提升爆发力——认识伸展-收缩循环训练

发布时间 : 2019-11-08: 健身发力呼吸健身力竭与脱力健身饮食新城代谢循环

伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)

什麽是伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中，你可以靠他来提升你的速度、爆发力。

SSC是如何的影响他们的训练，以及我们该如何来利用它呢?

定义原理：

如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？

第一种是：力学模式：

在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。

第二种模式是：神经反应模式（NeurophysicalModel）

当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。

当肌肉被快速的伸展拉长时，肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎，脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射，这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。

为了进一步说明SSC过程中发生什么事，我们分成三个阶段说明。

以二头肌弯举为例

第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长，这就是所谓的离心阶段，当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretchreflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部，当肌肉组织被拉到最长时，作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤)，信号通过神经传递系统，引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为"偿还阶段amortizationphase"在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的，可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段，在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。

最大化伸展-收缩循环

收缩时机：整个动作的时机(timing)和身体姿势，收缩的时机是非常关键的，让我们能在肌梭启动牵张反射的同时主动收缩肌肉，尽量减少在动作底部停留的时间。

我们指导选手去找到他自己的"紧张点"---也就是在离心阶段到底时，觉得充满张力的点。先使用较慢的速度去改善动作的时机，确保有正确的动作(例如不过多弯曲脊椎)，因为错误的动作可能会吸收他们产生的力量，而没有将力量传导到地面。

例如在跳跃时，髋、膝、踝应该同时到达"紧张点"，并且脊椎保持正确的姿势，这让运动员获得力学上有力的位置，产生最大的牵张反射。

当时机和动作姿势都非常的稳固和熟练，没有多余的动作，这样才能最高效率的提高速度和力量产生。

尽可能的减少在动作底部的时间非常的关键，在动作底部停太久会让牵张反射产生的力量消散。如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，效果就消失了。）

要解释SSC在爆发力(real-timepower)的应用上，改变方向是很好的例子，反向动作Counter-movement完美的说明了运动员从SSC获得更大的力量(几乎是下意识的)。

像是网球的截击(volley)、或是想要很大力的挥出一拳时(虽然这样动作会变大，也不一定正确，但是很好的例子)，他们都会往相反方向有一个伸展再收缩的动作，想要产生更大的爆发力。

最小化伸展-收缩循环

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。这听起来像是坏事，但是考虑到肌力训练时，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。比如暂停式深蹲！

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跳箱训练提升下肢爆发力

一到练腿日，大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味，而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性，并不能体现出你的灵活和爆发力。不过，有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。

这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。

动作训练：

1. 双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前

2. 快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。以蹲的姿势落地

3. 上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。

Tips：

1. 不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。

2. 训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。

3. 可利用负重，增加强度。

4. 注意屁股的位移，三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

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提升爆发力——Maxex训练法

提升爆发力Maxex训练法

什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义，瞬间能产生最大力量，就是我们挑战最大重量的条件之一。

到底什么是Maxex训练呢？

其实指的就是在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里，由于快缩肌纤维被大量徵召，紧接着实施爆发式动作或快速动作，可以增加快缩肌纤维的放电率(thefiringrateofthefast-twitchmuscle)，有助于提升运动员的最大肌力和爆发力，并且几乎适用于大部分的运动。

另外值得注意的是，此方法只可用在大肌肉的多关节训练，例如仰卧推举或深蹲之类的动作，而非二头肌弯举此类小肌肉的动作。而且运动员必须要对训练动作非常熟悉才能使用，每周1~2次，训练课间隔48小时以上。

当高负荷肌力训练后，紧接的爆发式动作推荐搭配跳远、深蹲跳、腾空俯卧撑、短冲刺和药球投掷等动作。

以下是Maxex训练的搭配模式：

1.等长-动态(Isometric-Dynamic):

使用次最大或最大等长收缩，并立刻接着进行相同动力链的增强式训练。可进行1~2组，3~4次5~6秒的等长收缩，每组完成后接着进行极短距冲刺(Veryshortsprint)或3~5下的增强式动作，重复次数间的休息最少3分钟，组间休息至少5分钟。

2.综合性训练(Complex-drill)

以深蹲来举例，使用80~85%1RM负荷，搭配缓慢的离心收缩，再蹲到最深处时暂停1~2秒，接着快速的向心收缩。再来进行短距冲刺或3~5下的增强式动作。

以半深蹲来举例，使用深蹲150%1RM的负荷，2组，2下，完成一组后接着短距冲刺或增强式动作。

如何提升爆发力呢

爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持，如查想提高，一定要坚持练习。

一、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。

二、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。

三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。

四、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

五、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。

怎样提升爆发力啊

爆发力在我们进行运动的时候是特别重要的一种能力，所谓爆发力就是一种让我们在最短的时间内将器械或是自己快速移动到最远距离的一种方法，这也是一种身体素质的反应，不过也有的朋友会有爆发力比较弱的情况，当然，这不是说身体不健康，只是这种能力弱一点，那么，怎样提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

1、杠铃/哑铃平推：

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳：

动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3、击掌俯卧撑：

俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳：

这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上四种运动对于我们提高身体的爆发力特别有好处，可以做为我们平时健身的一种方法来进行，只是在进行运动的时候可以同时进行也可以选择其中的一两种来单独进行，特别是在进行锻炼的时候我们要注意坚持，长期的坚持才会有效果。

