热身六部曲（三）矫正运动

发布时间 : 2019-11-08: 健身的热身运动健身前的6个热身运动器械健身前热身运动有哪些

热身六部曲（三）矫正运动

热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步：【软组织品质】和第二步：启动(Activation)已经分享过了，现在我们接着来看

第三步：【矫正运动】

量身打造的热身方式最大好处是，它能根据运动员的动作限制来进行调整。

首先你需要使用动作评估工具，来了解运动员的状况。典型的动作评估是，要求运动员做一连串运动过程中常出现的简单的动作，再评估他的关节活动度、稳定能力及动作能力。

补充：目前当红的评估工具莫过於功能性动作检测(FunctionalMovementScreen,FMS)，它透过七个动作找出功能的缺失：过顶深蹲、跨栏、直线跨步、肩关节活动度、仰卧举腿、俯卧撑及转体稳定。

运动员经过评估后，利用其中所得到的资讯来选择矫正动作、伸展或是软组织的放松。

大部份矫正动作的顺序是从基础活动度、基础稳定度，到最後的动作模式再教育。活动度训练着重在关节活动范围(ROM)及软组织长度，而它包括了各种的伸展。

当运动员有活动度的问题时，这是矫正阶段中主要着重的部份。稳定动作强调在动作基本的顺序，锁定在不同姿势时，如何控制姿势。

动作模式重新教育，将活动度及稳定度整合到特定的动作模式中，以增强协调性及时序(Timing)。

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热身六部曲（四）：生热学

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步：【软组织品质】和第二步：【启动】和第三步:【矫正运动】已经分享过了，现在我们接着来看

热身的第四步：生热学

热身主要的目是是让运动员免于受伤，并且准备好迎接训练或比赛，所以增加软组织温度是关键。

如果准备时间很短，有经验的教练会省略其它的热身步骤，花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外，在温和或寒冷的天气时，穿着保暖是相当重要的。

在热身快结束时，运动员应该要轻微出汗，表示身体的冷却系统已经启动，此时肌肉温度至少升高1~2度。

典型的生热(thermogenic)活动会持续5~15分钟，这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间)，以及有多少非生热(nonthermogenic)动作混入其中。疲劳是主要的"敌人"，所以要让运动员多休息，不用担心他们会冷却下来。因为，组织温度下降需要比上升更多的时间。

在热身结束后，如果有适当的保暖衣物，肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。

在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时，教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场，大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材，不只提升核心温度，还能同时测试选手的注意力。

跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一，它可以训练到下肢的反应肌力(ReactiveStrength)，同时挑战全身的协调性。

运动员在跳绳时，近距离观察他，就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性，再决定是否要增加热身内容。

跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动，让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位，跳绳时会曝露出这些状况。

其它可作为热身的器材，包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、DotDrillMats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练，而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。

热身六部曲（一）软组织品质

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

软组织品质(TissueQuality)是热身的第一步。

运动/训练前为何要滚泡沫轴，它有什么目的吗？

如果你有上过肌肉解剖的课程，你可能知道当肌肉自主收缩时，细肌丝"肌动蛋白(ActinProteins)"与粗肌丝"肌凝蛋白(Myosin)"会进行交叠。不幸的是，运动员日复一日的训练再加上可能缺乏有效率的身体运作，使得他们的肌肉遭受持续的压力。许多的软组织结构(如肌腱、韧带、筋膜、肌肉、神经)在训练后受到创伤。

而在进行任何传统的热身之前，确保这些元素准备好并能最佳化的运作是十分重要的。不管肌肉的柔软度多好，若肌肉被周围紧绷的筋膜给束缚时，肌肉就无法运行的很好。如果因为软组织结构受损阻碍神经传导(NerveConduction)或血流，再多的传统式的热身也不会缓解这个问题。

在训练前使用按摩技术可以开始修复软组织的损坏并且预备好肌肉以作为后续的动作使用。

肌肉(Muscle)

当你辛勤的训练时，我们的肌肉历经微创伤，这会在肌肉产生疤痕组织及小的结，而这小的结又称为激痛点(TriggerPoint)。这些激痛点可能阻碍神经传导及血液流动，阻碍收缩速度、协调性及全身的力量。

