健身菜鸟常犯的5个错误

健身菜鸟常犯的5个错误

许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’sFitness网站上，分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看。

如果你要设计自己的训练菜单，至少避免这些错误：

※错误1：太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃)，而动作需要大量的握力，像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。

※错误2：只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。

修正：查找你很逊的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。

※错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

※错误4：训练下背过于频繁

在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。

修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

※错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。

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必读：运动健身常犯的错误

一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处， 科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免身体没有得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。

在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于刚刚接触负荷颠连的健身者，肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度，最初应采取慢速度运动，这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者，因为采取轻重量多次数，速度可以放在中速上，因为脂肪供能速度比较慢，速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练，所以需要比较慢的速度，让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病，那需要使用轻重量，一般是30RM，快速完成一定数量，不要动作过慢，完成10个为一组，休息一次，然后再做，不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。

三、控制好练习次数。

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些基本原则。

（一）秩序渐进原则：

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：

在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：

体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：

做必要的热身：

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动：

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

健身新手常犯的7种错误，第一次去健身房的菜鸟必看！

健身新手常犯的7种错误，第一次去健身房的菜鸟必看！

运动健身的风气已经席卷大家南北，街上的健身房一间一间的开，相比以前锻炼场所的缺少，方便性自然不在话下，也间接地鼓励了不少人开始锻炼身材。最近也想开始稍微训练一下体态了吗？

第一次到健身房的你，一定要小心这7种常见菜鸟失策错误！

1.依循专家、健身达人的日常训练

很多人看了网上许多名人，网红的日常健身菜单，于是就想直接将他们那些专家的菜单拿来参考训练。但是，其实想要单纯复制他们的锻炼动作是错的！

因为你毕竟是个新手，而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容，也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们现在正在做的，而不是他们刚进健身房在做的。

所以刚开始踏入健身房的你，最好还是一步一步慢慢来，先参考那些基础动作教学比较好！

2.不先暖身

不管是做什么运动之前，都应该要先做暖身操！

就算只是简单的快走、踩脚踏车，一样也需要先伸展、暖身，把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前，应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。

让身体为接下来的密集动作准备好，有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋，对你将来的身体绝对有益无害！

3.跳过基础动作

去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材，当然这些器材本身并没有任何问题，不好的地方是：健身房新手常会过于依赖这些器材，勉强自己！

刚开始进健身房，看到那些专业器具，很多人实在忍不住想每个都使用一下让身上每个地方都锻炼到！但是新手还是从最基本的动作开始训练最保险，像是深蹲、推举、俯卧撑、引体向上、下拉等等。

把基本动作做好做满，再来挑战更高阶的专业器材吧！锻炼身材这种事快不得，能够循序渐进才是重点！

就像第四点所说的，最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时，千万不要有任何攀比心理，更不能勉强自己，选择超过自己的重量！很容易姿势变形，动作跑偏，导致产生运动伤害。

只要想想他们也是从基本训练开始，现在才有办法进行更重、更密集的锻炼菜单！

5.过度勉强自己

求好心切的心情是每个人都会有的，但是有些事情真的是急不来啊～

没有几个月就能练出好身材的事情!你需要学会循序渐进，健身有讲究，训练休息营养都要做好！不是拼命练天天练就可以的！

很多健身新手刚开始训练时会非常没节制，也不懂得适当休息。他们相信他们花越多时间在健身房，肌肉成效就会越快显现！

但是，其实我们的身体形成肌肉的时间，不是在健身房，而是在我们休息、恢复的时候！因此很多新手成功的锻炼出肌肉的撇步是：一周在健身房锻炼3到4天，保证有充分的休息！

6.只做自己觉得好玩的部分

很多人一开始在锻炼肌肉的时候，会先从手臂及胸肌开始训练，而且每天都会非常勤奋的锻炼这两个部位。但是最后他们通常都会忽略了背部跟大腿！

的确，锻炼背部跟大腿的动作非常累人，而且通常最能炫耀成效显着的部位就是在胸部及手臂，穿衣服时那个线条就非常明显！而且可以理解，当人们对着一个肌肉男说：我可以看看你的肌肉吗？一般都是想看他们的手臂二头肌以及腹肌，而不是要他们脱下裤子看他们的大腿。

