对于那些没有时间运动的人来说想要控制体重最直接有效的方法就是吃健康的东西，通过下面的饮食指南你可以制定适合自己的减肥计划。
1.多喝水
水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化（反过来会帮助减肥），而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。
水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢！一项最近的研究发现，如果你喝17盎司的冷水，10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年，会额外消耗174000卡路里或5磅（2.25千克）体重！只是喝水就能做到这点！
男性和女性需要不同的饮水量，一般而言，男性每天需要3升（大约13杯水），女性每天需要2.2升（大约9杯水）。这包括食物和其他饮料中的水，但为了减肥，应该主要靠饮用水来满足（这会防止饥饿感）。
2.消除垃圾食品
简而言之，加工食品对我们没什么好处。事实上，多数保质期似乎只是用来看的，如果你在家里储存加工好的包装食品，多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物，它们一点也不健康。
尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定，那就不要吃；如果你不知道里面含有什么，那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入，如果你愿意的话，这也包括少吃快餐，把这个当做一个提高做饭技能的机会吧！
3.吃大量水果蔬菜
由于限制卡路里，如果你吃错了食物，你可能会在多数日子里感到饥饿，但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物，随着食物的多样性，你几乎会忘记你在计算卡路里。
水果蔬菜不仅有助于保持腰围（吃起来美味），而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质，你还需要更多理由吗？
4.改变你的制作方法。
一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了，换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪（好的那一类），服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而减少心脏病和肥胖的风险。
别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知，盐会限制人的动脉，提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入，也会有其他明显的健康益处。
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控制体重的正确方式
一、控制热量：
肥胖者一般按年龄段所需基本热量的2/3进食，体重就可以减轻。但是减少热量的速度不能过快过猛，应逐步减少。
根据可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表》可发现，100毫升可口可乐汽水所含的能量其实比100毫升牛乳所含能量要低。我们来看一下可乐和其他饮料及食物能量的对比：
二、加强锻炼
保持体重最简单的办法：吃动平衡。一个70公斤左右的成年人，中速走路34分钟，或11分钟跳绳或中速蛙泳，即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐汽水的能量。我们看一下体重为70公斤左右的成年人消耗一罐330毫升的可口可乐汽水大约需要的运动时间：
不管是在职场里的白骨精，还是偶像剧中的依人小鸟往往都是身型匀称的女人。没有不在意自己身型的女人，也没有瘦不下来的身体，只有不懂怎样能控制体重的女人。
很少有女性在控制体重前了解科学常识，分析自己肥胖原因，了解哪种减肥方法经济、有效、适合自己，且易于坚持。如果不节制饮食、适当运动，只是幻想某些奇效的方式或者药物减轻体重，不仅会白花钱，达不到减肥目的，有的甚至会导致机体功能紊乱，影响身体健康。
三、建立良好的饮食习惯
食物种类要多样化，不要偏食；避免高脂肪、高胆固醇食物；改变烹调方法，多用蒸、炖、煮、拌，减少油量，避免吃多油的煎炸食品；避免过多糖、饮料和甜点的摄入；多吃高纤维素食物，如水果、蔬菜及粗粮等。
用运动控制体重 盘点瘦身小妙招
1、坚持力量练习
力量练习能有效提高人体的基础代谢率，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每个动作做10次，你一定会觉得投入的时间很值得。
2、锻炼：多次数短时间
工间休息时做运动，特别是带有一定强度的运动，能提高你的新陈代谢速率。强度较大的工间运动，比如有氧健身操，比常规的工间休息能燃烧掉更多脂肪。如果你工间休息是10分钟的慢走，现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。要不，每踏5分钟脚踏车，下来做1分钟的弯腰运动。如果工间休息只有10分钟，可以每散步3分钟快走30秒。
3、交叉运动效果好
你的运动是否每天都是老三样：早上快走，中午散步，晚上小跑。其实，没有必要这么忠诚。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目进行交叉练习。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车；这时候，身体内的新陈代谢开始增速，氧气也被更大更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。
4、减压减小腹
压力与腹部脂肪堆积有很大关系。当你感到有压力时，皮质醇等一系列激素就开始刺激你的食欲，同时降低体内的新陈代谢，促使脂肪往腹部堆积。每天做一做你喜欢又能有效缓解自身压力的活动，听舒缓的音乐，或者练瑜伽都可有效缓解压力。
