很多健身的朋友都可能会遇到一个问题：在健身房训练，一周练三次，两个多月了，体重还是没有变重，感觉好像一点进步都没有！
要怎么办？问题到底出在哪里？训练计划有问题？还是教练不行？该如何调整？继续这样不是白费汗水？
相信每个去到健身房的人都有一个目的就是取得进步！但是你有遇到以上这些问题吗？该如何找原因并且解决呢？
坦白说，没有记录不易找出问题，有时靠感觉容易误导方向。
比方说，小明一周练三次，但仍然依照原本的饮食习惯（一日三餐）进食。肌力训练会增加热量的支出，而摄取的热量不变，体重可能不会增加反而减小。
而另外一种情况是，想借助肌力训练减脂，认为自己有训练了，应该会额外燃烧很多热量，所以可以尽情的吃，再加上可能选择的食物并不适当，最终没有减重反而增肥。
这时候你建议你翻翻你的健身日记！来找原因
没有？那你该好好看看下面的内容了！
健身是需要花功夫去研究和学习的，你做作的每一件事都决定着你进步的速度和频率。而记录下你做的这些事将会为你带来成功的钥匙！
我们如果要进步，就在于从你昨天做的事中找出问题，当你翻开你的记录的时候，你会发现你什么地方做的不好，才能改正。
关于记录，或许可以从简单的开始。建议你用三个星期进行一下尝试。你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具，它将使你变得更有经验，更成熟，更加执着于你的奋斗目标。
记录可粗可细，重点在於持续。但也不是一开始就能做的完整。建议
■记下日期、体重、体脂水平和各部位围度（每个月一次）
■睡眠：一天睡几个小时（1-10）
■疲劳指数：1-10（无～极度疲劳）
■酸痛指数：1-10（无～极度酸痛）
■用餐规定：一日多餐，每餐隔3小时，是否餐餐有准时，记下一天吃的每样东西，在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。
■记录训练情况：详细记录所有的负重训练和有氧训练。最好记下所做的练习、组数、次数、重量、心率，训练体会、动作感受等等
■拍照记录：纪录正面与侧面的体态，前后做比较
比方说，您可能每月定期分析的月记录资料，发现问题可能跟吃的内容有关。下个月开始，就可以再补上每餐的饮食内容。或者，您也能记录自己每日步行的数量（活动量），观察活动量与其它指数是否有关系。也可以增加静止心率来追综。
时时纪录你的运动状况，训练情况，可以让你更了解甚么样的饮食、训练模式、休息时间安排，才能让体能越来越好。
各位读者！今天就开始写运动日记吧！
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胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状
有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?
一、什么是胸肌
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
二、为什么你的胸肌不成型?
1、总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
2、动作不标准，没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
3、忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
4、故意回避大重量刺激肌肉没有得到刺激
肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
5、意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
6、忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
7、对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
三、怎么样锻炼胸肌：俯卧撑最有效
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，还能做出较多花样，得到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。
4个好习惯让你做个健身达人
现在让我们来一起看看他们拥有激情的秘密，让自己像他们一样，(几乎)不错过每个锻炼的机会。现在，你也可以做个健身达人！
1. 不要收起你的装备
从起床的那一刻起，26岁的Kristina Monét Cox就开始做脑部锻炼。因为，她起床后第一眼看到的就是自己的运动鞋和训练服。 休斯顿一家通信公司的CEO，Kristina 说道：“我总会把它们放在床边显而易见的位置。而且浴室里有我一眼就能看到的哑铃，另外平衡球、瑜伽垫、跳绳，都有计划地放置在房屋各个显眼的地方。” “忘记运动”这种问题从来不会找到她。
为什么有效： 视觉暗示是一个唤醒大脑的信号。我们都有一些优先事项，比如工作、家庭或是家务活。有时，我们需要被提示把坚持锻炼放到第一位。
