很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。
不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年PauloGentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举3组，每周两次
结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年PauloGentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉vs.滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯3组每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！如下图
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！
你可能会问不是说训练量越多越好吗？
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！
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俯卧撑练胸肌？--不负重=浪费时间
负重俯卧撑，让胸肌、核心、手臂肌肉加倍强壮!虽然有非常多方法可以让传统的俯卧撑难度提升。可以将腿部提高，将手掌靠近，单腿举起，或将手放在不稳定的界面。
但是如果真的想要建立更大块而强壮的胸肌、核心、手臂肌肉，那就增加点负重吧!徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道!高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼!
注：俯卧撑是一项非常好的肌耐力锻炼项目!在前面很多文章中我们提到RM数值，一般来说1-5RM偏向于发展肌肉力量。6-12RM偏向肌肉体积;15RM以上偏向肌肉耐力!
意思就是如果你的目标是增肌或是增加力量，当你能做超过15次以上的俯卧撑的时候你锻炼的就偏向肌耐力，就需要考虑增加阻力了!你需要加点砝码!徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉!你必须有足够的负荷!
增加负重可以建造更多肌纤维，并可以增加动作强度，让每个动作都变得更难。在负重之下，能做的次数会比无负重来得少，但每一下都会对於肌力与耐力的发展更有帮助。
循序渐进!
刚开始，可以以10%自己体重的哑铃铁饼、沙袋、或加重背心来增加重量。当熟悉这样的重量后，可以继续加重5-10%的重量，由于增加负重可能导致不良的姿势，所以在负重前，需要先确认自己是否可以在无负重下，以正确的姿势进行30下正确的俯卧撑。
准备好了吗?给美女流个位置吧!
4个浪费时间的健身动作
4个浪费你时间的训练动作
在Stack网站上有一篇文章提到了4个浪费时间的训练动作，让我们一起来看看吧。
1.俯身臂屈伸
理论上来说，这个动作看起来好像不错，但实际上这个动作有一些缺陷。
因为张力的角度和身体姿势的关系要让三头肌能够彻底的达到疲劳的效率很低。俯身臂屈伸的动作会成一个上升的张力曲线(你越接近动作顶端，难度会成倍数增加)。因此在动作底部时可能会觉得重量很轻，或是在动作顶端觉得根本拿不动。这是由于动作过程力矩不断的增加造成难度增加。
总之，这个动作让你有2个选择：使用太轻的重量能够完成整个动作范围，或是过重的重量造成有限的动作范围。这之间真的没有太多的中间地带，这边有一个简单的修正方式。
修正方式：使用绳索，允许在整个动作能够有较平均的力矩。cables让你可以调整张力的角度和控制身体的姿势，还能保持在整个动作相同的张力。三头下压和过头伸展是很好的替代动作。
2.大腿内收/外展机
这个动作对於特殊情况像是复健或是肌肉内收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常见许多人滥用这台机器。
这个动作的肌群主要负责股骨和膝盖的稳定，它们不需要产生强大的力量或肌肥大。他们是用来微调、控制动作的方向，而不是主要产生动作的肌群。
修正方式：在髋关节进行多平面的动作，使用变向和侧弓步蹲这些动作不但对你的能量代谢系统更有挑战性，也是实际上运动和生活中肌肉会面临到的动作模式。
变向
侧弓步
如果你使用这些动作目的是做为矫正训练，同时徵招核心肌群帮助骨盆稳定，可以考虑类似的动作，像是StandingSide-Plank和Side-Plank等变化动作。
侧平板
3.使用抬腿(LegLifts)发展臀大肌(翘臀)
俯卧或是跪姿后抬腿(髋伸展)目的是为了矫正动作模式，脊椎-髋-大腿之间动作的整合，唤醒臀大肌出力。
你无法使用这个动作让臀部达到"超负荷(mechanicaloverload)或是代谢压力(metabolicstress)"(这是想要增加肌肉尺寸和肌力的两个必要条件)。
这个动作是很有效的热身动作，特别是久坐一整天的人，能够帮助他唤醒臀大肌。但对於发展臀部肌肉就不是一个有效的动作了。
修正方式：要使用较大的力量和负重来训练你的臀肌，可以改为使用上台阶、臀桥、箭步蹲、深蹲和上坡冲刺等方式。
4.哑铃仰卧飞鸟
不推荐这个动作的原因，是由於在肩关节最容易受伤的位置(外旋和外展)，这时动作的力矩是最长的(哑铃到肩膀)。
修正方式：使用绳索或机械式器材让肩膀在整个动作所的力矩较为平均。或者是改用卧推来训练。
六个浪费时间的力量训练动作
在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，但这些肌肉并不会让这个人跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于真正的运动员来说，与其去追求一身羡煞旁人的身材，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳蝇、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