5、切分运动的蛋糕
试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次20分钟。这样，每次你完成20分钟运动后的1?2小时内，都将迎来新陈代谢的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。即使是小运动量的活动也能让内循环这列小火车重新提速。就算每小时在屋里兜5分钟圈子，每天也能多燃烧200?300千卡热量。
6、边打电话边踱步
那些始终处在运动状态的人，比如一会儿翘起二郎腿一会儿又放下，一会儿伸懒腰，一会儿又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。
控制体重的六点原则
在减肥已然成为口号的当今社会，为何几乎90％以上的肥胖者的减肥经验是失败且令人伤感的呢?在您尝试了以下这套方案之后，或许会有所领悟。理想的体重控制方法要综合应用运动、饮食和行为改变法3种方式，而且能长期地在日常生活中应用与实践。
美国运动医学会从专业的立场，提供6点体重控制的指导原则：
1．摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。
2．提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。
3．摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体重。
4．配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。
5．从事规律有氧运动（如快走、游泳、慢跑、登山、骑车等）。每日运动要消耗300大卡以上的热量（跑或走步每1500米大约消耗100大卡）。
6．提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。
由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式（像有规律地运动、合理地饮食），都要长期培养与重视。
减肥计划如能包括有规律的有氧运动，无论从教育、体能、身心健康、生活品质与工作效率等立场来看，皆有积极的意义。不像节食减肥在生活中使人有限制的感觉，这个不能吃，那个不能喝，滋味不好受，而且健康和体能亦无法促进或提升，如有心理压力或沮丧亦无法获得缓解或改善。节食减肥会导致基础代谢率的降低，即平时安静时要维持生理代谢所需之能量（如呼吸、心跳、体温、循环）降低，而造成体重控制的困难或障碍。这些原因都是积极鼓动减肥者要从事有规律的健身运动的主要理由。
那么运动减肥应遵循哪些原则呢？
1．运动时要获得愉快、趣味和成就感
激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受，因而不易有愉快舒畅的感觉，所以运动要适度，以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高，以免导致减肥者有挫折失败之感。
2．运动要随时随地皆可实施，并融入生活中
增加身体活动机会，减少静态生活方式是基本原则。每天少看30分钟电视，多半小时散步；每天少睡1小时觉，多1小时与朋友叨天或逛商场，最好是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运动，比如踏板凳就是一项很好的家庭运动，不占空间，方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可，宜坚固不易踩翻为原则，以节拍器控制速度或频率（如每分钟96拍或120拍），上上下下板凳（4拍完成一次踩板凳动作），即是很好的有氧运动。以上这些方法，没有什么与众不同，也不需要众多昂贵的减肥、健身器械，但一般情况下都能有效地控制体重。不过有个前提，就是必须坚持下去，让它变成日常生活习惯的一部分，而不是夏天来临时救急的灵丹妙药。
练瑜珈的饮食控制法
流行的瑜伽体式练习，都要求空腹练习，一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食，有些要求练习前三小时不能进食。练习前两个小时不能进食，练习瑜伽一个小时，在这样的要求下，练习者只能在饭前第三个小时，和饭后第三个小时进行瑜伽练习。按照人们一般的三餐进食时间，和现代人的作息习惯，人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。
大多数人早餐前第三个小时还在睡梦中，七点钟早餐的话，是凌晨四点，八点钟早餐的话是凌晨五点，这个时候起床练瑜伽，对绝大多数现代人来说是不可能的事，早餐后第三个小时，肯定在上班了。中餐前后第三个小时，当然也是上班时间。晚餐前第三个小时，一般都还在工作岗位上,晚餐后第三个小时，瑜伽馆和健身房都已经关门了。
在这种情况下想要达到练习瑜伽的饮食要求，又能够有时间在瑜伽馆和健身房进行练习，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来配合，许多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食，经常性的饥饿，必然会对人体的消化系统的机能造成损害。
瑜伽大热的一个最重要的原因，就是据说能够减肥。瑜伽体式并无减肥的功能，也很少人练习瑜伽减肥成功。少数因练习瑜伽而体重减轻的，通常都是被练习瑜伽的饮食要求给饿瘦的，很多人因此消化系统机能受损，罹患上了肠胃病。
现在可以明确一点：少数人练习瑜伽减肥成功是因为练瑜伽所造成的饥饿和消化系统疾病的功劳，和瑜伽体式没有关系。
前边说过有练习瑜伽前后两个小时不能饮食的要求，这是一般的要求。为了使减肥效果更好，还有要求练习瑜伽前后三个小时绝对不能饮食，加上练瑜伽的一个小时，这样就是前后总共七个小时不饮不食，还要严格控制食量和吃素，即所谓的瑜伽饮食。饿着肚子还要干练瑜伽这种体力活，再加上控制食量和吃素，很快身体就会被搞垮，只要坚持得住，这么内外夹击，瘦起来倒也不难。只不过对健康有很大的损害。