自己动手： 如果你没有地方摆放你的装备(或者如果它们会把房间的布局搞乱)，不如选择一到两个你不会错过的最佳位置。更妙的是，“挑选那些你经常停留很久的地方来使用那些设备，比如电视或电话旁边。” 华盛顿特区乔治华盛顿大学运动心理学助理教授Amanda Visek博士说道。
2. 组织一场运动比赛
35岁的Elizabeth Kirat和她的朋友们都参加了一场流汗不止的比赛中，通过节食和锻炼，看看谁减掉的体重最多。 每六个星期，他们打电话给获胜者。获胜者会赢得奖金，但真正使回你到跑步机上的是你可以向别人炫耀自己出色成效的特权。 要知道，到目前为止，她已经足足减了10磅了。
为什么有效： 比赛把一个人的追求变成了一个团队的乐趣。试图击败对方，实际上是互相拉对方并肩作战，甚至俏皮有趣的质问也证明了你们正朝着相似的目标前进。
自己动手： 你们可以展开各种项目的比赛：看谁行走的距离最长，谁在健身房慢跑的时间最长、谁的体重减轻的比例最大。参与人数4-10个最佳，地点不限。 如果人数较少，且其中一人不愿意参与，就会拖累整个团队。如果人数较多，则很难让每个人都进行互动。当大家把赌金塞进罐子后，为了保证团队成员的参与性，将该比赛限制在六个星期一轮，并且每周进行签到。这样，会定期对你的大脑进行刺激。一旦所有人都已经同意该规则，比赛就可以开始了！3. 购买更多的训练服
3.准备好运动衣
36岁的Gina Cancellaro是纽约市Bronxville村的律师助理，多年来，她只拥有一套运动内衣。 “我不愿意花这份钱”她坦白地说。但是，有一天她意识到这是她锻炼身体的一个障碍：“我通常的借口是，它脏了。” 因此她去商场买了多套运动bra——还有可爱的上衣和短裤。现在她每周锻炼五天。
为什么有效：拥有一套合适的服装并不仅仅是去掉一道障碍这么简单，它强化了你做一名运动者的身份。当运动成为你不可分割的一部分时，它不再是可有可无的，而是你生命的一部分。另外，一定程度上你一定更喜欢穿着那些可爱的新的健身服。
自己动手： 备上至少一星期的运动服，以避免马上要出发去运动时，衣服还在水槽中。即时进行投资省得日后后悔。为了真正简化你的生活，你可能想要几款相同的上装和下装。“没时间做那些耗时间的决策，” Patricia Moreno说道，她是健身咨询委员会成员及SatiLife网站的身心教练。寻找那些可以令你感觉舒适，并展示你的资本的运动服——无论是你的肩膀或是腹肌——只要合身就会感觉舒适。
4. 在线记录你的训练
当38岁的Michelle Busack开始在facebook记录她的运动方法时，令人吃惊的事情发生了：多年未见的高中老朋友，开始给她写评论。印第安纳州哥伦布市的护士Michelle说道，“开始我们只是互相问候，但是现在我们已经不仅仅如此，他们已经成为我最大的啦啦队。” 事实上，如果她有几天没有更新她的健身记录，他们会询问到底发生了什么事。
为什么有效： 像facebook和kaixin这样的社交网站提供了一种额外的社交平台。 “你已经得到所有的潜在在线联络方式，你需要对此负责” Michele Olson博士说道，她是健康咨询委员会成员及阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学的运动科学教授。
自己动手： 选择一个社交平台或在线健身工具。然后，在每天健身之后养成记录该过程的习惯，从而让你的朋友们了解到你一般什么时候进行运动——以及什么时候偷懒。记载下你的分钟、英里，和任何其他最激励你的事情。
最坏的健身习惯 你有吗
坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。美国纽约着名健身教练艾米霍夫就为我们指出了4个最常见的锻炼坏习惯。
1、边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
2、饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。
上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
3、运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。
所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
4、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。
力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
入秋如何养成健身好习惯
秋季气候宜人，既无夏季的炎热，又无隆冬的严寒，正是健身黄金时期。对“初练者”来说，机体很容易适应，也容易自此养成锻炼的好习惯。
从增强体质的角度来看，此时坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，如果不注意一定的科学性，你在“健身”的过程中也容易造成“伤身”。
伤身可能1：受凉感冒
秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。
建议：不要一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的过程。出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。
