今天小编和大家谈谈肌肉增长的原理。
其实肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
但是运动也不能超负荷，因为小肌群需要至少48小时的恢复时长，大肌肉则需要72个小时。
所以要锻炼肌肉的话，每次等肌肉完全不痛的时候在去练。虽然忍着疼痛锻炼的精神值得肯定，不过也要选择正确的锻炼方法。
咳咳，小编有点跑题了。
人的身上有许多肌肉，他们是由肌纤维和肌腱组成的。而且这些肌纤维都是很细的，但许多肌纤维是紧紧的并排在一起的。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱，当然也会有三个或者四个肌腱的。
当人想运动时，肌纤维收缩或者伸展。这时候纤维或推动骨骼运动。人在做负重练习时，所锻炼部位的肌肉纤维受力而收缩或者伸展，这时就会有部分肌肉断裂的情况。不过这没什么关系肌纤维会自己慢慢修复的。
不过身体会需要大量的蛋白质等营养物质来吧肌纤维接好。所以锻炼的人每天需要补充大量的蛋白质。
一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就会不断增长，人也越来越壮士。如果反转这个观念就是，强壮肌肉都是每天肌纤维变粗而达到的。
概括肌肉增长的原理可以理解为：
1.足够的强度训练（破坏肌纤维）
2.补充营养(合成肌肉必须的原料)
3.充分休息（体内的雄性激素恢复）
4.肌肉增长（超量恢复的原理）
所以，瘦的人想要变壮，必须先从饮食上面下手。可以每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
最后说一句：
合理的疼痛感是不会妨碍平常的日常生活的，甚至可以参加比较高强度的球类运动。总之要感到肌肉疼痛或者有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉了。
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肌肉增长的原理
为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。
肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。
男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。
近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
一 肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二 肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。
恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。
所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
三 肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
图解肌肉增长的原理
肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素
我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。
相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。
由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
困扰90%女生的身材难题，一步解决
各位吃瓜群众好~
新年伊始，不知道大家会立什么flag。
但其实呵呵呵，
大部分立的flag，最后都会循环再用。
所以也是日常羡慕那些立flag不倒的人了。
像谢娜，三个月练出马甲线。
来源：谢娜微博
连吴昕的腿也瘦了。
还有邓紫棋。
来源：邓紫棋微博
难道自己一辈子真的要倒flag？
非也非也，
只要找对方法对症下药，
你也能攻破不完美的地方~
今天就让我们一起来ko，
90%女生都烦恼的大粗腿！
大腿前侧粗粗粗
真凶：股四头肌发达
如果大腿前侧比较突，
除了是脂肪在搞鬼之外，
就是大腿的股四头肌比较发达。
它包括股直肌、股外侧肌、
股内侧肌和股中间肌。
它是负责我们走啊跑啊跳啊。
那么重点来了，
人家也走啊，可为什么就是我粗了啊！
帮凶1：长期久坐
身为社会人，
一天不坐8个小时是不正常的！
就是因为坐久了，
腿血液不但循环不好，
而且腿也会因为长期不用力，
而忘记了怎样发力！
正常情况下，我们走路跑跳，
都是需要整个腿的肌肉共同发力的，
所以一个正确走路，
就是大腿前侧股四头、
大腿后侧腘绳肌，还有臀部共同发力。
来源：health.ettoday.net
但是，太多人因为久坐，
而忘记腿的发力模式，
所以走路的时候，
不会用到大腿后侧腿臀肌群，
只会习惯性用大腿前侧，
想想每天都在用前侧走路！
你不粗腿谁粗？
✅更多真相
腿粗，可能真的不是因为你胖！
帮凶2：骨盆前倾
老生常谈的问题，
骨盆前倾就是你的骨盆没有处于中立位，
骨盆相对要前移，
主要特征就是假翘臀和小肚子突出。
正常下，骨盆会由，
前方的大腿前侧股四头肌和腰部髂腰肌向下拉，
腹直肌往上提拉，相互对抗。
而在后面，臀大肌和腿后侧肌群向下拉，
背部肌群往上拉，也是保持平衡状态。
一旦你骨盆前倾，这个平衡被打破。
重量会更多落在腰部和大腿前侧，
所以大部分骨盆前倾的人，
都会有腰疼或大腿前侧粗情况。
来源：builtwithscience.com
✅更多真相
你羡慕的翘臀，没有几个是真的！
大腿“两侧”突突突
大腿外侧突，有两种情况，
大家要仔细辨认一下哦！
真凶1：假胯宽
其实这个问题最近已经有很多女生留意到，
毕竟有些高妹子，硬生生被它拖垮身高。
我们说的胯，是骨盆外侧的最高点，
也就是髂骨两侧的边缘，
胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。
通常来说在成年后，
髂骨的大小、宽度就会定型。
真胯宽的妹子，在视觉上会显得腰细。
而我们说的假胯，还真的是假的胯。
它是指股骨大转子突出，
股骨与身体中心线偏离角度较大。
不懂？那就看图。
是不是很常见！
有了假胯宽，一米八的腿分分钟变一米五！
帮凶：走路内八，坐着时内扣夹腿
长期内八走路，
坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿，
其实这些不良习惯，
都在慢慢加重你的大腿内旋。
✅更多真相
腿粗胯宽？八成不是因为你胖！
真凶2：膝内翻
膝内翻是指两个膝关节之间无法并拢，
膝关节向外，
小腿的胫骨向内旋转了一个角度，
