深蹲膝盖痛
你进行深蹲，箭步蹲的时候会内八吗？wwW.jsS999.coM
膝盖内八：也叫做膝外翻（X腿，膝盖往内扣）！这种情况在健身房十分常见！特别是女生中更是常见！
否则由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
导致膝盖内扣的原因有很多！在之前的一系列文章中有提到，其中比较常见的是髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
今天要介绍一个小技巧来帮你纠正深蹲：弹力带套住膝盖进行深蹲！
双腿版本：
单腿版本
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾，让你更加安全。为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
提示：这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
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深蹲时驼背纠正方法——弹力带肩胛后缩
如何改善深蹲驼背弹力带肩胛后缩
很多人在深蹲时会出现驼背或是不清楚如何挺胸的问题！该怎么办呢？
除了在热身时进行适当进胸肩放松及启动之外，今天给大家提供一个小动作弹力带肩胛后缩
你可以纳入您热身的动作中。工具需要一条弹力带或瑜珈弹力带，若没有的话，空手也可以试试。
弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。
动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。
1.自然站立，然後双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往後夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力带所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩），对於身体感知比较差的人，或许可以利用这个方式提供更直接的身体回馈。
这是是一个改善肩膀外旋与肩胛後缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
手臂置於身体两边，在进行後缩的动作时，可能只是让肩膀前後而以，没有达到肩胛後缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛後缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉後，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置於身体两边的肩胛後缩动作，能更快进入状况。
而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。
深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
1.膝外翻！
最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)
膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！
提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
改善深蹲稳核心定性：弹力带悬挂深蹲
深蹲是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的深蹲需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！
一个好的深蹲动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持没有前后左右的重心偏移以及骨盆和膝盖的歪斜！
提升深蹲动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的深蹲变化式，来帮助你让深蹲更稳定！
弹力带悬挂深蹲！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后深蹲的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！
需要注意的事项
做法和传统的杠铃深蹲一样！屈髋同时屈膝往下蹲，始终保持脊柱稳定中立，蹲起时要用上臀部的力量
慢而流畅的控制下蹲的力量，让杠静静的直线向下移动，蹲起会花2~3秒；下降也是大概的时间。
在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。
深蹲膝盖外翻（X腿）如何纠正？
读完了膝盖外翻前面三部都是在找原因！最后的部份就属于矫正运动的部份，包括了脚踝侧屈活动度的训练、小腿肌肉的伸展、动作单元的重新教育，迷你弹力带的训练、髋外展/髋外旋的训练，及为何不使用BandWalking来进行训练。一块来看看。
■有什么方式可以矫正膝盖外翻呢？
1.脚踝侧屈活动度的训练及腓肠肌的伸展
若你的脚踝侧屈的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝侧屈是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。
物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有几个动作，可以参考看看：
■SelfMyofascialtoEnhanceAnkleMobility(with舒活棒)
■EDGEMobilityBandTalocruralSelfMobilizations
■SingleLegEccentricCalfRaise
2.动作单元的重新教育
先以自身重量开始，进行「高脚杯深蹲」，然后再变成杠铃的负重。事实上，你也许从低于自身重量的方式开始，借助外在的工具辅助来进行深蹲。而KettlebellGobletSquats是个十分有效的方式，建议以赤脚的方式来进行。
3.迷你弹力带的训练
以下这二个动作[BandedSquat及BandBridges]是十分好的训练动作。但不要使用高的重量在进行这些训练。使用自身重量或是轻的重量来进行。若你负重太重时，你的姿势不会是最完美的。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
4.髋外展/外旋的训练
动作有很多：
x-bandwalks,monsterwalks,sumowalks,bandseatedabductions,band/cablestandingabduction,sideplanks,Pallofpresses,bandanti-rotationholds,andbandhiprotations.
