是时候反思了！为什么你一直停滞不前？？？
很多人在健身的时候都会遇到一个困惑苦恼的时候，每天练的半死却总是看不到效果。特别是对于有一定基础的健身者。这时候我们是不是该静下来好好反思一下，到底是怎样的原因？重新审视一下你的训练计划！
思考这六个原因：
1、你一直用同样的次数范围训练。
2、每次用同样的训练动作
3、你孤立地太多或太少
4、你太直和太死硬了
5、做过多的有氧训练
6、训练过度
一问自己:你是否一直用同样的次数范围训练。
最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗？答案是不!
当你进行大重量少次数（1-5RM）的训练时，你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量，并提供更强的肌肉张力，刺激更多的肌肉增长。另外，每组高次数训练范围（15-20RM）则能提高你的乳酸阈值。
通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间，从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。
解决方法:
最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练（6-12RM），但也要确保低次数（1-5RM）和高次数（15-20RM）的次数范围也没被忽略。
如果你能好好安排，你将产生一种超补偿效益，让你最大限度提高肌肉增长的收益。
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你的三角肌为什么一直练不起来？
为什么你的三角肌怎么练也练不好?因为这4个原因：
第一个原因：高低肩
可能是你的肩膀是高低肩。高低肩是很多人都会有的问题，但是一旦严重了的话就会影响到三角肌的外形，三角肌就会变得很不好看。所以如果你是高低肩的话，肩膀就不会太好看。那我们又该如何解决这个问题呢?
治疗比预防要好，我们平日里应该多多纠正自己不良的习惯，尤其要纠正坐姿，不让自己形成高低肩。如果你已经有高低肩了，就需要根据严重程度来进行治疗了，如果轻的话可以通过改善生活习惯来进行改善，而如果严重的话就可以去医院进行正规的治疗。
第二个原因：营养跟不上
如果你健身后营养跟不上的话，就很容易导致三角肌长得不好看。我们平常健身结束以后，需要大量的营养进行后续的补充，如果后续不到位的话，那么就会影响到肌肉的长成。最常见的营养是蛋白质，可以帮助构建肌肉，让你的肌肉长得更好。
但是如果营养跟上了，那么就一定会让你的肌肉长得很好。我们需要大量的营养，平常也要注意饮食的均衡，把营养作为让你运动的能量来源，源源不断地输送到体内。
第三个原因：拉伸做不好
如果你在健身后没有做什么拉伸运动的话，三角肌自然就长不好看了。拉伸运动对于一个健身者来说，有紧致肌肉、舒缓疲劳、消除乳酸堆积、让你的肌肉长得更好看的功能。那么，我们就需要认真进行拉伸运动喽。拉伸运动对于一个健身者来说，是一个必然的步骤。
在这里我们会告诉你一些小窍门，让你拉伸运动做得更好。在做拉伸运动的时候，一定要注意每一个动作都至少维持15秒钟以上，除此之外呢，我们还需要让拉伸东西做到位，这样才会影响到肌肉，让肌肉变得更好。
第四个原因：忽略了后束
如果你的三角肌长得不好看，那么就容易导致三角肌长得不好看。三角肌分为前中后一共三束，这三束中前束、中束占地面积都比较大，所以很多人都只练这两束肌肉，但是却忽略了后束。
如果你忽略了后束的话，那就肯定非常容易导致三角肌不好看，所以我们必须要好好练三束肌肉，一束肌肉都不可以缺少的哟。
减肥进度停滞不前？加速燃脂这6招超有效
增加重训来做脂肪燃烧切换图集模式
久减不瘦超心烦！哪个女人遇到减重平台期能沉得住气不会心烦气馁？把你的烦躁都发泄到肌力训练里来吧！突破减肥平台期顺道强化肌肉、脂肪燃烧，练完这六招连烦心事都会变少！如果你在减重期间，维持着原有运动与饮食习惯，但约2~4周体重都不给好成绩你看时，你可能就陷在瘦身停滞期了。
这个时候想按下瘦身加速键，不妨增加重训来做脂肪燃烧哦~在你的有氧运动前先安排重训，可以搅乱身体原有习惯，交叉训练将使瘦身成效更好哦~以下为你推荐的6招运动方法都是重训，以增加肌力、深蹲等为基础，并手持哑铃增加负重。
【登山者训练】Step1切换图集模式
身体呈伏地挺身姿势，双手撑地、双脚尖点地，使身体呈一直线预备。
【登山者训练】Step2切换图集模式
双脚交替向前攀爬，皆以脚尖着地，频率不需太快但注意臀部勿向上抬太高，腹部核心肌群须出力，可增强雕塑手臂与腹部线条。建议可在较大的空间进行，可爬行约1分钟。
【哑铃深蹲向上举】Step1切换图集模式
双手持哑铃置锁骨上方，双肘弯曲抬高朝前，双脚约与肩同宽预备。哑铃重量可视个人能力做调整，一开始可从约2公斤起跳。
【哑铃深蹲向上举】Step2切换图集模式
上半身姿势不变向下深蹲，注意下蹲时双膝盖不可超过脚尖。
【哑铃深蹲向上举】Step3切换图集模式
回站立姿势，藉由站起来的力量，顺势把哑铃向上高举过头。重复步骤1~3约12次为1回，约做3回。
【单脚起跳横向跳跃】切换图集模式
右脚屈膝准备跳跃，双手保持平衡，核心出力，右脚往右横向跳跃后着地，换左脚屈膝重复动作，左右共16次为1回，重复3回。
【波比跳训练】Step1切换图集模式
先以站姿预备，接着快速蹲下双手顺势向下撑地。
【波比跳训练】Step2切换图集模式
将双脚向后弹直后以脚尖顶地。
【波比跳训练】Step3切换图集模式
手肘向后弯曲向下趴下，再以双手撑起上半身。
【波比跳训练】Step4切换图集模式
回到步骤1的蹲下姿势再快速向上跳起来，步骤1~4为连续动作，可做约10次并重复3组，建议可以30秒内完成10下为目标，可锻炼全身肌群，并同时兼具心肺功能训练。
【哑铃晃举】Step1切换图集模式
双脚打开与肩同宽，屁股向后蹲坐，哑铃立起，双手抓其中一侧。
【哑铃晃举】Step2切换图集模式
边站起边将哑铃向身体正前方晃起，步骤1~2重复做12下为1组，重复做2组。
【哑铃挺举】Step1切换图集模式
双脚打开与肩同宽，屁股向后蹲坐，双手抓握哑铃。
【哑铃挺举】Step2切换图集模式
起立时双脚微向上跳，并将持哑铃双手举起贴近身体约在锁骨前，步骤1~2重复做12下为1组，重复做2组。
