热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。
热身运动大致分为两类：
第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
运动前热身除了能提高激烈运动的效率，确保激烈运动的安全性，也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。
从字面上看，热身的首个作用是“热”，它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练，增加身体的核心温度、肌肉温度，而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。
通常来说，一次完整专业的热身活动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用，给身体和心理以积极影响，从而让运动员的身体进入巅峰状态。
而在热身的时间和强度上，实际上并没有一个固定的标准，如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验，比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛，又轻微出汗(体温上升、心跳率上升)。
完整热身方案
虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行，但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。
预热准备根据个人体质状况不同，对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等，进行轻量运动。
慢跑做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动，有时自然下垂放松身体。
步法练习慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行轻量步法训练，可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。
伸展运动体温和肌肉温度上升后，可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中，主要采用动态伸展，最好在训练之间穿插静态伸展。
专项热身根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
JSS999.com延伸阅读
热身和热伸,重新认识热身运动
我们都深知这样一个真理、无热身无运动
从小到大，老师不断告诉我们：运动前要先热身。热身成为运动的重要环节，但是，你热身的方法是对的吗？今天就要告诉你
热身、其实应该是热伸。但是，绝对不会是拉筋！适用于热身，你该知道道以下三件事！
你该知道正确的说法叫热伸
热＝提高身体温度。
伸＝正好伸展肌肉和软组织，使他富有弹性。
热身的目的是为了提高肌肉、相关软组织及关节的温度，还有给关节润滑液润滑，所以最简单的热身方式，在这里建议大家快走一个5-10分钟，让身体温升高一点（暖机）再次开始进行你想要的运动。如果是想做重量训练的你，也可以先用重轻量、很多次了，或是做点动态伸展开来达到自身目的喔到热！
那我以前热身的拉筋拉的是心酸的吗？
一般大众所说的拉筋，这是指在同一个姿势下拉长肌肉伸展停留10秒以上，这个我们称为静态伸展」。但是、长时间的静态伸展会让肌肉收缩的敏感度暂时降低，如果你在运动前就把肌肉拉长，那会让你的肌肉在一段时间之内不利于收缩，所用，你不只是在拉心酸，还是在增加自己运动受伤的机率。
下斜卧推练哪里部位 这几个知识点是重点
不同的人在选择运动的时候，也会有不同的选择，再选择这项运动的时候，大多数的人都是会根据自己的需求，自己身体上的一些不完美来选择的。而下斜卧推这项运动也经常被大家使用，在做这项运动的时候，我们首先要先掌握步骤，并且再把，步骤掌握清楚，以后一定要知道下斜卧推是锻炼哪个部位的，这样才能够更加清晰自己是否要利用这项动作。接下来就一起来看一下，下斜卧推练哪里吧？
1. 下斜卧推练哪里
下斜卧推是一个非常不好掌握的运动，在很多人进行运动过后都会放弃，但是之所以还是有人进行运动，是因为这项运动能够很有效的帮助大家增强胸大肌的下部，在运动效果上是非常可观的，所以还是很有用的。
2. 下斜卧推动作过程
这项运动的过程其实并不是特别的难，首先，我们先站直了然后把胸部的肌肉收缩一下，接下来就是要把哑铃慢慢的往上，并且是象征内部的开始进行推举。等到推举这项动作结束了之后，我们手上的两侧哑铃几乎是要相碰在一起了，这个时候就可以稍微停顿一下，然后再慢慢的把哑铃下放到原来的位置，也就是这项动作的起始位置，那么，这项动作就已经完成了，所以在不断的重复中进行更好的加强与锻炼。
3. 下斜卧推注意事项
下斜卧推这项动作其实非常重要的一点是要寻找正确的角度，最好请斜着角度是能够控制在15度到30度之间的，如果角度没有控制在这个范围内，可能对胸大肌的锻炼非常的有限，所以在训练的时候，大家也一定要更加注意。另外，我们两只手在整个运动过程中动作都是要保持不变的，还有就是在完成推举动作的时候，哑铃在放头部时，也要保持适当的距离，不要碰到自己的头部，所以安全问题也是很重要的。
以上的分析，希望能够帮助到大家，并且也希望大家都能够了解到下斜卧推这项动作，最主要的就是帮助大家锻炼胸肌的下半部分。
胸肌热身—锻炼胸肌前的热身动作gif图解
锻炼胸肌前的热身运动gif
胸肌是健美的标准，想拥有结实性感的胸部肌肉应该是每一位男士的梦想，夏天穿短袖时，可以自信的露出自己迷人的胸肌！
每项健身锻炼前都要有一定的热身运动
胸肌的热身运动是什么呢？
小编收集了五个动作让大家了解！
一、胸椎稳定运动
动作要领：
挺胸收腹，保持腰背挺直。
右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。
二、俯身转体抬臂
动作要领：
放松肌肉慢慢做。
三、弓步转体抬臂
动作要领：
放松肌肉慢慢做。
四、胸部拉伸
动作要领：
挺胸收腹，保持腰背挺直。
双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。
五、扩胸运动
动作要领：
两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。
扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。
健身知识:认识能量系统!
