锻炼时同样是挥汗如雨，泡在健身房的时间和别人一样长，效果却差得很远。许多健身者对此很纳闷，他们不知道，这种差距很多时候要因为无意识的“偷懒”行为。
近日，美国《悦己》杂志提醒健身者当心锻炼时三种常见的“偷懒”行为。第一，上跑步机后手扶栏杆。研究表明，手扶栏杆跑步，健身者会不由自主地会减小步伐，他们的心率、耗氧量都不会达到预期的效果。第二，举重或者蹲起等力量训练时，借助惯性，猛冲上去。这种做法使肌肉纤维得不到充分的锻炼，正确的动作应该是缓慢而匀速的。第三，针对某部分进行力量训练时，用其他部位发力，比如推举杠铃本是为了锻炼胸肌，如果胳膊用力过多，锻炼效果就会打折扣
北京自然美健身中心的马磊告诉记者，很多运动中，都存在无意识的偷懒。比如在做仰卧起坐的时候，起身过快就是借助惯性“偷懒”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉记者，运动“偷懒”很常见，当肌肉过于疲劳，或运动强度过大时，就会下意识的“偷懒”。这样造成动作走形，不仅影响健身效果，而且还会造成意外扭伤或拉伤。要想不“偷懒”，除了训练时尽量做到动作规范，还有三个“小窍门”：第一，做肌肉重量练习的时候，次数多，会使动作疲劳变形，进而不自觉地借助其他部位用力，因此可以采用少次多组的方法;第二，不要过度追求大重量，应该针对自身情况，循序渐进，让身体逐步适应锻炼的强度;第三，做动作保持匀速，快起慢放。▲JsS999.Com
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久坐OL：3招让你不知不觉变窈窕
精准测量体温有助女性选择减肥黄金期
健康专家认为，女性每天早上睁开眼睛，就应该开始自身的健康管理，并要贯穿生活的每一个的环节中。清晨醒来，女性要先检测自己的基础体温。通过自己的基础体温，女性一方面可轻松了解避孕与怀孕最佳时机；另一方面，还可通过基础体温了解身体的生理病变，即时做好健康防范。而且，基础体温还能指导女性选择瘦身减肥的最佳时期，使得减肥更科学有效。为此，女性应拥有自己专用、精准的基础体温计，并坚持长期监测，因为它可以让女性长久拥有生理健康，以平静、坦然心态洋溢出和谐之美。
随身携带计步器 不知不觉减体重
现代女性每天为工作奔波劳累，很多女性总抱怨紧张的工作耗掉了运动的时间。健康专家则指出：运动就在生活的每个角落。比如每天随身携带一个记录热量消耗的计步器，并改变一下自己的生活方式，比如上下班少乘一到两站路选择步行，午餐后到公司周边的小公园走两圈，随时监测自己的步行数，保证达到有效步数(即每分钟60步，连续步行10分钟以上)，不知不觉身体就在燃烧脂肪了，而人也变得健康美丽了。这一切，都可以在生活中很轻松的完成，女性的美丽塑造并不麻烦。
坚持每天称重 有助瘦身
专家建议女性朋友每天应坚持称重，每天使用体重身体脂肪测量器监测自己的身体脂肪、内脏脂肪、身体年龄，不仅可以认识到自己的真实肥胖状况，了解身体的健康情况，还能逐渐使减肥成为一种健康习惯，最终让自己长久拥有健康和窈窕身材。另外，专家建议应每天在固定时间使用体重身体脂肪测量器进行监测，这样使每天监测结果更具对照性，指导减肥更科学，使女性这种窈窕美来得更快。
此外，每天的刷牙也是女性应重视的健康必修课。传统的牙刷不仅不能有效清除口腔细菌，还可能破坏牙龈，给女性社交带来尴尬。因此，专家提出女性健康生活方式第二条：使用具备更全、更强的牙齿清洁保健能力的电动牙刷,让女性拥有更洁净的牙齿。在选择电动牙刷时，应注意选择具备多种振动模式的，这样可以使清洁效果更为突出。清新口气和白净健康牙齿能让女性更为自信,可为她们的美丽加分。
现代女性的和谐美、洁净美、轻快美和窈窕美，都是健康生活方式养成后潜移默化的结果。专家提醒：现代美的塑造关键是坚持，此外还要选对适合自己塑造健康美的助手。据悉，以欧姆龙女性专用基础体温计、三振动模式电动牙刷、计步器、体重身体脂肪测量器组合的的现代女性健康管理包，为“健康美一天”的生活带去真正的健康保障。
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13个生活小细节 不知不觉瘦
想变瘦，不一定非要选择挨饿受累的节食运动减肥法，如果你遵守以下13个生活小细节，就能不知不觉甩掉脂肪。
1、在爱吃的零食上打叉：利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑
养成不吃零食的习惯是在是好困难，窈窕与美食像是天使与恶魔一般，不断在拉扯着你吗?其实花点巧思，就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉，甚至藏在自己看不到的地方，眼不见为净，等到家里有客人的时候，再拿出来与大家分享吧!