减肥只跑步？怪不得你一直瘦不下来！
一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。
很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有维密天使般凹凸有致的身材。
于是开始每天跑步，并控制饮食，期待着有一天翘臀马甲线的出现。
坚持了三个月后发现，然并卵——体重是少了，但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系，拜拜肉小肚腩依旧坚挺。
今天想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子们：如果减肥你只知道跑步，那拥有好身材的概率几乎为零。
多跑几圈就能跑出漂亮的马甲线和紧致的手臂线条？别做梦了！
这样的翘臀美腿，你以为只是少吃一点、多跑一点的事儿吗？别天真了！
只听说过#TRAINLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去训练#），你听过#RUNLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去跑步#）吗？
跑步运动可不仅仅有“减肥”这一个功效，它还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。
跑步的确是消耗热量的一种有效方式，假设你体重50kg，每跑半小时大约能消耗200-300大卡。
但为什么还是经常听到一些人说：“我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？”；你手机上的软件明明告诉你燃烧掉了很多热量，可你依旧减脂失败呢？
其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。
今天就来一一解答。
误区一
节食+跑步能瘦的更快
其实，节食+跑步只会让你成易胖体质。
每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。
普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天（假设你的基础代谢是1200kcal，也就是说，你躺在床上玩一天手机也能消耗1200kcal）。
当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢——虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了；一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然造成体重反弹。
同时，过量的运动还会给你的身体带来太多的压力：身体对于激素的需求同时也控制着减脂的能力，皮质醇会在你训练的时候释放，但长期的皮质醇释放会让你的身体维持胰岛素水平，从而强迫身体储存脂肪而影响减脂效果。
如果你跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。
所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中
误区二
有氧必须要先做
刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。
然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。
如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。
相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。
误区三
以为跑的越多就瘦的越多
有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。
毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。
很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。
如果你是女生，那么你至少要跑48分钟才能消耗掉；而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步；如果再来上一杯碳酸饮料，那时间可就更长了。
与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。
话说回来，有氧并不是减脂唯一的运动方式，而且它也绝对不是最高效的。
哪怕你有多么爱有氧，你也需要结合力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。
一方面它能让你的新陈代谢不降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。
误区四
有氧的强度不重要
错！这是很多人会犯的一个错误。
在跑步机走走停停一个小时，汗都没出就去更衣室洗澡回家，也难怪你会瘦不下来。
不论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。
过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。
当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。
推荐阅读：试试这项耗时更少燃脂更多的运动。
记住，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。
误区五
空肚有氧效果最好
先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。
大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。
然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。
