4个浪费你时间的训练动作
在Stack网站上有一篇文章提到了4个浪费时间的训练动作，让我们一起来看看吧。
1.俯身臂屈伸
理论上来说，这个动作看起来好像不错，但实际上这个动作有一些缺陷。
因为张力的角度和身体姿势的关系要让三头肌能够彻底的达到疲劳的效率很低。俯身臂屈伸的动作会成一个上升的张力曲线(你越接近动作顶端，难度会成倍数增加)。因此在动作底部时可能会觉得重量很轻，或是在动作顶端觉得根本拿不动。这是由于动作过程力矩不断的增加造成难度增加。
总之，这个动作让你有2个选择：使用太轻的重量能够完成整个动作范围，或是过重的重量造成有限的动作范围。这之间真的没有太多的中间地带，这边有一个简单的修正方式。
修正方式：使用绳索，允许在整个动作能够有较平均的力矩。cables让你可以调整张力的角度和控制身体的姿势，还能保持在整个动作相同的张力。三头下压和过头伸展是很好的替代动作。
2.大腿内收/外展机
这个动作对於特殊情况像是复健或是肌肉内收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常见许多人滥用这台机器。
这个动作的肌群主要负责股骨和膝盖的稳定，它们不需要产生强大的力量或肌肥大。他们是用来微调、控制动作的方向，而不是主要产生动作的肌群。
修正方式：在髋关节进行多平面的动作，使用变向和侧弓步蹲这些动作不但对你的能量代谢系统更有挑战性，也是实际上运动和生活中肌肉会面临到的动作模式。
变向
侧弓步
如果你使用这些动作目的是做为矫正训练，同时徵招核心肌群帮助骨盆稳定，可以考虑类似的动作，像是StandingSide-Plank和Side-Plank等变化动作。
侧平板
3.使用抬腿(LegLifts)发展臀大肌(翘臀)
俯卧或是跪姿后抬腿(髋伸展)目的是为了矫正动作模式，脊椎-髋-大腿之间动作的整合，唤醒臀大肌出力。
你无法使用这个动作让臀部达到"超负荷(mechanicaloverload)或是代谢压力(metabolicstress)"(这是想要增加肌肉尺寸和肌力的两个必要条件)。
这个动作是很有效的热身动作，特别是久坐一整天的人，能够帮助他唤醒臀大肌。但对於发展臀部肌肉就不是一个有效的动作了。
修正方式：要使用较大的力量和负重来训练你的臀肌，可以改为使用上台阶、臀桥、箭步蹲、深蹲和上坡冲刺等方式。
4.哑铃仰卧飞鸟
不推荐这个动作的原因，是由於在肩关节最容易受伤的位置(外旋和外展)，这时动作的力矩是最长的(哑铃到肩膀)。
修正方式：使用绳索或机械式器材让肩膀在整个动作所的力矩较为平均。或者是改用卧推来训练。
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健身也要实用：6个浪费时间的训练动作
在健身房中有很多训练动作供你选择！但是很多人却忽略了一点：没有因为训练目的的不同而选择更加适合自己的训练法！
最常见的就是大家都在做健美型的力量训练！健美训练为的是孤立肌肉的刺激，实际上可能并不会让你跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于有的人来说，与其去追求一身羡煞旁人的肌肉，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并在下方附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳绳、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行保加利亚蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举(BicepCurls)，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲(Squat)或硬拉(Deadlift)时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器却缺少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的！
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
看到这句话你或许会很奇怪！
为什么腹肌训练是在浪费时间呢？你是不是脑子坏了？
每天在健身房里都能看到有些人花10－30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。各式各样的卷腹，抬腿，仰卧起坐眼花缭乱。。。
真的有必要吗？
在腹肌训练上花10到30分钟，那是浪费时间。此外，不存在上腹和下腹这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。推荐阅读：腹肌真的分上腹和下腹吗？
被迷惑的腹肌训练！
当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。
当你做标准卷腹时，整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10－15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。
正确做法是，组数不超过3－5组，次数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
不要妄想腹肌训练能瘦肚子？
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？
人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有小年轻都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。
真理是：无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
那么，如何减少腹部的脂肪呢？
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。
饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
什么是最佳训练方式？
大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯？如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。
如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括深蹲，硬拉，推举，划船，引体向上，等很多涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次硬拉。或者做一组10次深蹲，告诉我哪一个更累。
你见过全身都强壮的运动员腹肌很糟糕吗？多关节的复合动作做你的腹肌无时无刻不在工作！
腹肌训练不是为了装点门面
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作（腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立）。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。
