深蹲时,膝盖外翻(X腿)的原因是?

发布时间 : 2019-11-08
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上一篇分享了【3D健身运动解剖:深蹲常见错误膝外翻】,但往下蹲的时候,你是否曾发现自己有膝盖外翻(膝盖往内倾)的情况呢?

深蹲时,膝盖外翻的原因是?

膝盖外翻(KneeValgus)也有称为膝盖往内移(MedicalKneeDisplacement)在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(IliotibialBandSyndrome)等受伤风险。

膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动,这需要髋伸肌群的离心动作。本质上,当髋关节进行屈曲时,重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩,让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说,说起来容易做起来难哦!

你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于(髋关节铰链Hip-Hinge)的动作时没看到膝盖外翻的动作,如硬拉或是早安实屈体的动作,但事实上膝盖外翻的情况是发生了。

女性更容易出现膝盖外翻的情况

由于女性比例更宽的臀部,增加了(Q-Angles)Q-角度,减少臀部的力量,还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女(反复强化生命的运动方式)。

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深蹲X腿纠正训练——弹力带深蹲!


深蹲X腿纠正训练弹力带深蹲!

很多人做深蹲的时候有X腿的情况!臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌),与过度活跃的髋内收肌群结合,阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。

当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时,膝盖就会被往内侧拉去。

纠正技巧:弹力带套住膝盖进行深蹲!

借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作

在进行深蹲(Squat)时,当你膝盖套住弹力带时,产生一股内收力量,而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾

在进行深蹲时,让你更加安全。膝盖受到弹力带内推的力量,为了维持姿势,迫使膝盖往外推,在大腿後侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生,也有助於稳定你的膝盖,并且在举起更大的重量时,将更多的重量分摊在髋关节上。

提示:这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体,强迫身体在进行深蹲时,膝盖要向外,同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质,而不是数量。

深蹲膝盖响是什么原因?深蹲膝盖疼


你是否在进行深蹲或是运动时,膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说,像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时,去扭转或是伸展它时,会发出响声,代表该处有压力,藉由扭转或伸展时,去释放压力,这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动,你是否也会听到响声呢?

一般来说,若你进行深蹲的动作不适当时,对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏,所以进行深蹲的动作,也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时,膝盖会痛或发出响声,代表你深蹲的动作不正确,也可能是你膝关节曾经受过伤,而未完全的复原,身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式,让你在进行深蹲时,消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定,训练脚的肌肉群,除了股四头之外,尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明,与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状态,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:比水平高度在低一点平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。膝外开.趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地,脚跟离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响,是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球,来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说,当你在进行跳跃动作时,请不要人站直直的跳,这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是,半蹲的方式,让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食,摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时,停止动作膝关节疼痛或受伤时,请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势,包含深蹲也是,毕竟每个人出身及肌群成长不一样,没办法一套标准套用在所有人身上。比方说,人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式,也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作,而是去依照别人给的建议,去寻找适合自己又不受伤的动作,这是会比较适当的方式。

深蹲时“屁股眨眼”的原因!


ButtWink,被直译为屁股眨眼。是指因为全蹲,导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱,但实际上一点都不淘气,因为长期的骨盆翻转,有可能对下背、脊椎带来不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

究竟是什么原因导致屁股眨眼?又有什么方法能改善?

可能原因1股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力,导致在下蹲时,腿后侧肌群必须拉动腰椎,帮忙完成动作,进一步造成骨盆翻转的问题。

一般建议可以透过伸展来改善。像是利用滚筒做筋膜放松,或是运动前后的静态伸展,来解决股二头肌过紧的问题。

可能原因2髋关节的灵活度差

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧,一开始骨盆就在错的位置,让整个深蹲过程中骨盆倾斜!通常这种情况的人,从半蹲就可以观察出来。

而想要改善髋关节的流动性,可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上,这两种深蹲方法,比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

(可利用视频中的方式来观察髋关节的位置是否理想)

可能原因3身体过度前倾

当我们在做背负式深蹲,有些人会因为背杠有重量,害怕杠太重往下掉,身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐,逼得骨盆不翻转,形成屁股眨眼。

由於每个人的生心理都存在着个体差异性,要所有人都做背负式深蹲,不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲,从另个角度来改善背部负重的问题。

可能原因4脚踝活动度不足

想要做到全蹲,除了髋关节的灵活度要提升,踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度,极容易造成代偿,也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。

如要改善,最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节,或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟,没有绝对的做法,就看你要怎么选择了!

