深蹲时膝盖不要超过脚尖吗？
深蹲是我们日常训练中最常见的训练动作，我们知道深蹲是王牌动作，但就是因为是王牌动作所以要想做好也是很多细节需要认真体会和掌握的。关于深蹲的探讨一直都很多话题，在我们进行深蹲或是弓箭步类似的动作时，常会听说脚盖不要超过脚尖，这样对膝盖的压力会很大。这是真的吗？
首先我们来真正了解这个问题的意义。
1、在进行深蹲或是弓箭步时，避免膝盖过多的前移动作。这句话是正确的。
2、在进行深蹲或是弓箭步时，你不能让你的膝盖超过脚尖。这句话是误区
我们要知道的不是膝盖要不要超过脚尖，而是膝盖不能前移的问题。但这个问题的意义是为了保护膝关节
在进行深蹲时，脚越能够保持垂直落下时，越能降低对膝盖的剪力。膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。在进行深蹲时，膝盖若超过脚尖，膝盖所受到的压力会增加28%；但若你膝盖的动作受到限制时，髋关节的压力会增加将近10倍
然而在我们平常的练习当中，对于每个不同的人，在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下，"膝盖不要超过脚尖是一种十分有效果的通则。但是又有一些人是如何都避免不了这样的问题。
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为什么深蹲膝盖不超过脚尖会如此流行？
为什么深蹲膝盖不超过脚尖会如此流行？
在我最开始走进健身房的时候，就有人提示深蹲的时候膝盖不要超过脚尖，一直到现在，这样的提示语还充斥着大部分健身房和大部分健身者的脑海里！
而当我看到世界各地的举重好手在深蹲时，心里又满是疑问，举重好手们的膝盖几乎全部都超过了脚尖....如果是会伤膝盖的话，那举重选手不是早就报废了？
究竟是什么原因让深蹲膝盖不超过脚尖变得如此流行？
首先，绝大部分人在全蹲时膝盖都会超过脚尖（除非是双腿比例特别短的人，也许膝盖会刚好在脚掌正上方），但大前提是你要有能力进行全蹲。
在这里所定义的全蹲，是指让蹲这个动作达到最大的活动范围，让屁股下蹲到底，此时屁股的位置会低于膝盖，大腿后侧会紧贴着小腿肚，且脚跟也紧贴着地面，如果没有达到上述条件，那很可能代表你只是进行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。
全蹲这个动作要求身体关节及肌肉都要有很好的柔韧性跟活动度（特别是髋、踝关节），以及神经控制肌肉的能力，只要关节的活动范围不够，或是某些关键的神经肌肉功能失调，几乎就不可能做到标准的全蹲。
每个人都能做好深蹲吗？
举重选手固然大部分都能够作出正确的全蹲，因为他们经过长时间的训练，身体早就发展出良好的关节活动度以及神经肌肉协调，在千百次蹲举间找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起来。上图是正进行全蹲姿势的运动员，几乎所有人的膝盖都会超过脚尖，其中更有正扛着几百公斤在背上进行训练，但他们的膝盖也没有因此报废，原因就在于他们都具备十分完善的身体功能，有效利用所有相关肌群来承受重量。
那为什么大家都在说膝盖不要超过脚尖呢？
深蹲时膝盖不能超过脚尖是一种教育手段，适用于不会使用髋关节的人群！教育你如何启动髋关节，启动臀部！
如果以举重选手的角度去看，深蹲时膝盖当然就会超过脚尖，这是自然不过的事情，因为他们都能够达到标准的全蹲动作，全蹲时膝盖就是会超过脚尖。
但问题在于，世界上并不是所有人都是举重选手、都是力量选手，在我们身边更大部分是属于习惯坐式生活的都市人。
他们绝大多数都拥有一具功能不全的身体，该用力的肌肉不会用力、该活动的关节不会活动、该稳定的关节又不会稳定等，种种身体功能的失常，导致全蹲这个看似简单、连小朋友都能轻易达成的动作对于这些成年人来说却是一种挑战，甚至会害怕身体往下蹲的感觉。
很多人当你叫他做一个深蹲时，第一反应就是想要动的就是膝关节，膝盖向前弯曲下蹲，完全不会用髋部，臀部失忆！（相信这样的人很多，如上图）
这时候！膝盖不超过脚尖的指示可能是一种很好的教育方式。教你启动髋部
因为当膝关节控制不能前移时，如果还要再蹲下去的话，就势必会动用到髋关节，也就是屁股。
关于膝盖该不该超过脚尖这个话题、我想我们应该换成：与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有过度前移、参与过多？
因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担（如下图）
久而久之！深蹲膝盖不超过脚尖的留言就越来越深入人心！其实这只是一个缓兵之计！如果你想蹲的够低，像高手一样深蹲，膝盖不超过脚尖你根本很难蹲到底！
而且，如果你盲目的限制膝盖不能超过脚尖，只会让你的屈膝幅度不足，屈髋角度过大（下图），导致髋部，下背压力过大，这也是非常糟糕的！
但究其原因，深蹲膝盖不超过脚尖并不是一个定论：如果你是那种不会使用髋关节，不能有效屈髋的人群，可以在限制屈膝幅度的状况下去蹲！去学习启动髋部！当你拥有了屈髋能力，学会正确的启动髋关节时，膝盖超不超过脚尖已经不重要了！这时候你该学习如何完成一个真正的深蹲！膝髋协调
深蹲时膝盖应不应该过脚尖？
关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭，深蹲时，到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?