看到这里你是不是要偷笑，话还没说完，脂肪和肌肉都会被当作能量的来源，辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗？
况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。
当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。
误区六
有氧只要跑步就行了
人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。
就拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。
这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。
跑步的确是一项有氧运动，但这并不是唯一的有氧运动
你可以做刚刚介绍过的HIIT（20分钟就够了），也可以上健身房的动感单车课，参加Tabata的团操课，又或者是去游泳。
总之不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。
误区七
有氧是最有效的减肥方式
光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！
虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。
而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。
一个完善科学的训练计划需要囊括拉伸、力量训练和有氧，三者缺一不可。
如果你想要的是紧致和曲线，那么力量训练应该占你训练的主导，只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。
而通过力量训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢，帮助你更快地燃烧脂肪。
那么，具体改如何做呢？
TIPS1：进行力量训练
很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕阿姨都举铁！
肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。
你可以在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。
TIPS2：多样化你的有氧方式
除了跑步，你还可以尝试拳击、舞蹈、游泳、登山、骑车等有氧训练，不仅会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的训练变得不再那么单调。
TIPS3：别只关注体重
肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻（甚至还变重了一点），但是你的身体围度（比如腿围、腰围、臀围）却变小了。
体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。
平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。
妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。
平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：饮食>无氧>有氧。
当你发现的自己一天比一天强大、身材一天比一天好的时候，自信定会油然而生。
一直坚持跑步提高性能力
跑步是我们最常见到的一种锻炼方式了。跑步的要求很少，只要有地方跑就行。但跑步确实是能在很大程度上提升人体的各项身体机能，拥有健康的体魄。经常跑步的人，会比较不经常跑步的人精神状态更好。跑步还能很好的预防很多身体疾病发生。那么跑步运动怎么提升人的性能力呢？现在我们说说看。
科学合理的跑步方式同时持续减持，对性能力的提高确实系是有帮助的。
动与性总是有着密切关联，运动能提升骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，增强性能力。重大赛事前，适当的性爱有助于发挥潜能，提高竞技水平。特备是历届世界杯很多球队都在比赛前被安排享受性生活，让人感觉兴奋、满足，平复焦躁、不安和紧张情绪。提供性能力的运动很多，其中以慢跑、游泳、提臀运动、篮球、乒乓球、击剑等。
在能提高性能力的各种活动中，跑步作为最受欢迎。由于对跑步提升性能力的作用不了解。所以跑步提高性能力往往被很多男性朋友所怀疑。殊不知跑步在释放压力与放松、掌握自我运动的需要、忘记自我的需要、自我主张的需要对性能力的积极作用，而这些也是与男性心理精神压力大导致性能力差有相通之处。
久坐男性“不举”比例最高，但每天只要快走或慢跑20—30分钟，性活动就能一定程度逆转。此外，经过1年慢跑，62%女性的性生活明显改善;26%的人每次都能达到高潮。另据调查显示，80%被调查的长跑者表示跑步使他们成为更好的爱人。66%的长跑者比不跑步的人更具性吸引力。这些长跑的积极效果与更加的身体健康状况。
跑步提高男性性能力，但只能起到一个早期疾病预防工作，当患有阳痿疾病时，千万不要顾及自己的面子，应该尽早到正规的医院做个相应检查，根据查明的病因针对性治疗，这样才能避免引发更严重的疾病发生。
除了跑步可以很好的提升性能力外，最好是在平常的时候也多注意控制饮食。许多我们平常吃的食物中也是能有提升性能力的功效。跑步的时候要特别注意，不要过量的跑步，否则不但不能起到很好的锻炼效果。还会有可能加重身体的负担，引发疾病出现。
肌肉增长的原理:解决你一直困扰你的问题
今天小编和大家谈谈肌肉增长的原理。
其实肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
但是运动也不能超负荷，因为小肌群需要至少48小时的恢复时长，大肌肉则需要72个小时。
所以要锻炼肌肉的话，每次等肌肉完全不痛的时候在去练。虽然忍着疼痛锻炼的精神值得肯定，不过也要选择正确的锻炼方法。
咳咳，小编有点跑题了。
