上肢爆发力训练方法：爆发力药球卧推

药球是建构上肢爆发力非常有效的工具之一，药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划，从爆发力发展上获得好处。

随着年龄的增长，爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉，同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。

爆发力=功/时间

要建立运动特定的速度，运动员必须继续建构肌力及爆发力。运动员越强壮，越能够移动更大的重量。运动员拥有越多的爆发力，能够产生出来的越多。想要拥有爆炸性的动作，你一定要快！因此，在药球训练的目标中应该是以尽可能快的速度来进行动作。

动作推荐：爆发力药球卧推

目标：建构上肢水平推爆发力。

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制药球是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在地面维持一个好的基底，同时爆发式的将球推出。

准备：选择一颗重量适中的软式药球，和同伴一起训练！

动作过程：

如图所示：仰卧在地板上，手臂向上伸直，让同伴从垂直方向把药球放下，然后将球缩回胸前，然后快速的完全伸展手臂，让球释放出去。重覆进行动作。

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爆发力训练：砸药球

爆发力训练：砸药球！

药球被称为爆发力训练利器！已经越来越受到运动员和健身爱好者的欢迎了！

药球训练的优势：

1药球予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是帮助你训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

今天要介绍最经典的药球训练动作：砸药球！

砸药球可以非常棒的提升你的爆发力！相比常见的爆发力动作，如奥林匹克举重动作（高翻、抓举等）、壶铃摆荡、跳箱等，皆是训练伸髋的爆发力动作，而砸药球（下砸或砸墙等）的动作是训练屈髋的爆发力动作。

在运动场上，很多地方都会看到屈髋的爆发力动作，排球（如：强力发球、杀球）、网球（如：发球、过头杀球）、足球（掷界外球）、篮球（抢篮板、灌篮）等。

简单来说，开发身体的各种能力，我们训练髋伸，但鲜少训练髋屈爆发力。

动作过程也很简单：双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然后狠狠的将砸向身体前方的地面。然后，把球捡回来，重覆进行。

不过虽然看似简单，但在操作砸药球时还是需要注意几个重点：

1.不要用单手砸，单臂过顶掷球的动作可能造成肩关节的压力过大。

2.选择软式药球，不需要过重，主要目的是砸（掷）出高速感，全力快速爆发的把药球砸向地面！

上肢爆发力训练方法有什么

一个人的爆发力直接决定着在进行运动时的效果，我们好多的运动会用到爆发力，可是由于各种原因，我们身体的爆发力也是不相同的，所以说后天的训练对于我们提高爆发力来说特别的重要，我们需要注意的就是对锻炼方法的选择，在平时的时候锻炼爆发力的运动也特别多，下面一起来了解一下上肢爆发力训练方法有什么？

训练方法：

1.大、小负荷结合法

爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。

2.递增训练法

对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。

训练的注意事项

1.时间控制

爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠ap与cp维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。

2.负荷要适宜

既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。

3.训练形式

加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似

我现在就在进行上面的练习，不过上面的数据可能不适合你，你要根据自己来调整练习的量.

通过上述的介绍，我们现在知道了上肢爆发力训练方法有什么，这也是在平时的时候我们根据自己上肢爆发力不好的情况进行的运动和锻炼方法，一般是有效果的，需要注意的就是我们在锻炼的时候要注意长期的坚持，只有坚持下去才会有效果。

出拳爆发力训练方法

对于拳击运动员、警务人员来说，都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力，出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力，但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧！

速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

以上就是出拳爆发力训练了，在知道办法之后， 如果能够强加练习，还是能够达到理想的效果的。要注意的是，训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。

锻炼上肢爆发力的方法

上肢爆发力其实就是要锻炼手臂的力量以及手臂的爆发力，只有上肢和下肢协调了，身体的爆发力才能达到最强。锻炼肢体的力量并不难，主要是靠毅力和耐心。许多运动方式都可以帮助锻炼到上肢的爆发力，就比如引体向上，这是最有效果的。下面，我们就一起来看看其它能够锻炼到爆发力的办法吧！