AndyFry和同事(2003)的一项研究表明：
1、深蹲时，膝关节过脚尖与不过脚尖相比，对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖，因为会增加膝关节的压力，但是还没有完，请继续看下面：
2、严格限制膝关节不过脚尖，对髋关节压力增加(力矩从28增加至302)，这个改变远大于对膝关节压力的改变。
3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时，除了上面第2条所示外，还有一个更严重的问题，就是会增加上半身的前倾，研究显示，上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位，所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力，但是增加的下背部受损的风险，所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!
所以，我们不能只是看到一个关节(例如膝关节)，而忽视其他部位(例如臀部和下背部);
但是需要注意的是：箭步蹲不一样，因为箭步蹲涉及到向前踏步，并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。
总结：深蹲时，膝盖可以过脚尖。
深蹲时：脚尖朝前？还是向外转？
关于深蹲动作，存在一个大辩论：「脚尖应该要朝前呢?还是向外转一个角度?」这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。
这个论点很简单:我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。
我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测(Screen)动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情(脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等)。
话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲(大腿后侧贴小腿)。
徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝(旋转)，比方说：ACL撕裂。目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。
在训练上，当您在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。
当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群征招的程度更大，而特别是髋内收大肌(adductormagnus)已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。
脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过30度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行杠铃深蹲时，脚尖外转的角度在10～30度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。
记住，您我深蹲姿势不会一模一样的。
深蹲时的重心和膝盖的动作
深蹲时的重心和膝盖的动作
深蹲被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲虽好，但前提是你掌握了良好的深蹲技巧，不幸的是很多人并没有，今天要来和大家谈谈深蹲时的重心和膝盖的动作
在深蹲的时候除了很常见重心会偏前脚掌太多，脚跟浮起之外，另一个很常见但很少被注意到的问题就是过度往后坐，重心放脚跟太多，甚至让脚趾浮起来
这样会让在深蹲底部的位置时，股四头肌很难参与在动作中（膝关节没有自然向前推），也是你很难蹲下去够深的原因，因为你会增加腿后肌的长度，这也会造成一些平衡跟稳定的问题。
同时，这样的姿势会导致你躯干过于前倾，运动轨迹远离杠铃中心，背部压力过大！
导致这样的原因：
大部分教练在教深蹲动作的时候可能很多人不会动髋关节，所以会说要屁股往后坐，但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多。
毕竟深蹲是个髋跟膝要同时移动的动作。我们也不希望在刚开始学动作的人深蹲时屁股一直往后推，到最底下时膝盖才往前推。
理想的状况是两个关节可以平衡的同时配合一起动作。（图右）
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（不要锁住膝盖）并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
维持重心线在脚掌中央，和负重点成垂直线！
下蹲，蹲起的过程中沿着重心线直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！
最后总结一下，学习深蹲时，重心非常的重要，当重心放在对的位置时，为了维持正确的重心，身体的排列就会在正确的位置上，当身体排列在对的位置上，该用力的肌肉自然就会出来工作了。
负重深蹲会伤膝盖吗？
负重深蹲是一种高强度的运动方式，可以起到减肥、塑身的效果，因此受到很多健身人士的欢迎，但是也有人担心负重深蹲会对膝盖造成伤害。
负重深蹲会伤膝盖吗
一般来说负重深蹲是不会伤害到膝盖的，不过也要在自己身体承受范围内负重，同时也要注意正确的深蹲姿势。
负重深蹲确实会给身体带来比较大的压力，所以在做的时候一定要小心，尤其是在重量上以及运动数量上都要注意。膝关节是人体承重的大关节，如果蹲下的时间过久，全身的体重都全部压在膝关节上面，是会引起关节问题的，长期有如此的行为，容易引起关节软骨受损，关节退行性病变等情况，所以掌握正确合理的练习深蹲是非常重要的。
不过通常情况下只要深蹲的方式正确，并且运动强度控制在身体可以接受的范围之内，就不会导致膝盖受伤。当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说，膝盖因深蹲而引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称，由于深蹲在膝盖上提高了压缩力，因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性，但科学研究上并没有建立这样的因果关系。如果这是真的，那我们就应该在举重运动员和他们的膝盖上，看到极其多的关节炎症状。但幸运的是情况并非如此，在进行长期的下蹲重量训练动作上，几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比，参与举重运动的人，他们的膝盖反而相对健康许多。
负重深蹲后膝盖疼怎么缓解
冷热交替敷
在膝盖疼痛的24小时之内，先用冰块冷敷疼痛的地方，减少肌肉内部毛细血管出血，降低肌纤维的损伤程度。24小时之后就可用热毛巾或者热水袋热度患处，加快疼痛处的血液流动速度和新陈代谢速率，缓解深蹲后所导致的膝盖疼痛。
按压膝盖
当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化(髌骨就是膝关节盖盖)引起。可自行做髌骨的按摩恢复。用掌心按髌骨(膝关节盖盖)，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时，最好让髌骨产生酸胀温热感。
静蹲
先找一面稳固的墙壁，上半身抬头挺胸站立，腰椎挺直，两脚分开，距离跟肩膀间距一样，脚后跟面向墙壁，脚尖面向前方。然后背部倚靠墙壁，膝盖弯曲，慢慢地往下蹲，直到大腿和小腿垂直，角度呈90度为止，坚持60秒后再起来放松。
深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼
你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？
一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。
1.强化你的膝盖
强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。
2.正确的深蹲动作
脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。
3.做足热身
增加你身体的温度与关节的伸展。
4.改善髋关节的活动性
膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
5.改善脚踝的活动性
跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
6.活化臀肌
髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。
7.关节压力
软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。
8.学会跳跃
学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。
9.学会饮食
吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。
10.停止运动
有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。
深蹲半蹲那个伤膝盖？
深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?
很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗？
事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。
半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。
你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力
如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。
深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下
比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。
在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力！所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
1.膝外翻！
最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)
膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！
提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
上一篇分享了【3D健身运动解剖：深蹲常见错误膝外翻】，但往下蹲的时候，你是否曾发现自己有膝盖外翻(膝盖往内倾)的情况呢？
深蹲时，膝盖外翻的原因是？
膝盖外翻(KneeValgus)也有称为膝盖往内移(MedicalKneeDisplacement)在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(IliotibialBandSyndrome)等受伤风险。
膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动，这需要髋伸肌群的离心动作。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说，说起来容易做起来难哦！
你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于（髋关节铰链Hip-Hinge）的动作时没看到膝盖外翻的动作，如硬拉或是早安实屈体的动作，但事实上膝盖外翻的情况是发生了。
女性更容易出现膝盖外翻的情况
由于女性比例更宽的臀部，增加了（Q-Angles）Q-角度，减少臀部的力量，还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女（反复强化生命的运动方式）。
深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？
深蹲技巧:杠铃放在哪？
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。
杠铃该放在哪呢？
放杠位置的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲(HighBar)
杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
深蹲找不到感觉？深蹲膝盖痛怎么办？
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但一段时间之后却发现膝盖不舒服！
深蹲膝盖痛，不能不注意！通常膝盖痛的问题，都来自没有力气的臀部。
日常姿势不正确，导致关节肌腱韧带亮黄灯
人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝走路时如果歪斜，膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限，磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。
久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡
人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题。
运动并增加肌肉量，可让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可增加骨质密度，增加关节强度，避免更年期後骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生，确认关节没有问题，可是在练习深蹲时膝盖痛，又该如何是好？
深蹲是用来评估人体功能性的动作？
深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指标，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。
例如：腿後肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
安全的深蹲指标
你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。
安全的深蹲指标至少要做到以下几点：
-脚尖朝前方（顶多向外转10度）。
-膝关节对齐脚尖。
-深蹲过程，膝盖不内夹。
-将重心放後脚跟，但脚掌贴平地面，且由臀部出力。
-背部保持打直。
多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖内夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。
深蹲半蹲哪个更伤膝盖？
很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?
事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。
半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。
你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。
如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。
深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下：
比如，脚跟离地，把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。
在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力。所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受。
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全。