而我喜欢BandSeatedHipAbduction，但注意，这个动作只是在髋屈特定的位置进行髋外展的肌力。建议进行3组：一组是平行之下、一组是平行于地面、一组是平行之上。而弹力带放在膝盖下方。
■为什么不使用弹力带行走来矫作深蹲时膝盖外翻的问题？
在进行弹力带移动的动作时，髋关节是处在更为直挺的位置(髋屈角度较小)，建构到比较多的矢状面(Sagittalplane)肌力。然而在进行深蹲时，膝盖外翻的情况比较多的状况是在横切面(Transverseplane)上，因此，在训练时，需要在更深的髋屈角度姿势进行髋关节的训练。
我没有明确的说，弹力带移动没有帮助，只是提供你一些思考。我建议你在蹲的更低的姿势下进行弹力带移动以训练到更多髋外展/外旋的肌力。
箭步蹲常见错误：膝盖内八X腿
箭步蹲常见错误：膝盖内八X腿，膝盖往内扣
箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！
但是很多人在进行箭步蹲的时候会犯一个严重错误！不但会影响锻炼的效果，同时还会导致膝盖不适！
箭步蹲常见错误：膝盖内八（如图）
你会出现这样的状况吗？深蹲或单腿蹲中膝盖内八的情况十分常见！
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
导致膝盖内扣的原因有很多！比如动作的控制能力不足！髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
你需要要花时间就改善髋部内收和外展肌力不平衡的状况：强化髋外展肌群，放松髋内收肌群
同时：动作控制能力不足可以通过不断练习来改善！做动作的时候髋部向外展，膝盖往外推，保持膝盖始终对着脚尖（要留意髋、膝、踝应置于同一个矢状面上（红色的直线））。
学习或改善动作时，可以利用弹力带来辅助！让弹力的的拉力引导你进行动作
反向弹力带箱式深蹲 中级股四头肌训练
箱式深蹲是普通人在一周内就会做上千次的动作。你每次坐下或者从椅子、 沙发或马桶上起身时，都是在反复做与箱式深蹲极为相近的动作。
类型：力量举
主要肌肉工作：股四头肌
设备：杠铃
级别：中级
反向弹力带箱式深蹲视频教学：
反向弹力带箱式深蹲动作图解：
反向弹力带箱式深蹲动作说明：
1、开始时站在四方架内，身后放置一个合适高度的箱子。将弹力带装在带栓或架的顶端，确保在深蹲期间他们在杠铃上方。将另一端连在杠铃上。
2、走到杠铃下，将杠铃横贯于肩部后方。肩胛骨并拢，转动双肘向前，尝试弯曲肩上的杠铃。将杠铃从架上取下，下背部呈一个紧绷的拱形，站到位置上。加大两脚间距，将重点更多放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌，或者减小两脚间距更多的锻炼股四头肌。头部保持朝向正前方。
3、收紧背部、双肩和核心肌群，将双膝和臀部推出，身体开始下降。臀部向后坐，直到你坐到箱子上。理想状态下，你的胫骨应当垂直于地面。当你接触箱子时暂停，然后放松臀部屈肌。不要在箱子上反弹。
4、保持重量落在脚跟上，双脚发力，双膝推出，身体向上离开箱子，头部带动身体动作。继续向上，保持从头到脚的紧绷状态。小心地将杠铃放回架子上。
深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼
你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？
一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。
1.强化你的膝盖
强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。
2.正确的深蹲动作
脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。
3.做足热身
增加你身体的温度与关节的伸展。
4.改善髋关节的活动性
膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
5.改善脚踝的活动性
跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
6.活化臀肌
髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。
7.关节压力
软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。
8.学会跳跃
学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。
9.学会饮食
吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。
10.停止运动
有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。
纠正你杠铃深蹲动作
杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉，很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢?下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。
杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常见的错误：
1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。
2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。
纠正方法：
1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。
动作要领：
肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原
动作要点：
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
提示：
腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。
建议：
1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。
2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力量。
引体向上做不了？用弹力带针对好吗？
引体向上是一个非常棒的训练动作，被誉为上肢训练之王
它能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性
不过对于很大一部分人来说，引体向上也是一个非常具有挑战的训练动作
很多女生或体重过大，肌力不佳的人对于引体向上也只是望杆心叹。。。
对于这些引体向上比较吃力的人群来说，很多人会建议使用弹力带来减轻难度：
把弹力带放在膝盖上或踩在脚下，辅助你完成引体向上，希望协助自己有朝一日能够不靠辅助拉上去。
但，通常这个方法是行不通的。
为什么？因为弹力带通常是协助你从最底端往上轻松点，而进行引体向上时，人们多数时候需要协助的位置不是在最底端，而是在最接近单杠的位置。
因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。、
因此，你常会看见，使用弹力带辅助的人，从底下获得一个往上冲的动能，很快的往上拉，然后，弹力带的张力消失时，动作接近顶端便嘎然而止，无法再往上拉更多。这时候画面就会看起来像是命悬一线的猫，挂在树枝上晃呀晃。
1.试着用等长收缩的技巧，让你在单杠最顶端位置绷紧肌肉并停留这个位置一段时间。比如5秒一次
2.离心下降：往上跳到最高点，再由这个顶端位置慢慢的往下降，练习离心收缩，来帮助你提升力量
3.寻找伙伴协助：如果你有一个训练搭档，可以叫他帮你拖住背部，给你一些帮助，来循序渐进的提升引体向上！
硬拉小技巧：用弹力带修正动作
硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
但是很多人动作感觉差，不会使用髋关节！在很硬拉过程中都无法有效的完成屈髋，伸髋的动作！
今天要介绍一个很棒的方法帮助你去修正这样的状况！
弹力带硬拉！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你可以试试弹力带硬拉！
在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感）
而伸髋向上推的时候也会有帮助，你需要稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，收紧核心肌群，让脊椎处于正确的排列
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
深蹲半蹲那个伤膝盖？
深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?
很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗？
事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。
半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。
你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力
如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。
深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下
比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。
在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力！所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弹力带侧举暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