但是健身新手可不要也傻傻地跳入这个坑、一开始就好好的多方位训练，到时候才不会形成头重脚轻的局面！

7.没有耐心

耐心、毅力、时间是锻炼出体态之前最重要的几种元素。一心求快，但一开始就想举起最重的哑铃是不可能的！这种没耐心就是新手们最常犯的错误，而且也是最容易使人放弃的一点。因为一下子就选择超乎自己能力的动作，当然非常吃力，且效果也十分有限，因此很容易让人三分钟热度，没多久就放弃。

如果你决定去健身房改善你的体态、锻炼你的身材，你必须明白这个过程是马拉松的持久赛而不是100公尺短跑！好好耐心的锻炼，保持毅力坚持下去，有一天你就能轻易举起你以前举不起的重量！

10个健身常犯的错误 看看你犯了几个？

一些初级健身爱好者由于不了解健身运动的特点和规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会陷入误区。

下面是10个健身过程中常犯的错误，看看你犯了几个?

1.做太多又做太快

所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量，做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤。建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。

2.听从错误的建议

建议健身应配合专业的知识及指导，他会指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果，不要被错误的信息迷惑。

3.依赖有氧运动

很多人希望透过减脂来减重，但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。

如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器。

建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。

4.重量误区

重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了。

5.忽略体能评估

一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。

6.不做复合式训练

请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练，复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行。

7.忽略饮食重要性

很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师。

8.过度依赖补给品

蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道。

9.过多心率太平稳的运动

低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着“心律平稳”的安逸生活。这不是一个好状况，运动需要挑战。

10.量大于质

只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功，那些你花的时间必须是有“质量”的时间。有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。

珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好，质量才是最重要的!

减肥运动常犯的几个错误

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

误区之一：

空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之二：

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之三：

运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

误区之四：

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

健身新手易犯的5个错误

对于很多健身新手来说，最大的一项挑战就是持之以恒的坚持下去。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

运动减肥常犯的几个错误

误区之一：

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：

空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之三;

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：

运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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别再白浪费汗水了! 10个健身最常犯的错误!

别再白做了!10个健身最常犯的错误!

你是否总是觉得常常做了很久的训练但却都看不到成效？那你可能要想想是不是有做错些什么了喔！

以下介绍10个你有可能犯的错误，快点来检视自己的训练计划吧！

1.做太多又做太快

所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量、做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤"建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。

2.听从错误的建议

建议健身应配合专业的知识及指导。他指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果。不要错误的信息迷惑！

3.依赖有氧运动

很多人希望透过减脂来减重。但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。

如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器

建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。

4.重量误区

重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了

5.忽略体能评估

一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。

6.不做复合式训练

请问你一次只训练一个部位吗?千万不要！建议从事多个部位的复合式重量训练。复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，’’复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行’’。

7.忽略饮食重要性

很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师！

8.过度依赖补给品

蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道

9.过多心率太平稳的运动

低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着心律平稳的安逸生活。这不是一个好状况！运动需要挑战！

10.量大于质

只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功。那些你花的时间必须是有质量的时间。"有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。

珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好！质量才是最重要的！

健身常犯的4个错误 不要强迫自己去跑步

健身是好事，但是很多人在健身的，也会犯一些小错误，今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。

1、强迫自己去跑步

很多人跑步是为了减肥，但是他本身是不喜欢跑步的，每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好，跑步并不是适合所有人的减肥方式，有一些人天生就不适合跑步，因为身体构造的原因，天生对跑步没有感觉。

如果经常强迫自己的话，会更对跑步产生烦感，容易让你放弃健身。要知道，跑步并不是唯一的有氧运动，游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动，就是很好的减肥运动，而且在室内训练。如果你觉得强度太大，还可以自己搭配简单的运动，降低难度。如果你想要定制hiit课程计划，可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“hiit”或者“减肥”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

不要做自己不喜欢的事儿，就算减肥，我们也要选择自己喜欢的运动，这样才能让你更容易坚持。

2、力量训练和有氧分开做

力量训练，也是指无氧运动，区别于有氧，无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开，其实完全没有必要，有氧跑步，骑单车等，我们完全可以当做是无氧运动的热身环节，半小时的有氧运动后，继续做无氧运动，可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后，你的身体温度是比较高的，身体是比较兴奋的。第二方面，一起做，可以更节省时间。

