汽车累积到一定的里程数需要保养；电池再怎么有劲，使用一段时间后也会没电。肉身非机器，健身这档事，何尝不是如此？在长远的训练计划内，遇到身体疲乏、力不从心肯定在所难免。
至于要怎么维持最好的身心状态，光靠意志力是不够的！确切地说，意志力也会像汽车、电池一样，随着时间一长被消磨殆尽；要怎么延长、强化健身的动机，使自己在训练这条路上，成为身心皆具备的强者？
Muscleandstrength.com提供了几个具体做法。
1.写下目标
看似简单，却是多数人少做到的事！设定目标最重要的就要衡量自身能力，并且目标越明确越好；过于空泛或是不自量力，可能会变成纸上谈兵。而在大目标底下，在逐步建立小目标，执行起来也比较踏实。
2.找个搭档
帮补、检视动作，健身搭档亦能扮演监督角色，在你想偷懒的时候，至少还有人能点醒你，甚至在心情低落时，搭档还能充当心灵导师，给予鼓励。再者，看到搭档进步、身材变好、力量成长，多少会激起竞争心态、强化你训练的动机。
3.尝试不同训练方法
想达到目标，方法有很多种。我们都知道，在身体会产生适应性的状况下，要用一招打天下，且不论你的目标是要减脂、追求肌肥大、加强肌力，都有机会遇到瓶颈期。
然而，想打破瓶颈最直接的方式，就是调整强度、更换训练菜单，如果留心一看，其实我们的最终目的几乎都差不多，只是方法不同罢了！
4.限时训练
不只要设定目标，时间的限定也有助于加强训练的动机。很多时候我们可能在闲聊、玩手机之际，拉长训练时间，使得注意力涣散，精神难以集中，多少会消耗掉健身热情。
若训练时能给予适当的时间压力（通常一个半小时以内收工即可），在某种程度上来说，越能集中注意力。让训练变成一件有效率的工作，多少能减去因为工时长导致精神不济的倦怠感。
5.享受训练
训练是痛苦的！训练有素的人都是经历过各种不舒服，才有今天。不仅如此，他们此时此刻也仍在征服苦楚，没有丝毫怠惰。如果你问他们辛不辛苦吗？我想他们会回答你，他们是更乐于享受训练、亲尝痛苦滋味。
所以，别把训练视为固定工作。过程中，你得不断与自己对话、击败各种懒惰借口、尽情享受一切，不管成功或失败，走过个三年、五年、十年，相信你的心理素质能与生理一同进步，进化成真正的强者！
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健身遇到困难怎么办?保持健身动力的方法
健身遇到困难怎么办？
健身一定要保持动力，坚定自己的目标！你失去方向了吗？一起来找回自己的动力吧！
什么事情都会有撞墙期，健身也是如此。你会怠惰、会厌倦、会不想起身训练。是什么原因让你放弃了健身？是什么原因让你坚持到现在？
每个人都可以问问自己，与自己的内心对话，假如没有个头绪，以下建议你几点，好让你厘清自己的心里。
保持动力勇往直前！
1、为何而健身?
健身的理由很多，你可能想要变得更好看，让别人都投以羡慕的眼光。你可能想要让自己的体能更好，可以在运动的表现上更加的杰出，或是你单纯只想把健身当成一个良好的习惯，能够适时的活动身体。
无论你的理由是什么，只要你能够让自己踏进健身房就是个好理由。甚至，抱着去认识志同道合的朋友而去健身房，那又有什么不可呢？
2、为谁而健身?
