同志们!走进健身房毫不犹豫的走向力量区吧!

发布时间 : 2019-11-08
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同志们!走进健身房毫不犹豫的走向力量区吧!

力量训练是健身房中的主导。任何人的健身计划中都要把力量训练放在第一位。不要再害怕那重重的杠铃和复杂的器材。

力量训练才能带给你想要的东西,不管是力量,健康,还是好身材。它都可以做到。还没开始举起哑铃的时候你该好好看看这篇文章、并反省自己!

1举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮,你必需要进行「超负荷」(overload)的训练,也就是说这个强度你没有办法每天都进行;研究显示人们在举重时都会低估了自己的能力,他们会倾向只举起30到50%的重量,但如果要真正的训练肌力,这个重量就太轻了。

2力量训练对于强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示,平常在训练里有加入力量训练的运动员,他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮,并发现男性发生骨折的风险降低了50%,而女性降低了20%。

3力量训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

力量训练除了增加男性睾酮激素产生之外,也能调整身体荷尔蒙激素,增进食欲以及带来更有效率的能量代谢,同时发现能够改善雌激素的代谢功能,并有助于改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

jss999.com相关知识

走进健身房的舞蹈


编者的话:跳舞也是一种运动,就像走路一样,只要迈出了第一步,就能越跳越好。本期,我们特邀几位“舞林高手”,和读者分享健身房里舞动的快乐!

●芭蕾舞:找到“向上拔”的感觉

一提到芭蕾,也许人们首先想到的是《天鹅湖》中演员踮着脚尖翩翩起舞的优美姿态。跳芭蕾的人拥有一种挡不住的优雅、沉静和由内而外散发出来的魅力,再加上芭蕾具有很强的健身塑形作用,让人们开始走进这种高雅的艺术世界。

“芭蕾”起源于意大利,兴盛于法国,最初只是人们自娱自乐的一种舞蹈。1661年,法国国王路易十四在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校,让芭蕾有了“贵族血统”,也使其有了一套专业的动作和体系。如今,芭蕾的动作越来越多地出现在健身房中,中央芭蕾舞团舞蹈演员祁劲松在接受《生命时报》采访时指出,我们现在所说的芭蕾,并不是职业舞蹈训练,而是一种利用芭蕾基本动作进行的健身训练的舞蹈,动作舒缓,没有舞蹈天赋的人也能一学就会。学习一些简单的芭蕾动作,不但可以锻炼身体局部肌肉,还会让身姿更挺拔。

对于没有舞蹈基础的人来说,仅是芭蕾站姿这一个动作就够了。站姿是芭蕾的基础,看似简单,但要站得挺拔,还真不容易。祁劲松介绍,站立时,两脚分开成一字形,两臂自然下垂,膝盖伸直,收紧腹部和臀部,肩部下沉,后背直立,要突出胸部和颈部的线条,这时你就会有种挺拔的感觉,练得时间长了,腰部和腿部也会更有力量。

在此基础上,可以配合一些手臂和躯体的动作,比如,双手慢慢朝左上斜方移动,目光集中在指尖,或者抬起左脚,张开双臂,像飞的样子。但不管做什么动作,都要体会那种“向上拔”的感觉,这样才能达到效果。

除了动作,在练习时还要通过联想将身心都融入舞蹈中,可以放段音乐调节气氛,把自己对音乐的感悟,通过肢体表现出来,才能由表及里提升整个人的优雅度。由于与专业的芭蕾舞有所不同,因此在练习的时候,不要过于严格要求自己,达到身心的协调才是关键。

●肚皮舞:下身动时上身别动

随着动感的印巴舞曲扭动腰肢,在充满异国情调的氛围中释放激情,这就是肚皮舞。肚皮舞源于埃及,是古埃及的皇室宫廷舞,几乎每个埃及人都会跳。由于肚皮舞具有很好的健身作用,如今,已经成为备受人们追捧的健身项目。

“肚皮舞适合任何年龄,通过胯部摇摆动作,可以有效锻炼腰腹、胸部和臀部。”在接受《生命时报》记者采访时,埃及皇家肚皮舞学院认证教练孙玲玲说,尤其是女性,除了有很好的瘦身塑形的作用外,通过腹部外部的肌肉运动,还可以按摩腹腔,促进盆腔血液循环,调节内分泌系统。