多年来，运动教练试图借由伸展来解决激痛点，但就像一条有打结的大橡皮筋一样，伸展肌肉只是让结变的更紧而以。

按摩师治疗通常被用来解决这些问题，但对于每个人来说这并不是一个实用的方式。而泡棉滚桶及舒活棒的出现，使用自我肌筋膜按摩技术(SMR)来解决激痛点的问题，节省按摩师的支出成本。使用滚桶在肌肉的酸痛点上进行施压，可以有效的释放激痛点及瓦解可能会抑制表现的疤痕组织。

自我筋膜放松的工具常见的有泡沫轴，按摩球网球，舒活棒等等

软组织处理，像是SMR，因为自生抑制(AutogenicInhibition)也可以增加柔韧性及活动范围(ROM)。

当泡棉滚桶将压力施加在肌肉组织上时，名为高尔肌腱器的感受器(Mechanoreceptor)会发送讯息至大脑"有一股张力正施加在肌肉上"，而讯息送至大脑后，大脑会放松该肌肉，以预防肌肉撕裂。

当泡沫轴在按压时，一旦酸痛的点被发现，运动员应该"停留"并且持续的在该点进行施压，同时尝试放松该肌肉。缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统并且放松激痛点。如果按压的不舒服感太过强烈，激痛点不大可能会被释放，所以运动员透过转移身体的重量，一定要控制酸痛的程度，才有办法达到放松的效果。

运动员在每一个肌肉群可以花费30~60秒的时间，时间长度取决于肌肉品质及软组织的重要性。当你对于较软的材质已经发展出较好的耐受度时，可以使用更硬的材质及较小的工具(如网球)来处理更深层的激痛点。

热身六部曲（完）伸展及神经准备

热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步：【软组织品质】、第二步：【启动】、第三步:【矫正运动】第四步：【生热学】已经分享过了，现在我们接着来看最后的第五及第六步。

第五步伸展的部份，简单来说，建议运动前进行动态伸展。若运动员需要改善活动范围时，可以在训练时间之外独立的时间进行静态伸展、PNF、瑜珈或其它方法，以取得长期活动度改善的效果。

第六步–神经准备(NeuralPreparation)

热身最后一个步骤是神经准备(NeuralPreparation)。有助于增强运动员肌肉力量输出的运动，都可称为"活化后增效运动PAP(Post-activationPotentiation)。

这些活动透过启动更多的快缩运动单位(Fast-TwitchMotorUnits)，来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。

运动员可以使用工具来增加动作的速度，比方说，棒球手挥动较轻的球棒，跑者被牵引跑、能超出原有的速度，足球员使用绳梯(Quick-foot)进行训练等。此时，神经系统激活速度比平常来的快，在比赛时，就有可能产生更快的速度。

另一个方法是，运动员可使用重量或"训练带"做抵抗动作，引出活化后增效运动效果。这样会迫使肌肉产生更多力量，找来更多及更大的运动单位来进行所要求的动作。

当要把神经准备加入到运动员的热身程序中时，个别差异是最大的考量因素之一。

一般说来，当运动员抵抗的重量不大于他们正常重量的±10%时，他们往可以获得到最好的人体工学效果(ErgonomicEffect)。过多或太少已经被证实会影响动作的力学机制，没有正面的效果。另外一个考量的因素是PAP活动与训练/比赛的间隔时间。

研究显示，大部份的运动员需要6~12分钟的休息时间才有办法达到最佳表现。如果PAP活动与比赛间隔太短，疲劳可能阻碍表现；如果间隔太长，PAP刺激会消退。

此外，有重量训练经验的运动员比起训练经验较少的，往往可以从PAP中获得较好的效果，这可能是因为PAP在训练经验较少的运动员身上产生较大的疲劳效果。

在运动中，像是举重或力量选手，执行PAP方法会不同。这些运动的运动员应该使用接近于他们所设定目标来做为阻力。带着阶梯现象(StaircasePhenomenon)的好处，肌肉在进行几次收缩后会引发最大肌肉收缩。比方说，一位力量选手如果想举出1RM的105％，他应该先试举80％、85％、及90％的重量来做预备。但每位选手的最佳方式会不同，所以透过实验是相当重要的。

