无热身不运动
相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛，在运动前一定要先做热身运动，但是有多少人真的用心去重视这个热身运动，我也曾和大家一样，没把它太当回事，就觉得热身不就是运动前随便动动，拉拉筋，活动活动关节，其实我们错了。不管是对自己，还是对自己的学员，朋友负责，我们都要认真去学习重视热身运动。
运动好比是车子在高速公路上奔驰，热身的效果有如车子上高速公路前，必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路，同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。
也就是说，运动前后如果没有做热身与缓和，如同车子要上高速公路，却不经过出入口匝道一样危险！所以，运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复。
运动健身前的热身，是直接影响运动表现最重要的因素之一，也是会不会受伤的因素之一，可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场，随便动一下就开始打球，根本没有热身！更糟的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事..其实，这些都不是热身！那么，正确的热身该怎么做呢？
运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事。依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：
1.有氧运动（Warming）
2.启动关节（activation）：
3.动态伸展（DynamicStretches）
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热身六部曲（三）矫正运动
热身六部曲（三）矫正运动
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】和第二步：启动(Activation)已经分享过了，现在我们接着来看
第三步：【矫正运动】
量身打造的热身方式最大好处是，它能根据运动员的动作限制来进行调整。
首先你需要使用动作评估工具，来了解运动员的状况。典型的动作评估是，要求运动员做一连串运动过程中常出现的简单的动作，再评估他的关节活动度、稳定能力及动作能力。
补充：目前当红的评估工具莫过於功能性动作检测(FunctionalMovementScreen,FMS)，它透过七个动作找出功能的缺失：过顶深蹲、跨栏、直线跨步、肩关节活动度、仰卧举腿、俯卧撑及转体稳定。
运动员经过评估后，利用其中所得到的资讯来选择矫正动作、伸展或是软组织的放松。
大部份矫正动作的顺序是从基础活动度、基础稳定度，到最後的动作模式再教育。活动度训练着重在关节活动范围(ROM)及软组织长度，而它包括了各种的伸展。
当运动员有活动度的问题时，这是矫正阶段中主要着重的部份。稳定动作强调在动作基本的顺序，锁定在不同姿势时，如何控制姿势。
动作模式重新教育，将活动度及稳定度整合到特定的动作模式中，以增强协调性及时序(Timing)。
立坐走 瘦身三部曲
想过塑身减肥三部曲吗?那就立、坐、走开始吧!
立
贴墙而立，后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙，膝盖、脚跟并拢站着。简单却有奇效。一般，模特得每天站30分钟以上，就这么站着一动不动，能全身冒出汗来。不信?试试吧，刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。这种“立壁角”仪态让腹肌练得很紧绷。这样就能理解大S的“逛街久了腹肌都会痛”话吧。
看电视的时候、乘地铁的时候，不妨练练。
健身教练提示，如果是螺旋腿或者认为自己腿型欠佳，可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度，练习久了，就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
“立壁角”中还可做一个“看不见”的运动--提肛。10次慢的、10次快的，反复交替进行，有利于预防臀部下垂，也是提高“性趣”的小妙方。
坐
健身教练建议OL，把电脑前的座椅调整到挺直腰板操作才最舒服的高度，这样就可提醒自己随时把腰杆挺直了工作，使肥肉不容易在腰间囤积。不过要记住，既然把座位调到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲惫，所以要记得别趴下。
在家里坐在电脑前不妨买个健身球吧--只有坐直了，健身球才会听话地稳住不动。不过可别硬坚持太久。
看电视、看碟片也是坐着，可别总让自己窝在沙发里哦，可以花几分钟侧卧，将腿绷直了侧上举，可训练大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰，玩玩“踩自然车”，训练上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举，与上身呈直角，必要的话，还可在腿上加几本书等重物，总这么看电视边折腾，日积月累，效果就出来了。
走