提升你的下肢爆发力

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练。是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。

增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（musclespindle）在作用。

当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。

像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程。

如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。

主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。

一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；

以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：

1.原地跳

2.跳远

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.单脚跳

增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。

然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜。

在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量。

而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。

以下是增强式训练的四个注意事项：

1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力。

2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移，让重力落在大腿和臀部上。

3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。

4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放。

爆发力训练（一）爆发力训练的好处

爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！

铁链硬拉：提升爆发力

硬拉时使用加重链条，提升爆发力及速度

在前面的文章：变动式阻力训练中我们分享了铁链深蹲！

现在我们来看来自Poliquin网站上的：铁链硬拉训练-提升爆发力及速度

当硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练(BallisticLowerBodyExercise)，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。

硬拉通常被认为是传统的肌力训练动作，而且它在建构下肢肌力上是非常杰出的。然而，如果你以尽可能快的速度进行硬拉，它也可以被用来发展更好的爆发力。

一篇研究发现，当你以"尽可能快"的方式来进行硬拉，你会产生峰力值(PeakForce)及加速度，而这跟其它弹震式的训练(BallisticExercise)相似。研究人员发现，虽然传统的肌力训练在针对爆发力的训练上不是普遍的有效，因为在向心阶段的尾端你需要减速。比起你以较慢速度来进行30%1RM甚至是70%1RM，以快速的动作来进行30%1RM的负荷的硬拉会产生更为明显的爆发力。

在举重时加上链条对于挑战你的自然力量曲线(StrengthCurve)会来的更好，因为在向心阶段的尾端，你需要产生更大的力量。当杠铃挂着链条，他们皆放在地板上时，因为链条蜷缩在地板上，所以只有非常少的重量加在杠铃上。当你逐渐的举起杠铃时，链条也会一段一段的离开地面，因此整段向心过程，重量会逐渐累加上去。所以，当你从地板要拉起来时，你需要增加你的输出功率。

在使用链条时，至少使用硬拉1RM的15%重量，因为较轻的链条对于力量曲线上将不会提供有效的挑战。以前的研究显示，5%及8%的链条重量对于输出功率的挑战并没有效。链条所提供的变动阻力可以被应用于其它的举重上，包括卧推(改善上半身的爆发力)。

事实上，最近在大学美式足球员的研究中发现，在进行卧推时加上举重链条会改善上半身的功率输出。链条也可以使用在深蹲上，但目的是在于改善神经肌肉的驱动(NeuromuscularDrive)，而不是峰力值(PeakForce)。在深蹲中使用链条不被视为弹震式的训练(BallisticExercise)，但他将挑战向心动作的最弱的环节。

爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？

什么是爆发力？

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别：

高爆发力：0-30秒内的运动。

中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。

所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练，比如：

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。

强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。

怎样训练爆发力

其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。

提升爆发力:跳箱训练的3个错误

3个跳箱的错误

跳箱训练的好处！

．发展快速发力(即爆发力)

．快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

．复制运动中所使用的跳跃动作

跳箱有非常好的效果，进行跳箱(BoxJump)时要小心，将训练效果转移至运动表现，但如果操作不正确，可能会导致灾难性的受伤。

三种常见的错误经常发生在运动员的训练中，为了让训练更为安全而有效，请避免以下这三个错误：

错误1：落地姿势呈现全深蹲姿势

你会一直看到，运动员膝盖往上拉到靠近耳闻，然后落地时呈现全深蹲的姿势，他们的臀部接触到他们的小腿。你从没不会看到NBA传奇球星麦克乔登在进行扣篮时，膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自与髋伸，不是髋屈，所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动，而不是将膝盖往上抬。

当你以全深蹲姿势进行着地时，你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。以下会不正确的着地动作：

为什么这情况会发生：很简单，因为箱子太高了！因为这所增加的受伤风险（跌落、没有站稳）远远大与好处。

如果修正它：选择一个箱子，予许你以同样的姿势(理想上是1/4或1/2蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃，所以不要以全深蹲来进行着地。轻声的着地，但不要让自己侵入低的深蹲。这教育你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击，而不是使用关节、肌腱及韧带

错误2：膝盖内倾

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse)，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(VastusMedialisOblique)是最显着的情况。女性运动员因为介与髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如何修正：练习适当的着地姿势。先从较低的箱子开始，并在当地时，想像把脚螺丝进地面。此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如HipThrusts、Glute-HamRaises及SplitSquats。

错误3：从箱子跳下来

简单来说，直接从跳箱跳下来着地时，对与身体所产生的冲击至少2倍，也就是说增加身体2位的冲击力，也增加2倍的受伤机会。

为什么这情况会发生：最主要的原因就是懒惰，许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃(DepthJumps)，运动员从箱子跳下来然后着地，这带给身体巨大的压力，只从30公分的箱子落下来，就产生运动员5倍体重以上的压力。只有高度训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃(DepthJumps)，否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的冲击力。

如果修正它：每一次跳上去之后，走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24寸的箱子上，旁边先放一个12寸的箱子，先走到12寸的箱子，再走到地面来。