肌肉增长的3个基础原理
一肌肉增长的解剖学基础肌肉整体的粗细，是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要的标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多并且肌纤维粗壮，整体肌肉的生理横断面大才说明肌肉发达。肌肉生理横断面有很大因素是受后天因素的影响。蛋白质是肌肉纤维的重要构成无素。健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体肌肉的生理横断面不断的增大，增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉，加快蛋白质的合成使代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二肌肉增长的生理学基础想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦坚持训练和积累。在训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这此供消耗的能量物质只能在训练以后再能过充分的休息以及补充营养物质，来合成代谢和超过分解代谢，只有这样才可以逐步的让肌肉得到恢复。在大重量训练以后肌肉分先处于一个低水平时期然后在恢复过程中会有一定时间的时间段内会出现超过原来的水平的恢复，这就是所谓超量恢复。科学研究与实践证明，如果能够在在超量恢复阶段下进行下一次训练，效果最好。在训练的过程中能量消耗量与肌肉的恢复速度是和肌肉受到刺激的程度密切相关的。在一定的承受范围内，如果肌肉的刺激量越大，能量消耗的越剧烈那么训练后出现的超量恢复状态就会越明显。www.jsS999.com
在这里所指的在一定范围内主要是指运动量包括力量不能超过或者超出自身的极限，否则就是因为能量消耗过多，从而不易恢复。长期超负荷的训练还会造成训练过度，甚至有可能出现伤害事故。所以只有充分的掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守一个长期的循序渐进的原则，才可以使肌肉在一个稳定的状态下稳步增长。
三肌肉增长的生物化学基础经常进行力量训练和健美训练的人们和正常普通的人相比，肌肉里面所含的能量物质ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸要多出很多，血管更加的密集，耐酸能力和无氧酵解能力会比普通人更强。训练能够达到的水平就越高，肌肉里的能量储备就会越多，运动所能够承受耐力和压力就会越强，肌肉中新生的毛细血管就会越来越多。肌肉中毛细血管的增多，能够让肌肉中的血液的流量增加，加速度新陈代谢，同时也可以增加了肌肉的块度与体积。因此只有长期的坚持进行健美训练，才可以加强身体肌肉的物质代谢，增加肌肉里面的能量储备，让肌肉肌纤维增粗、增多，肌肉整体的体积增大。
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图解肌肉增长的原理
肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素
我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。
相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。
由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
肌肉增长原理研究及揭秘
肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧
如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．
如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了?
有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。
肌肉是如何增长的？
当我们为了自己目标的身材挥洒汗水，并且掌握了方法、技巧、想要我们身体肌肉得到增长的时候、大家知道为什么要这样做吗？为什么一定要按照法则来训练呢、又为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等等的问题、因为任何事都是有着自身的科学原理、当然我们想要增长肌肉也是一样、要了解了肌肉原理。知道他是怎样工作的、又怎样的特性、科学合理才能让我们受益
想获得最大化的肌肉增长，最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑，训练强度再大、训练时间再长都没有用。
合成代谢VS.分解代谢
新陈代谢（人体内所有化学反应的简称），可以被分为2个相反的进程：合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词，比如合成代谢类固醇（这里的类固醇指人体体内自有的类固醇，而不是人工合成药物，下同）。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是：各种氨基酸合成多肽链，多肽链形成蛋白链，蛋白链最终形成肌肉组织。合成代谢类固醇就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。
还有一种类固醇是分解代谢类固醇，这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时，会释放大量压力荷尔蒙皮质醇。一方面，皮质醇可以让你在压力中存活下来，另一方面，皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。
合成代谢反应健美者最好的伙伴：如果你的体内不处于持续的合成代谢状态，你在健身房训练就是在浪费时间，肌肉不会增长，实际上，你还会丢失肌肉！
预防最关键
医疗界有一句名言：预防比治疗更容易。在健美界也一样，最关键的是预防分解代谢反应的发生。
我们的身体不是处在合成代谢状态，就是分解代谢状态，或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上，我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力，身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病，受伤，高强度训练时，皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性，促进蛋白质分解。
你不禁会问，我们的身体怎么会进化成这样？这就得归功于我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适，为了增大存活率，祖先们的身体就进化出一种防御机制压力荷尔蒙。
那么我们应该如何应对？怎样才能最大化合成代谢，最小化分解代谢？
训练
高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放，但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放，如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里，最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙，最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙，反而释放大量压力荷尔蒙。
休息
肌肉是在休息时增长，而不是在训练时。在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足，你的身体就不能最大化形成合成代谢状态，你就不能增长更多肌肉。（谈改善睡眠的方法；）
营养
营养是健身健美训练最重要的一环。
蛋白质
蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够，你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量很高时，身体会处于正氮平衡状态，这对肌肉增长非常有利。反之
如果你想最大化获得肌肉增长，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉，鸡蛋，低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
碳水化合物
如果你是一辆汽车，想要飞奔，你就需要能量碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，他们一旦摄入，如果不赶紧被消耗，就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等，他们释放缓慢，被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应，你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。
碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成，让更多氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉的增长和恢复。
3个动作提高基础力量
全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢（特别是在镜子中自己可以看到的上身前部）的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量，这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家，美国的兰代尔－丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书，主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习，你就应该知道他越过了打好基础的阶段，训练效果不会很好的。
针对这种偏差，原德国力量举运动员，现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉，增强全身力量耐力的提铃走，还有以上肢为主的站立推举。
1、硬拉
双脚站立同肩宽，腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝，塌腰，一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主，避免用臂力猛拉，因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀，直至伸直全身。还原时候要小心，让杠铃贴身下降，保持控制。
练习效果：全身肌肉参与工作，主要包括股二头肌，四头肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。
教练点评：硬拉是发展全身力量最好的一种练习，甚至比下蹲还好，因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确，硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是，不要把硬拉当成一种腰肌练习，它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。
用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时，应该使用握力带。每组练习5次为宜，太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。
2、提铃走
双手在体侧握住哑铃。肩向后旋，挺胸收腹，上体正直，动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路，但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳，膝关节保持稳定。如果想增加难度，可以降低迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更充分，或者增加负重与每组步数。
练习效果：增加股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。
教练点评：这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。
3、站立推举
双手握横杠稍宽于肩，从架上取杠铃，让横杠位于上胸部。双肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作，这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制，避免快速落在胸上。推轻重量时候，膝关节保持伸直，但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。
练习效果：以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。
教练点评：多数人做肩上推举时选择坐姿，这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推，那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习，站立推举应该重于坐推，因为下肢肌肉可以提供帮助。
初学者必背：肌肉增长的3个重点！
你是否对健身房的大块头羡慕不已！你是否办好了健身卡想要跃跃欲试！渴望三年半载能够练出一身强健的肌肉！
但是、在你想要达到这样完美的目标之前！你先需要来弄明白关于肌肉生长的3个重点！
对新手而言，如果想增肌，应该先从以下三个最基本的要点入手，挑战自己身体的适应机制，而不是关注那些无关紧要的细节。
1.负荷
首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。
负荷的重量完全取决于每个人的不同状况！比如说:健身房的壮汉们深蹲100公斤可能没办法让他们更强壮！但是从来不运动的你空手深蹲可能都会导致增加肌肉！
身体是一个不断适应的
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。
2.负荷渐进
这一点我之前就强调很多次。如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。
你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。
营养的重要性
3.营养
只要想获得健身成果就离不开营养这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。
遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。
如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。但是，练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。要想锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。
1.补剂
补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸（增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复）、复合维生素、矿物质（在减脂或备赛时尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白质摄入的同时控制低热量）、增肌粉（高热量的蛋白粉）。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。
2.蛋白质的摄入时机
关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证；正确的摄入时机是练后30分钟内。
3.训练量渐进
研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的充血式训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次数的训练（15-20RM）。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。
总结
其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。
肌肉增长的原理:解决你一直困扰你的问题
今天小编和大家谈谈肌肉增长的原理。
其实肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
但是运动也不能超负荷，因为小肌群需要至少48小时的恢复时长，大肌肉则需要72个小时。
所以要锻炼肌肉的话，每次等肌肉完全不痛的时候在去练。虽然忍着疼痛锻炼的精神值得肯定，不过也要选择正确的锻炼方法。
咳咳，小编有点跑题了。
人的身上有许多肌肉，他们是由肌纤维和肌腱组成的。而且这些肌纤维都是很细的，但许多肌纤维是紧紧的并排在一起的。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱，当然也会有三个或者四个肌腱的。
当人想运动时，肌纤维收缩或者伸展。这时候纤维或推动骨骼运动。人在做负重练习时，所锻炼部位的肌肉纤维受力而收缩或者伸展，这时就会有部分肌肉断裂的情况。不过这没什么关系肌纤维会自己慢慢修复的。
