谈到打开髋关节活动度时，尤其是针对深蹲所进行的热身准备动作时，一般会做髋屈/髋伸、髋外展/外旋（鸽式）的热身动作，而髋关节《内旋活动度》是最容易被遗忘的一块，但它重要吗？而谈到深蹲无法蹲低于水平或是脚掌需要往外转一定角度才能蹲，最常被认为的问题是踝关节活动度，但改善脚踝活动度之后，深蹲似乎也无明显改善。怎么办？
在进行深蹲离心阶段时，低到某一个程度时（普遍的说法是，大腿低于水平），髋关节会开始内旋，而梨状肌有参内旋的工作。而当没有足够的空间或活动度来进行动作时，球窝关节内可能出现撞击或是动作出现卡住。但为了设法蹲的更低，可能就会出现小腿骨及脚掌往外旋的代偿动作，或者您预备动作时，脚掌就已经刻意外旋一个程度。
为什么没有足够的空间、活动度、或者球窝关节的球偏离中心位置（JointCentration）呢？
1.久坐，肌肉群长时间处于紧绷僵硬，如：梨状肌（放松方式）。
2.缺乏关注，或者说是过度强调髋关节外旋，而忽视髋关节内旋的活动能力。
3.骨髂自然发展。jSs999.COM
4.运动方式。
而改善髋关节内旋有什么帮助？
1.改善全身活动度。
2.深蹲，蹲的更深。
3.有助于发展力量。
4.减少下背、膝盖及髋关节的压力。
5.改善爆发力的表现（PGA巡回赛选手，髋关节两边内旋活动度至少45度）。
6.降低运动伤害。
而改善髋关节内旋活动度，方式很多，今天就来分享二个方式。
首先，分享Dr.AndreoSpina髋关节活动度的动图，髋关节处于一内旋一外旋姿势，再来进行髋关节（一内旋、一外旋）的伸展。
第二个方式是使用《弹力带关节牵引技术》，髋关节除了进行内旋之外，再透过弹力带来让球窝关节内创造出更多暂时性的空间，每边进行至少2分钟；接着再进行伸展。
透过伸展来改善柔软度之外，最重要的部份是将这被动所产生出的柔软度转换成可用的活动度，而关键在于改善肌肉在缩短时的肌肉收缩能力。（防止大腿后侧受伤：被动活动范围的维持）
到底这方式有没有效呢？可以进行TestRetest：先试着深蹲，然后进行上述内旋活动度的改善方法，然后再进行深蹲，感觉一下是否能蹲的更低或流畅。
jss999.com相关知识
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?
深蹲：如何让你蹲的更低？
深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的深度却是他们的难题！
为什么呢？
因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。
问题一：核心肌群没有适当被触发
若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。
如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？
《测试》
进行棒式(Plank)的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。
【可能的解决方式】
进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核心肌群。
问题二：小腿僵紧
位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。
《测试》
先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。
【可能的解决方式】
小腿伸展或是利用网球进行按压。
问题三：髋屈肌太紧
长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。
《测试》
站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。
若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。
【可能的解决方式】
伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。
问题四：上背太紧
由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其活动度。
《测试》
第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。
如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。
【可能的解决方式】
动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！
问题五：臀中肌&臀小肌没被触发
当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。
《测试》
进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
【可能的解决方式】
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。
改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！
今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
你该怎么做？
第一步：筋膜放松！
采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！
如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！
每次20-30秒！
第二步：伸展内收肌改善柔韧性！
伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式
今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?