平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作（你需要很强的腹部力量来维持稳定），你也可以做一些单侧肢体的动作，比如单臂划船和单臂卧推，以发展核心稳定性。
详见：核心训练
浪费时间：健身房被高估的3个动作！
健身房被高估的3个动作！
做相同的动作不仅无聊而且没有效率。若你不断重覆同样的动作，累积的时间越长，你的身体就会适应，训练的结果也会受限，可能发展肌力失衡及姿势的问题。
动作的细节就不多做介绍，请姿询专业的教练或熟悉动作的朋友
●被高估的运的：仰卧起坐
仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(RectusAbdominis)。
★取代动作：登山者
这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。
●被高估的运的：器械坐姿胸推
当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。
★取代动作：单手的卧推(1ArmBenchPress)
这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。
●被高估的运的：坐姿伸腿机
这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。
★取代动作：保加利亚单腿蹲
这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。
俯卧撑练胸肌？--不负重=浪费时间
负重俯卧撑，让胸肌、核心、手臂肌肉加倍强壮!虽然有非常多方法可以让传统的俯卧撑难度提升。可以将腿部提高，将手掌靠近，单腿举起，或将手放在不稳定的界面。
但是如果真的想要建立更大块而强壮的胸肌、核心、手臂肌肉，那就增加点负重吧!徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道!高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼!
注：俯卧撑是一项非常好的肌耐力锻炼项目!在前面很多文章中我们提到RM数值，一般来说1-5RM偏向于发展肌肉力量。6-12RM偏向肌肉体积;15RM以上偏向肌肉耐力!
意思就是如果你的目标是增肌或是增加力量，当你能做超过15次以上的俯卧撑的时候你锻炼的就偏向肌耐力，就需要考虑增加阻力了!你需要加点砝码!徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉!你必须有足够的负荷!
增加负重可以建造更多肌纤维，并可以增加动作强度，让每个动作都变得更难。在负重之下，能做的次数会比无负重来得少，但每一下都会对於肌力与耐力的发展更有帮助。
循序渐进!
刚开始，可以以10%自己体重的哑铃铁饼、沙袋、或加重背心来增加重量。当熟悉这样的重量后，可以继续加重5-10%的重量，由于增加负重可能导致不良的姿势，所以在负重前，需要先确认自己是否可以在无负重下，以正确的姿势进行30下正确的俯卧撑。
准备好了吗?给美女流个位置吧!
练完背再练二头？你可能在浪费时间
很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。
不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年PauloGentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举3组，每周两次
结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年PauloGentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉vs.滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯3组每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！如下图
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！
你可能会问不是说训练量越多越好吗？
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！
午休时间减肥的8个动作
1.双腿频举：
仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
2.踏蹬运动：
仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
3.双脚挪动：
仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。
4.身体慢转：
端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。
5.臀部“行走”：
伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。
6.侧弯腰：
将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。
7.侧卧：
右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。
8.触膝：
站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。然后换方向做，逐日增次。
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健身不伤身：4个糟糕的训练动作！
4个糟糕的训练动作！
我们常说训练动作并没有好坏之分！只有适不适合之分！
每个动作都是一样！有锻炼效益，也就会有一定的风险存在！我们能做的就是在同等锻炼效果的情况下把风险最小化！
今天分享一篇来自在Men’sHealth网站上写到4个糟糕的训练动作，包括CrossFit最为常见的KippingPullup、双杠臂屈伸、45度大腿蹬腿机机及健美式的卧推，但到底这四个动作出了什麽问题呢？
一块来看看文章怎么说。
你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登陆到伤兵名单。美国知名体能及肌力教练MikeBoyle说到一些最受欢迎的动作也是最危险及最无效的。
1.浪花式引体向上KippingPullup
这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入HipThrusts产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。
改做：反手引体
大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。
注：
正手Pull-ups
手掌朝外握杠，由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部，而这个动作也比较困难。
反手Chin-ups
手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。