六个最浪费时间的力量训练动作
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行后脚抬高蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
六个最浪费时间的力量训练动作
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲或硬举时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的吧！
健身也要实用：6个浪费时间的训练动作
在健身房中有很多训练动作供你选择！但是很多人却忽略了一点：没有因为训练目的的不同而选择更加适合自己的训练法！
最常见的就是大家都在做健美型的力量训练！健美训练为的是孤立肌肉的刺激，实际上可能并不会让你跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于有的人来说，与其去追求一身羡煞旁人的肌肉，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并在下方附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳绳、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行保加利亚蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举(BicepCurls)，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲(Squat)或硬拉(Deadlift)时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器却缺少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的！
浪费时间：健身房被高估的3个动作！
健身房被高估的3个动作！
做相同的动作不仅无聊而且没有效率。若你不断重覆同样的动作，累积的时间越长，你的身体就会适应，训练的结果也会受限，可能发展肌力失衡及姿势的问题。
动作的细节就不多做介绍，请姿询专业的教练或熟悉动作的朋友
●被高估的运的：仰卧起坐
仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(RectusAbdominis)。
★取代动作：登山者
这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。
●被高估的运的：器械坐姿胸推
当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。
★取代动作：单手的卧推(1ArmBenchPress)
这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。
●被高估的运的：坐姿伸腿机
这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。
★取代动作：保加利亚单腿蹲
这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。
锻炼时，你可能在不知不觉“偷懒”
锻炼时同样是挥汗如雨，泡在健身房的时间和别人一样长，效果却差得很远。许多健身者对此很纳闷，他们不知道，这种差距很多时候要因为无意识的“偷懒”行为。
近日，美国《悦己》杂志提醒健身者当心锻炼时三种常见的“偷懒”行为。第一，上跑步机后手扶栏杆。研究表明，手扶栏杆跑步，健身者会不由自主地会减小步伐，他们的心率、耗氧量都不会达到预期的效果。第二，举重或者蹲起等力量训练时，借助惯性，猛冲上去。这种做法使肌肉纤维得不到充分的锻炼，正确的动作应该是缓慢而匀速的。第三，针对某部分进行力量训练时，用其他部位发力，比如推举杠铃本是为了锻炼胸肌，如果胳膊用力过多，锻炼效果就会打折扣
北京自然美健身中心的马磊告诉记者，很多运动中，都存在无意识的偷懒。比如在做仰卧起坐的时候，起身过快就是借助惯性“偷懒”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉记者，运动“偷懒”很常见，当肌肉过于疲劳，或运动强度过大时，就会下意识的“偷懒”。这样造成动作走形，不仅影响健身效果，而且还会造成意外扭伤或拉伤。要想不“偷懒”，除了训练时尽量做到动作规范，还有三个“小窍门”：第一，做肌肉重量练习的时候，次数多，会使动作疲劳变形，进而不自觉地借助其他部位用力，因此可以采用少次多组的方法;第二，不要过度追求大重量，应该针对自身情况，循序渐进，让身体逐步适应锻炼的强度;第三，做动作保持匀速，快起慢放。▲
增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里
健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？
<增肌训练1>
1.训练周期不同
健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。
2.区分大小肌肉群锻炼
每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。
大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。
3.锻炼目标不同
新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。
<增肌训练2>
4.运动后的肌肉放松
健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。
5.不注重增肌饮食
增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？