2、掉笔捡笔法：增加身体活动量 不知不觉运动腰身
不停玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡，而且笔掉得越远越好，让自己不得不一遍遍地捡起来，走过去捡，又可以顺便活动腰部，想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!
3、想象咀嚼法：打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕
美国科学家在一项研究中发现，仔细想象特定的食物，提升对食物诱惑的抵抗力，可以减少吃某种食物。所以，馋嘴又怕胖的呢，可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物，靠想象满足想吃的欲望，降低对美食的需求。
4、叉子吃饭：增加进食难度 减少食物摄取
在法国，用叉吃饭瘦身非常流行，晚餐只用叉子来吃饭，并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物，就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙，喝汤时会一直往下漏，就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半，食物就不会吃得过多!
5、主动帮同事倒茶水：告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰
主动帮同事倒茶，不但可以增进同事之间的友谊，又可以锻炼自己的双腿，一整天算下来，屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉，也不必担心拥有大屁股了!
6、看喜剧片大笑减肥：大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪
大笑好处多多，有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉，尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带，所以，多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过，别忘了，也要适时按摩脸部，减少皱纹产生。
7、养成挑食好习惯：挑越多瘦越多 维持体态
你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说，挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃，专挑清淡的食物，日积月累下来，美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!
8、系腰带腰封：告别腰宽体胖 秀出小蛮腰
系腰带或腰封能帮助腰部用力，锻炼腹肌，在吃饭用餐时，能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力，进而提醒自己停止进食。另一方面，系上腰带、腰封能维持腰部的线条，脂肪不囤积，自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。
9、选用蓝紫色餐具：降低食欲 让你反胃
对于食欲旺盛的人，可以使用蓝色或紫色的碗盘，因为这些颜色容易让人有中毒的感觉，所以不会想吃太多;相反的，红色、黄色或橘色的碗盘，反而容易促进食欲喔!
10、利用乘车时间提脚尖：消耗热量多1倍 拥有纤细美腿
爱美大作战，可是一秒都不能松懈，就连短暂的乘车时间，也要好好把握。做公车或地铁时，不要偷懒想坐下，把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提，消耗的热量比坐着多1倍，而且还能拉长你的腿部肌肉，让你大象腿变纤纤细腿。
11、跳绳+拉筋一起来：全身运动瘦更快 美化腿部线条
跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后，搭配伸展小腿运动，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚跟后悬空向下用力伸展，两脚交替做，就能拥有美丽腿部线条。
12、吃糖：降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁
一项研究小白鼠吃糖的实验表示，一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠，与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比，发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多，而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。
注意事项：小心吃错糖，越吃越胖
虽然吃糖具有瘦身效果，但也不能乱吃，像是冰淇淋、饼干、蛋糕、布丁等精致小甜点，都是让体重节节高升的大凶手!少吃精致糖类食物，多食用天然糖分，让你瘦得快乐又简单!
