改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
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深蹲蹲不下去？试试改善你的髋关节内旋活动度
谈到打开髋关节活动度时，尤其是针对深蹲所进行的热身准备动作时，一般会做髋屈/髋伸、髋外展/外旋（鸽式）的热身动作，而髋关节《内旋活动度》是最容易被遗忘的一块，但它重要吗？而谈到深蹲无法蹲低于水平或是脚掌需要往外转一定角度才能蹲，最常被认为的问题是踝关节活动度，但改善脚踝活动度之后，深蹲似乎也无明显改善。怎么办？
在进行深蹲离心阶段时，低到某一个程度时（普遍的说法是，大腿低于水平），髋关节会开始内旋，而梨状肌有参内旋的工作。而当没有足够的空间或活动度来进行动作时，球窝关节内可能出现撞击或是动作出现卡住。但为了设法蹲的更低，可能就会出现小腿骨及脚掌往外旋的代偿动作，或者您预备动作时，脚掌就已经刻意外旋一个程度。
为什么没有足够的空间、活动度、或者球窝关节的球偏离中心位置（JointCentration）呢？
1.久坐，肌肉群长时间处于紧绷僵硬，如：梨状肌（放松方式）。
2.缺乏关注，或者说是过度强调髋关节外旋，而忽视髋关节内旋的活动能力。
3.骨髂自然发展。
4.运动方式。
而改善髋关节内旋有什么帮助？
1.改善全身活动度。
2.深蹲，蹲的更深。
3.有助于发展力量。
4.减少下背、膝盖及髋关节的压力。
5.改善爆发力的表现（PGA巡回赛选手，髋关节两边内旋活动度至少45度）。
6.降低运动伤害。
而改善髋关节内旋活动度，方式很多，今天就来分享二个方式。
首先，分享Dr.AndreoSpina髋关节活动度的动图，髋关节处于一内旋一外旋姿势，再来进行髋关节（一内旋、一外旋）的伸展。
第二个方式是使用《弹力带关节牵引技术》，髋关节除了进行内旋之外，再透过弹力带来让球窝关节内创造出更多暂时性的空间，每边进行至少2分钟；接着再进行伸展。
透过伸展来改善柔软度之外，最重要的部份是将这被动所产生出的柔软度转换成可用的活动度，而关键在于改善肌肉在缩短时的肌肉收缩能力。（防止大腿后侧受伤：被动活动范围的维持）
到底这方式有没有效呢？可以进行TestRetest：先试着深蹲，然后进行上述内旋活动度的改善方法，然后再进行深蹲，感觉一下是否能蹲的更低或流畅。
提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度
腿后侧肌群的柔韧性在运动训练中是相当重要的！当你的腿后侧紧绷缩短时候会影响你的髋关节灵活性，导致很多运动无法流畅的进行动作（深蹲硬拉等等）
髋关节灵活性受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉时，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！相信很多人都有这样的困扰（特别是男生)
今天就给大家打来一个简单明了的视频教学，几个小步骤，小动作，帮助你提升腿后侧的柔韧性！
视频
1.开始之前你需要进行一个仰卧抬腿的测试，保证下背平贴地面的同时向上屈髋抬腿，然后测量你抬起的角度，方便接下来做对比！
2.首先我们第一件事是进行软组织放松
建议的方式是SMR筋膜放松术，你可以采用泡沫轴！网球。。
原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压！
这里要介绍一个很棒的方式！利用杠铃杠来放松腿后侧
像视频中所示：单腿站立，把大腿架在杠铃杠上，加以压力，然后来看屈伸膝关节！这是一个非常有效并且简单易行的动作！绝对值得一试！
每组30秒-120秒！
3.紧接着我们需要进行肌肉伸展！
建议借助弹力带进行PNF拉伸，如视频中的示范：弹力带的一端固定住，然后仰卧抬腿，用弹力带绑住脚跟，然后进行伸展（反动→主动对抗），动作中注意下背不要屈曲！
当然其他方式也可以！腿后侧伸展的动作多种多样！；不过仰卧的姿势对下背更友善！能让你始终保持腰椎的稳定性！
建议15次，每次对抗三秒！
完成之后再来进行抬腿测试！对比之前！看你紧绷的大腿后侧是否有所改善！
最后提示：单次的练习并不能一下子就解决你的问题，你需要投入一些时间以及功夫去进行训练和改善！直到你的腿后侧恢复韧性！
硬拉两个关键：髋关节活动度+腰椎稳定度。
硬拉常见的毛病就是下背痛、惨一点变成椎间盘突出、椎间滑脱。只要姿势错误，什么都有可能发生。
我们都知道在硬拉过程中要保持脊椎中立，不可以让腰椎屈曲，否则对腰椎会造成很大的压力，最后，也就导致严重的腰椎伤害。
接下来，依照相邻关节假说，影响硬拉有两个要素。
硬拉有两个关键：第一是髋关节活动度。第二是腰椎稳定度。
影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。
髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。
因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
第一个例子是举重选手在抓举的「第二拉」，必须保持很好的脊椎中立。让杠铃直直的离开地板。为了达到这个目的，就要跟硬拉一样，臀部必须往上，让膝盖后退，不要挡住杠铃往上的路径。
如果失去脊椎中立，会让失去的「第二拉」的力量，抓举也就不会成功了。
第二个例子是大力士的比赛，从地板上抱起巨石（stone）。这个动作必须要有非常良好的腰椎稳定度。此外，比起一般硬拉姿势，手往下的距离又更多，会更加挑战髋关节活动度。对於大力士比赛的选手来说，平时就要额外针对活动度，加强训练。
大多数人在暖身或是重量较轻的组，可以维持很好的腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。
结论：
如果你的硬拉，腰椎无法维持中立，建议如下。
伸展大腿后侧肌肉，不管什么方法都可以，想办法增加活动度就对了。
任何硬拉动作，包含所有变化式，只要脊椎无法中立就降重量。除非你是顶尖的健力选手可以控制圆背，有特别去训练技巧，否则只要是硬拉都应该保持脊椎中立。
在脊椎中立的前提下，利用罗马尼亚硬拉，在离心收缩时，刻意把杠铃往下移一点距离，强迫自己的大腿后侧肌肉被伸展。
髋关节活动度及腰椎稳定度是脊椎能不能保持中立的重点，如果练完下背会疼痛，记得寻求医师及物理治疗师的协助，也请教练帮忙看硬拉动作有没有错误吧
改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术
脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术