刺激神经系统有一个普遍的方式就是使用"增强式训练(Plyometrics)"，但在这阶段使用跳跃或丢掷的动作强度应该要低，因为你的目标是让神经系统做准备而不是要获得长期的牵张反射训练效果。如同PAP一样，增强式训练被当作用来诱骗神经肌肉系统使之产生较高的激发频率(firingfrequencies)。

基于这个原因，"绳梯"及"DotDrills"比起跳绳可能来的更为适合，因为跳绳的速度通常取决于运动员的手可以多快的旋转跳绳。但不像在"生热学阶段使用"DotDrills"或"绳梯"的方式，这个阶段应该强调在于速度。

冬季户外有氧健身运动六部曲

天气越来越冷，不少人冻得瑟瑟发抖，一出门就流鼻涕，容易引发感冒。中医认为，寒主收引凝滞，可以导致外周血管收缩，从而局部抵抗力降低而发病。

深呼吸。冷风扑面而来时，不少人会下意识地把身体蜷缩起来。可寒邪往往是你越躲它越追着你，可以试着循序渐进地深呼吸，让身体慢慢适应环境。方法是，手抬至腹前，用鼻子做深呼吸，并将两手臂略向外扩张。需要注意的是，空气质量差时不要深呼吸；年老体弱、患呼吸系统疾病的人寒冷天气最好少出门。

搓后颈。若外出归来全身发冷、鼻塞咳嗽，可能意味着风寒已经入侵了你的身体。此时，不妨搓揉大椎穴。该穴位于人体督脉线上，是阴阳经交会之处，低头摸到颈后最突出的骨头下方即是。可用手掌反复搓此处皮肤至发热、发红为止；或用食指和中指用力揉大椎穴15分钟左右；洗澡时也可有意识地用热水冲冲后颈。

擦葱白。葱和姜是辛温的好药材，可通阳解表、驱散寒气，消除因寒冷带来的不适。如有受寒不适，可取连须葱白、生姜、红糖适量，水煎服；或葱白5根与淡豆豉10克水煎服。将适量葱白、生姜捣烂后用纱布包好，擦擦前胸、后背、手心、腋窝、肘窝、脚心，效果也不错。

强鼻腔。中医认为，风寒之邪常通过皮毛和鼻咽部侵犯肺卫。因此，强鼻是重要的防寒功课。可以每天按摩鼻子1～2次：先用食指或拇指按揉鼻翼两侧的迎香穴20～30次，后用摩擦发热的手掌，轻轻按摩鼻尖、鼻翼，正反方向各10次。还可坚持每天清早或傍晚，用凉水冲洗面部和鼻腔，既有助于清除藏匿的污垢和病菌，也能增强鼻孔及整个上呼吸道对外界寒冷空气的适应性。

熏食醋。《本草纲目》认为，醋有消痈肿，散水气，杀邪毒功效，并有熏醋防感冒的记载。在干燥寒冷的情况下，鼻黏膜干燥萎缩，防御功能下降。每日早、晚用醋在室内熏蒸1次，每次20分钟，能增加室内湿度，轻度刺激呼吸道黏膜，改善呼吸道防御功能。当然，对醋等异味敏感的哮喘及慢性支气管炎等患者应慎用此法。

补热量。冬季阴气盛而阳气衰，这个时间适当进补，可以保护人体的阳气。因此，饮食上可适度增加热量，提高机体的防寒抗病能力。牛肉、羊肉等性温而不燥，有温中暖下、补气活血的功效，适合天冷时食用；西红柿、红薯、大白菜、土豆、萝卜、山楂、苹果等果蔬，含有丰富的维生素以及抗氧化成分，还有清内热、去瘟毒等作用。若已经感冒，则应以清淡为主，多饮温水，少吃滋补食物，以免闭门留寇，导致感冒缠绵。

此外，冬季容易受凉感冒，还要注意养成良好的生活习惯，如常洗手，注意开窗换气；不要挖鼻孔、拔鼻毛；常用盐水漱口；出汗时不要马上脱衣；避免过度疲劳等。

冬季户外强身健体六部曲

深呼吸。冷风扑面而来时，不少人会下意识地把身体蜷缩起来。可寒邪往往是你越“躲”它越“追”着你，可以试着循序渐进地深呼吸，让身体慢慢适应环境。方法是，手抬至腹前，用鼻子做深呼吸，并将两手臂略向外扩张。需要注意的是，空气质量差时不要深呼吸；年老体弱、患呼吸系统疾病的人寒冷天气最好少出门。