伤身可能2：秋燥伤身
秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺或肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物。
建议：运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
8个锻炼的好习惯
锻炼对健康大有好处，但如果锻炼习惯不好，不仅效果差，还会引发诸多问题。美国《赫芬顿邮报》近日刊文，总结了8个良好的锻炼习惯。
1.知道锻炼限度。美国营养与饮食协会发言人、美国运动医学会注册健身专家马乔里·诺兰·科恩说：“锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的，但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽，那就不正常了。”严重的疼痛会造成受伤，健康的锻炼习惯也包括适可而止。
2.安排休息日。美国俄亥俄州立大学运动医学中心的运动心理学部门主任詹尼弗·卡特博士认为，不论你多么热爱锻炼，每周应至少彻底休息一天。
3.锻炼得好，也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说，食物是燃料，不是敌人，不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。
4.锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中，就像安排其他日程活动一样，它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼，没关系。采用其他积极的体力活动(散步、爬楼等)进行弥补即可。
5.选择自己最喜欢的锻炼形式。卡特认为，强迫从事一项自己不喜欢的运动是很难坚持下来的。选择一种自己最喜欢的运动并坚持下去。
6.适当尝试不同的运动。每天都做同样的运动，不仅会乏味，效果也不会很好。应当把高强度和低强度锻炼结合起来，有氧锻炼和力量训练交叉进行。锻炼者不一定非要去上私教课，学着从事新的运动或学会使用新器械也可以。
7.选择适合自己的锻炼时间和锻炼地点。虽然锻炼时间和地点的选择对锻炼效果有影响，但如果你能有一个自己喜欢的锻炼时间和地点，让自己运动起来更快乐，那就坚持下去。
8.寻求支持。每个人都有不想动的时候，这时朋友的监督鼓励尤为重要。如果因缺乏锻炼动机而影响到身心健康，请及时向医生寻求帮助。▲
99%的人不会健康吃火锅
天气越来越冷，喜爱火锅的饕餮们又开始摩拳擦掌、搜罗新店了。其实，把火锅吃好也是一门学问，既满足口舌之欲，又能够起到养生功效，可不简单。专业调查表明，在中国，99%的人，不会健康地吃火锅。
蔬鲜肉熟控制火候
许多食客在吃火锅时，往往追求鲜美嫩滑而将食材稍稍一涮就吃，这种饮食习惯很不卫生。较好的方式是，先将肉类、鱼类、海鲜下锅，煮到五、六分熟时再放蔬菜，锅开后再煮半分钟左右，才开始享受美味。
目前国内的畜禽、蔬菜等在生产和运输环节存在诸多不安全因素，摆上餐桌的生鲜食品往往含有病原微生物、寄生虫卵或农药残留，如果一涮即吃，有害微生物侵入人体、导致呕吐、腹泻、头痛、高烧等疾病的风险很大。为了健康，还是牺牲口感，把食物涮熟透再吃吧。
还要注意的是，蔬菜如果长时间在火锅里煮，其营养成分维生素和氨基酸等容易遭到破坏，还会失去应有的鲜味。因此，如何使火锅菜肴既保持原有风味、又不失营养，还达到卫生要求，掌握火锅火候可不是容易的事情。
荤素搭配警惕嘌呤类物质
火锅桌上，畜禽内脏类食品比较常见，这种饮食习惯也不利于健康。伴随着农药、化肥、添加剂等化学物质在食品生产、加工中的应用，动物内脏作为代谢器官所含的病原微生物和药物残留量最高，往往成为这类有害物质的过滤器和贮存器，尤其是肝肺。此外，畜禽内脏、海鲜、牛羊肉、蘑菇等食材由于含有大量嘌呤类物质，容易造成尿酸在血液中沉积，引起冬季痛风。
最好的办法是，吃火锅时，注意荤素搭配，多吃些蔬菜、豆腐、白莲等维生素含量高的食物，不仅能够消油化腻，还能清凉、去火、解毒，是人体调补的良药。
少喝老汤保证健康
由于动物内脏、肉类、海鲜等食材所含的嘌呤类物质在汤中能够充分溶解，过量饮用老汤容易造成嘌呤沉积，经肝脏代谢成尿酸，使肾功能减退、排泄受阻，诱发或加重痛风。所以吃火锅时应多喝水，以利尿酸的排出。
喜欢喝汤的朋友也要趁早，时间涮得越久，汤中所含的有害残留物，如亚硝酸盐的含量就越高，由此患病的可能性就越大。不过如果是使用了现在国际上比较流行的酵母抽提物YE作为火锅的调味料就不一样了，不但味道更鲜美，而且煮多久也不会产生亚硝酸盐。
宁舍三鲜莫吃太烫
每年入冬后，一热当三鲜的火锅文化正当道，口腔疾病患者的数量也会比其他季节多出15%以上。通常，火锅浓汤的温度可达到120℃，如果取出即吃，很容易烫伤口腔、舌部、食道或胃黏膜。患有口腔黏膜白斑、扁平苔藓等口疾的人，复发机更会高出数倍，严重时还会诱发食道癌。
此外，常吃烫食，还会破坏舌面味觉系统，降低赏味机能，长此以往还会影响食欲，诱发牙齿和上消化道疾病。因此，牢记心急吃不了热豆腐的老话吧，食物凉一凉再吃更健康!