而且这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带导致松弛，
但是膝关节内侧副韧带紧张，
会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，
形成膝内翻，即O型腿。
O型腿之后会怎样呢，
就是走路时你大腿外侧用力，
内侧少用力，
所以腿部肌肉不匀称，
外侧肌肉多（粗），内侧肌肉少。
来源：sortyourpostureout.com
帮凶：不良姿势毁你腿
让你有膝内翻问题，
除了是天生自带和缺钙外，
日常的坏习惯占了很重比例。
走姿、站姿及坐姿。
是时候反思了?为什么你一直停滞不前?(一)
是时候反思了！为什么你一直停滞不前？？？
很多人在健身的时候都会遇到一个困惑苦恼的时候，每天练的半死却总是看不到效果。特别是对于有一定基础的健身者。这时候我们是不是该静下来好好反思一下，到底是怎样的原因？重新审视一下你的训练计划！
思考这六个原因：
1、你一直用同样的次数范围训练。
2、每次用同样的训练动作
3、你孤立地太多或太少
4、你太直和太死硬了
5、做过多的有氧训练
6、训练过度
一问自己:你是否一直用同样的次数范围训练。
最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗？答案是不!
当你进行大重量少次数（1-5RM）的训练时，你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量，并提供更强的肌肉张力，刺激更多的肌肉增长。另外，每组高次数训练范围（15-20RM）则能提高你的乳酸阈值。
通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间，从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。
解决方法:
最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练（6-12RM），但也要确保低次数（1-5RM）和高次数（15-20RM）的次数范围也没被忽略。
如果你能好好安排，你将产生一种超补偿效益，让你最大限度提高肌肉增长的收益。
肌肉增长的3个基础原理
肌肉增长的3个基础原理
一肌肉增长的解剖学基础肌肉整体的粗细，是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要的标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多并且肌纤维粗壮，整体肌肉的生理横断面大才说明肌肉发达。肌肉生理横断面有很大因素是受后天因素的影响。蛋白质是肌肉纤维的重要构成无素。健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体肌肉的生理横断面不断的增大，增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉，加快蛋白质的合成使代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二肌肉增长的生理学基础想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦坚持训练和积累。在训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这此供消耗的能量物质只能在训练以后再能过充分的休息以及补充营养物质，来合成代谢和超过分解代谢，只有这样才可以逐步的让肌肉得到恢复。在大重量训练以后肌肉分先处于一个低水平时期然后在恢复过程中会有一定时间的时间段内会出现超过原来的水平的恢复，这就是所谓超量恢复。科学研究与实践证明，如果能够在在超量恢复阶段下进行下一次训练，效果最好。在训练的过程中能量消耗量与肌肉的恢复速度是和肌肉受到刺激的程度密切相关的。在一定的承受范围内，如果肌肉的刺激量越大，能量消耗的越剧烈那么训练后出现的超量恢复状态就会越明显。
在这里所指的在一定范围内主要是指运动量包括力量不能超过或者超出自身的极限，否则就是因为能量消耗过多，从而不易恢复。长期超负荷的训练还会造成训练过度，甚至有可能出现伤害事故。所以只有充分的掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守一个长期的循序渐进的原则，才可以使肌肉在一个稳定的状态下稳步增长。
三肌肉增长的生物化学基础经常进行力量训练和健美训练的人们和正常普通的人相比，肌肉里面所含的能量物质ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸要多出很多，血管更加的密集，耐酸能力和无氧酵解能力会比普通人更强。训练能够达到的水平就越高，肌肉里的能量储备就会越多，运动所能够承受耐力和压力就会越强，肌肉中新生的毛细血管就会越来越多。肌肉中毛细血管的增多，能够让肌肉中的血液的流量增加，加速度新陈代谢，同时也可以增加了肌肉的块度与体积。因此只有长期的坚持进行健美训练，才可以加强身体肌肉的物质代谢，增加肌肉里面的能量储备，让肌肉肌纤维增粗、增多，肌肉整体的体积增大。
减肥只跑步？怪不得你一直瘦不下来！
一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。
很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有维密天使般凹凸有致的身材。
于是开始每天跑步，并控制饮食，期待着有一天翘臀马甲线的出现。
坚持了三个月后发现，然并卵——体重是少了，但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系，拜拜肉小肚腩依旧坚挺。
今天想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子们：如果减肥你只知道跑步，那拥有好身材的概率几乎为零。
多跑几圈就能跑出漂亮的马甲线和紧致的手臂线条？别做梦了！
这样的翘臀美腿，你以为只是少吃一点、多跑一点的事儿吗？别天真了！
只听说过#TRAINLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去训练#），你听过#RUNLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去跑步#）吗？
跑步运动可不仅仅有“减肥”这一个功效，它还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。
跑步的确是消耗热量的一种有效方式，假设你体重50kg，每跑半小时大约能消耗200-300大卡。