每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。
做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食
背部训练找不到感觉？你可能进入练背误区
背部肌肉的训练是最难找到发力点的肌肉训练部位，我们练习的时候很难掌握相应的动作要领，这样练习的过程很容易导致练到别的部位找不到练背训练感觉的问题。
练习过程背部肌肉的收缩感足够，训练才算做到位，保证好背部训练的完成度才能更好的练出背部轮廓。
关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。
其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。
这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。
动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激
动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12-10次
动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15-12次
动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15-12次
动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15-12次或者12-10次
动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15-12次
动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15-12次
背部肌肉也属于身体的大肌肉群，要练好也要下好苦功，每周训练应该专门安排一天练背，这样练习起来会更有针对性，练习的感觉也更容易找到，需注意的是足够的练习时间才能让我们更充分感受背部发力，训练的时候要集中注意力这样背部的发力感觉也会更容易找到了。
世界健体冠军，带你每天半小时，
轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
背怎么练？你可能得先学会找到背部发力点
背部的肌肉群在健身过程常被忽略，我们去健身房看的最多一般都是练手臂和练胸肌的，健身过一段时间的人才知道练腿的重要性，而背部肌肉常看不到所以常被忘记，那么背怎么练？
事实上练背对身体整体塑形来说是有很大影响的，一个强壮的背部会让你肩部看起来更宽腰部更细上肢呈倒三角状看起来更加协调美观，而不考虑美观这个因素，背部的肌肉也是各个肌肉群的连接部位，对全身肌肉锻炼的有着重要的意义。
而背部的肌肉锻炼起来却比较难找到相应的发力点，有时候注意力不集中练着练着就练到别的肌肉群去了，那么在练背的时候我们要怎么找到相应的发力点呢?以下给大伙分享一些经验：
<背怎么练1>
1.多做练背的练习
有时候你找不到发力点，完全是因为训练的量不够导致的。
2.集中注意力
练背部肌肉本身感知会差一些，在练习的时候要集中注意力，感受背部的发力点。
3.多变换练习的动作
在练背过程有时候做一个小的改变，肌肉的刺激度的变化也会很明显，我们练习可多复合性训练动作，这样不同肌肉群都能锻炼的到。
<背怎么练2>
4.把练习的动作做标准
比如做引体向上，要多用背阔肌发力将身体带起，杠玲硬拉要注意背部的挺直，哑铃划船要避免二头肌借力，这些都是做练习动作时的技巧，我们做练习的时候都应该注意。
5.注意好相应的放松拉伸
练背的时候还应做好练习前的拉伸放松，这样练习也能更快进入运动状态，自己的身体极限也更容易了解，这样对训练强度的把握会更好。
背部肌肉是躯干的主动力，练好核心部位肌肉应学会相应的发力技巧。
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
肱二头肌肉怎么练
肱二头肌肉，可以说是在全世界的男性的心目中，都有着非常重要的地位，一个漂亮的肱二头肌能给男士们带来很大的自信，绝对是魅力展现的重要部位。但是很多人不管怎么练，就是效果不明显。的确肱二头肌肉确实是很不容易训练出来的，这个跟选用的训练方法也有着很大的关系，下面我们就来给大家介绍一下，可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。
如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。
健身小白如何徒手练背 让你轻松练背
对于健身小白而言，很多健身知识和健身动作都是不懂的，当然要学健身知识和动作可以先学比较简单的，那健身小白要怎么徒手练背，相信很多人都不清楚。那么，健身小白如何徒手练背呢？下面就一䞼来了解一下如何徒手练背吧。
1.平板支撑
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
2.俯卧撑
俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。
3.引体向上
引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作，但是动作有一定的难度，我们如果在家中，可以选择门框来完成，但要注意安全。首先我们需要抓住门框，将我们的双手抓紧，让我们的身体能够离开地面，并且头部向上抬，越高越好，以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上，有一定难度。
4.仰卧夹背
首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。
5.俯卧挺身转体
俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。
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