健康膳食合理配搭
羊肉和醋不要共食。羊肉火热，益气补虚，宜与凉性或甘平性菜品搭配;醋则含有蛋白质、糖、维生素、醋酸及多种有机酸，其性酸温，消肿活血，应与寒性食物配合。
喝白酒时不宜吃牛肉，因为牛肉甘温，补气助火;白酒大温，与牛肉搭配则如火上浇油，容易引起牙龈发炎。
涮萝卜不要吃木耳，二者一起食用会导致皮炎;土豆是火锅中很受欢迎的蔬菜，但如果搭配香蕉作为餐后水果，可能会导致面部生斑。
菠菜中含有草酸，会妨碍食物中钙、铁的吸收，最好不要长时间和其他食物一起涮，略焯一下就可以了。
不要贪图凉快喝啤酒。因为火锅汤中的嘌呤物质在体内会转化为尿酸，而啤酒则会把尿酸推到人体关节或软组织，导致痛风，严重时还会引起肾结石和尿毒症等并发症的发生。此外，冷热交互的食用方式，也容易使肠胃道受损。
患有糖尿病、高血压、高血脂的病人要少吃虾饺、肉丸等油脂含量大的食物;肾病、高血压患者则要少饮火锅热汤;有胃肠疾病的人，应注意厚味调味料(如沙茶酱、辣椒酱等)的刺激性。
10个瘦腰围的健身好习惯
要想给腰围瘦身，只靠一时兴起的偶尔锻炼，显然是不足够的。对于腰部这个最容易囤积脂肪的肥胖“重灾区”，除了锻炼，还需要注意饮食、生活习惯，才能达到“给力”的结果。
8个帮助腰身收紧的日常锻炼项目：(1)定时打打网球，不但能锻炼腰部肌肉，还能使身体两侧腹斜肌得到加强;(2)在家经常拖拖地，保洁又塑身;(3)练习瑜伽，放松身心加强腹肌;(4)经常游泳，收紧腹部才能帮助身体浮起;(5)重温呼啦圈，何时何地皆可瘦身缩腹;(6)学习跆拳道，燃脂又可塑造腰腹线条;(7)跳起肚皮舞，最潮流的瘦身塑腰运动;(8)从普拉提中找答案，这种对身体冲击性很小的运动，可以加强核心肌肉，使小腹变得紧实平坦，身材匀称挺拔。
十个习惯助你练出纤纤细腰1. 进行一点力量练习
实际上，要想塑造出靓丽身型，力量训练是不可或缺的。这种锻炼能够提高身体新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉悄然去无踪，腹部已经很有型，身材变得更纤细。每周只需进行两到三次力量训练即可。
2. 力量练习站着练
如果你要进行力量锻炼，最好的方式是站着进行。因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性，而且在锻炼过程中，需随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。
3. 保持缩腹的习惯
一定要羊城平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体做法是：假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵，每天都要有意识这么做，知道做起来感到轻松舒适。注意，开始时要利用一切机会练习，这样才容易养成习惯。
4. 加强心肺功能练习
研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是每周做5次，每次40到60分钟，只要坚持，降脂减肥是早晚的事情。
5. 舒缓压力
也许你不知道，压力太大会使人的腹部膨胀，这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试一下的减压操：找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓做几次深呼吸，在呼气时默念“一二三”。练习5到10分钟，每天练习一两次。这种方法不但有利于减肥，而且还能起修身养性的效用。
6. 戒酒
每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越“紧张”的原因之一。另外，如果是烈酒还会提高体内的可的松水平，从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。因此，要减肥，必先戒酒。
7. 戒烟
有些人经常振振有词地说：吸烟能使人变瘦。然而，真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。当戒烟后，腹部的赘肉也会逐渐消失。因此，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”为妙。
8. 增加饮食中的纤维素