“快节奏”的生活也就是出门就是小手一挥、车轮一转。其实走路可是一项全身运动，双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观察来往车辆，是眼睛的运动，更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了，心动脉流通顺畅，加速血液循环，消耗了热量，是每天可行的有氧运动。
双休日去逛逛街，买了自己中意的东西，也锻炼了身子骨。
不过，作为有氧运动的步行，跟一般的走还是有所区别的：穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸尽量地深一些，让身体微微发热。开始时，只要每天20-30分钟的步行，就能感受到效果。
热身知识点：认识热身
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。
热身运动大致分为两类：
第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
运动前热身除了能提高激烈运动的效率，确保激烈运动的安全性，也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。
从字面上看，热身的首个作用是“热”，它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练，增加身体的核心温度、肌肉温度，而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。
通常来说，一次完整专业的热身活动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用，给身体和心理以积极影响，从而让运动员的身体进入巅峰状态。
而在热身的时间和强度上，实际上并没有一个固定的标准，如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验，比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛，又轻微出汗(体温上升、心跳率上升)。
完整热身方案
虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行，但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。
预热准备根据个人体质状况不同，对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等，进行轻量运动。
慢跑做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动，有时自然下垂放松身体。
步法练习慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行轻量步法训练，可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。
伸展运动体温和肌肉温度上升后，可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中，主要采用动态伸展，最好在训练之间穿插静态伸展。
专项热身根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
史上最给力的瘦身“三部曲”
减肥瘦身一定要花大价钱吗?那可不一定哦，撇开昂贵的减肥药品、健身器材，我们也可以利用日常生活中的一些小动作来帮助自己达到减肥塑身的目的。充分利用每一天，在身边随手可及的范围内找到合适的道具，就能助你塑造完美曲线，达到预防发胖的目的!
方案一：早晚洗漱时也能瘦腿
刷牙时不要一直站着不动，缓缓踮起脚尖，停留15秒钟后缓缓放下，重复三次最好。况且刷牙刷久些，你会发现牙齿也会越来越白哦。
方案二：公车与地铁中的瘦身方法
A、候车时用手推墙进行手臂锻炼
等车时，可以打到一个在墙壁的地方，站在离墙约30厘米的地方，两腿交叉，一只手扶在墙上，慢慢弯曲手肘，将体重压在臂腕上，另一只手也如法炮制。
B、使手臂更纤细的拎包动作
拿包时，不要任由手臂垂直，不妨将包微微上提至腰际部位，可以锻炼手臂肌肉。
C、在地铁中坚持站到终点，并双手轮换着拉住吊环
站立时，如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜，正确的瘦臂姿势是踮脚站直，用手抓着吊环，这样可以用效锻炼小臂。
D、坐车时举起有重量的包包
与举哑铃是同样的道理，在坐车时，可以举起有重量的包包，让手臂得到充分的伸展和锻炼
方案三：上下班爬楼梯时的瘦身法
A、甩手大步走
走着上班是塑身减肥大好时机，即省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”， 具体方法是：收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
B、不要错过步行楼梯
上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下，你完全可以走安全梯。上楼时，最好是一步两级，甚至三级、四级。事实证明，如果你每星期上楼梯3～4次，每次2O分钟，便可消耗400～5OO卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及臀部肌肉哦!