为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。
关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介
也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。
弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。
当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。
常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。
弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险
最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提示：
你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。
注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
改善髋外展活动度：跪姿滑行Frog Stretch
改善髋外展活动度：跪姿
许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
之前的文章《改善髋关节活动度：髋内收肌动态伸展》中我们给大家介绍了一个很棒的动作！
但是很多人反应在动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因很可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上！
如果你实在觉得不舒服，可以换成双足跪立的版本！
动作如下！
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
进行3组每组12次！可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
这个动作相比起来会更容易操作一些！同时也不会给膝关节带来而外的压力！对于初学者来说是非常不错的选择！
改善肩关节活动度：壶铃肩环绕
改善肩关节及胸椎的活动度：壶铃肩环绕
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，夹挤，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情，分析起来也比较复杂，比较建议的方式就是从调整姿态，伸展放松限制肩膀活动的肌肉，以及进行一些肩膀活动度训练！
而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作：壶铃肩环绕
以下是动作示范
壶铃绕圈对于肩关节（盂肱关节）及胸椎是一个非常有效的活动度动作
在许多人身上会发生活动度的限制，常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受，并将其作为热身、复健或预防的目的。
动作介绍：
顾名思义，以头做为中心点，以壶铃紧绕着中心点来画圈。
它是一个活动度动作，对於盂肱关节有出色的效果，并且能打开胸椎。放松肘部，让它们自由活动。自然呼吸，不需要什么特定呼吸模式。
常见错误：
低下头、弯脖子、选太重。
你应该头面向墙面，双眼注意一个定点，在动作过程中，视线要固定，不要飘移。这是一个活动度动作，不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数，但不要过度练习。
在练习时，可以每个方向进行10次或更多，或者以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。
靠墙滑行改善肩膀活动度
“靠墙肩膀滑行”是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多学员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
肩胛骨：许多学员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
肩膀：许多学员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
动作目的：
1、激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
2、伸展胸肌及肩内旋肌群。
3、减少上斜方肌的活跃(贡献)。
很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
做动作的注意事项：
肩胛骨始终保持后收下沉。
注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸。
持续让手臂及手腕去抵抗着墙面(理想上，双手一定要贴在墙上)。
当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。
当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。
做好引体向上——改善胸椎活动度
掌握引体向上之活动度
《胸椎(ThoracicSpine,T-Spine)》
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为「稳定」而建构的，用於设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。
不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸），而这过度伸展的情况出现在俯卧撑、引体向上、肩上推举等。
腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？
也许你应该处理一下你的胸椎。
对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上的人群！这无疑是糟糕的！
对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。
胸椎的活动性是非常重要的。如何改善胸椎活动度？请参考之前的文章！健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性