多吃纤维素不但有益于瘦身减肥，而且还能祛病保健。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少食物摄入量;同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病和心脏病，以及降低血糖等。另外，研究还发现便秘也是导致肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决。为了获得每日所需的25到35克纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片等，甚至可以补充纤维素制剂。
9. 补充充足的水分
对于女性而言，经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部“肥胖”的原因之一，要缓解就别忘了补充足够的水分，可以降低肿胀的程度。
10. 增强骨骼力量
骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越爱的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外突出。如果你已经年过50，一定要保证每天从饮食中得到1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂;50岁以下的人，每天则补充1000毫克即可。
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没有健身基础的人能直接训练crossfit吗？
不得不说，在这几年CrossFit火遍了全世界。美国CrossFit大赛奖金年年翻好几倍，国内CrossFit更是开展的如火如荼。
不少朋友一听到CrossFit超强增肌减脂的功效也跃跃欲试，就像发现了一个快速改变身材的新大陆一般。
但是你真的适合CrossFit吗？对于绝大多数人来说，这个答案是否定的。
无可否认，CrossFit具有非常强的减脂、增肌的能力。因为整个CrossFit的基础就是健身界最经典的健身动作；力量举、抓举、挺举、冲刺、绳攀。。。
这些动作无一例外都需要全身大肌群的全力参与。因此对肌肉群的刺激是普通训练无法达到的。
尽管CrossFit有很高效的增肌减脂效率，但是并不代表人人都能从中安全、健康的增肌减脂。
但是正因为CrossFit里的动作需要很高的技巧，同时也具有相当高的受伤率，所以CrossFit并不适合健身初学者，甚至相当一部分基础不扎实的健身爱好者。
想要进行CrossFit，我该怎么做？
首先必须进行体检，确认自己身体健康，没有心血管疾病、关节疾病、和各种慢性疾病。
其次，在进行高强度CrossFit前，必须在有人指导的情况下掌握以下几个基础的动作↓
颈前深蹲
硬拉
挺举
抓举
爬绳
只有熟练掌握了这些动作，才能进一步开展真正的CrossFit。
CrossFit虽然具有增肌减脂的功效，但是作为一个同样具有危险性的运动，我并不推荐大家在不了解、健身基础不扎实的情况下贸然尝试。有些损伤会让你追悔莫及。
没有锻炼时间的人怎样健身
随着生活节奏的加快，一些人常苦于挤不出时间进行运动。其实，只要你有心，有许多不用花时间的健身之法，只要持之以恒，益处多多。
利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰、腿部肌肉韧带。弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱。蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。梳头时，尽量将胳膊肘向上拉。洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中，然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛，能使眼睛感到舒服。上下楼少乘电梯，爬楼时挺直腰板，踮起前脚掌，以增强腿部肌肉。上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩膀收拢。头顶向上，意想要顶到车厢顶棚，这样可增强腹肌，挺直脊柱，舒展颈椎。
以上运动其实并不用花费什么额外时间，但同样能收到良好的运动效果。只要你细心一点，你将会拥有更多不占用空闲时间的运动机会。
五个糟糕的健身习惯你有吗
也许有些人一边跑步一边看书,或者饿着肚子去健身,这样长久下去,往往达不到想要的健身效果.
