当跑步爱好者调整跑步动作时，往往把重点放在脚上。然而恰当的形式跑步动作应该从头部开始，最后才是脚部的动作。如果你跑步时头部和上身动作是正确的，你的下半身和步伐，才能是正确的。用更节省体力的方式跑步是所有跑者最关心的事情。更有效跑步动作，可以远离运动损伤、避免劳累并且跑得更远。
简单来说正确的跑步姿势应该是抬头挺胸跑（RUNTALL），这意味着你应该舒展自己身体的每一部分，特别是挺直背部。实际上每个人都有适合自己的跑步姿势，我们并不强求所有人跑步动作一致，但是下面的动作指导可以让您知道完美的跑步动作是怎样的？
头部
完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。
肩膀
放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。
躯干
正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。
手臂
跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。
手
跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。
臀部
对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。
膝盖和腿
跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。
脚
你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到您的脚趾和脚后跟。你不应该怦每次做出影响。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！
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健身名言？挺胸抬头是金科玉律吗？
健身名言？挺胸抬头是金科玉律吗？
在健身训练中和我们常常会听到一句强而有力的提示语：挺胸，把胸挺起来！
这样的提示语目的是指导学员在动作的时候不要驼背！
但是很不幸这样的状况很可能会导致你出现动作错误！造成伤害
很多人会觉得奇怪，挺胸抬头不是金科玉律吗？教练几乎每天都挂在嘴上的提示怎么到我这里就变成错误呢？
保持脊椎中立，不驼背确实是训练中非常重要的是一环，但是很多人在单纯挺胸的时候很容易会过度伸展他们的腰椎（肋骨翘起来）！并且会对腰椎造成伤害。
过度的挺胸只会让你的腰椎处于超伸状态，你可以空手试试看！背靠着墙，深呼吸使劲挺胸，你会发现你的下背和墙面的空隙变大，肋骨翘起！脊椎失去中立位！
深蹲中胸部过于上挺容易导致腰椎超伸，骨盆前倾！（如下图对比）
运动过程中脊椎中立稳定的重要性！
以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎，而臀部和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的脊椎在一个糟糕的姿势时，很难产生安全且稳定的髋、膝、踝和肩关节。
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。
当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。此外还会把这些习惯带进平常的运动专项中，在短跑时，脊椎过度伸展会降低推进力量的产生。而在长跑时，会造成下背痛等问题。
你该怎么做？
只要你没有含胸，就不需要挺胸，
你可以试试这个指导语：依旧想着''挺胸''，但加上心里默念：肋骨下压（ribsdown）。
在着名物理治疗师KellyStarrett的书《变成一只柔软的豹》中有示范：左边的图是挺胸但肋骨下压，脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来，造成脊椎过度伸展;最右边是驼背！
但是当你肋骨下压时，横隔膜会面对着骨盆底，这会使你能够产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定。
如何练出完美的肩部肌肉
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
要领：
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
要领：
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
跑步机上 请收腹挺胸
如今越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体，但是有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。
有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。
需要遵循完美的健身秘诀
我们都说健康就是财富，并保持良好的健康是每一个人非常重要。为了保持严谨的生活和生命的后期阶段平衡的饮食，需要遵循完美的健身秘诀。大多数人开始构建体在很年轻的时候，因为它可以给有吸引力的外观。今天健美是最常见的活动，妇女和男人在这个涉及。简单地说健美是指制定出的过程中获得更多的力量和身体的肌肉。要记住的一件重要事情是不同的身体部位需要不同的练习，你需要去实践它在适当的时间表。除了锻炼，肌肉练习同样的练习之前，需要休息。
这里有一些提示健美专门为你
健美训练技巧
培训不受伤是健美的黄金规则之一。保持自己温暖所有的时间。最初开始小重量训练过程，后来??有重物前进。
根据不同的体细胞类型你的身体，创建你自己的训练方法，并坚持下去。
多运动，健美是一种生活方式，你应该精神上的准备。保持健康的心态在你的身体健康。正面思考，你一定会成为冠军。
一旦在每八个星期，改变你的训练风格，这样你就不会一次又一次地重复同样的练习。有一些乐趣，同时锻炼。
健美饮食秘诀
吃五到六次，每天让你可以保持你的身体合成代谢状态。不要错过甚至一餐。
多喝水是一种健康的尖端，因为它有助于减少一些毒素。我们建议每天至少喝2升水。
计算你的每天热量需求。
吃12cal/磅减肥
吃15卡/磅维修
吃19卡/磅增加体重
为了达到最好的效果使用一些膳食补充剂，有助于吸收的营养物质。
健美恢复和休息的提示
大多数人不知道的是有必要采取休息，在做健身运动，而答案是肯定的。您需要休息的肌肉组织的生长。
要记住的一件重要事情是你身体的肌肉会开始后，健身运动发展，你需要给他们足够的休息
这是非常必要产生生长激素或生长激素在健美的时间。生产HGH的最佳方法，就是适当的睡眠。
健美是所有关于获得肱二头肌，肱三头肌，六包和肌肉。获得适当的形状，放在特定的领域更为重要。这是我们推荐的合格教师的监督和指导下做健美。一个合格的辅导员不仅监视所有你的行动，但也提供了一些很好的健身秘诀。如果你从来没有尝试过楼体然后按照上面提到的步骤和技巧，你绝对可以打造一个完美的身体。