2.双杠撑体Dip
在正确的进行下，这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说：正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说，但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作：（手肘向外开+垂直的躯干）会增加肩袖肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。
改做：窄距俯卧撑
大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而窄距俯卧撑在没有风险的情况下，也提供同样的好处。
3.45度大腿蹬腿机
TurbulenceTraining的作者CraigBallantyne说：这个动作强迫背部进到圆形的姿势(RoundedPosition)并压缩你的脊椎，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。
改做：保加利亚单腿蹲
Ballantyne说：这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。
4.健美式卧推！
Ballantyne说：健美选手及许多健身控(GymRats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。
改做：力量型卧推！
Ballantyne说：力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低
男士4个徒手健身动作大全
随着健身潮流的狂热，越来越多年轻人加入健身行列，尤其是很多追求完美身材的男性朋友，更是对健身有着很大的追求。但是很多人可能因为时间问题，并没有办法随时携带器械运动，那么来看看男士6个徒手健身动作大全。
倒立
倒立考验的是平衡感，以及人体总体的身体素质，是比较难的一组动作，并不是所有人一开始就能够做到。所以想要倒立的话，一开始最好是在专业人员的指导下做这个动作。以免受伤。
俯卧撑
俯卧撑是深受男性朋友喜爱的一种徒手健身动作。因为俯卧撑随时随地都可以做，对环境没有太大的要求，但对男性朋友的身体素质还是比较有要求的，需要考验身体的平衡感，尤其是手臂力量以及腰部力量。一组标准的30个到60个之间，一天可以进行5组左右。
深蹲
深蹲也是我们平时非常熟悉的健身动作，而且也是比较简单的动作，可以算是每个人都可以做的。深蹲分为很多种，我们平时最常见的就是标准深蹲，还可以延伸为靠墙静蹲等。这都是比较考验耐力的。
引体向上
引体向上并不是一个容易的动作，即使是经常锻炼的男士，做引体向上也是比较吃力的。但是这个动作确实很锻炼我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌以及肱三头肌，也能够锻炼我们的平衡感。但是做引体向上并不是完全徒手，但只要有简单的辅助工具即可，类似单双杆这样的地方都可以。
锻炼身体不仅对我们的身材有很大的帮助，也对我们的身体健康有很大帮助。所以说，锻炼身体可以算是对我们好处多多的一项运动，尤其爱运动的男性朋友，赶紧学起来这些徒手健身动作吧。
三个动作 蹲坑时间也健身
我们都知道，早晨起床后排便，帮助新陈代谢，是一个很好的习惯，除此之外，你还知道早上在卫生间里有哪些小动作是可以达到健身效果的吗? 建议你起床后先喝一杯凉白开水，大约300毫升，除有整肠的作用外，还可以帮助加快体内代谢产物的排泄和降低血液黏稠度。
1.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神
将双肘支在大腿上，五指分开，以指腹接触脸部，先靠头部的上下运动推压脸部皮肤30次;然后固定头部，用指腹由内向外舒展额部、眼袋和鼻翼两侧皮肤，具有加快清醒提神的作用;接着，将双臂抬起，五指弯曲成鹰爪状，扣在头部，顺序从前到后、从内到外做掐压动作，有助于进一步醒脑提神。
2.学会腹式呼吸——肠道蠕动，排便顺畅
如果排便时不会运用腹式呼吸，而是反复憋劲，使胸腔和腹腔的内压都猛然增高，就会对心脑血管疾病、出血性疾病或痔疮患者造成潜在危险，同时也慢慢减弱了肠道在排便反射中的主动收缩能力，导致或加重便秘，甚至脱肛。所以，应该在排便时学会和养成腹式呼吸的习惯，靠腹腔压力的自然而有节奏的变化，而不是靠憋劲，促使肠道蠕动而平缓排便。养成这种行为方式，无疑对健康是十分有益的。
3捻压“虎口”——排便顺畅
“虎口”，指手背大拇指和食指之间的部位，其正中间有合谷穴。如厕时，可以将两侧“虎口”交叉，用大拇指在上面的手稍用力从手腕部向“虎口”沿食指边缘捻压，每侧30次并左右反复交替，因为捻压的是手阳明大肠经的路线，因此坚持这个习惯，有助于排便通畅。
锻炼腹肌的4个经典动作
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
单手锻炼的4个经典动作
单手训练的好处有以下三点：
第一、提高核心肌群的稳定度
核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。
第二、延长肌肉处于张力的时间
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。
第三、增加身体控制能力
因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显着帮助!
下面这四个经典单手锻炼动作：
单臂哑铃抓举
抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
动作细节
双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。
当哑铃超过膝盖(小腿附近)，即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。
单手哑铃肩推
肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
动作细节
将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。
单臂划船
这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。
动作细节
两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。
单手哑铃卧推
有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
动作细节
两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜，约45度)。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。
总结：
推荐在日常的训练中加入单手训练动作，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。
如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多!最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