健身知识：能量系统
大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。
无氧
当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；
有氧
有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。
能量产生
在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。
但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。
例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。
要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。
我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，
大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。
你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！
这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。
因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。
注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。
接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。
如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）
不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。
这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。
所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。
加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。
学会三角肌的2个知识点，带你练出壮实的肩膀
如果我们想要把三角肌这部分肌肉练好的话，需要去注意的问题，以及需要去学习的知识还是比较多的。
因为我们得要知道的是，三角肌这部分肌肉在某种程度上来说，算是一个比较复杂的肌肉，因为它既是我们的正面肌肉，也就是我们的背面肌肉。
如果我们想要把肩部三角肌练好的话，那么学会这2个知识点是非常重要的，那么接下来，小编就给大家介绍一下。
一、明白三角肌各个部分肌肉的功能
我们如果对健身训练有一定了解的话，那么就应该知道这个要点，那就是如果想要练好一块肌肉的话，那么首先要做的，那就是去清楚那块肌肉的功能，也可以这样理解，那就是知己知彼，百战不殆。
我们如果想要练好自己的三角肌的话，也是需要明白三角肌各个部分肌肉功能的，首先，我们的三角肌分为三个部分。
其一，就是自己的三角肌前束，它的肌肉功能是让我们肩关节做一个屈的动作，就比如我们做的前平举的动作等等。
其二，就是我们的三角肌中束，它的肌肉功能就是我们的肩关节做一个外展的动作，比如我们在做侧平举以及肩部推举动作的时候，就可以很好的练到自己的三角肌中束。
其三，三角肌后束，这块肌肉在一定程度上来说比较特殊，它的主要功能，是让自己的肩关节做一个水平外展的动作，我们要想练到三角肌后束的话，可以做一些俯身飞鸟或者蝴蝶机反向飞鸟等等训练动作。
二、选取的训练重量宁小勿大
在我们进行三角肌的强化训练中，在做一些练肩训练动作的时候，关于训练重量的选择，我们应该知道的是，选择的重量宁小勿大。
因为我们的肩部三角肌，并不属于一个大肌肉群，它在一定程度上，并不怎么需要大重量训练的刺激。
我们一般在做动作的时候，选取一个较轻的重量，然后做动作需要稳并慢，充分感受自己的肩部三角肌发力，最好做到快起慢落，落的过程可以持续五秒左右。
运动热身需要流汗吗？运动热身重要性！
寒冷的冬季到来了，有点运动尝试的小伙伴都知道，没有进行热身直接运动受伤的几率是成倍增长的。大家都知道热身很重要，但是究竟热身是什么呢，热身又需要做些什么不同类型的动作呢？热身需要到什么程度才是恰好的呢？如何正确热身才能启动身体最大的潜能呢？下文将对你的疑惑一一解答。
从上图我们可以知道大致的热身流程放松伸展加温
放松阶段我们建议以三个运动为主：
慢跑：热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟，采渐进方式慢慢将强度增高（微喘正常说话之强度），持续5~10分钟，若天气寒冷需延长持续时间。
跳绳：跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可，循序渐进的提高跳跃频率强度（微喘正常说话之强度），维持5~10分钟。
单车：将单车调置到适合你的高度，阻力调整到非常轻松，接着让腿部自然不费力的踩踏。热身阶段你不应该感到大腿酸痛，记得依照自己的能耐调整适当阻力。
伸展阶段建议采用关节伸展操：
运动热身需要流汗吗？也就是加温阶段
运动流汗不仅跟热身强度有关也跟环境、以及气温有着不可割舍的关系。所以建议热身到自己觉得体温升高，关节伸展灵活，反应不会延迟即可。
运动热身的重要性
运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害，若是你在身体还没暖机完成前，就兴奋地开始运动，那么轻者降低运动表现，重者甚至会造成运动伤害！所以可见热身重要性。
健身不热身＝自残
每天都在说热身的重要性
然而还是有小伙伴忽略了热身运动
讲真，不做热身？
这种行为堪比自残！
你知道热身有那些关键性作用吗？
No.1
生理学角度
可增加肌肉收缩时的速度和力量。
可改善肌肉协调能力。
可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
在耐力性运动项目，可以加快喘气后恢复正常的呼吸的速度。
可以改善肌肉的黏滞性。
血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
代谢过程改善。
血管壁阻力减少。
神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度，
可因体温适当地提升而获得改善。
体温上升，可以刺激血管扩张，
使活动部位的局部血流增加；
血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，
能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