如果你已经有自己的计划，可以按自己的计划走，并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家，如果没有太多时间，无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划，直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。

3、所有动作都是固定模式

这是一个新手很容易犯的问题，因为总是看到一些健身的文章里提到，力量训练都是动作做3组，每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值，但随着我们的训练，力量会慢慢的提升，没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话，完全可以多做两组，每组也可以提升到15次，都是可以的。看自己的状态面定。

4、戒掉所有你最爱的美食

人生，唯美食和睡觉不能辜负，如果你因为健身减肥，放弃了所有的美食，那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材，我们要控制饮食，健康的摄入蛋白，碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日，在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。

另外，如果过度控制饮食，会让你的情绪降低，如果意志力不强，甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。

运动减肥常犯的四种错误

在生活中，一些肥胖者总抱急运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法或偏见有关。

误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之三;每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

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新手健身：训练计划安排的5个错误

许多人一开始健身的时候都是参考网上、杂志提供的训练计划来进行训练。

但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，关于训练计划的安排！其实真的很有讲究！稍有出差就会影响到训练效果！

以下是健身菜鸟在健身训练时制定健身计划课表时候最容易犯的5个错误！希望你给你参考！

如果你要设计自己的菜单，至少避免这些错误：

■错误1：太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练（拉的动作），而动作需要大量的握力，像是引体向和硬拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说「卧推(BenchPress)」及「划船(Row)」。

■错误2：只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。

修正：查找你很糟糕的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意「背部」、「大腿后侧」、「臀部」及「核心」。

■错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

■错误4：训练下背过于频繁

在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬举或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。

修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

■错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。

跑步常见的5个错误习惯

有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。

现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。

1、呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。

2、脚抬离地面太高

每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。

3、整身上下摆动动作太大

跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。

4、鞋子太紧

鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。

5、跑步一开始跑太快

不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。

因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。

健身没进步：避免5个错误

健身一段时间，多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破，在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度，目的就是要进步。

当然，这是一件好事，很多人都是在追求进步的过程中获得自信；但不可否认的是，并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余，若忘记基本原则，可能使你在原地踏步，甚至摧毁你之前的努力。

该怎么避免这样的情形发生呢？你需要注意5件事！

常见错误1：没有事先作好计划

满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事，几乎能占满一天生活。当你抬头看时间，发现上健身房的时间到了，才匆匆在嘴巴塞了个食物，一边开车一边想等会儿要练什么，很有可能会影响你待会的训练表现。

建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么，在上班路上买好，订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单，每天进健身房前快速看过，根据当下状况做最後调整。

善用零碎的时间预备，训练才不会匆忙，沦为例行性公事，反而失去目标及意义。

常见错误2：忽略热身

热身不是浪费时间的事情，是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序，当这些关键被开启，训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展，相信做好暖身，即便训练时间不长，也比一去健身房就猛做还要有保障。

如果今天的训练是跑步，可以采用马克操热身；要是今天课表以深蹲为主，徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始；若今天是做循环训练，跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。

常见错误3：专注在举起重量

能举起大重量，确实是强壮的表现；但没有计划的举大重量，只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下，硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿，这也是多数人会逞强的部分。

虽然这是老生常谈，更多时候我们还是得回到基础，不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式，都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好，再循序渐进地增加肌力，才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4：在舒适圈里训练

通常一个动作10-12下，共3组这种安全训练范围，是给新手建议。如果你已经训练一段时间，重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难，那可能是导致你停滞的原因。

多给自己一点压力吧！尝试增加重量5，反覆次数也可递减至6-8下，休息时间再长一些，总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地，然後抱怨没进步。踏出舒适圈，成长才会来。

常见错误5：不在意恢复

结束训练那一刻，即是恢复的开始；如果不急着离开健身房，不妨找个角落冷静，使用按摩滚筒、徒手伸展，帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度，减少运动伤害发生。

除训练之外的时间，各位都在做些什么呢？若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳，训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时，日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效，就怎么生活。