搓后颈。若外出归来全身发冷、鼻塞咳嗽，可能意味着风寒已经入侵了你的身体。此时，不妨搓揉“大椎穴”。该穴位于人体督脉线上，是阴阳经交会之处，低头摸到颈后最突出的骨头下方即是。可用手掌反复搓此处皮肤至发热、发红为止；或用食指和中指用力揉大椎穴15分钟左右；洗澡时也可有意识地用热水冲冲后颈。

擦葱白。葱和姜是辛温的好“药材”，可通阳解表、驱散寒气，消除因寒冷带来的不适。如有受寒不适，可取连须葱白、生姜、红糖适量，水煎服；或葱白5根与淡豆豉10克水煎服。将适量葱白、生姜捣烂后用纱布包好，擦擦前胸、后背、手心、腋窝、肘窝、脚心，效果也不错。

强鼻腔。中医认为，风寒之邪常通过皮毛和鼻咽部侵犯肺卫。因此，“强鼻”是重要的防寒功课。可以每天按摩鼻子1～2次：先用食指或拇指按揉鼻翼两侧的迎香穴20～30次，后用摩擦发热的手掌，轻轻按摩鼻尖、鼻翼，正反方向各10次。还可坚持每天清早或傍晚，用凉水冲洗面部和鼻腔，既有助于清除藏匿的污垢和病菌，也能增强鼻孔及整个上呼吸道对外界寒冷空气的适应性。

熏食醋。《本草纲目》认为，醋有“消痈肿，散水气，杀邪毒”功效，并有熏醋防感冒的记载。在干燥寒冷的情况下，鼻黏膜干燥萎缩，防御功能下降。每日早、晚用醋在室内熏蒸1次，每次20分钟，能增加室内湿度，轻度刺激呼吸道黏膜，改善呼吸道防御功能。当然，对醋等异味敏感的哮喘及慢性支气管炎等患者应慎用此法。

热身三部曲（一）认识热身+有氧热身

无热身不运动

相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛，在运动前一定要先做热身运动，但是有多少人真的用心去重视这个热身运动，我也曾和大家一样，没把它太当回事，就觉得热身不就是运动前随便动动，拉拉筋，活动活动关节，其实我们错了。不管是对自己，还是对自己的学员，朋友负责，我们都要认真去学习重视热身运动。

运动好比是车子在高速公路上奔驰，热身的效果有如车子上高速公路前，必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路，同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。

也就是说，运动前后如果没有做热身与缓和，如同车子要上高速公路，却不经过出入口匝道一样危险！所以，运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复。

运动健身前的热身，是直接影响运动表现最重要的因素之一，也是会不会受伤的因素之一，可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场，随便动一下就开始打球，根本没有热身！更糟的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事..其实，这些都不是热身！那么，正确的热身该怎么做呢？

运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事。依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：

1.有氧运动（Warming）

2.启动关节（activation）：

3.动态伸展（DynamicStretches）

热身三部曲（二）启动关节+动态伸展

上一篇我们了解了热身运动、也知道了热身的重要性以及热身三部曲的第一步有氧运动提升血液循环。

当然完整的的热身运动并不只是简单的有氧热身。现在我们继续来看启动关节+动态伸展

第二步：启动关节、活动、稳定与旋转能力

除了血液循环，运动健身前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。

启动的目的：是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的活动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与活动度变得更好。

中华养生益智气功六部功是怎样的

中国是一个有着上下五千多年历史的文明古国，中国人民的老祖宗给我们留下来不少的财富和发明。对我们的后人起了很大的作用，尤其是中华养生益智气功六部功给我们后人的帮助是最大的。现在越来越多的老年人把中华养生益智气功六部功运用到身体保健当中，那么我们就说说中华养生益智气功六部功。