肚皮舞的最大特点就是腰、胯部的动作突出,扭胯是最基础的动作,同时上身和下身要做到动静分离,也就是说,下身动的时候上身基本不动,这样可以达到强化锻炼局部的效果。这听起来似乎很难,但真正跳起来就能很快找到感觉。孙玲玲指出,当你摆动胯部的时候,要把注意力集中在臀部,手臂向两边自然打开,肩部收紧,两腿张开比肩略宽,膝关节微微弯曲,将重心放在下半身,臀部由右向左快速摆动,或者划8字,你可以想象前面有一个水平放置的8,根据它的形状摆动,做动作时腰部要挺直,上身保持不动,每天坚持练习,就能达到塑形健身的效果。

刚开始练习的时候,可能会不习惯,也很容易由于动作做不到位而放弃。这时,可以在音乐中寻找感觉,配上一些欢快的阿拉伯舞曲,你的身体就会不由自主地动起来!也可以赤裸双足,穿上露脐装,这样既能看到自己的动作是否正确,也能很快找到跳舞的感觉。肚皮舞是自己的舞蹈,不需要看别人的眼色,更不需要配合别人的步伐,当你翩翩起舞时,你会觉得自己很棒。

●拉丁舞:背部挺直,跟上节奏

起源于非洲和拉丁美洲的“拉丁舞”热情、奔放而浪漫,舞蹈动作多变、夸张而充满激情。时下,已经成为一股不可阻挡的热潮风靡全球。

拉丁舞属于国标竞技类舞蹈,分为伦巴、桑巴、恰恰、斗牛舞和牛仔舞,无论哪个舞种对动作的要求都非常高,但如果把拉丁舞的舞蹈元素跟健身结合在一起,保留其原有的健康和奔放,去掉了繁复和夸张,就成了人人都适合的健身运动。体育舞蹈国家级裁判李小芬指出,由于拉丁舞强度比较大,长时间练习除了可以锻炼身体各部位的肌肉外,还能有效增强心脏的耐力,提高心肺功能。

专门从事拉丁舞教学的健身教练童立晋告诉《生命时报》记者,拉丁舞的每个种类都有独特的风格,无论是缠绵的伦巴、热情的桑巴,还是欢快的恰恰、动感的斗牛以及活泼的牛仔,都有一个基础动作—摆胯,但与肚皮舞不同的是,拉丁舞要求紧收背部。不仅如此,拉丁舞中几乎每个动作都要求背部肌肉紧收,这是对背部肌肉锻炼最明显的一种舞蹈。你可以尝试在收紧肩部和背部肌肉这两种情况下,做绕8字摆胯,感觉一定会大有不同。此外,拉丁舞中还有很多旋转的动作,这对身体平衡能力的提高有很大帮助,旋转的时候速度应由慢到快再到慢,重心两脚之间,不可太前或太后,步子移动没有标准,但不要过大,多转几次就能找出平衡的步位。

跳拉丁舞最讲究“范儿”,步伐和动作学起来并不难,但如果你从来没有接触过它,这股“劲儿”就拿不准,这时可以从服装上来找找感觉,可以选择使人显得修长的露脐装、低腰裙或低腰长裤,以增加表现力。另外,节奏也很重要,只要能跟上音乐的节奏,对自己有十足的信心,开开心心地去跳,拉丁的感觉便会像一层窗户纸,一捅就破了。

●街舞:很随意,很放松

说起街舞,就会让人想到怪异的服装,夸张的动作,怎么也不会把它跟健身联系在一起。街舞来自美国黑人的街头舞蹈,崇尚自由个性和反叛精神,但如果过滤掉原有的痞味和夸张,街舞也就名正言顺地迈入了健身房。

如果以动作为标准,街舞可以分成Breaking和Hip-Hop两类,前者属于技巧性较高的竞技类体育舞蹈,比如托马斯旋转等,而后者属于舞蹈形街舞,没有难度特别高的动作,但对身体灵活性和协调性要求很高。