人的身上有许多肌肉，他们是由肌纤维和肌腱组成的。而且这些肌纤维都是很细的，但许多肌纤维是紧紧的并排在一起的。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱，当然也会有三个或者四个肌腱的。
当人想运动时，肌纤维收缩或者伸展。这时候纤维或推动骨骼运动。人在做负重练习时，所锻炼部位的肌肉纤维受力而收缩或者伸展，这时就会有部分肌肉断裂的情况。不过这没什么关系肌纤维会自己慢慢修复的。
不过身体会需要大量的蛋白质等营养物质来吧肌纤维接好。所以锻炼的人每天需要补充大量的蛋白质。
一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就会不断增长，人也越来越壮士。如果反转这个观念就是，强壮肌肉都是每天肌纤维变粗而达到的。
概括肌肉增长的原理可以理解为：
1.足够的强度训练（破坏肌纤维）
2.补充营养(合成肌肉必须的原料)
3.充分休息（体内的雄性激素恢复）
4.肌肉增长（超量恢复的原理）
所以，瘦的人想要变壮，必须先从饮食上面下手。可以每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
最后说一句：
合理的疼痛感是不会妨碍平常的日常生活的，甚至可以参加比较高强度的球类运动。总之要感到肌肉疼痛或者有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉了。
一直在健身为什么肌肉不增长 肌肉不增加的解决办法
健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。
肌肉零增长原因1 / 日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
肌肉零增长原因2 / 使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。
肌肉零增长原因3 / 训练过于频繁，休息不够
有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
肌肉零增长原因4 / 回避艰苦练习
我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
肌肉零增长原因5 / 精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。
肌肉零增长原因6 / 忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
肌肉零增长原因7 / 对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
肌肉零增长原因8 / 设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。
肌肉零增长原因9 / 忽视营养的作用
在这个错误表中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是唯一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。
锻炼一直没有效果 你的立卧撑动作要领可能错了
很多人想要将身体锻炼的更好，就会选择做立卧撑，但是这项运动在长期坚持以后却看不到什么效果，这个时候大家就要想一下是不是由于立卧撑的运动要领没有做对了。因为通常情况下，立卧撑的效果还是会很明显的，那接下来我们就来了解一下为什么效果不明显吧！
锻炼立卧撑为什么一直没有效果
立卧撑这项运动是属于无氧运动，而且运动强度比较大，结合了俯卧撑和所以在运动过程中，效果还是会比较明显的，因为运动强度比较大大多数的人在接触这项运动之后，都没有办法一下子做特别多个。所以这项运动如果能够坚持的话，是会有效果的，但如果没有效果，那就要考虑一下是否适自己的运动要领掌握错了，大多数情况下，运动要领没有搞错的话，这项运动的效果是会非常明显的。
立卧撑动作正确要领
做立卧撑这项动作的时候，首先要先保持站姿，接下来尽可能的让腰部弯曲，把臀部往后方移动。在做这些动作的同时，要将身体往下蹲，直到自己的手能够触碰到地面为止。要记住，这个时候，我们的双脚前侧是需要用手接触的，手不要去触碰身体的后侧以及侧面。还有一个就是我们的双腿甩到身体后侧，之后要把身体呈现出俯卧撑的姿态，标准俯卧撑的姿态，其实就是两只手撑住与肩同宽。接下来我们再把身体的两只腿卷曲到身体下方，然后把身体绷起来，这样就变成了身段，再紧接着站起来，一个动作就完成了。
立卧撑的好处
立卧撑最大的好处就是能够将全身综合性的进行锻炼，普通的俯卧撑只能够将手臂，肩膀以及背部锻炼到，而由于利沃橙加入了深蹲，所以我们在做立卧撑这项运动的时候，不仅可以锻炼到普通俯卧撑，可以锻炼到的部位，还能够将我们的腹部和腿部收缩参与锻炼，因此，立卧撑基本上是能够将全身肌肉得到非常综合的锻炼的一个动作，想要进行运动健身这个运动是不可以错过的，但是一定要将运动要领搞清楚，不要使用错误的方法，这样会看不到效果。
立卧撑这项运动虽然说运动效果非常不错，但是由于运动强度非常大，所以在运动的时候，所以在运动的身体素质来决定定次数以及数量。
保持肌肉块有什么诀窍?5大秘诀让型男一直“型”下去
肌肉练成了，怎么样保持才能不退化?
健美的身材是任何男士都想拥有的，但若是拥有了这种身材，又该如何保持呢?
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
5、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
为什么早晚体重不一样 一天什么时候称体重准确
一般情况下我们早上的体重跟晚上的体重会相差在3千克左右，我们的身体经过一晚上的水分流失和热量的流失体重都会有所下降，所以早上起来的时候，我们的体重也会出现降低的情况。
如果晚上的体重比早上的体重要重的话，那就说明我们在饮食方面吃的东西比较多了。所以就导致我们体内排出的一些代谢物质也会比较多，从而体重也会增加的比较多一些，但是如果晚上的体重比早上的体重轻的话，那可能是因为我们在经过一整天的清晨代谢，排泄以后体内的一些多余的物质都已经被排除了，所以就导致我们晚上的体重会比早上的体重要轻一些。
什么时候称体重最准确
其实在一天中，称体重最好的时刻，是早上上完厕所后!