颤抖功，分为颤抖和排病气两部分。

两脚与肩同宽，两手自然下垂，两腿微曲，全身松直，眉心舒展面带微笑，目视前方，两脚自然踏地（熟练后可將脚跟抬起初学不抬)，全身上下颤抖，颤前加个意念，我不大动。颤抖过程中，应越颤越轻松，越颤越高兴，越颤越有劲，约六分钟，慢慢停下，松静站立，两眼微闭，內视全身真气从上而下，沿经络运行。意想全身的病气顺著经络向下，经涌泉穴排入地下，反复从上向下排，约五、六分钟，放弃排病气的意念，松立一会。意想自己站在大海边沙滩上，前面是蓝蓝的大海，红红的太阳从东方海平线冉冉升起，或想自己最高兴的事，二、三分钟，收功，深呼吸三口。共约十四分钟左右。有严重心臟病者不要练此功。

行功。正常行走，行走时脚跟先著地，并进行体呼吸。吸气时，意想天地之真气，通过全身毛细孔吸人体內，呼气时，意想全身的病气、浊气、疲劳之气，通过全身的毛细孔射出体外，同时加个意念，“射出天边”。走起来可將吸气和呼气的意念，储存在脑子里(储存在你的生物计算机里)，衹意想一个吸字和射字就可以了，不必每一呼吸全部重复一次意念。此功法主要是强肾和排除全身的病气。脚跟先著地有活肾经的作用。

跑功。慢跑。跑时身体上下起伏不要太大。进行体呼吸，意念同行功，但要注意舌抵上顎，口液分小口咽人肚內。

臥功。仰臥。全身放松，两手放在身体两侧，掌心向下，两臂及全身自然松直(枕头不要太高)，进行体呼吸，意念同行功。做二十四息后静躺，一切顺其自然。

打功。练武火周天时，可互相帮助导通。被导者吸气、呼气、意念与武火周天相同，衹是听导者的口令进行，导者念“吸气──”，左手从被导者尾閭上行至百会，迅速將左手重叠于右手之下，右手抽回，念“呼气──”，左手沿上丹田、中丹田至下丹田。然后右手幵始重复再作，反复多次。如果有个别穴位不通，没有感觉，可以帮他打通。但上丹田、中丹田衹能用剑指导，在其穴位前划圈，或螺旋形往外拉。至有感觉为止。其他穴位可用手掌对准其穴位垂直拉动，发气，可用两手同时打两个穴位，也可一个一个打。也可用魔掌先搓热，然后用一衹手捂在对方的穴位上，有感觉后，再打其他不通的穴位。

养气功。全身放松，静坐，自然呼吸，眉心舒展，面带微笑，將远处的声音收入耳底，意念放在下丹田(女同志例假时不守下丹田可守中丹田)，松坐静养半小时，能坐更长的时间更好，然后收功。此功可于晚睡前做，最好能在子时做(夜11 时至1时，夏时制是12时至2时)，如有困难，也可在阴歷每月初一、十五子时做。做此功时可以將两手重叠在下丹田前，掌心向上，男同志左手在上，女同志反之，两手拇指尖相接。文火周天和武火周天是练，养气功是养。练与养，以养为主，养出功能，练长功力。从时间分配上，养占三分之二，练占三分之一。

朋友们都看到了吧，上面就是我为大家介绍的中华养生益智气功六部功。中华养生益智气功六部功是我们中华民族宝贵的文化遗产，是我们大家传承的经典之作。我们要利用好它，把他的精髓发扬光大，让要让中华养生益智气功六部功代代相传。

立坐走瘦身三部曲

想过塑身减肥三部曲吗?那就立、坐、走开始吧!

立

贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢站着。简单却有奇效。一般，模特得每天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。这种“立壁角”仪态让腹肌练得很紧绷。这样就能理解大S的“逛街久了腹肌都会痛”话吧。

看电视的时候、乘地铁的时候，不妨练练。

健身教练提示，如果是螺旋腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。

“立壁角”中还可做一个“看不见”的运动--提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，也是提高“性趣”的小妙方。

坐

健身教练建议OL，把电脑前的座椅调整到挺直腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺直了工作，使肥肉不容易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲惫，所以要记得别趴下。

在家里坐在电脑前不妨买个健身球吧--只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过可别硬坚持太久。

看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可训练大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，训练上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，效果就出来了。

走

“快节奏”的生活也就是出门就是小手一挥、车轮一转。其实走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观察来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是每天可行的有氧运动。

双休日去逛逛街，买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。

不过，作为有氧运动的步行，跟一般的走还是有所区别的：穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要每天20-30分钟的步行，就能感受到效果。