热身六部曲（二）启动
热身六部曲（二）启动
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】已经分享过了，现在我们接着来看第二步：启动(Activation)
启动：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉
团队竞技中（划船）：若有一位队员比其它队员弱，其它队员必须加倍努力来"补偿"。
现在，把髋关节想成船。当你现在要全速向前划时，大脑会发号施令，提示髋关节周围所有的肌肉迅速行动。有一些肌肉负责稳定关节，其它肌肉则负责产生动作，让你能快速工作
问题在于，有时候较弱的肌肉会增加其它肌肉的工作量。更糟的是，有些肌肉根本没有听到大脑的命令。如果这状况持续发生，髋关节周围的肌肉会产生失衡状况，使得你表现不如预期或受伤。
因此，为了达到最佳表现，启动较弱的稳定肌群是有必要的。
透过适当的肌肉启动动作，可以唤醒你的肌肉外，还能够适当的给予你矫正自己训练动作，
这些基本的训练动作，都会让你在后续的训练里面，使身体不会出现无故的代偿，让身体减少运动受伤的风险。
很多人一进到健身房就急着想要练特效？抓重量？抓技能？
其实每个训练都要回归到原点，按部就班，循序渐进，才能把伤害的风险降到最低。训练自己启动肌群跟控制力，才能更有效率的增加自己运动的基础跟技巧。
【动作导向的技术】
启动运动会透过神经来刺激及唤醒肌肉。比赛前低水平的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。这种增加的方式，可以温和地刺激稳定肌群，有助于增强关节周围的动作；或是增加额外的运动单位来产生较大的发力。
许多技术可以用来训练前启动肌肉。一般做法是，单一肌群在有阻力时低速进行动作(像是靠墙肩滑行，YTWL肩胛训练,桥式，跪姿髋外展等)。肌肉适应压力之后，这些动作会渐进地涉及更多"平面"及阻力。
在启动阶段，通常被锁定的肌肉群有臀中肌、臀大肌、核心及肩旋转袖。许多器材能够刺激更多的运动单位数量(Motor-UnitSummation)，像是弹力带及抗力球。
【平衡】
借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。
不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到热身中，让运动员刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。
单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。
【振动】
振动设备也可达到启动效果，因为它透过张力性振动反射或翻强直性振动反射(TonicVibrationReflex,TVR)：借由振动刺激，在肌肉内增加电子活动，让肌肉产生非自主的肌肉收缩。这可增强最大自主用力、神经肌肉路径更快，同时增加运动单位的同步性。借由刺激TVR，振动同时可能徵召尚未激活的运动单位，提升肌肉爆发力及力量的发展。
背部训练三部曲 打造强悍背部肌肉
背部肌肉是决定体型的关键，不过想要练好背部确实十分不容易的事情，今天就为大家带来背部训练三部曲，让你更明白的去训练。
在训练的角度，我们将背部分为三大部份：
1.斜方肌
2.腰部/竖棘肌
3.背阔肌
将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
1.斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩膀日，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩，4组10-12下。
2.腰部/竖棘肌
腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的后链，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
训练动作有直腿硬拉，硬拉，3-4组，每组8-10下。
3. 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1.向下拉的动作增加背部的阔度
2.向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。
下拉动作包括：
a.宽握引体向上
b.窄握引体向上
c.宽握下拉
d.窄握下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记全范围的收缩。
后拉动作包括：
a.坐姿绳索划船
b.T-杠划船
c.哑铃划船
d.杠铃划船
再一次提醒大家全范围运动的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉，向后拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
一些单关节背阔肌动作：
a.直臂下拉
b.仰卧直臂上拉
以上的训练动作都是不错的参考，大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。
丰胸三部曲让胸围不断攀升
教你3个动作练出挺拔胸部
锻炼是不可能增大女性胸部罩杯尺寸的，然而，如果做合适的练习，锻炼好支撑胸部的肌肉，是可以让上围显得更挺拔的。强壮的胸肌还有助于生活中不少事情，例如购物时拿“战利品”等。健身专家制定了3个动作的简单锻炼，有助于女性练出坚挺胸部。
健身球胸推
健身球胸推step1
1、面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压，保持双手与肩膀同高。
健身球胸推step2