不过身体会需要大量的蛋白质等营养物质来吧肌纤维接好。所以锻炼的人每天需要补充大量的蛋白质。
一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就会不断增长，人也越来越壮士。如果反转这个观念就是，强壮肌肉都是每天肌纤维变粗而达到的。
概括肌肉增长的原理可以理解为：
1.足够的强度训练（破坏肌纤维）
2.补充营养(合成肌肉必须的原料)
3.充分休息（体内的雄性激素恢复）
4.肌肉增长（超量恢复的原理）
所以，瘦的人想要变壮，必须先从饮食上面下手。可以每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
最后说一句：
合理的疼痛感是不会妨碍平常的日常生活的，甚至可以参加比较高强度的球类运动。总之要感到肌肉疼痛或者有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉了。
一分钟看懂肌肉增长原理
有人说，给你鱼吃不如告诉你哪里有鱼可以钓，所以我认为了解原理很重要。那么，肌肉成长变大的原理到底是什么?这就有必要好好的，了解之后你才能真正的在往后的训练里彻底的成长，并且知道自己究竟在做什么，我发现很多人不了解原理，所以其实最后都是在照着别人给的东西练，或者是自己乱练。
1.肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗。
在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
2.肌肉增长是透过超量恢复的，超量恢复的三大关键就是：合理的训练，合理的营养，合理的休息时间。
我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。
我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。
相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄，更疲惫。
锻炼肌肉的原理
现在有越来越多的年轻人追求肌肉线条的完美，所以会经常锻炼肌肉，但是也有些人会感到很困惑，明明每天都在锻炼，可是效果却不明显，这是怎么一回事呢，其实这就跟我们的锻炼原理有很大的关系，因为我们只有知道锻炼的原理，才知道该如何去锻炼，从而达到事半功倍的效果。
1.人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌)，也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。
2.人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。
3.用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时，多次锻炼后，肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢！
以上是我们关于锻炼肌肉的原理的详细介绍，通过我们的介绍之后，相信大家对于如何锻炼肌肉也有了一定的了解了吧，只有按照锻炼的原理去加强段鸾，相信肌肉一定会比原来更加粗和结实的，因为在锻炼之后，每一条肌纤维都会变粗从而达到肌肉强壮的效果。
八个诀窍加速你的肌肉增长
对多数健美爱好者来说，最苦恼的问题莫过于有计划的刻苦训练却不能使肌肉明显增长，以致失去了继续训练的信心。如何避免这种现象发生，有效地促进肌肉增长?下面八个诀窍，希望可以帮到你。
放缓动作速度
如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的，求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。
锻炼的伙伴
特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。
增加卡路里摄入
肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。
了解自己的极限
另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行，防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。
健身记录
记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。
饮食
没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢?在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。
限制你的有氧运动
有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。
不要过度依赖一种器械
当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。
锻炼肌肉的原理方法
锻炼肌肉需要循序渐进，千万不能盲目的进行锻炼，否则可能会达到适得其反的作用，我们可以适当的增加一些强度，千万不要做一些超乎自己身体承受能力的一些运动，否则可能会用自身带来很大的疼痛感，详细的来为大家普及一下锻炼肌肉的原理方法吧。
按照“超量恢复”的原理，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。
如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点：适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。
掌握了锻炼肌肉的原理方法就可以更好的提高自身的锻炼效率，同时在以后的生活中，我们一定要每天去坚持锻炼，才能够达到一个很好的锻炼效果，千万不能三天打鱼两天晒网，否则锻炼效果是非常不明显的，要引起特别关注。
运动长肌肉的原理
最近一段时间，网上流传了一位白发苍苍的老爷爷变成了一个健身达人，他从七十岁的时候开始健身，经过了二十多年的一身的肌肉非常的结实，身体状况非常的好，一点都不像一个快要过百岁的人。运动长肌肉这是许多人都知道的一种表象，可是要我们说出为什么运动了就会长肌肉，这是许多人都不知道的问题，今天我们就请来相关的专家为我们说说运动长肌肉的原理是什么？
人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱（如肱二头肌），也有三个的（如肱三头肌）和四个肌腱的（如股四头肌）。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。
人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂（不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分）的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。
运动长肌肉的原理是什么，看着上面的介绍我们已经了解到了运动长肌肉的原理，原来身体中的肌肉在锻炼的时候会进行肌肉的伸缩运动，这样就会让肌肉中的纤维更好的成长，于是就让肌肉得到了更好的锻炼，于是肌肉变得越来也多，肌肉也变得更加的结实了。
女性健身基础动作 这3个动作适合女生
女性朋友如果想要达到好的锻炼效果，我们可以从一些简单基础的动作开始做起，这样我们的身体能够更快进入锻炼状态，并且能够更好的完成动作。虽然一些动作是比较基础的，但是锻炼的效果却也很不错，只要肯坚持下来就能够看见效果。那来看一下女性健身基础动作有哪些？
1. 平板支撑
这个动作虽然是一个静态动作，但是对我们核心力量锻炼有非常大的帮助，只要肯坚持下来，就能够看见很不错的效果。一开始我们手肘弯曲，和双脚共同支撑身体在地面上保持平行的状态，要注意我们的身体是形成一条直线的，尽量不要让我们的臀部上翘，同时我们的腰腹部也不要下沉。一直坚持这个动作保持1分钟左右，然后再放松，重新开始动作。
2. 弓步深蹲
这个动作也是比较简单的，但是对于我们腿部肌肉的锻炼效果却是非常明显的。一开始我们双腿打开形成弓步的姿势，此时让我们身体能够在地面上保持平衡的状态。动作开始，我们尽量让身体向下，更加靠近地面的位置，直到感觉到达了极限，此时我们再向上起身，更换另一侧完成同样的动作。两只腿交替进行锻炼，完成30个为一组，每次可以多做几组。
3. 两头起动作
这个动作是在地面上完成的，一开始身体平躺好，并且保持双腿并拢，此时我们双腿发力，让腿部向上抬起，与地面形成45度角的状态，这时候我们身体向上发力，同时让上半身也能够与地面形成45度角，可以借助手臂力量支撑我们身体平衡。此时我们身体形成一个倒三角形的形状，一直坚持这个动作保持30秒之后放松。
以上就是适合女性朋友的基础训练动作的介绍，虽然这些动作简单基础，但是锻炼的效果却是很不错的，所以我们日常都可以进行。