街舞所具有的即兴、率真、轻松与激情活力的特征,是别的舞蹈不可比拟的。街舞动感的节奏、随意的舞步和宽松的着装,更有助于身心的放松。从健身的角度来说,它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强,在身体多部位动作的连贯组合的情况下,对小关节和小肌肉运动较多,可以增进平时不容易锻炼的肌肉弹性,并能起到很好的减肥效果;街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助,可以使人的身体比例更趋于合理。毕业于北京体育大学体育舞蹈专业的健身教练李楠告诉《生命时报》记者,其实,街舞并没有特别固定的风格和模式,每个人跳出来的感觉都不一样,现在健身房里的街舞课程都不选择高难度动作,更突出健身性。

抛开在地上翻转等一系列高难度的动作,简单的街舞动作足可以起到健身的作用。脚上的动作比较简单,基本重心左右交换,踩上节拍就行,上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上,然后交叉,做两个节拍,然后大臂向两侧打开,手掌打开向外即可。动作可根据音乐的节奏来变化,快了可以锻炼全身,慢了便可以放松身心。

街舞老少皆宜,在美国每年都有街舞比赛,其中专门设立了“60岁的壮年组”,但非专业人士还是不要挑战高难度的动作,只要把握好节奏,很快就能达到的效果。▲

环保低碳 走进健身房


一连串的化学符号、晦涩的专业名词,以这种形象出现的“低碳”总是让人觉得有距离。本月,国内首个以低碳科普为主题的园林——康健低碳科普园开园,科普园的低碳元素更为亲切,青瓦白墙间一些看似平常的设施因加了新式“节能”装备,个个身怀绝技。

“升级版”健身区

新版康健园的健身区里,每台健身设施上都安装了小方盒,方盒里是个小型发电装置,可以将居民运动时产生的动能转化成电能。

与健身设施相连的是标有图示的画板,画板下方的6段“树根”与6台健身设施对应,居民运动时产生的能量顺着“树根”可以依次点亮画板上的每盏小红灯以及电风扇和笔记本等图标。多大运动量可以让风扇转起来,烧一壶开水需多少动能,比照着画板上亮起的图示,健身的居民可以一目了然。

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健身吧提醒:刚开始走进健身房的你一定要知道


走进健身房!战胜自己

每个人都需要健身,健身房是为任何人开放的,什么都不要担心,带着期许带着目标,立刻走进健身房。

有时候,我们想要提供能满足各种程度需求,对所有健身人群都有用的资讯。一方面必须给训练了一阵子的健身者(每周也许进行3-5次以上的重训)带来价值;另一方面,更需要鼓励从来不踏进健身房的读者,有更好的知识可以开始健身运动。

让我们看看这5点技巧,或许可以让正要踏进健身世界的你,从一开始就可以更有效,更快乐的运动健身。

1、没有强健的心灵,就没有强健的身体

大多数的人到健身房运动,是追求健康的体适能,同时在运动中增肌减脂。虽然研究显示过度训练会造成易怒、运动伤害,但就要因此感到害怕,只进行温和的训练吗?当然也不是!

疲劳可以分成肌肉疲劳、神经疲劳、心理疲劳这三种。只有意志专注的人,才能将注意力集中在肌肉和动作上,大多数的人在出现肌肉疲劳之前都已经停止练习了,但这只是心理上的疲劳。通常抱着挑战自己极限心态的人,收获也特别多。

你可能会想,如果只是想要健康的运动,干嘛没事去挑战自己的身体?但站在生物适应性的角度来看,你就是要让身体去做一些平常没办法做的事,身体和心灵才会改变。这个改变才会让你更强健,而不是慢慢的更虚弱。

不要担心,绝大多数人的身体是很正常的,拿出勇气去攻击这些重量吧!