(可利用影片中的方式来测量踝关节与小腿的活动度)

可能原因5身体协调能力不佳

深蹲虽然效益多,但却需要踝、膝、髋,核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然,没有一定的协调能力,做起来肯定各种错误出现。

因此,想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼,你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你;或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起,打好基础、避免伤害。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题,前面有说过,如果长时间养成这样的习惯动作,可能会影响你下背的幸福;所以站在预防伤害形成的角度,司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼,下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。

然而,每个训练动作都有它的风险和危险在,我们要强调还是一贯地立场:以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练,就对了!

箭步蹲常见错误:膝盖内八X腿


箭步蹲常见错误:膝盖内八X腿,膝盖往内扣

箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式!它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性!

但是很多人在进行箭步蹲的时候会犯一个严重错误!不但会影响锻炼的效果,同时还会导致膝盖不适!

箭步蹲常见错误:膝盖内八(如图)

你会出现这样的状况吗?深蹲或单腿蹲中膝盖内八的情况十分常见!

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!

导致膝盖内扣的原因有很多!比如动作的控制能力不足!髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡,臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌),与过度活跃的髋内收肌群结合,阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。

当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时,膝盖就会被往内侧拉去。

你需要要花时间就改善髋部内收和外展肌力不平衡的状况:强化髋外展肌群,放松髋内收肌群

同时:动作控制能力不足可以通过不断练习来改善!做动作的时候髋部向外展,膝盖往外推,保持膝盖始终对着脚尖(要留意髋、膝、踝应置于同一个矢状面上(红色的直线))。

学习或改善动作时,可以利用弹力带来辅助!让弹力的的拉力引导你进行动作

深蹲时的重心和膝盖的动作


深蹲时的重心和膝盖的动作

深蹲被称为训练之王(Kingofexercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。他能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!

不过深蹲虽好,但前提是你掌握了良好的深蹲技巧,不幸的是很多人并没有,今天要来和大家谈谈深蹲时的重心和膝盖的动作

在深蹲的时候除了很常见重心会偏前脚掌太多,脚跟浮起之外,另一个很常见但很少被注意到的问题就是过度往后坐,重心放脚跟太多,甚至让脚趾浮起来

这样会让在深蹲底部的位置时,股四头肌很难参与在动作中(膝关节没有自然向前推),也是你很难蹲下去够深的原因,因为你会增加腿后肌的长度,这也会造成一些平衡跟稳定的问题。

同时,这样的姿势会导致你躯干过于前倾,运动轨迹远离杠铃中心,背部压力过大!

导致这样的原因:

大部分教练在教深蹲动作的时候可能很多人不会动髋关节,所以会说要屁股往后坐,但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多。

毕竟深蹲是个髋跟膝要同时移动的动作。我们也不希望在刚开始学动作的人深蹲时屁股一直往后推,到最底下时膝盖才往前推。

理想的状况是两个关节可以平衡的同时配合一起动作。(图右)

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(不要锁住膝盖)并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

维持重心线在脚掌中央,和负重点成垂直线!

下蹲,蹲起的过程中沿着重心线直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了费力之外还有受伤的风险!

最后总结一下,学习深蹲时,重心非常的重要,当重心放在对的位置时,为了维持正确的重心,身体的排列就会在正确的位置上,当身体排列在对的位置上,该用力的肌肉自然就会出来工作了。

深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?


深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?

深蹲是肌力训练最重要的动作之一,无论采用哪种变化式(前蹲,颈后蹲,箱上蹲等),深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物,这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是,因为涵盖的身体系统甚广,因此具有超过十年以上的进步潜力,以及带动其他动作也一起变强的潜力,非常适合终身训练。但是,深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一,许多人对深蹲的安全性有所质疑,而其中很常见的一种质疑,就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里,膝关节会大幅屈曲,远远超过日常生活中的大多数动作,这个弯曲膝盖的动作,被很多人认为对膝关节是危险的,甚至有医界人士主张,深蹲会危及关节里的韧带或软骨,一般日常生活就应该要尽量避避免,而背负上百公斤(甚至数百公斤)训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底,我们应该要怎么看待这件事呢?