有人因为别人的要求而健身，为了别人的期待而健身。有人可能是受到教练的要求，运动的需求而健身，有人可能单纯为了自己的外观或是健康而健身。
当然，这些都没有对错，你想为了谁健身都行。但是要记住，健体强身是一辈子的事情，无论为了谁而健身，一定都要持之以恒哦！
3、遇到撞墙期怎么办？
凡事都会有撞墙期，像是你的课业、工作等等。这时候该怎么解决呢？
以健身这件事情来说，如果你的训练没问题，做好的该做的事。不如让自己休息一个小小的假期，例如一到两个礼拜。
稍微的让自己的饮食自由，吃自己平常爱吃而不能吃的，或是就好好吃一顿大餐吧！不用怕这样子会让一直以来的努力都功亏一篑，这么做反而能够让你在重新调整之后，获得更好的训练效果！
五招不花钱的健身法
一、拽狗跑
养一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，这样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也更棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨都被干醒，就用一个旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。
四、侦察兵
这是从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
(实习编辑：童文冲)
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五招让你的臀部更健美
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。
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五招 让你的PP更健美
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。
五招速成 打造你的完美肩部
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
教你五招不用花钱的健身法
现在一说健身，好像就得上健身俱乐部，就得花钱。其实自己要会锻炼，根本不用花钱，还能随时随地随心所欲地练，效果极佳。何况健身俱乐部还往往设在地下室，人多空气不好，还可能练出点毛病来。下面我就把自己一分钱不花疯狂运动的全秘笈奉送给有兴趣的朋友们。
一、拽狗跑
女儿养了一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨我5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。为什么说“拽”，因为它太懒，根本不想跑，我就把双手放在背后，两手拉着狗链拽它跑。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。我后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，这样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也更棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨我都被干醒，我就用一个旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。有人说这种方法可预防和治疗血压高，我没什么体会，不过这些年的血压一直是80-120,医生说相对于我这个40多岁的男人来说这是极优秀的血压。
四、侦察兵
这是我从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。我背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟，我的记录是11分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。我打篮球时，那帮比我小20岁的侄子们(他们常称我为大叔)特怕与我的身体发生冲撞。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行，我的记录是背140多斤的人走13分钟。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
以上五招均可以在屋里，在周围的小区进行，运动强度大，一分钱不花，练出一身铁骨肌肉是这种五项全能的最大特点。它们保我10年来没进过医院，没花过一分钱看病。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌五招帮你锻炼肌肉
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。
如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。
丰胸细腰最有效的五招
1.极限伸展
双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。
想象整个动作如扇子打开与合上。每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。
每个动作都要尽可能伸展到极限。
2.挺胸收臀
臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸，以保证臀部收紧。
3.收腹
手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将肌肉练成层状，而不是块状。
4.“摸墙”
伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点，这样保持10秒钟。
然后，起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹，一点点往上起身。整个过程如长鞭甩出。
5.开胸
先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。此动作不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下巴的产生。
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教你五招不花钱的健身法
一、拽狗跑
女儿养了一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨我5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。为什么说“拽”，因为它太懒，根本不想跑，我就把双手放在背后，两手拉着狗链拽它跑。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。我后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨我都被干醒，我就用一旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。有人说这种方法可预防和治疗血压高，我没什么体会，不过这些年的血压一直是80-120,医生说相对于我这个40多岁的男人来说这是极优秀的血压。
四、侦察兵
这是我从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。我背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟，我的记录是11分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。我打篮球时，那帮比我小20岁的侄子们(他们常称我为大叔)特怕与我的身体发生冲撞。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行，我的记录是背140多斤的人走13分钟。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
以上五招均可以在屋里，在周围的小区进行，运动强度大，一分钱不花，练出一身铁骨肌肉是这种五项全能的最大特点。它们保我10年来没进过医院，没花过一分钱看病。
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一、拽狗跑
女儿养了一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨我5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。为什么说“拽”，因为它太懒，根本不想跑，我就把双手放在背后，两手拉着狗链拽它跑。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。我后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，这样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也更棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨我都被干醒，我就用一个旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。有人说这种方法可预防和治疗血压高，我没什么体会，不过这些年的血压一直是80-120，医生说相对于我这个40多岁的男人来说这是极优秀的血压。
四、侦察兵
这是我从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。我背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟，我的记录是11分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。我打篮球时，那帮比我小20岁的侄子们（他们常称我为大叔）特怕与我的身体发生冲撞。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行，我的记录是背140多斤的人走13分钟。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
以上五招均可以在屋里，在周围的小区进行，运动强度大，一分钱不花，练出一身铁骨肌肉是这种五项全能的最大特点。它们保我10年来没进过医院，没花过一分钱看病。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌五招 锻造性感腹肌
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：李紫嫣）
五招锻造性感腹肌
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：何丽丽）