带上5条忠告走进健身房


健身?简单!办张卡,买身健身服不就万事俱备了吗?错!如果不懂挑选健身房的诀窍,重金打造的健身卡将在你的钱包里永远沉睡。健身失败问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门忠告,也许我们能从中找到答案。

忠告1:健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

错误:走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确:仔细查看健身俱乐部的教练资料,寻找你喜爱的项目,并至少去观摩体验一次。

忠告2:像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

错误:仔细查看价目表,发现核算下来年卡最省钱,贪便宜的心理做祟,头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确:“省就是费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才最重要。

忠告3:健身,要过测试关

在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使减脂的成功率更高。

例如:身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误:根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确:在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题,快速解决。

忠告4:打个预防针,运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心,将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是,你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误:认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。

正确:要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划,瘦身效果会更佳。

忠告5:健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

错误:对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成“眼高手低”的忧虑,对健身慢慢失去信心。

正确:切记不要急于求成,健身频率保持在每周3~4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。

走进健身房你准备好了吗?健身吧给女生的10个建议


你准备好了吗?爱上健身房

我知道所有女人都觉得一开始要接触健身房是很累的一件事情,有可能也是很辛苦的一件事情,或许你可以去美容院修剪你的眉毛花了将近一个小时,或许买一件漂亮的裙子走了三个钟头,但是要你近两个小时呆在健身房里面而且持之以恒真的有点困难!!

但是.......你要知道当你开始之后,你就会像逛街买衣服,美容院做脸,去spa店疏压一样上瘾,而且乐此不疲!健身房会是一个充满乐趣的地方

或许你会有很多的训练计划还有上网查了很多资料,开始准备要来去好好实行了,但是首先你要给自己良好的心理准备,以及事前的准备功课,健身房不便宜,也知道维持健康和苗条不是一个星期就能办到的事情,是一种持之以恒的态度,以及难能可贵的耐力,更需要极大的决心,这些都是一但你开始运动后需要做的心态调整!

如果你是用减肥的心态上健身房,你需要持之以恒的毅力,如果你是用维持健康的心态上健身房,你需要的作适当的耐力训练,如果你是需要打造魔鬼身材(不是肌肉健美女王)你需要是专业的课程及适度的步骤和步调!

准备好调整心态,准备好让自己喜欢上健身房

1.承诺

对自己下好目标,然后承诺一定要做到,告诉自己三个月要达到什么目标,如果没有达到,不是放弃,而是换个方法!!!

2.一步一步来

不要去指望一下就去做很重的,这样你会练错方法,或是你会对自己失去信心,所以尽可能按步就班按课表操课,这样效果才会显着!

健身房力量训练的顺序


普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练,而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉,而不是好用的肌肉,锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道健身房力量训练的顺序是怎样的吗?

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

通过小编的介绍,健身房力量训练的顺序都清楚了吧,到了健身房以后一定要按照正确的顺序来进行,以免受伤,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!

周末不去健身房就用性爱健身吧!


每到周末,女人的心情都是无比欢愉的,首先可以好好的睡一个懒觉,然后就是做自己想做的事情,把工作的压力和包袱都抛到九霄云外去。当然周末健身少不了的是去进行身体的锻炼,为自己的身体充电,可是不是很想去健身房怎么办?那就在家喽,特别是情侣一起住的话选择性爱来当作健身的手段更合适,既能增加情趣,又能达到健身的目的,这种好事可别错过了。

今天小编要和女士解析几个经典性爱姿势的健身原理,让你清楚这些动作的锻炼部位,能让你更加“性趣”盎然。

后进式:能锻炼女性的核心肌肉,因为采用这个动作时,女士们必须通过四肢来平衡自己的身躯。同时为了配合男士的动作,女士们可改变一些动作,如女性把手放在身前的墙壁上,使用上身的力量做动作,就可以成为锻炼肩膀和上半身的好运动。

女牛仔式:在女性位置在上的女牛仔式姿势中,女性的双腿下半部分需要支撑在床铺或者地板上,这可以锻炼她的臀部和核心肌肉。其实这个姿势就像骑马的动作,你可以想象骑马时最需要的就是要控制自己的腰腹,臀部随着马的变化而变化。

拱桥式:拱桥式是桥式的改进版,女性用肩膀着地,用双腿力量保持身体悬空离开床铺。很大程度上而言,女人动用的肌肉跟桥式没多大分别,只是用力要更大,因为她保持身体平衡的支撑点更少。你的核心肌肉、臀大肌和大腿在拱桥式里都要发力。不过,这比桥式安全一些,因为你的颈部和肩膀不会受到拉力,因此也就不会扭伤。