你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢？
1.在进行深蹲下蹲时，你的伙伴或教练给予一个外力，强迫你的膝盖往外顶，产生一个人工外力的髋关节稳定度。
2.在进行深蹲时，前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。
若你原本在深蹲时膝盖会外翻，使用上面任何一种方式之，可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常)，而躯干的角度也跟实际的深蹲一样，这是一个大的线索髋关节稳定度的问题。
■如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢？
这个简单，协调性及缺乏动作技术的知识，经过教练的指导及练习，约5分钟的时间，你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况，他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。
■改善髋关节肌力或脚踝活动度之，膝盖外翻的问题就自然会消失吗？
不！研究指出，单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻，而运动神经重新的教育也行。然而，肌力及技术上的训练二者皆进行，才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉，或伸展/活动小腿/脚踝，然而，你在进行深蹲时，仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的！
若你想要矫正膝盖外翻，即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度，你必须要减轻负荷，重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上，你甚至可以在进行深蹲时，膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向，这称为膝盖内翻(KneeVarus)。这里有一个简单的修正示范，大家可以参考：
■多久才能矫正膝盖外翻呢？
有人是5分钟就解决了，而有的人花上3个月的时间，这要视每个人的情况。然而，然而，这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。
动作神经(单元)的重新编程(Motorre-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motorengram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数，才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(KinestheticAwareness)比别人强，但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧，这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Kneesout)的动作，是自然就发生了，而不是你刻意去想才做到。
■大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗？
不一定。大部份的新手在进行深蹲时，的确会出现膝盖外翻。而有经验的人，进行深蹲动作，在做到力竭或是进行1RM的训练时，力量推到极限时，他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上，许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时，也会有膝盖外翻。而你会告诉他们，他们臀肌力量太弱吗？
许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有ValgusTwitch的动作。深蹲向心阶段：KneeOut，然在障碍点(StickingPoint)的地方膝盖往内移，最在通过障碍点之，膝盖再返回到外侧。可以参考《FeatsofStrengthCompilation》的例子。
■能量泄漏是什么？为什么要去注意呢？
能量泄漏(Energyleaks)是离心收缩时，神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗？不尽然。初学者跟老手是不同的，因为初学者脚踝或髋关节功能的异常，使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间，去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时，保持完美的膝盖轨迹；而负重最大时，他们会有一些摆动的空间。
为了安全起见，在实战阶段(比赛或是测试最大肌力)，你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间，你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻，你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。
提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度
腿后侧肌群的柔韧性在运动训练中是相当重要的！当你的腿后侧紧绷缩短时候会影响你的髋关节灵活性，导致很多运动无法流畅的进行动作（深蹲硬拉等等）
髋关节灵活性受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉时，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！相信很多人都有这样的困扰（特别是男生)
今天就给大家打来一个简单明了的视频教学，几个小步骤，小动作，帮助你提升腿后侧的柔韧性！
视频
1.开始之前你需要进行一个仰卧抬腿的测试，保证下背平贴地面的同时向上屈髋抬腿，然后测量你抬起的角度，方便接下来做对比！
2.首先我们第一件事是进行软组织放松
建议的方式是SMR筋膜放松术，你可以采用泡沫轴！网球。。
原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压！
这里要介绍一个很棒的方式！利用杠铃杠来放松腿后侧
像视频中所示：单腿站立，把大腿架在杠铃杠上，加以压力，然后来看屈伸膝关节！这是一个非常有效并且简单易行的动作！绝对值得一试！
每组30秒-120秒！
3.紧接着我们需要进行肌肉伸展！
建议借助弹力带进行PNF拉伸，如视频中的示范：弹力带的一端固定住，然后仰卧抬腿，用弹力带绑住脚跟，然后进行伸展（反动→主动对抗），动作中注意下背不要屈曲！
当然其他方式也可以！腿后侧伸展的动作多种多样！；不过仰卧的姿势对下背更友善！能让你始终保持腰椎的稳定性！
建议15次，每次对抗三秒！
完成之后再来进行抬腿测试！对比之前！看你紧绷的大腿后侧是否有所改善！
最后提示：单次的练习并不能一下子就解决你的问题，你需要投入一些时间以及功夫去进行训练和改善！直到你的腿后侧恢复韧性！
改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术
脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术
为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。
关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介
也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。
弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。
当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。
常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。
弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。
深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康
深蹲实在太重要了，不同形式的深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康脊椎、肩膀、和腿部的健康都与之密不可分，深蹲还可以训练到大腿、髋部、臀部大大小小的各块肌肉，让你事半功倍。所以来深蹲100次吧!就像从来没蹲过一样!