那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢?饱腹时不可以练习瑜伽，过饥时也不可以练习，不饥不饱刚刚好。至于练习瑜伽前要多久不进饮食，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐，吃下大鱼大肉和吃几片菜叶，百八十粒米饭，一小口汤的所谓瘦身饮食，不可相提并论。前者要消化很久，后者一会就没了。只要可以在练习瑜伽时保持不饥不饱的状态，练习前半小时喝适量的水，饮料，牛奶之类的没有问题，练习结束后，只要人体恢复常态，就可以正常饮食，半个小时也就足够了。
练习瑜伽的饮食控制秘方
流行的瑜伽体式练习，都要求空腹练习，一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食，有些要求练习前三小时不能进食。练习前两个小时不能进食，练习瑜伽一个小时，在这样的要求下，练习者只能在饭前第三个小时，和饭后第三个小时进行瑜伽练习。按照人们一般的三餐进食时间，和现代人的作息习惯，人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。
大多数人早餐前第三个小时还在睡梦中，七点钟早餐的话，是凌晨四点，八点钟早餐的话是凌晨五点，这个时候起床练瑜伽，对绝大多数现代人来说是不可能的事，早餐后第三个小时，肯定在上班了。中餐前后第三个小时，当然也是上班时间。晚餐前第三个小时，一般都还在工作岗位上,晚餐后第三个小时，瑜伽馆和健身房都已经关门了。
在这种情况下想要达到练习瑜伽的饮食要求，又能够有时间在瑜伽馆和健身房进行练习，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来配合，许多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食，经常性的饥饿，必然会对人体的消化系统的机能造成损害。
瑜伽大热的一个最重要的原因，就是据说能够减肥。瑜伽体式并无减肥的功能，也很少人练习瑜伽减肥成功。少数因练习瑜伽而体重减轻的，通常都是被练习瑜伽的饮食要求给饿瘦的，很多人因此消化系统机能受损，罹患上了肠胃病。
现在可以明确一点：少数人练习瑜伽减肥成功是因为练瑜伽所造成的饥饿和消化系统疾病的功劳，和瑜伽体式没有关系。
前边说过有练习瑜伽前后两个小时不能饮食的要求，这是一般的要求。为了使减肥效果更好，还有要求练习瑜伽前后三个小时绝对不能饮食，加上练瑜伽的一个小时，这样就是前后总共七个小时不饮不食，还要严格控制食量和吃素，即所谓的瑜伽饮食。饿着肚子还要干练瑜伽这种体力活，再加上控制食量和吃素，很快身体就会被搞垮，只要坚持得住，这么内外夹击，瘦起来倒也不难。只不过对健康有很大的损害。
那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢?饱腹时不可以练习瑜伽，过饥时也不可以练习，不饥不饱刚刚好。至于练习瑜伽前要多久不进饮食，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐，吃下大鱼大肉和吃几片菜叶，百八十粒米饭，一小口汤的所谓瘦身饮食，不可相提并论。前者要消化很久，后者一会就没了。只要可以在练习瑜伽时保持不饥不饱的状态，练习前半小时喝适量的水，饮料，牛奶之类的没有问题，练习结束后，只要人体恢复常态，就可以正常饮食，半个小时也就足够了。
教你三招：利用工作来控制体重
不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。
人们总爱这样推卸说：“我有工作要做，没有时间参加体育活动。”
“我总是在外面吃饭，无法控制吃什么。”
“我的工作压力太大了，顾不上考虑体重问题。”
事情并非如此，实际上，你可把工作看成一个有利条件，一个有双重意义的有利条件：你可利用工作来控制体重；反过来，体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。
利用工作环境
·你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
·与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物
控制工作餐饮
·要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
·少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
·在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
·不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
·在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
·不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活
不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。
·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来，徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方，然后走到单位。
·到同事的办公桌前去谈话，而不是使用电话。
·上下楼时走楼梯，不要乘电梯。刚开始时少一些，适应后再增加走楼梯的层数。
·如果你经常坐着工作，利用每一个站起来的机会。
·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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美国运动医学会从专业的立场，提供以下六点体重怎样控制体重的原则。
怎样控制体重，配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的原因。
怎样控制体重，提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。