编后语:

其实关于房事动作的健身效果一直受到关注,只是由于道德礼仪的束缚导致传播出现了阻碍,但是不可否认的是,很多的房事动作起到的健身效果并不逊于去健身房。但是,“两性愉悦”虽好,却也要适可而止,不可过度,否则也会伤神伤身,起到相反的效果。

(责任编辑:李一千)

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走进健身房——15个原因让你爱上重量训练!


很多人到现在还一直不明白重量训练的意义,特别是女生!健身房存在的意义并不是因为跑步机的缘故!而是一系列的重量训练/肌力训练/力量训练!

不管怎样,每个人都该做重量训练!它能给你带来你想要的一切!不仅仅是身材

重量训练的好处!进行重量训练你需要知道的事!

1.举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮,你必需要进行「超负荷」(overload)的训练,也就是说这个强度你没有办法每天都进行;研究显示人们在举重时都会低估了自己的能力,他们会倾向只举起30到50%的重量,但如果要真正的训练肌力,这个重量就太轻了。你需要的是65-85%的负荷

2.重量训练对于强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示,平常在训练里有加入举重训练的运动员,他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮,并发现男性发生骨折的风险降低了50%,而女性降低了20%。

3.重量训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

举重训练除了增加男性睾酮激素产生之外,也能调整身体荷尔蒙激素,增进食欲以及带来更有效率的能量代谢,同时发现能够改善雌激素的代谢功能,并有助于改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

4.重量训练能改善睡眠品质

进行举重训练后,将会令你更易入睡,并减少半夜醒来的次数;原因在于举重训练能减少发炎(reducesinflammation)以及改善生理时钟(circadianrhythms),有助于改善失眠的情况。

5.重量训练让你在工作或学业方面更加成功

有研究指出有进行举重训练的大学生较能取得更好的成绩,而有进行举重训练的在职人士能获得较高的收入;这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值(self-worth),并训练出一身良好的体态与外表,这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。

6.重量训练后,你就是自己的冠军

当你开始举重训练,你将能够与自己身体得到更多的沟通,这会让你想要吃营养更好的食物,每天早上起床感觉都会很棒,你将会成为众人的焦点!

7.你不一定要到健身房进行训练

当你没空到健身房进行训练时,可以试试徒手训练(bodyweightexercises)俯卧撑,引体向上,臂屈伸,冲刺跑训练,或是跑楼梯等等来替代举重训练。

8.重量训练会对身体的胰岛素健康和血糖功能产生戏剧性的影响

身体在建构肌肉时,会增加肌肉对胰岛素的吸收能力(receptivity),这有助于降低血糖值,能够建构出更好的身体组成和预防糖尿病;目前一些医生也会安排举重训练并配合高蛋白饮食来治疗糖尿病。

9.重量训练相对于饮食控制能更有效的减少脂肪

10.重量训练会将你的神经系统最佳化,你的反应会变得更快

神经系统变强后你将会降低摔倒或跌倒的机会,并可以降低发生交通意外的机会。

11.重量训练已被多次证明可以降低发生癌症病患的风险

身体肌肉组织的百分比可能是预测癌症病人存活率的主要指标;而较好的荷尔蒙平衡也可能在此发挥作用(提高存活率),研究指出有运动经验的年轻女性会降低未来患上乳癌的风险,理由在于运动锻链有助雌激素的代谢。

12.你并不可能局部减少身体某部分的脂肪

例如你不能只为了减少腹部的脂肪所以只做仰卧起坐,或是想要减掉腿部的脂肪所以只做深蹲;实际情况是当你进行全身性举重训练时将会锻链到你的腹部,进行深蹲时会锻链到你的双腿,所以如果你想要减掉身体上任何一处的脂肪,你应该要进行全身性的训练,以及改善饮食习惯。

13.只要超过六岁就可以进行重量训练

但训练项目需要按年龄调整,并要由有经验的肌力教练监控过程。举重训练有助青少年健康发展,变得更为精实,并通过加强身体的协调性,缓解青少年在青春期中身体变化所经历的尴尬。

14.重量训练让你的大脑更灵活

意思就是会让你变得更聪明!而且你会感到更快乐,并降低患上抑郁症的风险,所以,运动也许就是最好的抗抑郁药!

