在减肥已然成为口号的当今社会，为何几乎90％以上的肥胖者的减肥经验是失败且令人伤感的呢?在您尝试了以下这套方案之后，或许会有所领悟。理想的体重控制方法要综合应用运动、饮食和行为改变法3种方式，而且能长期地在日常生活中应用与实践。
美国运动医学会从专业的立场，提供6点体重控制的指导原则：
1．摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。
2．提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。
3．摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体重。
4．配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。
5．从事规律有氧运动（如快走、游泳、慢跑、登山、骑车等）。每日运动要消耗300大卡以上的热量（跑或走步每1500米大约消耗100大卡）。
6．提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。
由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式（像有规律地运动、合理地饮食），都要长期培养与重视。
减肥计划如能包括有规律的有氧运动，无论从教育、体能、身心健康、生活品质与工作效率等立场来看，皆有积极的意义。不像节食减肥在生活中使人有限制的感觉，这个不能吃，那个不能喝，滋味不好受，而且健康和体能亦无法促进或提升，如有心理压力或沮丧亦无法获得缓解或改善。节食减肥会导致基础代谢率的降低，即平时安静时要维持生理代谢所需之能量（如呼吸、心跳、体温、循环）降低，而造成体重控制的困难或障碍。这些原因都是积极鼓动减肥者要从事有规律的健身运动的主要理由。
那么运动减肥应遵循哪些原则呢？
1．运动时要获得愉快、趣味和成就感
激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受，因而不易有愉快舒畅的感觉，所以运动要适度，以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高，以免导致减肥者有挫折失败之感。
2．运动要随时随地皆可实施，并融入生活中
增加身体活动机会，减少静态生活方式是基本原则。每天少看30分钟电视，多半小时散步；每天少睡1小时觉，多1小时与朋友叨天或逛商场，最好是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运动，比如踏板凳就是一项很好的家庭运动，不占空间，方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可，宜坚固不易踩翻为原则，以节拍器控制速度或频率（如每分钟96拍或120拍），上上下下板凳（4拍完成一次踩板凳动作），即是很好的有氧运动。以上这些方法，没有什么与众不同，也不需要众多昂贵的减肥、健身器械，但一般情况下都能有效地控制体重。不过有个前提，就是必须坚持下去，让它变成日常生活习惯的一部分，而不是夏天来临时救急的灵丹妙药。
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六点需要运动健身时候谨记
一、结伴或听音乐步行
如果你在步行，应尽可能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。
二、为获得荣誉而跑
音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。
三、成功锻炼的秘诀
无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。
因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼(aerobicexercsing)成功的秘诀。
四、配备最好的装备
就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。
五、起步要缓，循序渐进
如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。
六、怎样应付坏天气
如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气(热或冷)，可以开车去本城的机场(或商场)，在室内步行。
健身运动后要注意的六点
强度适宜、方法得当、安排合理的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可和接受。然而，有些人同样去运动，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面：
一、不要蹲坐休息：这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
二、不要贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
三、不要立即吃饭：运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 ?3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
四、不要骤降体温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
五、不要吸烟：运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