开始前先做5分钟的有氧运动来热身，随后拉伸自己的髋屈肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。将每个动作完成所述的次数，算作一组，每个动作做2-3组，中间可以休息1分钟;完成一个动作后，进入下一个动作。
1负重深蹲
双臂弯曲兜住杠铃，双臂之间的距离与肩同宽，身体站直、双脚分开、距离略宽于肩(A);胸部抬起、弯曲双膝、髋部向后推，向下深蹲，直到大腿与地面平行(B);之后双脚脚跟发力，再将身体推起;每组做12次。【注意：哑铃的重量应该让你在做最后两次动作时感觉难度很大，但是依旧能够保持良好的动作姿态】
2杠铃箭步蹲
翻转双臂使之在杠铃之下、掌心朝上、大臂与地面平行，杠铃架在肩膀的前部、紧靠着锁骨，收紧核心、右腿向后撤一大步，左膝略微弯曲(A);弯曲双膝、身体下沉，直到左腿大腿与地面平行(B);双脚同时发力，将身体推起回到初始位置;左右两侧各做12次称作1组。
3哑铃深蹲
身体直立、双脚分开、距离略宽于肩宽;双手握住一个30磅的哑铃的一端在胸前(A);保持胸部抬起、背部伸直、向下深蹲(B);之后从双脚脚跟发力将身体推起;每组做12次。
4杠铃深蹲推举
正手握住哑铃，翻转双臂使之在杠铃之下、掌心朝上、大臂与地面平行，杠铃架在肩膀的前部、紧靠着锁骨(A);身体站直、双脚距离略宽于髋部，保持胸部挺起、向下深蹲，直到大腿与地面平行(B);双脚脚跟发力、将身体向上推起，紧接着双臂将杠铃向上推起、直到双臂在头顶伸直(C);之后有控制的回到初始位置;每组做10次。
5单腿深蹲
将右腿伸直向前抬起、依靠左脚保持身体平衡，双臂向前伸直在肩部的高度(A);弯曲左膝、向下深蹲，直到左腿大腿低于膝盖，右腿保持伸直且平行于地面(B);左脚发力、将身体推起;每组中左右两侧各做10次。
深蹲时先启动髋关节还是膝关节？
常见深蹲错误：动作不协调，中心偏移！
关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！
除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！
今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误深蹲动作不协调，中心偏移！
深蹲时要先启动髋关节呢？还是先启动膝关节呢？常常听说要屁股先往后坐，是这样吗？
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！
深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）
但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！
比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量
比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）
好的动作：髋关节及肩膀同时往上（上图中间姿势）
坏的动作：有的会很明显髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！变成所谓的先前段是深蹲，后半段是硬拉(或所谓的早安运动）
这是最深蹲常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
硬拉两个关键：髋关节活动度+腰椎稳定度。
硬拉常见的毛病就是下背痛、惨一点变成椎间盘突出、椎间滑脱。只要姿势错误，什么都有可能发生。
我们都知道在硬拉过程中要保持脊椎中立，不可以让腰椎屈曲，否则对腰椎会造成很大的压力，最后，也就导致严重的腰椎伤害。
接下来，依照相邻关节假说，影响硬拉有两个要素。
硬拉有两个关键：第一是髋关节活动度。第二是腰椎稳定度。
影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。
髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。
因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
第一个例子是举重选手在抓举的「第二拉」，必须保持很好的脊椎中立。让杠铃直直的离开地板。为了达到这个目的，就要跟硬拉一样，臀部必须往上，让膝盖后退，不要挡住杠铃往上的路径。
如果失去脊椎中立，会让失去的「第二拉」的力量，抓举也就不会成功了。
第二个例子是大力士的比赛，从地板上抱起巨石（stone）。这个动作必须要有非常良好的腰椎稳定度。此外，比起一般硬拉姿势，手往下的距离又更多，会更加挑战髋关节活动度。对於大力士比赛的选手来说，平时就要额外针对活动度，加强训练。
大多数人在暖身或是重量较轻的组，可以维持很好的腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。
结论：
如果你的硬拉，腰椎无法维持中立，建议如下。
伸展大腿后侧肌肉，不管什么方法都可以，想办法增加活动度就对了。
任何硬拉动作，包含所有变化式，只要脊椎无法中立就降重量。除非你是顶尖的健力选手可以控制圆背，有特别去训练技巧，否则只要是硬拉都应该保持脊椎中立。