因为我们人体经过一晚上的消耗人体新陈代谢后，在早上进行排便，这时人体内基本排空了杂质，而且还没有进食，在这时候称体重，能有效监测你体重的变化动态。所以想要知道自己的真实体重，最好早上起床上完厕所后称。
其实对于女人来说，称体重最准的时刻应当是早晨起来之后，因为早晨起来之后，身体经过了一晚上的消耗，已经进行了一个完整的新陈代谢的过程，而且很多人早晨起来会有排成列的好习惯，这样就可以将肠道里的，宿便垃圾尽快排出，所以，这个时候在没有进食的条件下来称体重，是比较准确的。而且可以按照这个数值来，掌握自己体重的变化状态。
一般经常称重的小伙伴大多都是想减肥或在减肥中，所以为了更顺利减肥，称重不要太频繁，对于称体重的频率，不建议一天多次或者是一天一次，因为你看到自己一整天体重浮动，变化不一样，无形之中会加重自己的压力和负担的。而最好的称体重频率是没有一个固定的时段的，而是根据自己的个性和独有的生活方式来自己安排，比如每个月的1号称一次体重。如果是心比较急，那么一周一次也是个不错的选择，这样可以更加精准的科学记录自己的体重指标。
肩膀一直练不起来的5大原因
健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的5大原因。
1、做了太多单关节动作
如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的，而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容。
多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择，这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度。
而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行。
2、举得不够重
多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的。
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去。
适时安排大重量(3-6RM)的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力。
3、举得太重
第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事。
健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白。
重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水。
4、俯身飞鸟练后束
三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题。
其实这只是治标不治本。
导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足，造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
所以，想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表!看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作!而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少?
从基本的计划去找原因，然后再来修正，去平衡训练，并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里。三角肌后束只是薄弱的其中之一，它可以反映出一连串的问题。
5、自由落体
很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益。
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟!，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。
记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行!在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落。
增肌期不想脂肪跟着涨？学会这几招，让你一直保持低体脂！
增肌和减脂是小伙伴们永恒不变的话题，如果正在进行增肌训练和饮食，但发现脂肪好像也增加了，那要如何从增肌过渡到减脂呢？
1、饮食慢慢递减
增肌的朋友们都应该知道，增肌=摄入热量＞消耗热量，而减脂的饮食是需要摄入热量＜消耗热量。
当然，这样的减量最好不要一夜之间完成，而是慢慢递减比如：平时摄入3000大卡，这时候就可以减少200～300大卡，维持1～2周后，再依次递减。如果太快地改变现有的饮食习惯，不仅身体不适应，还会削弱健身效果。
2、减掉不必要的饮食
首先要清楚什么是不必要的饮食，在健身运动中有一定训练强度的，饮食里最高热量的食物是不必太避讳的，比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等，但这些对减脂时非常不利的。所以，在过渡到减脂过程中，这些你爱的增肌食物必须从中减掉，确保在减脂饮食中都是健康食物，那些加餐小零食最好以水果代替
3、适当减少脂类摄入
减脂的饮食并不是完全零脂摄入，在健身的任何阶段，脂肪都是有用的，在过渡到减脂时，你可以慢慢减少。比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等，当然这个也是要循序渐进的，起码要适应3～4周左右，才恢复到正常的减脂期脂类摄入量。
4、高蛋白依然不变
不管增肌还是减脂，蛋白质的摄入一定不能少。当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下一定要确保蛋白质是摄入足够的蛋白质能够提供足够的饱腹感，这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿，而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失，确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能。
这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等
5、不要过量控制碳水
碳水是身体的主要供能，如果过量控制碳水，会导致身体在训练过程中供能不足，影响训练进度和表现。当然，摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢，不利于减脂，这时你可以选择主食替换
比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮，或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用，当你完全适应减脂饮食，在这段适应期后，保证碳水的摄入量在55%左右即可。
切记！
在这段增肌到减脂的饮食转换期间不能操之过急，要让身体慢慢适应这样的变化，当然，也不能太慢，最多5～6周，就要开始严格执行你的减脂计划
一天什么时候跑步好呢
随着年龄的增长，我们的体力逐渐下降，而 跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。人体一昼夜间机体能力状态是变化的，在肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果，那么一天什么时候跑步好呢？
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 ，美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。以上就是关于一天什么时候跑步好的讨论。人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 律持续的跑步能帮助你有效减肥，可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动。