怎样控制体重，从事规律有氧运动减肥(如慢跑减肥方法、快步走减肥、游泳减肥方法、登山、骑车减肥法等)。每日运动要消耗300大卡以上的热量(跑或走步每1500米大约消耗100大卡)。
怎样控制体重，摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体重。
怎样控制体重，摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。
怎样控制体重，提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。
由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且怎样控制体重的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理的减肥饮食)，都要长期培养与重视。
体重管理之饮食管理
体重管理很重要的一个方面就是饮食管理，正确的饮食可以让体重更加均衡，下面和大家一起分享饮食管理的方方面面。
看懂产品的标签
当你来到商场的时候，就要开动你的体重管理思维。带上你的一周健康食物/食谱购物清单，每天的预计纤维摄入量在30克，注意购买的分量要合适，最重要的一点是，不要饿着肚子去。
基本上来说，加工食品对你没有好处。它们充满了毒素和你身体无法吸收的东西。当你开始看标签的时候，你就会看到这些。买天然食品，挑那些没有大量四音节单词标签的商品。
吃早餐
早餐不是说一盒甜甜圈或者一杯咖啡。不仅仅是保持你的腰围需要早餐，并且放松健康的早晨可以为你整个成功的一天做好准备。
如果你想要证据的话，看看国家体重控制登记处最成功的减肥者吧。他们减了至少13.5千克，保持了至少一年（有些人保持了6年之久！）。猜猜看怎样？他们都是好好吃早餐的
吃对的食物
一个平衡健康的食谱可以控制卡路里摄入并增加维生素和矿物质摄入。当你的身体有它所需的所有营养时，你的能量值保持高水平，你就会感觉很棒。所有这些因素都有助于增加保持健康食谱的动力，而这反过来又会让保持你目前的体重更容易。
当你去商场的时候，多买农产品。水果和蔬菜有利于保持体重，对你的心脏和重要器官也有好处。此外，买瘦肉，粗粮和低脂乳制品。尽管你不用再计算卡路里，但为你的整体健康着想，还是要限制脂肪和糖的摄入。
做好每顿饭的计划
你脑子里想好整个礼拜要吃的东西再去商场，这样就能防止冲动购物并在之后冲动地大吃特吃。要是饼干根本不在计划中的话，你就不会在冰柜前盯着饼干看了。
健康饮食全面升级
你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗？面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗？那就赶紧启动健康饮食程序吧，把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除，重新安装一套新的饮食健身计划。
全方位修正饮食观念
凡是注重饮食细节调整的人，在减肥方面往往会取得更大成功，甚至获益终生。那么，现在就让我们从生活细节开始调整：
1.重新审视自己的菜盘。菜盘的焦点不应当以肉食为中心，而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来，而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康，就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感，含的热量还不多。此外，建议你更换小一号的饭碗，以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略，但确能让你少吃一些。
2.保证摄入充足的健康食物。每日要摄入谷物约200克（其中全麦谷物100克，其他谷物100克），肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克（约5茶匙），外加270千卡热量的其他食物；每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯，其他蔬菜6.5杯。
3.多吃好脂肪。人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%?35%之间为宜，其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪，同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。
4.少食多餐。除了一日三餐之外，外加两次零食作为加餐，不但有助于稳定血糖水平，而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量，要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥，其计算方法是体重（磅）乘以10。比如，你的体重是150磅，那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重，计算方法是体重乘以10，外加300，这样一来，你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中，还可以再加300千卡，即每日需摄入2100千卡。需要注意的是，所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼，每次至少一小时，而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。
足够跑量+控制饮食=减肥20斤
跑步当然是可以瘦的，坚持跑步以来我大概瘦掉了10kg左右，但是这需要坚持。
身边总能听到一些跑友抱怨：跑步根本没用，跑了大半个月人倒是快累成狗了，身上的肉肉却是半点没有减下去!甚至有人在跑步之后不但没有瘦反倒胖了不少，简直快要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了!想快速减肥的要明白，你不是三天长到125斤的，所以也不能想着只要三天就瘦下来。
别急着抱怨，先问问你跑够了吗?