但为什么还是经常听到一些人说：“我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？”；你手机上的软件明明告诉你燃烧掉了很多热量，可你依旧减脂失败呢？
其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。
今天就来一一解答。
误区一
节食+跑步能瘦的更快
其实，节食+跑步只会让你成易胖体质。
每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。
普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天（假设你的基础代谢是1200kcal，也就是说，你躺在床上玩一天手机也能消耗1200kcal）。
当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢——虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了；一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然造成体重反弹。
同时，过量的运动还会给你的身体带来太多的压力：身体对于激素的需求同时也控制着减脂的能力，皮质醇会在你训练的时候释放，但长期的皮质醇释放会让你的身体维持胰岛素水平，从而强迫身体储存脂肪而影响减脂效果。
如果你跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。
所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中
误区二
有氧必须要先做
刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。
然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。
如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。
相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。
误区三
以为跑的越多就瘦的越多
有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。
毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。
很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。
如果你是女生，那么你至少要跑48分钟才能消耗掉；而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步；如果再来上一杯碳酸饮料，那时间可就更长了。
与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。
话说回来，有氧并不是减脂唯一的运动方式，而且它也绝对不是最高效的。
哪怕你有多么爱有氧，你也需要结合力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。
一方面它能让你的新陈代谢不降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。
误区四
有氧的强度不重要
错！这是很多人会犯的一个错误。
在跑步机走走停停一个小时，汗都没出就去更衣室洗澡回家，也难怪你会瘦不下来。
不论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。
过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。
当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。
推荐阅读：试试这项耗时更少燃脂更多的运动。
记住，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。
误区五
空肚有氧效果最好
先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。
大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。
然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。
看到这里你是不是要偷笑，话还没说完，脂肪和肌肉都会被当作能量的来源，辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗？
况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。
当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。
误区六
有氧只要跑步就行了
人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。
就拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。
这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。
跑步的确是一项有氧运动，但这并不是唯一的有氧运动
你可以做刚刚介绍过的HIIT（20分钟就够了），也可以上健身房的动感单车课，参加Tabata的团操课，又或者是去游泳。
总之不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。
误区七
有氧是最有效的减肥方式
光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！
虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。
而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。
一个完善科学的训练计划需要囊括拉伸、力量训练和有氧，三者缺一不可。
如果你想要的是紧致和曲线，那么力量训练应该占你训练的主导，只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。
而通过力量训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢，帮助你更快地燃烧脂肪。
那么，具体改如何做呢？
TIPS1：进行力量训练
很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕阿姨都举铁！
肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。
你可以在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。
TIPS2：多样化你的有氧方式
除了跑步，你还可以尝试拳击、舞蹈、游泳、登山、骑车等有氧训练，不仅会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的训练变得不再那么单调。
TIPS3：别只关注体重
肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻（甚至还变重了一点），但是你的身体围度（比如腿围、腰围、臀围）却变小了。
体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。
平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。
妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。
平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：饮食>无氧>有氧。
当你发现的自己一天比一天强大、身材一天比一天好的时候，自信定会油然而生。
锻炼一直没有效果 你的立卧撑动作要领可能错了
很多人想要将身体锻炼的更好，就会选择做立卧撑，但是这项运动在长期坚持以后却看不到什么效果，这个时候大家就要想一下是不是由于立卧撑的运动要领没有做对了。因为通常情况下，立卧撑的效果还是会很明显的，那接下来我们就来了解一下为什么效果不明显吧！
锻炼立卧撑为什么一直没有效果
立卧撑这项运动是属于无氧运动，而且运动强度比较大，结合了俯卧撑和所以在运动过程中，效果还是会比较明显的，因为运动强度比较大大多数的人在接触这项运动之后，都没有办法一下子做特别多个。所以这项运动如果能够坚持的话，是会有效果的，但如果没有效果，那就要考虑一下是否适自己的运动要领掌握错了，大多数情况下，运动要领没有搞错的话，这项运动的效果是会非常明显的。
立卧撑动作正确要领
做立卧撑这项动作的时候，首先要先保持站姿，接下来尽可能的让腰部弯曲，把臀部往后方移动。在做这些动作的同时，要将身体往下蹲，直到自己的手能够触碰到地面为止。要记住，这个时候，我们的双脚前侧是需要用手接触的，手不要去触碰身体的后侧以及侧面。还有一个就是我们的双腿甩到身体后侧，之后要把身体呈现出俯卧撑的姿态，标准俯卧撑的姿态，其实就是两只手撑住与肩同宽。接下来我们再把身体的两只腿卷曲到身体下方，然后把身体绷起来，这样就变成了身段，再紧接着站起来，一个动作就完成了。
立卧撑的好处
立卧撑最大的好处就是能够将全身综合性的进行锻炼，普通的俯卧撑只能够将手臂，肩膀以及背部锻炼到，而由于利沃橙加入了深蹲，所以我们在做立卧撑这项运动的时候，不仅可以锻炼到普通俯卧撑，可以锻炼到的部位，还能够将我们的腹部和腿部收缩参与锻炼，因此，立卧撑基本上是能够将全身肌肉得到非常综合的锻炼的一个动作，想要进行运动健身这个运动是不可以错过的，但是一定要将运动要领搞清楚，不要使用错误的方法，这样会看不到效果。
立卧撑这项运动虽然说运动效果非常不错，但是由于运动强度非常大，所以在运动的时候，所以在运动的身体素质来决定定次数以及数量。
你的三角肌为什么一直练不起来？
为什么你的三角肌怎么练也练不好?因为这4个原因：
第一个原因：高低肩
可能是你的肩膀是高低肩。高低肩是很多人都会有的问题，但是一旦严重了的话就会影响到三角肌的外形，三角肌就会变得很不好看。所以如果你是高低肩的话，肩膀就不会太好看。那我们又该如何解决这个问题呢?
治疗比预防要好，我们平日里应该多多纠正自己不良的习惯，尤其要纠正坐姿，不让自己形成高低肩。如果你已经有高低肩了，就需要根据严重程度来进行治疗了，如果轻的话可以通过改善生活习惯来进行改善，而如果严重的话就可以去医院进行正规的治疗。
第二个原因：营养跟不上
如果你健身后营养跟不上的话，就很容易导致三角肌长得不好看。我们平常健身结束以后，需要大量的营养进行后续的补充，如果后续不到位的话，那么就会影响到肌肉的长成。最常见的营养是蛋白质，可以帮助构建肌肉，让你的肌肉长得更好。
但是如果营养跟上了，那么就一定会让你的肌肉长得很好。我们需要大量的营养，平常也要注意饮食的均衡，把营养作为让你运动的能量来源，源源不断地输送到体内。
第三个原因：拉伸做不好
如果你在健身后没有做什么拉伸运动的话，三角肌自然就长不好看了。拉伸运动对于一个健身者来说，有紧致肌肉、舒缓疲劳、消除乳酸堆积、让你的肌肉长得更好看的功能。那么，我们就需要认真进行拉伸运动喽。拉伸运动对于一个健身者来说，是一个必然的步骤。
在这里我们会告诉你一些小窍门，让你拉伸运动做得更好。在做拉伸运动的时候，一定要注意每一个动作都至少维持15秒钟以上，除此之外呢，我们还需要让拉伸东西做到位，这样才会影响到肌肉，让肌肉变得更好。
第四个原因：忽略了后束
如果你的三角肌长得不好看，那么就容易导致三角肌长得不好看。三角肌分为前中后一共三束，这三束中前束、中束占地面积都比较大，所以很多人都只练这两束肌肉，但是却忽略了后束。
如果你忽略了后束的话，那就肯定非常容易导致三角肌不好看，所以我们必须要好好练三束肌肉，一束肌肉都不可以缺少的哟。
是时候反思了?为什么你一直停滞不前?(二)
是时候反思了！为什么你一直停滞不前？？？
很多人在健身的时候都会遇到一个困惑苦恼的时候，每天练的半死却总是看不到效果。特别是对于有一定基础的健身者。这时候我们是不是该静下来好好反思一下，到底是怎样的原因？重新审视一下你的训练计划！
前面我们详细分析了三大让你停滞不前的原因，现在我们接着来看后面三个
四问自己:你是否太直和太死硬了
力量训练最基础的计划是做一组，休息，然后再重复动作。然后你一整个训练计划都是如此。
这种训练模式本身是没错的，而确实是最适合新手的。当你开始进阶，你应该尝试混入一些训练技巧来帮助你持续增长。
解决方法：尝试以下的训练技巧
、超级组:练完一组动作后立即训练另一个动作，无休息时间。
、递减组：一组力竭后立即减轻负重并再次练到力竭。
、超负荷离心训练:在训练伙伴的帮助下帮你举起重量，然后用自己的肌肉控制慢慢回落。
这三种训练技巧建议你根据你的身体情况适量搭配，以免导致超过身体恢复能力致使肌肉受伤。
肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。
肌肉是如何增长的？
当我们为了自己目标的身材挥洒汗水，并且掌握了方法、技巧、想要我们身体肌肉得到增长的时候、大家知道为什么要这样做吗？为什么一定要按照法则来训练呢、又为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等等的问题、因为任何事都是有着自身的科学原理、当然我们想要增长肌肉也是一样、要了解了肌肉原理。知道他是怎样工作的、又怎样的特性、科学合理才能让我们受益