15.从今天起进行重量训练吧!

记得找专业人士或肌力教练来教导你一些训练动作的技巧以及帮你拟订训练计划。

健身房腰部力量训练技巧


健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情,尤其是在进行腰腹力量训练时最好去健身有专人指导来进行,以免受伤,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?

不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道健身房腰部力量训练技巧有哪些吗?

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥:铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上:身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。

大强度的腰部力量训练:

1、训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力,从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

通过小编的介绍,健身房腰部力量训练技巧都清楚了,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

健身房胸部力量训练技巧


掌握正确的锻炼方法是排行完美胸部的首要条件,否则自己不管不顾一切随便做的话不仅可能会导致不能顺利的练出胸肌,还可能造成肌肉、韧带拉伤等可见正确的方式运动是很有必要的,而且可能达到事半功倍的效果,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道健身房胸部力量训练技巧有哪些吗?

1、颈上卧推

作用:主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领:仰卧于卧推架上,可采用宽、中、窄三种握距,手持杠铃或哑铃,先屈臂将其放于颈根部,两肘尽量外展,将杠铃推起至两臂完全伸直,反复进行。

2、仰卧扩胸

作用:主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:仰卧在练习凳上,两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘,充分扩胸;上举时臂伸直。可采用不同斜度练习,也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用:主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领:两臂侧上举各握住一拉力器,然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压,反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用:主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:脸朝下收紧下颌,弓背,脚尖向前,眼视脚尖。两手宽握双杠,屈臂使身体下降,然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些,不要借力,反复进行。

5、俯卧撑推起击掌

作用:主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。

要领:俯卧,两臂伸直撑地,身体保持挺直。屈臂时,胸部接近地面,然后两手快速推离地面,击掌一次,缓冲落地,反复练习。

通过小编的介绍,健身房胸部力量训练技巧都清楚了吧,想有一个完美胸部的男士赶紧行动起来吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于胸部力量训练的方法,感兴趣的可以继续关注哟。

健身房力量训练呼吸技巧


力量训练的时候,出现的头晕现象是因为大脑暂时缺氧导致的,而大脑暂时缺氧则归咎于不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,大脑所需要的氧气由血液通过。动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管非常有弹性,而且还有心脏“泵”给流动血液的压力(血压),因此可以确保血液直到大脑,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道健身房力量训练呼吸技巧有哪些吗?

一、同步式呼吸法:每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸:呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

以上是小编介绍的健身房力量训练呼吸技巧的内容,力量练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!

健身房胸部力量训练方法


锻炼好我们的胸部肌肉力量,对于我们每个人来说都是非常有必要的,尤其是男性朋友们,现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼,这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动,加速血液循环,促进新陈代谢,锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道健身房胸部力量训练方法有哪些吗?

1、颈上卧推

作用:主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领:仰卧于卧推架上,可采用宽、中、窄三种握距,手持杠铃或哑铃,先屈臂将其放于颈根部,两肘尽量外展,将杠铃推起至两臂完全伸直,反复进行。

2、仰卧扩胸

作用:主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:仰卧在练习凳上,两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘,充分扩胸;上举时臂伸直。可采用不同斜度练习,也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用:主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领:两臂侧上举各握住一拉力器,然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压,反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用:主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:脸朝下收紧下颌,弓背,脚尖向前,眼视脚尖。两手宽握双杠,屈臂使身体下降,然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些,不要借力,反复进行。

5、俯卧撑推起击掌

作用:主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。

要领:俯卧,两臂伸直撑地,身体保持挺直。屈臂时,胸部接近地面,然后两手快速推离地面,击掌一次,缓冲落地,反复练习。

以上是小编介绍的健身房胸部力量训练方法的内容,想训练胸部力量的朋友可以去健身房去锻炼锻炼,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。