其实,如果你有教练指导,正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险,而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖,那不是深蹲的错,而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员,都听过医生或物理治疗师说过,膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关,换句话说,膝关节周边的肌群越强健,越可以保护膝关节,但是,几乎也是同一批医疗人士,在严厉地反对深蹲,认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖,千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术,或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连,在日常生活或运动中,股骨和胫骨之间的角度如果失衡,十字韧带就会被不当的拉扯,小自日常生活中的上下楼梯,大至运动场上的剧烈撞击,都有可能产生危及膝关节的力量

但是,十字韧带其实不是那么地孤立无援,在大腿上,前有股四头肌,后有腿后肌群,这两组非常强壮的力量大军,其实就是在姿势失衡或外力来袭时,有能力保护膝关节的铁卫部队,当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候,膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道,不足为奇,很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人,都认为自己正在强化膝盖,不过,我们如果把讨论再稍微深入一点点,我就会发现事情并没有这么简单,并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖,膝盖之所以受到保护,是在大腿前后的肌群同时用力时,才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼,然后希望他们在运动中可以完美配合,就好像让陆军和空军各自演训,然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了,要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群,让他们练习一起协同用力,该如何做到呢?答案是在深蹲的时候要把臀部往后推,唯有臀部后推,才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力,而且,这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里,因为大腿前侧和后侧都一起用力,所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲,技术熟练的运动者,背着两三百公斤深蹲的过程里,比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说,那软骨呢?压那么重在身上,软骨不会压坏吗?

这问题需要有一点耐心才听得懂,我尽量简短说明,首先第一,所谓的重,是相对的,是渐进的,每一位可以蹲起大重量的强者,都是从轻重量慢慢练上来的,或许有些人起点比一般人高一些,但若要开发自己的潜力,还是要经历缓慢而安全的长期训练,一开始就乱挑战大重量压伤的人,是自己方法不对,不是深蹲的错。

此外,许多人不晓得的是,人的软骨缺乏自身的血液供应(所以软骨受伤很不容易复原),必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养,而促进扩散的方式,就是让关节活动,所以为了怕软骨受伤所以不动,其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此,除非软骨已经损伤到无法做任何动作,否则在无痛范围内,使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量,是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题,是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯,好的资讯和坏的资讯混杂在一起,有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练,做着令人头皮发麻的错误深蹲动作,同时背后充满置入性行销行为,这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错,练了一段时间之后不但无效而且还受伤,最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术,需要专业的教练,希望我们可以持续解惑,持续进步。

深蹲时膝盖不要超过脚尖吗?


深蹲时膝盖不要超过脚尖吗?

深蹲是我们日常训练中最常见的训练动作,我们知道深蹲是王牌动作,但就是因为是王牌动作所以要想做好也是很多细节需要认真体会和掌握的。关于深蹲的探讨一直都很多话题,在我们进行深蹲或是弓箭步类似的动作时,常会听说脚盖不要超过脚尖,这样对膝盖的压力会很大。这是真的吗?

首先我们来真正了解这个问题的意义。

1、在进行深蹲或是弓箭步时,避免膝盖过多的前移动作。这句话是正确的。

2、在进行深蹲或是弓箭步时,你不能让你的膝盖超过脚尖。这句话是误区

我们要知道的不是膝盖要不要超过脚尖,而是膝盖不能前移的问题。但这个问题的意义是为了保护膝关节

在进行深蹲时,脚越能够保持垂直落下时,越能降低对膝盖的剪力。膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。在进行深蹲时,膝盖若超过脚尖,膝盖所受到的压力会增加28%;但若你膝盖的动作受到限制时,髋关节的压力会增加将近10倍

然而在我们平常的练习当中,对于每个不同的人,在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下,"膝盖不要超过脚尖是一种十分有效果的通则。但是又有一些人是如何都避免不了这样的问题。

深蹲粗腿是对深蹲大的误解


深蹲会让腿变粗吗?怕深蹲会粗腿是一些人不敢练习深蹲的原因,这样的认识就像在说:“我不敢打网球,万一打到李娜的水平怎么办?”而且深蹲新手一开始做的徒手深蹲、沙发深蹲都是基本的力量练习,这对肌肉的刺激是远远达不到“粗腿”的效果的。来看看关于“深蹲不会粗腿”的解读吧。

深蹲会让腿变粗吗深蹲对腿部塑形的作用

深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下:

1.去掉多余脂肪赘肉;

2.增加肌肉密度,同质量下,密度越大,体积越小。

3.刺激股四头肌,增强下身血液循环,减少腿部水肿。

正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。

正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗,反而能塑造更为紧实的大腿,并且翘臀。

深蹲会让腿变粗吗打消心理障碍

1.女性很难练出肌肉,因为无法产生肌肉需要的雄性激素。

2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢,那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划,再加上运动补剂浇灌出来的!