六、不要“省略”放松整理活动：实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
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冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病病毒活跃的时期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。不管是选择什么样的健身方式，最好都是在以安全为主的前提下进行，不要盲目的进行锻炼，其中最主要的还是要注意以下六点，这是最基本的要求。
1、锻炼前做足热身准备
一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。做热身跑步时不要一下就把速度提高到极快，否则会呼吸困难，严重着还可能引起呼吸道疾病。以为当速度达到一定的速度后，鼻吸已经满足不了身体的需求，需要嘴巴呼吸，这时外界空气的温度又极低。这时呼吸，对于呼吸道的刺激极大，需慢慢加快速度，让呼吸道慢慢适应外界的空气温度。
2、穿的衣服要有层次
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。也就是说随着身体的运动量和排汗量的增加，慢慢的减掉衣服；当运动结束后则应当马上穿上衣服，千万不要等着汗水干了之后才添加衣服，这样感冒的几率可谓是十之八九。
冬季健身要注意的最基本六点3、运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
4、环境要清洁舒适且安全
在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的露天环境里健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。室外锻炼时应注意选择向阳、避风的地方。
在户外进行健身时，要注意远离湖边或者是水坑等积水地，注意路面是否太滑。做好保暖措施，如手套、耳套等，以防手部和耳朵在跑步速度较快时冻伤。
5、选择正确的锻炼方式和方法
冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。再者就是注意锻炼的循序，刚开始是一定得进行热身；然后再到拉伸韧带，以降低身体受伤的几率；接着就是要慢慢的加强运动强度，循序渐进，不可突然增加极大的强度，最后就是要进行放松运动，可让肌肉恢复时间缩短。
6、根据个人体质做好运动计划
冬季户外锻炼，应根据个人体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。在冬季寒冷季节，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。患有消化系统疾病的中老年人，要加强腹肌锻炼，使消化道器官功能好转。患有风湿性或类风湿关节炎的人，进行户外活动可以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。活动时，对关节部位要适当增加保暖。
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控制体重的正确方式
一、控制热量：
肥胖者一般按年龄段所需基本热量的2/3进食，体重就可以减轻。但是减少热量的速度不能过快过猛，应逐步减少。
根据可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表》可发现，100毫升可口可乐汽水所含的能量其实比100毫升牛乳所含能量要低。我们来看一下可乐和其他饮料及食物能量的对比：
二、加强锻炼
保持体重最简单的办法：吃动平衡。一个70公斤左右的成年人，中速走路34分钟，或11分钟跳绳或中速蛙泳，即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐汽水的能量。我们看一下体重为70公斤左右的成年人消耗一罐330毫升的可口可乐汽水大约需要的运动时间：
不管是在职场里的白骨精，还是偶像剧中的依人小鸟往往都是身型匀称的女人。没有不在意自己身型的女人，也没有瘦不下来的身体，只有不懂怎样能控制体重的女人。
很少有女性在控制体重前了解科学常识，分析自己肥胖原因，了解哪种减肥方法经济、有效、适合自己，且易于坚持。如果不节制饮食、适当运动，只是幻想某些奇效的方式或者药物减轻体重，不仅会白花钱，达不到减肥目的，有的甚至会导致机体功能紊乱，影响身体健康。
三、建立良好的饮食习惯
食物种类要多样化，不要偏食；避免高脂肪、高胆固醇食物；改变烹调方法，多用蒸、炖、煮、拌，减少油量，避免吃多油的煎炸食品；避免过多糖、饮料和甜点的摄入；多吃高纤维素食物，如水果、蔬菜及粗粮等。
健康饮食可以控制体重
对于那些没有时间运动的人来说想要控制体重最直接有效的方法就是吃健康的东西，通过下面的饮食指南你可以制定适合自己的减肥计划。
1.多喝水
水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化（反过来会帮助减肥），而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。
水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢！一项最近的研究发现，如果你喝17盎司的冷水，10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年，会额外消耗174000卡路里或5磅（2.25千克）体重！只是喝水就能做到这点！
男性和女性需要不同的饮水量，一般而言，男性每天需要3升（大约13杯水），女性每天需要2.2升（大约9杯水）。这包括食物和其他饮料中的水，但为了减肥，应该主要靠饮用水来满足（这会防止饥饿感）。