想获得最大化的肌肉增长，最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑，训练强度再大、训练时间再长都没有用。
合成代谢VS.分解代谢
新陈代谢（人体内所有化学反应的简称），可以被分为2个相反的进程：合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词，比如合成代谢类固醇（这里的类固醇指人体体内自有的类固醇，而不是人工合成药物，下同）。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是：各种氨基酸合成多肽链，多肽链形成蛋白链，蛋白链最终形成肌肉组织。合成代谢类固醇就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。
还有一种类固醇是分解代谢类固醇，这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时，会释放大量压力荷尔蒙皮质醇。一方面，皮质醇可以让你在压力中存活下来，另一方面，皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。
合成代谢反应健美者最好的伙伴：如果你的体内不处于持续的合成代谢状态，你在健身房训练就是在浪费时间，肌肉不会增长，实际上，你还会丢失肌肉！
预防最关键
医疗界有一句名言：预防比治疗更容易。在健美界也一样，最关键的是预防分解代谢反应的发生。
我们的身体不是处在合成代谢状态，就是分解代谢状态，或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上，我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力，身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病，受伤，高强度训练时，皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性，促进蛋白质分解。
你不禁会问，我们的身体怎么会进化成这样？这就得归功于我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适，为了增大存活率，祖先们的身体就进化出一种防御机制压力荷尔蒙。
那么我们应该如何应对？怎样才能最大化合成代谢，最小化分解代谢？
训练
高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放，但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放，如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里，最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙，最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙，反而释放大量压力荷尔蒙。
休息
肌肉是在休息时增长，而不是在训练时。在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足，你的身体就不能最大化形成合成代谢状态，你就不能增长更多肌肉。（谈改善睡眠的方法；）
营养
营养是健身健美训练最重要的一环。
蛋白质
蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够，你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量很高时，身体会处于正氮平衡状态，这对肌肉增长非常有利。反之
如果你想最大化获得肌肉增长，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉，鸡蛋，低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
碳水化合物
如果你是一辆汽车，想要飞奔，你就需要能量碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，他们一旦摄入，如果不赶紧被消耗，就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等，他们释放缓慢，被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应，你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。
碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成，让更多氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉的增长和恢复。
肌肉增长原理研究及揭秘
肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧
如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．
如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了?
有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
一分钟看懂肌肉增长原理
有人说，给你鱼吃不如告诉你哪里有鱼可以钓，所以我认为了解原理很重要。那么，肌肉成长变大的原理到底是什么?这就有必要好好的，了解之后你才能真正的在往后的训练里彻底的成长，并且知道自己究竟在做什么，我发现很多人不了解原理，所以其实最后都是在照着别人给的东西练，或者是自己乱练。
1.肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗。
在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
2.肌肉增长是透过超量恢复的，超量恢复的三大关键就是：合理的训练，合理的营养，合理的休息时间。
我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。
我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。
相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄，更疲惫。
