩内旋肌群。
■减少上斜方肌的活跃（贡献）。
很多人进行地面滑行的动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象！当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
进行滑地的注意事项如下：
■肩胛内收下压。
■持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。
■当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。
■当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。
你也可以采用站姿，坐姿靠墙！
加强髋外展肌群：弹力带侧向行走
迷你弹力带（MiniBands）横向行走是一个常见的热身动作
它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻（X腿）也有帮助！
因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外
这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖，
而在进行动作时，很多人可能专注于横向跨出的脚，而忽略了注意支撑脚的动作。
比方说，由於有套上迷你弹力带的关系，当您右脚往右横跨时，弹力带会被拉长，对於左脚往右拉的力道会增加，若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时，左脚就会被往右拉（即往内拉）造成膝盖内倾的姿势，这并不是我们预期要的结果。
所以：若您右脚往右横跨时，左脚不是放松，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。
动作进行到最后，您可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。
动图示范
改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术
脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术
为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。
关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介
也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。
弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。
当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。
常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。
弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。
做好引体向上——改善胸椎活动度
掌握引体向上之活动度
《胸椎(ThoracicSpine,T-Spine)》
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为「稳定」而建构的，用於设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。
不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸），而这过度伸展的情况出现在俯卧撑、引体向上、肩上推举等。
腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？
也许你应该处理一下你的胸椎。
对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上的人群！这无疑是糟糕的！
对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。
胸椎的活动性是非常重要的。如何改善胸椎活动度？请参考之前的文章！健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性
强化臀中肌：跪姿髋外展教学
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！
髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
强化臀中肌：跪姿髋外展
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
髋外展肌群：蚌式的常见错误！
髋外展肌群：蚌式的常见错误！
髋关节肌群的力量非常重要的，在各式运动中，髋外展肌群决定了你的髋部稳定性以及膝盖的位置，最常见的髋外展肌群无力会导致膝关节外翻的状况！
而训练髋外展肌群有一个非常经典的动作：蚌式！
这是一个简单有效的动作，，采用侧躺，在膝盖处套上弹力带增加阻力，外展髋部！常见于正式训练前的热身，以及单独强化髋外展肌群
相信很多人都有做过这个看似简单的动作，不过看似简单却常常容易出错，今天我们要给大家介绍一个常见的蚌式错误！
如下图所示：一部分人在进行蚌式时都会出现躯干不稳，出现旋转的状况
正确的动作：这是一个髋部单关节的运动，你的躯干需要稳定，产生的动作只来自髋关节，而不是其他位置
动作教学
起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！
每组15次，做3组，然后换边！
注意事项：
1.固定住膝盖，外展来自髋部！
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
小腿僵紧限制脚踝活动度改善
小腿僵紧
小腿太紧会限制脚踝足背屈(Dorsiflexion)的角度，足背屈也就是上图右边(脚往上勾)，向后弯曲的角度，正常的角度是20度，但可能因为穿着足跟较高的鞋子或是运动方式造成小腿僵紧，因此限制了足背屈(Dorsiflexion)的角度。
鞋子的脚跟高度若大於前脚，会使得脚踝呈现在跖屈(PlantarFlexion)的位置，长时间下来，会导致反向动作的活动范围降低，也就是足背屈(Dorsiflexion)的活动范围会减少。
当然另外一个重要的影响因素是因为运动造成肌肉僵紧，而缺乏适当的伸展或放松。
如何知道你的足背屈活动度够不够呢？
在之前文章《脚踝活动度评估》中提到，脚趾与墙面的距离若低于10公分，表示你足背屈是受到限制的。
而背屈的动作，在走路、跑步、跳跃甚至是深蹲时都会需要。
小腿僵紧限制你的脚踝活动度！在深蹲训练中十分明显！在之前的文章为什么深蹲的时候要踩着杠铃片或脚跟垫高就很好的说明了这个问题！
当你脚踝活动度受限的时候你无法进行更深更优质的深蹲，硬要往下蹲的话将会让脊椎弯曲，骨盆翻转！
你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！
小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，脚跟就会离开地面！
那僵紧小腿该如何处理？
大概来说有三个步奏：详情请看《脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？》
按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松
拉伸，恢复肌肉的柔韧性
活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！
改善肩膀屈曲活动度：弹力带牵引
之前的文章我们介绍了肩膀屈曲活动度的重要性！：
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击
今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度！
这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松（背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎）一起进行
采用弹力带，阻力自由选择！
如图片示范：
把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置（手肘弯曲）肩膀完全屈曲！
借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度！
保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作！
注意事项
1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击
2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定！不要出现腰椎超伸的现象
3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展（胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等）