在脊椎中立的前提下，利用罗马尼亚硬拉，在离心收缩时，刻意把杠铃往下移一点距离，强迫自己的大腿后侧肌肉被伸展。
髋关节活动度及腰椎稳定度是脊椎能不能保持中立的重点，如果练完下背会疼痛，记得寻求医师及物理治疗师的协助，也请教练帮忙看硬拉动作有没有错误吧
铁链深蹲 改善深蹲往上起的速度
在健身房中深蹲搭配加重链条的训练方式不仅相当的酷，而且它也是非常有效的训练方式之一。
深蹲时使用链条的主要原因之一是改善深蹲往上起的速度。当你往上起时，链条的重量将会重新被加到杠铃上，你更加专注在以最快的速度往上升。这样的训练方式不仅对健力选手有效，同时它也模仿力量曲线。
类型：力量举
主要肌肉工作：股四头肌
设备：杠铃、 其他器械
等级：中级
铁链深蹲视频教学：
铁链深蹲动作图解：
铁链深蹲动作说明：
1、放置链条，将主导链缠到杠铃的两侧。重链应当装上一个弹簧扣。调整主导链的长度，这样在动作的顶端仍然有一些连接在地面上。
2、走到杠铃下，将杠铃横贯于双肩的后部。两肩胛骨并拢，将双肘转动向前，尝试弯曲双肩上的杠铃。 将杠铃自架上取下，下背部制造一个紧绷的拱形。双脚分开，保持一个较宽的间距，来将重点放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌上。保持头部朝向正前方。
3、收紧背部、双肩和核心肌群，将膝盖和臀部推出，降低身体。尽量用臀部往后坐。理想状态下，你的胫骨应当与地面垂直。降低杠铃的姿势需要躯干更加倾斜来保持杠铃在脚跟以上。继续，直到你低于平行位置，平行位置即臀部弯折与膝盖顶部呈一条直线。
4、保持将重量落在脚跟上，将双脚和双膝向外推，头部带动动作向上。继续向上，保持从头顶到脚趾的紧绷状态，直到你回到起始姿势。
改善肩关节活动度：壶铃肩环绕
改善肩关节及胸椎的活动度：壶铃肩环绕
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，夹挤，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情，分析起来也比较复杂，比较建议的方式就是从调整姿态，伸展放松限制肩膀活动的肌肉，以及进行一些肩膀活动度训练！
而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作：壶铃肩环绕
以下是动作示范
壶铃绕圈对于肩关节（盂肱关节）及胸椎是一个非常有效的活动度动作
在许多人身上会发生活动度的限制，常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受，并将其作为热身、复健或预防的目的。
动作介绍：
顾名思义，以头做为中心点，以壶铃紧绕着中心点来画圈。
它是一个活动度动作，对於盂肱关节有出色的效果，并且能打开胸椎。放松肘部，让它们自由活动。自然呼吸，不需要什么特定呼吸模式。
常见错误：
低下头、弯脖子、选太重。
你应该头面向墙面，双眼注意一个定点，在动作过程中，视线要固定，不要飘移。这是一个活动度动作，不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数，但不要过度练习。
在练习时，可以每个方向进行10次或更多，或者以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。
小肚子消不下去的9种原因
很多女性都发现在随着自己的年龄增长自己的肚子在不断的变大，肚子上赘肉越来越多，坐下或者是弯腰的时候肚子上的肉总是一层一层的，穿个衣服都非常的难受，为什么小肚子上的肉总是消不下去呢?
1.压力过大
压力太大也会导致肥胖哦!人在受压情况下，应激激素会令人更加渴望使用碳水化合物和脂肪，这也就能解释为什么有那么多的MM心情不好的时候容易暴饮暴食，这时候脂肪就会悄悄堆积腹部了。
2.过多的精加工食物
精加工食物一般含钠量都很高，吃多了之后不利于体内的水分排出，腹部自然容易变得鼓胀。常见的精加工食物有：火腿肠，丸子，烤鱼，烤肉等。
3.睡眠不足
睡不够会导致腰粗。缺乏睡眠的情况下，身体新陈代谢速度减缓，激素分泌紊乱，饮食也会不规律，长胖是必然的。
4.久坐
一半的水桶腰都是坐出来的。腰腹部本来就容易堆积赘肉，每天久坐不运动的话，自然容易长胖。再加上很多人坐姿不正，更是为腰部屯肉提供了机会。
5.饮酒习惯
不光是男生，不少女生也有饮酒的习惯。尤其是天热宵夜的时候，啤酒两三瓶都是常事。酒精摄入太多，肚腩自然凸起。
6.蛋白质摄入量不足
研究发现，如果每日摄入30的蛋白质，40%的碳水化合物和30%的脂肪，更有利于减掉身体多余的脂肪哦!
7.拒绝碳水化合物
一说减肥，很多人都开始拒绝吃主食。每日如果摄入的碳水化合物不够量的话，也会影响减肥效果。建议可以偶尔食用粗粮，例如全谷物，糙米和燕麦。
8.管不住嘴
管不住自己的嘴，就别怪赘肉找上门。每天大鱼大肉的吃，腰不粗才怪了!摄入的热量太多，脂肪都会被存储起来，最容易胖的部位就是腹部，腿部和臀部。为了健康也为了瘦身着想，建议每日摄入的热量有20%~35%来自于健康脂肪(如深海鱼、鸡蛋、杏仁等)。
9.力量训练不够
有氧运动固然好，但是也要适当的加入力量训练。练出肌肉更能帮助提高身体代谢率，使得身材曲线更加完美。