2、缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。
扩胸
双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后，保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。
手掌行走
手掌行走step1
1、双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。
手掌行走step2
2、抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧，原理同上。
注意臀部不要拱起
注意！做10到12次，注意全过程都应确保臀部不要拱起。
热身六部曲（一）软组织品质
热身六部曲（一）软组织品质
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
软组织品质(TissueQuality)是热身的第一步。
运动/训练前为何要滚泡沫轴，它有什么目的吗？
如果你有上过肌肉解剖的课程，你可能知道当肌肉自主收缩时，细肌丝"肌动蛋白(ActinProteins)"与粗肌丝"肌凝蛋白(Myosin)"会进行交叠。不幸的是，运动员日复一日的训练再加上可能缺乏有效率的身体运作，使得他们的肌肉遭受持续的压力。许多的软组织结构(如肌腱、韧带、筋膜、肌肉、神经)在训练后受到创伤。
而在进行任何传统的热身之前，确保这些元素准备好并能最佳化的运作是十分重要的。不管肌肉的柔软度多好，若肌肉被周围紧绷的筋膜给束缚时，肌肉就无法运行的很好。如果因为软组织结构受损阻碍神经传导(NerveConduction)或血流，再多的传统式的热身也不会缓解这个问题。
在训练前使用按摩技术可以开始修复软组织的损坏并且预备好肌肉以作为后续的动作使用。
肌肉(Muscle)
当你辛勤的训练时，我们的肌肉历经微创伤，这会在肌肉产生疤痕组织及小的结，而这小的结又称为激痛点(TriggerPoint)。这些激痛点可能阻碍神经传导及血液流动，阻碍收缩速度、协调性及全身的力量。
多年来，运动教练试图借由伸展来解决激痛点，但就像一条有打结的大橡皮筋一样，伸展肌肉只是让结变的更紧而以。
按摩师治疗通常被用来解决这些问题，但对于每个人来说这并不是一个实用的方式。而泡棉滚桶及舒活棒的出现，使用自我肌筋膜按摩技术(SMR)来解决激痛点的问题，节省按摩师的支出成本。使用滚桶在肌肉的酸痛点上进行施压，可以有效的释放激痛点及瓦解可能会抑制表现的疤痕组织。
自我筋膜放松的工具常见的有泡沫轴，按摩球网球，舒活棒等等
软组织处理，像是SMR，因为自生抑制(AutogenicInhibition)也可以增加柔韧性及活动范围(ROM)。
当泡棉滚桶将压力施加在肌肉组织上时，名为高尔肌腱器的感受器(Mechanoreceptor)会发送讯息至大脑"有一股张力正施加在肌肉上"，而讯息送至大脑后，大脑会放松该肌肉，以预防肌肉撕裂。
当泡沫轴在按压时，一旦酸痛的点被发现，运动员应该"停留"并且持续的在该点进行施压，同时尝试放松该肌肉。缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统并且放松激痛点。如果按压的不舒服感太过强烈，激痛点不大可能会被释放，所以运动员透过转移身体的重量，一定要控制酸痛的程度，才有办法达到放松的效果。
运动员在每一个肌肉群可以花费30~60秒的时间，时间长度取决于肌肉品质及软组织的重要性。当你对于较软的材质已经发展出较好的耐受度时，可以使用更硬的材质及较小的工具(如网球)来处理更深层的激痛点。
热身六部曲（四）：生热学
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】和第二步：【启动】和第三步:【矫正运动】已经分享过了，现在我们接着来看
热身的第四步：生热学
热身主要的目是是让运动员免于受伤，并且准备好迎接训练或比赛，所以增加软组织温度是关键。
如果准备时间很短，有经验的教练会省略其它的热身步骤，花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外，在温和或寒冷的天气时，穿着保暖是相当重要的。
在热身快结束时，运动员应该要轻微出汗，表示身体的冷却系统已经启动，此时肌肉温度至少升高1~2度。
典型的生热(thermogenic)活动会持续5~15分钟，这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间)，以及有多少非生热(nonthermogenic)动作混入其中。疲劳是主要的"敌人"，所以要让运动员多休息，不用担心他们会冷却下来。因为，组织温度下降需要比上升更多的时间。
在热身结束后，如果有适当的保暖衣物，肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。
在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时，教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场，大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材，不只提升核心温度，还能同时测试选手的注意力。
跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一，它可以训练到下肢的反应肌力(ReactiveStrength)，同时挑战全身的协调性。
运动员在跳绳时，近距离观察他，就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性，再决定是否要增加热身内容。
跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动，让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位，跳绳时会曝露出这些状况。
其它可作为热身的器材，包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、DotDrillMats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练，而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。
三分钟健身三部曲
三分钟运动是在相对医学的理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。
三分钟运动之一：每天腹式呼吸3分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。
三分钟运动之二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。
开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。
三分钟运动之三：每天洗个冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
热身和热伸,重新认识热身运动
我们都深知这样一个真理、无热身无运动
从小到大，老师不断告诉我们：运动前要先热身。热身成为运动的重要环节，但是，你热身的方法是对的吗？今天就要告诉你
热身、其实应该是热伸。但是，绝对不会是拉筋！适用于热身，你该知道道以下三件事！
你该知道正确的说法叫热伸
热＝提高身体温度。
伸＝正好伸展肌肉和软组织，使他富有弹性。
热身的目的是为了提高肌肉、相关软组织及关节的温度，还有给关节润滑液润滑，所以最简单的热身方式，在这里建议大家快走一个5-10分钟，让身体温升高一点（暖机）再次开始进行你想要的运动。如果是想做重量训练的你，也可以先用重轻量、很多次了，或是做点动态伸展开来达到自身目的喔到热！
那我以前热身的拉筋拉的是心酸的吗？
一般大众所说的拉筋，这是指在同一个姿势下拉长肌肉伸展停留10秒以上，这个我们称为静态伸展」。但是、长时间的静态伸展会让肌肉收缩的敏感度暂时降低，如果你在运动前就把肌肉拉长，那会让你的肌肉在一段时间之内不利于收缩，所用，你不只是在拉心酸，还是在增加自己运动受伤的机率。
热身六部曲（完）伸展及神经准备
热身六部曲（完）伸展及神经准备
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】、第二步：【启动】、第三步:【矫正运动】第四步：【生热学】已经分享过了，现在我们接着来看最后的第五及第六步。
第五步伸展的部份，简单来说，建议运动前进行动态伸展。若运动员需要改善活动范围时，可以在训练时间之外独立的时间进行静态伸展、PNF、瑜珈或其它方法，以取得长期活动度改善的效果。
第六步–神经准备(NeuralPreparation)
热身最后一个步骤是神经准备(NeuralPreparation)。有助于增强运动员肌肉力量输出的运动，都可称为"活化后增效运动PAP(Post-activationPotentiation)。
这些活动透过启动更多的快缩运动单位(Fast-TwitchMotorUnits)，来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。
运动员可以使用工具来增加动作的速度，比方说，棒球手挥动较轻的球棒，跑者被牵引跑、能超出原有的速度，足球员使用绳梯(Quick-foot)进行训练等。此时，神经系统激活速度比平常来的快，在比赛时，就有可能产生更快的速度。
另一个方法是，运动员可使用重量或"训练带"做抵抗动作，引出活化后增效运动效果。这样会迫使肌肉产生更多力量，找来更多及更大的运动单位来进行所要求的动作。
当要把神经准备加入到运动员的热身程序中时，个别差异是最大的考量因素之一。
一般说来，当运动员抵抗的重量不大于他们正常重量的±10%时，他们往可以获得到最好的人体工学效果(ErgonomicEffect)。过多或太少已经被证实会影响动作的力学机制，没有正面的效果。另外一个考量的因素是PAP活动与训练/比赛的间隔时间。
研究显示，大部份的运动员需要6~12分钟的休息时间才有办法达到最佳表现。如果PAP活动与比赛间隔太短，疲劳可能阻碍表现；如果间隔太长，PAP刺激会消退。
此外，有重量训练经验的运动员比起训练经验较少的，往往可以从PAP中获得较好的效果，这可能是因为PAP在训练经验较少的运动员身上产生较大的疲劳效果。
在运动中，像是举重或力量选手，执行PAP方法会不同。这些运动的运动员应该使用接近于他们所设定目标来做为阻力。带着阶梯现象(StaircasePhenomenon)的好处，肌肉在进行几次收缩后会引发最大肌肉收缩。比方说，一位力量选手如果想举出1RM的105％，他应该先试举80％、85％、及90％的重量来做预备。但每位选手的最佳方式会不同，所以透过实验是相当重要的。
刺激神经系统有一个普遍的方式就是使用"增强式训练(Plyometrics)"，但在这阶段使用跳跃或丢掷的动作强度应该要低，因为你的目标是让神经系统做准备而不是要获得长期的牵张反射训练效果。如同PAP一样，增强式训练被当作用来诱骗神经肌肉系统使之产生较高的激发频率(firingfrequencies)。
基于这个原因，"绳梯"及"DotDrills"比起跳绳可能来的更为适合，因为跳绳的速度通常取决于运动员的手可以多快的旋转跳绳。但不像在"生热学阶段使用"DotDrills"或"绳梯"的方式，这个阶段应该强调在于速度。