改善肩膀活动度：4个泡沫轴动作推荐！
肩关节是我们人体最灵活的关节，他可以在多个平面内进行各式各样的运动（屈伸，环转，外旋内旋，外展内收，水平外展以及内收）！
当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话，结果就是无法安全流畅的进行训练，最常见的有肩推，引体向上（无法安全把双手举过头顶，肩膀卡卡，腰椎代偿）等糟糕现象！
改善肩关节活动的的文章之前有介绍过，主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度！
除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，从而改善肩关节活动度受限的情况！
以下给大家推荐4个非常棒的动作，你只需要一根泡沫轴！
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前
然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端肩胛骨夹拢，停留一秒之后在向上回收肩膀（就像哑铃飞鸟一样）
时间为30秒至1分钟。
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头。
确定您整个背部平贴在滚桶上，当您手高举过头时，应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展
时间为30秒至1分钟。
不用手握杠铃或重的物体来进行，这可能导致有过多的压力落在肩关节上。
一样的动作，保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，做一个风车运动（双臂画一个圆圈）
确定您整个背部平贴在滚桶上，双手向上抬时，注意回收你的肩胛骨，这样会会让你的动作更流畅，时间为30秒至1分钟。
如图片所示：同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开，动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧，保持两秒！
确定您整个背部平贴在滚桶上，注意打开你的胸腔，保持肩膀下沉，时间为30秒至1分钟。
改善深蹲核心稳定：3个步骤！
之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误：龟背深蹲
文章中提到：通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。
在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！
今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性！
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？
答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜
所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量
建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐两个动作！
这一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉
2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！
3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！
如图所示：你可以借助PVC管来帮助你修正动作！
把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！
初学者建议把动作拆开来进行，先移动手臂或下肢
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）
你需要以上的动作加入到深蹲的动作中，学习如何在深蹲动作中维持核心稳定！
在这里推荐你选用空杆的前深蹲！双臂伸直直，杠铃至于颈前，然后吸一口气，紧紧的绷住你的核心开始下蹲，到最低点停留5秒
为了保持平衡，杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。
修正柔韧性的训练：增加关节活动度、改善肌肉失衡
修正柔韧性的训练：增加关节活动范围、改善肌肉失衡
在运动后，先进行拉伸还是FOAMROLLER肌筋膜放松呢？
拉伸和肌肉筋膜放松的目的在于放松紧张的肌肉，改善肌肉失衡，肌肉柔韧性，增加关节活动度，这些对于经常运动的人群来说十分重要！肌肉过紧，关节活动度不仅会导致各种体态问题，同时会产生其他部位代偿，产生受伤的风险！
在NASM美国国家运动医学会杂志上把这训练称为CORRECTIVEFLEXIBILITY(修正柔韧性的训练)
■何谓修正柔韧性的训练(Correctiveflexibility)？
修正柔韧性的训练是设计用于增加关节活动范围(ROM)、改善肌肉失衡(MuscleImbalance)及修正变形的关节活动(AlteredJointMotion)，其方式包含自我肌筋膜放松技术(FoamRoller按摩滚轮)及静态伸展。
1.自我肌筋膜放松技术(Self-myofascialrelease,简称SMR)是使用自生抑制(AutogenicInhibition)的观念来放松肌肉，请参考泡沫轴FOAMROLLER自我按摩原理介绍。
2.静态伸展则是根据其使用的伸展方式，以自生抑制(AutogenicInhibition)或交替抑制(ReciprocalInhibition)的方式来增加肌肉的长度。
因此步骤是先进行SMR再进行静态伸展，
举例：小腿腓肠肌-比目鱼肌(Gastrocnemius/Soleus)
Step1.利用FoamRoller进行自我肌筋摩放松
准备：
1.将小腿中段放至在滚桶上。
2.将另外一边的腿横跨上去，增加压力(自行决定)。
动作：
1.缓慢滚动其小腿区域，去发现最敏感酸痛的点(TenderSpot)。
2.一旦找到这个点，维持在那个点，直到不舒感慢慢降低(至少30秒的时间)。
Step2：静态伸展小腿
进行1~2组，每组进行30秒的时间。
知道方式了，其它的部位也是一样。再提供一个上半身背阔肌(Lat)的方式：
以上是NASM书上提供的说明，FoamRoller的使用及动作，亦可以参考《泡沫轴肌肉筋膜放松技巧以及注意事项》。