你以为你练深蹲会成这样:

实际上你连这样都练不出来:

深蹲会让腿变粗吗训练时务必臀部发力

深蹲时,多用臀部肌肉来减少腿部发力,对翘臀更有效果。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

1、半蹲侧向行走训练臀部发力

1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈,半蹲下来(见下图)。

2.左右侧向行走。

3.左右各10步为一组,做2-3组就可以。

弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

在深蹲训练前,用此动作热身,可以达到事半功倍的效果,也避免了练臀只练到腿的囧境。

深蹲会让腿变粗吗?臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走,这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力,在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿!翘臀!

2、屈腿硬拉训练臀部发力

此动作针对在健身房训练的朋友,选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大,对塑造紧贴后身,挺翘的臀部很有效。

深蹲腿会变粗吗总结

深蹲腿不会变粗,你问深蹲会不会粗腿就如同在说“我不敢打网球,万一打到李娜的水平怎么办?”

所以,姑娘们不要因噎废食了,没有深蹲,哪来翘臀呢?

深蹲时膝盖应不应该过脚尖?


关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭,深蹲时,到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?

AndyFry和同事(2003)的一项研究表明:

1、深蹲时,膝关节过脚尖与不过脚尖相比,对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖,因为会增加膝关节的压力,但是还没有完,请继续看下面:

2、严格限制膝关节不过脚尖,对髋关节压力增加(力矩从28增加至302),这个改变远大于对膝关节压力的改变。

3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时,除了上面第2条所示外,还有一个更严重的问题,就是会增加上半身的前倾,研究显示,上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位,所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力,但是增加的下背部受损的风险,所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!

所以,我们不能只是看到一个关节(例如膝关节),而忽视其他部位(例如臀部和下背部);

但是需要注意的是:箭步蹲不一样,因为箭步蹲涉及到向前踏步,并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。

总结:深蹲时,膝盖可以过脚尖。

深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲的关系


深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系

看完了膝外翻的原因后!接着我来再来看关于脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系,为什么知道角度不足?深蹲是需要几度的侧屈活动范围?为何内旋能增加深蹲的深度呢?一块来看看。

矫正膝盖外翻的第一步是什么呢?首先,你要决定是那些问题所造成的:

1.脚踝侧屈(dorsiflexion)的活动度

2.髋关节的稳定度

3.协调性

■如何知道是脚踝侧屈活动度不足所造成的膝盖外翻呢?

接着,我如何知道膝盖外翻因为脚踝侧屈活动度不足呢?使用箱式深蹲来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲,检查脚踝侧屈的活动度。

若进行箱式深蹲时没有膝盖外翻,但进行全深蹲时,膝盖外翻了,这是一个非常好的线索膝盖外翻是因为脚踝侧屈不足所造成。此外,若进行全深蹲时,脚掌外旋的情况加重,这又是另外一个很好的线索脚踝侧屈活动度不足是罪魁祸首。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝侧屈的活动度。

我比较喜欢在负重姿势(Weight-Bearing)进行测试而不是非负重姿势。因为在负重情况下,人会拥有更多的活动范围;此外,深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下,这是你尝试要改善、而且更为具体的姿势。

负重运动是指运动的型态中,有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向,让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮,这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯等。而负重姿势,简单来说,就是自身体重负荷在双脚上的姿势,而不是指扛起外部负荷的姿势。你可以想成,深蹲的动作,自身体重加压在脚掌上。

(不需要进行非负重的测量)

下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧,膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之,停住,便可以决定出你的功能性脚踝侧屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。

■正常来说,脚踝侧屈活动度是多少角度呢?深蹲需要多少呢?