2.消除垃圾食品
简而言之，加工食品对我们没什么好处。事实上，多数保质期似乎只是用来看的，如果你在家里储存加工好的包装食品，多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物，它们一点也不健康。
尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定，那就不要吃；如果你不知道里面含有什么，那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入，如果你愿意的话，这也包括少吃快餐，把这个当做一个提高做饭技能的机会吧！
3.吃大量水果蔬菜
由于限制卡路里，如果你吃错了食物，你可能会在多数日子里感到饥饿，但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物，随着食物的多样性，你几乎会忘记你在计算卡路里。
水果蔬菜不仅有助于保持腰围（吃起来美味），而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质，你还需要更多理由吗？
4.改变你的制作方法。
一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了，换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪（好的那一类），服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而减少心脏病和肥胖的风险。
别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知，盐会限制人的动脉，提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入，也会有其他明显的健康益处。
让肌肉暴涨的五点原则
对增肌有迫切需求可以理解，但是首要的是要掌握好技巧，没有技巧的努力是徒劳的。掌握好增肌的技巧能起到事半功倍的效果。
1.正确的理解“大重量”
所谓的“大重量”并不是说重量越大越好。长期使用1-2RM训练对于肌肉的生长益处并不大。相信从健身新手走过来的朋友们都有这种感觉：最初做俯卧撑的时候只能做不到5个，但是很快就能增加到10个20个，但是这个阶段肌肉生长速度并不明显。研究表明1-3RM的重量对于力量的提升非常大，但是对于肌肉的生长效果并不好。最好的训练方法就是多重量结合训练。例如：8-12RM训练几组之后，选择4-6RM训练几组，再1-3RM训练几组。这样搭配对于肌肉的刺激效果更好。
2.可稍微增加组间休息时间
45-60S的组间休息时间只是一个标准时间，并不是不可调节的。如果你个人恢复速度很慢，那么完全可以增加组间休息时间，以便下一组能够更好的完成动作。同样动作第一组能完成12个，但是第二组只能完成6个的话，你就要尝试着增加组间休息时间了。但是时间不能过长，掌握好这个休息的度就好了。
3.整体训练
很多人都会说：我去健身房只是为了练手臂（胸、腹部），其他地方无所谓，这是很错误的观点，只有全方位的训练才能使肌肉生长的更快。如果你只练一个部位，那么你一周练几次呢？除了腹肌以外，同一个部位一周最多只能练2-3次。如果一周只训练2-3次，那么训练效果不用想都知道会如何。如果同一个部位你能一周练4-5次，那么你每天的训练量一定是极小的。合理安排好每天的训练部位，进行全方位的训练，对于增肌的帮助更大。
4.饮食非常关键
“又想马儿跑又想马儿不吃草”是不行的，肌肉的恢复和生长需要大量的能量和蛋白质。当然可能就有人会问了：“XX练了多久多久，饮食根本就跟以前没区别，效果照样很好。”当然我不排除有这样的人存在，但是世界上有几个MJ，有几个乔丹？不做饮食规划但是练的效果很好的人的确存在，但是如果这些人调整一下饮食，训练效果绝对比现在更好。
5.训练过度会抑制肌肉生长
对于新手和中手来说，一周5-6练是最好的选择。如果你想尝试一周7练，那么绝对会抑制你肌肉的生长。不要扯你一周7练效果怎么怎么好，何不尝试一周6练的效果呢？如果你的训练安排非常科学，那么你尝试2周休息一天也不是不可以，但是大部分的人的安排并不是如此理想。
用运动控制体重 盘点瘦身小妙招
1、坚持力量练习
力量练习能有效提高人体的基础代谢率，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每个动作做10次，你一定会觉得投入的时间很值得。
2、锻炼：多次数短时间
工间休息时做运动，特别是带有一定强度的运动，能提高你的新陈代谢速率。强度较大的工间运动，比如有氧健身操，比常规的工间休息能燃烧掉更多脂肪。如果你工间休息是10分钟的慢走，现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。要不，每踏5分钟脚踏车，下来做1分钟的弯腰运动。如果工间休息只有10分钟，可以每散步3分钟快走30秒。
3、交叉运动效果好
你的运动是否每天都是老三样：早上快走，中午散步，晚上小跑。其实，没有必要这么忠诚。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目进行交叉练习。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车；这时候，身体内的新陈代谢开始增速，氧气也被更大更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。
4、减压减小腹
压力与腹部脂肪堆积有很大关系。当你感到有压力时，皮质醇等一系列激素就开始刺激你的食欲，同时降低体内的新陈代谢，促使脂肪往腹部堆积。每天做一做你喜欢又能有效缓解自身压力的活动，听舒缓的音乐，或者练瑜伽都可有效缓解压力。