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

以上便是锻炼身体上肢的办法了，如果能够长期坚持，想必手臂的爆发力会有很大的提高。但是训练之后也要注意放松，否则手臂肌肉群酸痛厉害也会影响训练结果，对自己也不好。只有循序渐进才能够有显著的效果，所以说需要耐心和毅力。

药球深蹲抛起-增加你的上肢爆发力

药球深蹲抛起

深蹲是进来很受大家欢迎的一种运动。

但是药球大家却可能听到的比较少！这些常被忽略的小球，其实隐藏着不为人知的惊人「魔力」！弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。

还能加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。

小编推荐一个关于药球的强化动作！

药球深蹲抛起！

主要肌肉群:股四头肌、小腿肌群、腹肌、臀部肌群

动作要领：

1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，面对墙，在胸前放置一个健身实心球。

2、保持双肩向后伸展，胸部挺起。与墙间距一米到一米半站立。

3.下降身体做一个深蹲姿势，向后推髋。继续降低身体直到大腿处于或略低于与地面平行的位置。在你做这部分动作的过程中吸气。

4.双脚脚跟发力站起。当你开始向上运动时，将健身球朝着墙向上向前推，双臂完全伸展。将健身球扔出三米到三米半的高度。

5.接住健身球，回到起始姿势。立刻开始下一轮重复。

6.重复动作。

注意事项：

呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。

全身爆发力的训练方法

身体中的某些素质是可以在瞬间爆发的，也就是我们所说的爆发力。想要拥有一定的爆发力，又是需要身体运动神经比较发达，体能素质都比较好。所以就需要有一定的素质练习，全身爆发力的训练其实就是为了使身体的能量能够达到之最。下面，我们就一起来了解一下关于全身爆发力训练的知识吧！

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

还有就是弹跳的练习，弹跳的练习是可以很好的训练全身的爆发力的。弹跳练习的 办法有很多，就比如与跳高、跳神或者是上跳摸篮筐等，都是可以帮助训练全身的爆发力。弹跳练习在训练之前一定要事先热身，否则很容易导致关节扭伤。

爆发力训练（一）爆发力训练的好处

爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！

小腿爆发力、弹跳力训练方法

锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。

哑铃练小腿肌肉

1.站姿哑铃提踵

脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。

2.坐姿单腿哑铃提踵

这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。

3.站姿哑铃单腿提踵

站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

杠铃练小腿肌肉

1.站姿前后摇晃杠铃提踵

站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复

2.坐姿杠铃提踵

坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。

3.站姿杠铃提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

器械练小腿肌肉

1.蹬腿机小腿练习

使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量，以增加抵抗力)。开始练习：一定要保持该动作在运动顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。

2.器械坐姿提踵

坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

3.哈克机小腿练习

坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

徒手练小腿肌肉

1.站姿重物提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

2.站姿重物单腿提踵

站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？

什么是爆发力？

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别：

高爆发力：0-30秒内的运动。

中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。

所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练，比如：

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。

强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。

腿部爆发力的训练方法

腿部爆发力的训练方法

冲跑：

1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便惯性跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随惯性跑进15~20米，随惯性跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4，放松大步跑跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！

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爆发力训练方法—增强式训练

提升爆发力增强式训练

爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球等运动，都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。

爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。

换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。

如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。

但训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练，并提供几种练习方式给大家参考。

增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。

概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

至于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

上肢：弹跳式伏地挺身

动作与传统的伏地挺身一样，差别在于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。

下肢：跳箱

双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲后，双手后摆向上带，两脚起跳至箱子上。

建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作后，再做连续跳。

保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。

做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种暂存的力量有时间限制。

如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化高尔基氏腱器，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。

另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。

由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。

等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！

怎样训练爆发力

其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。