美国著名教练艾米·霍夫指出了他们每天都能看到的五个最糟糕的体育锻炼习惯，并提供了他们人为的最佳锻炼方法。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”艾米·霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米·霍夫说。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
减肥健身好方法,6个好习惯需谨记
健身吧教你养成更好的减肥习惯
在减肥期，我们需要养成良好的健身习惯来保证我们的减值计划更好的进行，更有效率的前进
想要燃脂更快，必须要有好的新陈代谢率，来控制你的能量调节，因此新陈代谢越快，就能燃烧更多脂肪，但高新陈代谢不完全是天生的，我们可以透过后天的方法来提高自己的新陈代谢，让你燃脂更快！
新陈代谢好的人，在睡觉时燃烧比别人多脂肪，因此也能比别人吃更多美食而且体脂比别人低！
习惯一、重量训练
重量训练帮你建造肌肉，其中建造肌肉的来源来自你的热量和营养，而且这个时间是持续的，此外肌肉量也会提高基础代谢率，让你的新陈代谢量，自然而然的提升！
习惯二、多走动
如果重量训练是燃脂的加速器，那我们要知道我们不可能每天全力冲刺！通常重训还是要搭配休息，因此一星期去健身房3~5次就很不错了，所以我们最好在平常的时候做点事，帮助提高新陈代谢。
回顾一天的活动，不管是上班族还是学生，我们最常做的一件事就是坐着，因此平常的时候有机会就起来走动，活动筋骨，每15~30分钟起来动一动，这不但能帮助你多燃烧一些热量，还能帮助你维持新陈代谢！
健身自残习惯，你有几个？
健身自残习惯，你有几个？
健身中，你在自残吗？你知道你在自残吗？许多人刚开始健身，急功近利一心想拥有好身材，没有正规的动作，他们的太多动作习惯会导致伤害，有些人根本不知道危险，要么缩短健身寿命，要么缩短寿命，并非危言耸听。
健身，以健康的前提下进行身体以及身材的塑造，以下杀手习惯，你有几个？请好好对照，健康第一，身形其次。否则，失去健康，却没获得身材!!!
以下模特的错误示范可能有些夸张，但是为了表现明显一点，大家忍一忍。
1、弓背杀手一号！！！
动作分析：多出现在硬拉，划船等提拉动作里面，对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福。尤其是大重量训练中。
该怎么做：背部收紧，位置腰背部的稳定，让身体自然在中立位。
2、塌腰
动作分析：多出现在硬拉，划船或者俯卧撑等动作里面，以长期力量训练者（别以为练得多没问题）或腹部力量不足者居多，对于腰椎间盘的伤害性非常大，也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中
该怎么做：收紧腹部肌肉以及其他核心，让身体在中立位完成动作。
3、扭腰
动作分析：出现在深蹲、卧推、高位下拉等动作中，身体不足以标准完成动作时候通过扭动身体来代偿完成。容易导致身体发展不均匀、脊柱侧弯等等问题。
该怎么做：选择合适负重标准完成动作，核心收紧，完全不允许出现身体偏差的扭动。
4、转膝
动作分析：又叫膝盖不对正，出现在深蹲、硬拉或者弹跳等动作里面。由于本身动作模式问题或者负重过大导致。
该怎么做：选择合适负重，稳定膝盖，膝盖方向与脚尖方向一致，特殊情况考虑使用膝关节绑带护膝。
5、低头/伸头
动作分析：俯卧撑或者卧推等动作出现，会给劲椎带来不必要的压力，实际上是一个长期做很危险的动作。
该怎么做：后缩脖子，维持在颈部的中立位置上面。
6、仰头动作分析：大负重深蹲、硬拉、划船里面，会不自觉抬头（特殊人群如运动员或力量举运动不考虑在内），对于颈椎压力极大，极大，极大
该怎么做：依旧后缩脖子，位置在颈部中立位置上面。
7、耸肩
动作分析：卧推、俯卧撑、划船、硬拉等等，只要涉及到上肢抓握或者提拉的动作都有它的身影。短时间内看不出伤害，长期会导致劲椎压力过大以及肩关节压力过大，伤害不用多说啦。
该怎么做：肩部下沉，后缩，维持在肩胛骨的中立位置上面。