5、切分运动的蛋糕
试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次20分钟。这样，每次你完成20分钟运动后的1?2小时内，都将迎来新陈代谢的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。即使是小运动量的活动也能让内循环这列小火车重新提速。就算每小时在屋里兜5分钟圈子，每天也能多燃烧200?300千卡热量。
6、边打电话边踱步
那些始终处在运动状态的人，比如一会儿翘起二郎腿一会儿又放下，一会儿伸懒腰，一会儿又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。
如何通过饮食计划控制体重或减肥？
由于运动的劳动强度很大，对于那些由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣的人而言可能并不可行，因此你可能需要寻找运动之外的其他方式来减肥。减肥的方法有很多，但都需要承诺和纪律性。如果你希望在不做运动的情况下减肥，可以遵照下面这些提示。
1.先确定如果要减肥，你身体每天需要的卡路里数量。
1磅（0.45千克）体重相当于3500卡路里，所以你每想减1磅（0.9千克）体重就需要消耗掉3500卡路里。
通过事先计算每天需要摄入的卡路里数量，算出你每天可以从日常饮食中减掉多少卡路里。你可以在网上找个卡路里计算系统，输入你的体重、身高、年龄和活动水平，来算出你每天推荐的卡路里摄入量。每个人都是不同的，所以最好得到你自己的、个人化的数据。
确定你希望以多快的速度减肥，从你的每日推荐摄入量中减去适当数量的卡路里。例如，如果你想要在一周内减掉1磅（0.45千克），那么为了在一周之内减掉总计3500卡路里，你需要每天从每日推荐摄入量中减掉500卡路里。
保持可实现性。由于你的减肥方案并不包括运动，你不会看到你的体重减轻得像你想要的那么快，一天之内减掉1000或1500卡路里与一周之内减肥超过2磅（0.9千克）相比显然不合理因为那样的话你的身体会进入饥饿模式，拼命抓住卡路里，反而会阻止减肥进程。
2.开发一个能帮助减肥的饮食计划。
如果你没在做运动消耗卡路里，为了减肥你就必须从饮食中减少摄入。但是要怎么做呢？在制定你的减肥饮食计划时，一定要记住下面这些指示：
标出检查点。一周之内你希望进展到什么程度？减掉3磅（1.35千克）体重？这样的话，即使你还没有达到最终目标，这条漫长道路的终点也可以看到，从而让你保持动力，继续努力。10周之内减掉10磅（4.5千克）是很棒的计划但是5周过后要检查一下，你已经完成计划的一半了吗？
3.食物日记是做到这样的很棒的方法
你要强迫自己不仅检查你吃了什么，而且要记下来确认它。在纸面上承认你中午吃了三个甜筒也许是做出你所需要的改变的催化剂。
4.你不需要运动来提高身体新陈代谢的速度，从打扫房间到遛狗，你所做的任何一直在动的事情都可以帮助实现减肥目标。我们的想法是尽可能站着而不一定非要运动。
三伏天运动注意六点 运动后不宜降温过快
现在正值三伏天，天气炎热，这个时候适当的锻炼，不仅可以改善机体调节功能，增强对酷热气候的耐受能力，而且还能预防疾病，但是在三伏天锻炼是要多加讲究的，如果方法不对，效果会适得其反，那么在三伏天锻炼需要注意哪些事项呢？以下六个注意事项要牢记。
1、运动首选游泳
闷热天气中最好的运动非游泳莫属。夏季室内游泳池的水温多在26℃左右，低于人体温度，室外可供游泳的水域温度会更低，这种水环境可以将身体的热量带走，让你在游完泳之后的两个小时内依然保持凉爽。游泳有血管舒缩体操之称，对心脏非常有利。它不会导致运动损伤，又可以放松身心，老少皆宜。
除了游泳，有氧运动中的慢跑和快走也是不错的选择。但如果是桑拿天，距离和时间切忌过长。室内运动受酷热的影响并不大，建议女性可选择健身操、瑜伽等运动;老年人应该避免剧烈运动，建议选择运动强度较低的运动项目，如打太极拳、练健身气功等;如果想在家里做运动，则可以选用一些哑铃、拉力器等简单的器械，进行力量练习。
2、热身补水一个都不能少
很多人以为夏季身体较为活跃，不存在“肌肉僵硬”的问题，而忽略了运动前热身的重要性。专家提醒，任何季节做运动都要热身，以免因动作幅度大而导致运动损伤。热身活动时间可短一些，以10分钟为宜，给肌肉做些简单的加热运动，把肌肉拉长，使其运动时能够伸展自如，方法可以是拉拉腿、原地跑步等。
3、培养良好运动习惯
夏季潮湿闷热的气候容易引发皮肤感染，加之运动排汗，锻炼后要注意个人卫生。炎热条件下进行运动锻炼，人体代谢受高温和运动双重影响，能量消耗增加明显，要注意增加绿豆粥等碳水化合物和富含蛋白质食物的摄入量。
4、合理选择运动时间
防止中暑，选对运动时间很重要。室外运动至少要避开上午12点至下午4点这个时间段。而中老年人外出活动前，即便是在林荫处较多的公园里，也应注意时间的选择，外出不宜过早，需要等到太阳出来之后，否则空气中会带有过量的二氧化碳等污浊气体，最好选择在7点至8点这个时间段。晚上锻炼也得在太阳下山之后，建议9点之前结束锻炼。
运动时如不出汗要小心中暑。很多人往往运动三四十分钟后，仍然不怎么出汗，但皮肤表面却很热。这是因为体内的汗液无法排出，而导致体温调节失衡。如果你感觉身体灼热，应立即停止运动，否则很容易产生胸闷、头晕的症状。这时，可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便，都能让体内温度降下来。
5、运动后不宜降温过快
刚运动锻炼完大汗淋漓，揭开衣服猛吹风扇，或在过冷的空调下直吹，是不少官兵认为爽心的做法，但此法不可取。运动后毛孔处于扩张状态，突然遇冷刺激，毛孔迅速收缩，汗腺关闭，更使人感到热不可耐，还容易造成伤风感冒。
6、运动后不宜喝水过猛