保持肌肉完美的日常方法
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1。提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2。训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3。每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4。使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5。两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
6。进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：刘海波）
22保持肌肉完美的日常方法
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
量身定做 完美的运动方案
规律的生活作息、均衡的饮食以及适量的运动是维持窈窕身段的不二法门，这个道理很多女性都知道，但是真正能够身体务行的可就廖廖无几了！其中最令人闻之变色、望之怯步的莫过于“做运动”啦！
只要一想到运动后浑身汗水、肌肉酸痛的那种狡猾模样，许多女性就为之怯步，总觉得象这样“粗犷”的事是男性的专利，如果你真的存有这种刻板印象，那就落伍啦!
女性以运动达到健身、塑身的效果本是时势所趋，象一些如名艺人、模特儿，如麦当娜、辛迪克芝馥、李玟等都以拥有运动型的健美身材著称;假使你也想拥有既健康又窈窕的身材，可依据个人的经济情况参考以下建议雕塑你的魔鬼身材。
豪华方案：
如果你的收入丰厚，可以效法麦当娜高薪聘请私人专属营养师和健身教练，不但可以完全顾及隐私，又可以让这些专业人士对你完全负责，只要配全他们的指示，健美身材就唾手可得。
行家方案：
可选择专业的健身俱乐部或健身房，把自己的运动量交由私人教练来设计，只是这样还是要花上一笔可观的费用，依照各家健身俱乐部的收费约一年五千至八千元左右，约请私人教练一般一小时一百元。
平价方案：
假使你的预算不多，可以参加健身俱乐部的短期制会员，或是购买单次票券的方式来享受健身房的设备，亦不失为一种不错的选择。
省钱方案：
可以用跳绳、哑铃、呼拉圈、篮球等经济实惠的运动用品，达到运动的效果，参加社区公园的晨间运动，如：慢跑、快走等，更是省钱的好方法。
无论你选择用哪一种方式从事运动都可以，但是，请你记得：运动贵在持之以恒!
(实习编辑：孙东)
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给自己制定完美的健身计划
只要不断努力，就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程，她说：“当我到了47岁的时候，我感觉自己没有活力，肌肉也没劲儿，生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿，我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态，不让任何事阻止我，我要完成自己的挑战训练，完成自己的成功故事！我一向很少能坚持完成一件事情，但是这次我做到了，由此我对自己有信心了。”
集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。
很多人因为害怕不能坚持而不敢开始，为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。古语有云：凡事预则立，不预则废。变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题？是不是对节约开支很有效？俗话说：好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法：在开始训练的第一天，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。
如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪，增加肌肉，还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友，运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式，你们会有很多共同语言，你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明，力量训练和有氧运动都能缓解紧张，消除沮丧。在训练时，给自己定一个目标，然后努力实现它，这会使你很有成就感，从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！
制订适合自己的训练内容和训练计划
健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外，还有很多补充动作，用于增加训练内容和训练兴趣，同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法，供训练者选择和参考。
建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起，训练几个月以后，逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者，可以参考下面的不同训练课程：
一、加强上肢
“我是个长跑运动员，所以我的腿很结实，但我的上肢很薄弱。”
下面这套训练针对的是上肢和躯干，内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合：从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。
二、防止背疼
“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”
加强背部肌肉可以防止背疼，当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。
训练组合：从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。
三、强健腹肌
“我的体重已经减轻了近30斤，可是我的腹部仍有很多赘肉。”
最好的解决办法是力量训练加有氧运动（特别是走路）。这套训练包括重要的上肢和下肢运动，以及一些旨在加强腹肌的运动。
训练组合：从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。