想要直接的通过运动、跑步减掉1斤肉，你大概需要消耗掉3800kcal的热量，转化为跑步，每10分钟消耗的热量甚至不到100kcal。可见，跑步减肥的宏伟目标，绝对不是下楼遛个弯就能实现的。
对于BMI接近或已经达到偏重的人群来说，除去每天的摄入和生活热量消耗，至少还需要通过运动消耗500kcal的热量才能有效减肥。运动最初，肌肉收缩主要通过糖类供能，而在运动达到30min之后，身体为了维持正常的血糖平衡，能量代谢物逐渐向脂肪倾斜，约1h后，脂肪代谢开始占据主导。因此，建议跑友每次运动的时间应不低于45min。当然，也不能急功近利、过量地跑步，这不仅会影响你的正常生活、长此以往身体本身也会因为负荷过大的出现伤病，45min-60min的运动最为合理。
控制饮食也很重要
不少想减肥的朋友根本不懂的控制饮食的重要性，他们甚至觉得，我已经运动减肥了，那就不需要节食了，不然运动还有什么用?这个想法错的离谱。
我们用最简单的思维来看到减肥这件事情：人类每天要摄入很多能量，而运动帮助我们消耗掉一些能量，两者相减，摄入大于消耗时我们的体重就会增加;而摄入小于消耗时，我们的体重则会降低。运动本身只是帮我们扩大的被减数，让减数本身变小也是降低体重的关键方法。
有数据表明，要想减掉1斤脂肪，需要消耗3500大卡，但只要你摄入3500大卡热量，就会长胖一斤。按跑步一小时消耗700大卡计算，很可能你一块蛋糕喝一杯饮料就抵消了。
想要用跑步减肥法来瘦身的话，平时多吃绿色和黄色蔬菜，水果也要适量吃，一日三餐正常吃，少吃油腻和大荤。
什么办法可以增加体重呢？
平时有很多人都在为自己身体非常的肥胖而烦恼，但是其实肥胖还能够减肥，更多的男性却在为自己身材非常的瘦弱瘦小而困惑，到底应该要怎么办才能够让自己看起来更加健壮，你有什么样的方法能够增加身体的体重呢？今天小编就为大家来介绍一下以下几个方法吧！
我们身体瘦弱的原因主要有精神因素、饮食因素和病理性因素。情绪因素有：精神焦虑，情绪不稳定、过度疲劳、睡眠不足、生活不规律。饮食因素有：饮食不协调，缺乏营养，特别是蛋白成分的营养，还缺乏体育锻炼。病理性因素有：肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病。以上各种因素都能导致我们消瘦。
平时我们要注意一下膳食，做到合理多样，不挑食不偏食。我们要多吃含脂肪、碳水化合物(淀粉、糖类)较丰富的食物，再吃一些豆制品、蔬菜、瓜果等食物，当然食用肉、蛋、禽类含动物性蛋白质多的食物也是必需的。这些方法都能使多余的能量转为皮下脂肪使自己胖起来。除这个外我们还得经常锻炼身体，能增加我们的食欲，特别是在我们吃了脂肪和糖分高的食物使我们胃口大起来时，这样我们的四肢也会粗壮起来。另外我们还得保证有良好而充足的睡眠，因为这样也能加大我们的食欲。
有很多人一直都胖不起来的原因还有一点，就是由于平时不怎么运动，如果平时吃的又比较少，都是吃一些没什么营养的食物，又不怎么运动，每天躺着的话，人会越来越瘦弱的，如果有必要的话建议最好还是要到医院去检查一下，看看是不是病理性的。
瑜伽晚餐 健康饮食
晚餐不过晚
瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西，因而晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。
晚餐不宜过饱
中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饮，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素β细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐宜素食
医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，现代生物医学研究证实：在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