出汗后尽情大量喝水会突然加重心脏负担，稀释胃液影响消化，并引发多种疾病。剧烈运动后喜欢冷饮，但过多的冷饮会使人体突然性内冷外热而失去平衡。因此，温稀盐水是最佳的运动饮料。
夏季，天气炎热，运动时一定要找对方法哦。
教女人控制体重的最好办法
美国运动医学会从专业的立场，提供以下六点体重怎样控制体重的原则。
怎样控制体重，配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的原因。
怎样控制体重，提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。
怎样控制体重，从事规律有氧运动减肥(如慢跑减肥方法、快步走减肥、游泳减肥方法、登山、骑车减肥法等)。每日运动要消耗300大卡以上的热量(跑或走步每1500米大约消耗100大卡)。
怎样控制体重，摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体重。
怎样控制体重，摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。
怎样控制体重，提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。
由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且怎样控制体重的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理的减肥饮食)，都要长期培养与重视。
教你三招：利用工作来控制体重
不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。
人们总爱这样推卸说：“我有工作要做，没有时间参加体育活动。”
“我总是在外面吃饭，无法控制吃什么。”
“我的工作压力太大了，顾不上考虑体重问题。”
事情并非如此，实际上，你可把工作看成一个有利条件，一个有双重意义的有利条件：你可利用工作来控制体重；反过来，体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。
利用工作环境
·你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
·与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物
控制工作餐饮
·要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
·少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
·在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
·不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
·在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
·不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活
不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。
·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来，徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方，然后走到单位。
·到同事的办公桌前去谈话，而不是使用电话。
·上下楼时走楼梯，不要乘电梯。刚开始时少一些，适应后再增加走楼梯的层数。
·如果你经常坐着工作，利用每一个站起来的机会。
·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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我们快将这些能够减少热量的饮食细节应用到你的减肥方法中吧！让你5天就可以瘦掉一大圈。
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜，如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜，然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味，但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物，不耐饿，吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候，只吃披萨的馅料部分，不吃底层和外皮。 你能减少摄入热量：150卡路里。
4、用开水代替喝果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分，热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁，一半水一半果汁的比例即可。
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候，尽量选用精肉。多加一点蔬菜，如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等，少放一点肉。
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒，是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒，与一碗白饭的热量差不多，约240卡路里。