四、放松紧张的肩部
“我整天驼着背坐在电脑前，我的肩膀感到疼。”
正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势，同时使后背上部的肌肉得到锻炼。
训练组合：从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。
五、加强薄弱的下肢
“走上15分钟，我就得歇歇，让我的腿休息一下。”
这套训练将增加腿部和躯干的力量，让你的腿变得有力。
训练组合：从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。
六、不使用重物的训练
“外出时，我需要一些不使用器械的锻炼方式。”
这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼，而且是在不使用重物的情况下。
训练组合：从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。
如果想要得到更多的训练指导，可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康！愿每一个女人都年轻！
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衡量胸部完美的5个标准
1、理想位置
整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。
2、傲人形态
最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。
3、青春动感
美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。
4、诱惑乳沟
性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。
5、细腻手感
“天生美乳触之若羊脂，温婉细滑”，张力大，弹性好，软硬度适中，皮肤有光泽，正常挺立，丰满、匀称、柔韧、大小适中。
塑造完美的肱二头肌
肱肌位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。
肱桡肌形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。
完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。
练习方法
ZOTTMAN卷曲
●躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。
●做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。
●当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。
缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。
伸展练习
大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。
另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。
反向扭转
●站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。
●笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。
●向右侧移动右臂，回到起始位置。
跑步每天跑还是隔天跑好？
跑步每天跑还是隔天跑好?跑步新手和享受跑步的许多人都想知道这个问题。今天，我们就看看隔一天跑步和天天跑步哪个更好。
以跑步目的区分频率：
如果是为了健康而跑，每周跑3次，每次跑5到8公里，这是基本的健康跑门槛。
但如果你想要有减肥效果的话，这样的跑量可能难以达到明显的效果，举例来说，正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下，每周3次才900大卡，饱餐一顿就差不多了，所以很难有效果。因此为了减肥，应该是每周跑6天(留一天犒赏自己)，每次5到8公里，这样平均每天多消耗300~450大卡，1个月以后你就会发现成果丰硕。当然，正经减肥跑的话，尽量跑步时间能达40分钟。
如果是为了马拉松训练，那角度就不一样了，训练课程有简单的轻松跑，有训练速度的配速跑，还有假日长跑(LSD)，当然也有更复杂的间歇跑。因此，你在不同阶段上会有不同的训练，将其分类成不同的角度来思考这个问题：
1.月跑量
马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础，如果没有200应该说不上训练(这话很重，但如果你想跑完全马的话)，因此如果你是200到300间，应该只要隔天跑即可，如一周跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不够，就跑4次。如果月跑量300~400公里的话，一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标;超过400以上就不用说了，一周肯定是5~6次(几乎天天跑)。
2.时间效率
跑步之前要暖身，跑完后要缓和还有洗澡洗衣服，所以如果你的月跑量是250~350公里间，你就要考量如何跑?如250公里的扣除假日LSD30公里后，平日跑2次15公里，还是3次10公里呢?就上班族而言，应该选择跑的次数少，距离长，在这样的月跑量之下，效果不会差异很大的，而且也不会觉得很累。
3.训练目的
如果是半马或全马的训练与体能的维持，一周跑3次是基本的训练，可以在比赛前1~2个月加重训练(增加一次即可)，但如果你想提升你的后段耐力的话，可能要考虑一周要跑5次以上。
4.抵抗力
每周超过5次以上而且月跑量超过400时，因为大量的运动会让身体的自由基大量产生，因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降底，这样就容易感冒或被传染病菌;因此相较起来，隔天跑步不会有这个像现，这个现象可能在全马比赛或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上时发生，但是可以在数小时内渐渐恢复正常，因此有过量的训练需要注意这个问题。
总之，隔天跑的体力负荷小，可充分休息，就不易疲劳;天天跑体力负荷大，休息不够，总觉得体力无法恢复;但是，天天跑是有技巧的，不是天天里程一样、速度一样，这好比是橡皮筋一直拉一样的张力，对于训练效果是有限的!
跑步机上为何一定要挺胸收腹？
导语：选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。