No.2
心理学角度
热身可使运动者产生心理的作用
而影响运动成绩的表现，
此外运动者也会较具信心，
同时可避免运动伤害的产生。
No.3
热身运动与伤害预防
冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。
热身运动后，因体温升高，可改善身体的「柔软性」。
伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。
No.4
热身运动的适当强度
热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。
在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。
除了通过慢跑的方式增加核心温度以外
还需要一些动态的热身环节来增加关节的活动度
以及关节的润滑度
下面分享一套热身方式
可作为每次运动前必做项目
大约5分钟左右
如果你有跑步热身的习惯
在跑步3-5分钟后进行一套下面的练习
然后再开始进入到器械的热身组训练
开合跳
▼
25次
双臂在身体两侧打开，头顶触碰双手
身体两侧下落，身后触碰双手
身前开合跳
▼
10次
双臂在身体前侧抬起，大拇指指向头后
从身前下落，小拇指向身后摆动
弓箭步转体超人式
▼
每侧4次
尽可能大跨步单膝跪地
脚支撑地面一侧的肘关节触地，感受大腿后侧，臀部的牵拉感
然后向同侧转体，双手指向身后，感受跪地一侧大腿前侧的牵拉感
侧弓步
▼
每侧6次
站距比肩宽，单侧脚跟着地，另一侧下蹲，注意膝盖要打开，不要内收。
屈髋双臂摇摆双臂
▼
每侧10次
注意你的下背部要平直，不要拱腰
尽可能大幅度摇摆双臂
双手爬行俯卧撑
▼
4次
上一个动作的起始姿势，双手接触地面，双手小幅度向前行走
如果感觉到腿后侧受限的话，可以利用站距增加活动范围
进入俯卧撑起始位，做5次全范围俯卧撑后
双手小幅度向后行走会起始位
此时股后肌群应该受到拉伸感
正反方向绕肩
▼
正反各1次
双臂在身体两侧伸展，先从小范围画圈，逐渐增加画圈的幅度，最终达到你最大活动范围的绕肩。
滚动双肩
▼
每侧10次
尽可能旋转你的双肩，交替进行内外旋的活动。
当你进行完以上的热身练习后，再开始你当天的训练内容，第1-2个动作前1-3组为热身组，可以用空杆或者小重量进行动作的练习，提供相关关节的充分润滑，以及给肌群更大的伸展程度，避免不必要的伤痛发生。
健身热身 健身前必做的3个热身活动
去健身的时候，很多运动过程中造成的损伤，是因为没有做足热身动作造成的，下面的3个热身步骤缺一不可。
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
预防运动伤害热身运动更需彻底执行，一般而言，至少要做到20到30分钟以上才有意义，完成热身运动后，可以维持30分钟，因此在接下来所要做的运动，也不宜休息过久。
运动前，给脚热身
有数据显示，跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉，虽然这不是病，也没有受伤，但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您，怎样避免这一问题。
首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。
其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。
最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。
此外，平时也要多注意足部保养，比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲
运动热身动作有哪些
我们都知道，在一般的情况下如果我们要想做运动的话，那么之前是肯定要做好热身准备的，而如果云之前不先热身的话，那么是很有可能会让自己一运动时候就会感到无力，也会感觉到好像心不在焉的，也感觉自己好像根本就没有进入锻炼健身的状态中，这样的方式来锻炼不是最好的，那么运动热身动作有哪些呢？
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。
总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。
跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。
篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。
在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害，在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。
力量训练前如何热身
3-6个月的力量锻炼可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL）又会出现下降，因此力量训练也要坚持下去才行，否则会肌肉反复的情况，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道力量训练前如何热身呢？
1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。（触不到脚尖也没关系）
2、拉伸大腿内侧肌肉——方法一，坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。放松，然后重复3次。方法二，坐姿，双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。放松，然后重复。
3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4、拉伸背部肌肉。仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。保持姿势，数10。重复3次，并腿。
通过小编的介绍，力量训练前如何热身大家都清楚了吧，在做力量训练之前一定要做热身的，以免在力量训练中受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
热身运动要多久？运动热身多长时间
运动或训练前，热身时间要多久？5分钟、15分钟、20分钟、半小时？热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。
从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
热身运动选择
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