进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高,增加你膝盖前移的幅度,并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话,建议以赤脚的方式。

根据Anklejointdorsiflexion.Establishmentofanormalrange的研究,在负重情况下,正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。

(▲她穿上举重鞋,脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立,因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立,往下蹲的更低。)

(▲这种形式的深蹲,不需要脚踝侧屈)

(▲这类型的深蹲,脚踝侧屈需要约30度。)

(▲大约需要10度的脚踝侧屈)

若大家缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时,但仍要进行特定型态的深蹲,为了达要进行动作,他们的身体可能会:

1.脊椎圆起(Roundtheirspine)

2.脚掌往上提(Riseupontotheballsoftheirfeet)或

3.脚掌内旋(导致膝盖外膝)

对于这样的人群,矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。

■为什么脚踝内旋是可以让膝盖更多的前移呢?

想像一下,当你在进行(站立触脚趾Toe-Touch)或是(坐姿体前屈Sit-and-Reach)的测试时,你觉得这是在测试大腿侧的柔软度,但事实上,这个柔软度的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿侧的柔软度,你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下,减少这些的活动范围。

同样的道理,但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时,你能获得更大的活动范围。上边有一张图示,左边是纯粹只有脚踝侧屈,而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。

这就是为什么许多举重员会脚掌内旋,这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意,就类似在进行硬拉时,让脊椎屈曲来补偿髋屈活动度/大腿侧柔软度的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作,但这样的过程会严重影响到你的身体。

深蹲半蹲那个伤膝盖?


深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?

事实上结果相反:半蹲,四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群,这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia),而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道:如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力

如果你想让情况更加恶化的话,不妨试试背靠墙的半蹲,因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力,但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话,这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作,给予关节的压力也不会只落在膝盖上,而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下

比如,脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上,而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势,是请缺乏下半身活动度的人,采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围),训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作,因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后,他们能帮助你平均的分担压力!所以,可以这样理解,即更深的臀位的确增加了膝关节的压力,但是这个压力再大,也是众多肌群来分担,而不是半蹲时全部由膝关节来承受!

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全!

深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?


你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢?

1.在进行深蹲下蹲时,你的伙伴或教练给予一个外力,强迫你的膝盖往外顶,产生一个人工外力的髋关节稳定度。

2.在进行深蹲时,前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。

若你原本在深蹲时膝盖会外翻,使用上面任何一种方式之,可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常),而躯干的角度也跟实际的深蹲一样,这是一个大的线索髋关节稳定度的问题。

■如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢?

这个简单,协调性及缺乏动作技术的知识,经过教练的指导及练习,约5分钟的时间,你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况,他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。

■改善髋关节肌力或脚踝活动度之,膝盖外翻的问题就自然会消失吗?

不!研究指出,单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻,而运动神经重新的教育也行。然而,肌力及技术上的训练二者皆进行,才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉,或伸展/活动小腿/脚踝,然而,你在进行深蹲时,仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的!

若你想要矫正膝盖外翻,即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度,你必须要减轻负荷,重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上,你甚至可以在进行深蹲时,膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向,这称为膝盖内翻(KneeVarus)。这里有一个简单的修正示范,大家可以参考:

■多久才能矫正膝盖外翻呢?

有人是5分钟就解决了,而有的人花上3个月的时间,这要视每个人的情况。然而,然而,这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。

动作神经(单元)的重新编程(Motorre-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motorengram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数,才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(KinestheticAwareness)比别人强,但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧,这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Kneesout)的动作,是自然就发生了,而不是你刻意去想才做到。

■大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗?

不一定。大部份的新手在进行深蹲时,的确会出现膝盖外翻。而有经验的人,进行深蹲动作,在做到力竭或是进行1RM的训练时,力量推到极限时,他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上,许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时,也会有膝盖外翻。而你会告诉他们,他们臀肌力量太弱吗?

许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有ValgusTwitch的动作。深蹲向心阶段:KneeOut,然在障碍点(StickingPoint)的地方膝盖往内移,最在通过障碍点之,膝盖再返回到外侧。可以参考《FeatsofStrengthCompilation》的例子。

■能量泄漏是什么?为什么要去注意呢?

能量泄漏(Energyleaks)是离心收缩时,神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗?不尽然。初学者跟老手是不同的,因为初学者脚踝或髋关节功能的异常,使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间,去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时,保持完美的膝盖轨迹;而负重最大时,他们会有一些摆动的空间。

为了安全起见,在实战阶段(比赛或是测试最大肌力),你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间,你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻,你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。