减肥七部曲

瘦身苗条是很多人梦寐以求的目标。为了实现这个梦想，他们往往在健身房中埋头苦练，吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增强，让减肥的努力付诸东流。运动生理学家和营养学家总结了一套减肥七部曲，不妨一试。

设立合理目标

也许你的减肥目标雄心勃勃一下子减去十几公斤体重，但这个目标对于体重超重者和肥胖症患者太难实现了。为自己设定一个短期目标更容易实现减肥大计，会更加可行。锻炼计划并不需要制定得非常精密完整，可以随时根据自己的身体情况进行调整。每天都抽空进行30分钟的有氧锻炼，如散步、慢跑、骑车、爬楼梯和游泳等，不再吃垃圾食品，日久天长就能见效。

锻炼方案要简单有效

请一位私人教练或是健身专家专门为你量身定做一套适合自己的锻炼方案，以身体能承受和能够坚持不懈为准绳，千万不要锻炼过度。体力充沛者可以尝试进行拳击和跆拳道，体力适中者可以将有氧锻炼和力量锻炼相结合，体力偏弱者首选瑜伽和普拉提。只有对生活方式进行长期合理调整，才能让体重永远保持在正常范围内。每周只腾出一天时间狂练3个小时，平时也不吃任何碳水化合物，这种做法根本收不到任何效果。健身减肥是一个循序渐进的过程，而绝不可能一蹴而就。养成良好健身习惯，会让你终生受益。

管好嘴

坚持锻炼只是减肥的一个重要手段之一，良好的饮食习惯同样至关重要。在坚持合理锻炼的同时，只要饮食结构科学，三顿正餐的分量稍微减少一些，感到饥饿时上下午各加餐一次，远离加工食品，多吃富含优质蛋白和膳食纤维的天然植物性食品，短期内就会让体重下降2.5公斤左右。

不要过分留意各项身体指标的变化

肌肉的重量要比脂肪重的多，如果在健身过程中不知不觉肌肉线条比以前明显了，可喜可贺，而不要刻意去天天称量体重是否减轻。如果不经意间发觉腰围缩小，原来穿的衣服不再合身，那么减肥的目标已经初步实现。此外，还可以记录对比锻炼前后的一些健身数据，如完成1公里跑步所需要的时间，1分钟内所完成的俯卧撑和仰卧起坐的次数，如果锻炼后的成绩比锻炼前有了明显提高，那也非常值得庆贺。手里拿个小记录本，每天记录下自己所吃的食物，逐步减少糖分和脂肪的摄入量，逐步增加对蛋白质和膳食纤维的摄入量，热量的摄取自然会降低，有利于巩固减脂效果。

永不放弃

人都有爱吃贪吃的天性，偶尔一次管不住自己的嘴，吃了顿大鱼大肉让自己肠胃润润油未尝不可，不要因此产生罪恶感和减肥努力都前功尽弃的感觉。但千万不要让贪欲像雪球一样越滚越大。美国塔夫兹大学人类营养学研究中心的专家认为，体重增加与过分放纵食欲有很大的关系，因为人体很难对摄入过多的热量产生预警反应；相反，当人体摄入的热量稍有减少，身体就会有明显的反应。所以，千万不要因为一时的贪欲而惹上不必要的麻烦。

正确测量腰围

很多医学研究显示，将腰围控制在100厘米以下会降低人们患上很多疾病的可能性。正确测量腰围的方法是将皮尺的一端压在肚脐眼上，然后将皮尺延着髋骨上方完整地转一圈，两端交集汇合后读出数值即可。

女性每天锻炼之后喝两大杯牛奶

加拿大麦克马斯特大学的研究者发现，如果女性在每天进行举重练习之后喝两大杯牛奶，与只喝以糖分为主的能量饮料的女性相比，前者会增长更多的肌肉，减少更多的脂肪。这所大学的运动机能学系教授斯图菲利普斯说：女性通常不愿意选择抗阻力锻炼作为健身方式，但抗阻力锻炼对人体健康的好处是非常多的，它能让你的体力更加充沛，骨骼更加健壮，肌肉更加发达，新陈代谢速度加快，这些功效是其他任何形式的锻炼所不能替代的。