13、每3小时就吃个东西：关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦
如果你每隔3小时就进食一次，让身体永远保持在饱足的状态，而不让身体开启饥饿防御机制，也就是自动储存脂肪的功能，与降低代谢力。所以，每隔3小时左右就进食一次，但记得量不要多，少量多餐就是让你瘦的小秘诀。
在不知不觉中变瘦的秘诀
可知道去逛街购物也有减肥绝招?例如:吃饱饭再去、不买购物清单以外的东西、用餐时间要很充足等等，要遵守哟!减肥要“少吃多动”那是当然的罗，但生活当中总有许许多多的诱惑，与其抵抗诱惑，还不如养成良好的生活习惯，产生免疫力喔。
这里建议几项高战斗力的好习惯：
1.千万别空腹时去购物，这时候最易受食欲的刺激而纵情摄食，於是在无意间吃入不必要的食物。所以购物时最好好是饭後，不但可以避免诱惑，还能多走动帮助消化，增加热量的消耗。
2.购物时最好先列出清单，并严格遵守，绝对不买购物单以外的食物，以免日后嘴痒痒。
3.不论在家或工作场所，避免吃入太多零食，尽量把食物放在看不见的地方，眼不见为净。
4.充足的用餐时间，因为食物进入消化道至血糖上升而刺激“饱食中枢”，产生吃饱的感觉，大约20-30分钟的时间，所以肚子饿时，狼吞虎咽，还没产生饱食感就已经吃进太多的食物了，若没充裕时间，也可用固定的食器盛入固定的食物量来避免。
5.人总是会贪小便宜，所以聚会时可别去“吃到饱”，若毅力不够，可就成了吃到胖了。
6.习惯夜食?想想是否晚上吃的比较多呢，这可是减肥的大忌喔!生活中很多小习惯会破坏减肥大志，所以好习惯，才能拥有好生活，也才能维持健康窈窕的好身材。
十个习惯 不知不觉减体重
减轻体重有时候可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。
1.蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8.用走路消除
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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减轻体重有时候可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。
1.蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8.用走路消除
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
（实习编辑：李紫嫣）
用了这个动作训练，背部不知不觉又厚了！
健身房看见大神，偷偷瞄一眼他的手臂。哇，这可真大！特别是背部又宽又厚，厚实的背阔肌一直延伸到腰，倒三角体型特别明显。优质的训练，合理的饮食，剩下的就交给时间吧！
掌握这个动作：直臂下拉
【什么是直臂下拉？】
直臂下拉是传统背阔肌下拉的变式动作。在做直臂下拉时，你要站着做这个动作，一直保持手肘不动。直臂下拉通过长距离的运动训练背阔肌，有助于帮助那些难以感觉到背部的人进行常规的下拉动作。因此，这是一个训练背阔肌的伟大动作。
频率训练类型强度次数休息
每周1-2次力量训练平稳慎重10-15次30-45秒。
【如何做直臂下拉】
第一步：将绳索附件连接到高位龙门架上。双手抓住绳索两端，面向龙门架。
第二步：肩胛骨向后向下移动，想象把它们塞进你的后口袋里一样。想想：“骄傲的胸膛。”
第三步：肋骨下沉，收紧腹部。躯干应该像一根紧实的柱子。臀部向后弯曲，直到躯干成30-45度角。
第四步：身体稍微退后，这样你就可以感觉到绳索的张力，手臂完全伸向头顶。你应该感到背阔肌的拉伸（背部两侧的肌肉）。双脚与肩同宽。
第五步：慢慢地将手臂向两侧下压，呈弧形运动，手肘锁定，这样手最终与臀部成一条直线，或者刚好在臀部后面。
第六步：慢慢地反向动作，再次伸展手臂。
直臂下拉也可以通过背阔肌杆或直杆附件完成，但绳索可以有更好的肩部定位和更大的运动范围。因此，会激活更多的肌肉。如果可以的话，在同一个龙门架上使用两个绳索附件，这样你可以有更宽的握距，在末端位置获得更大的肌肉收缩。另一种选择是使用弹力带，它将增加动作最终位置的张力，帮助你在运动的底部获得更大的肌肉收缩。
在任何情况下，保持肘部伸展都是很重要的，因为任何弯曲都会导致三头肌受力，并减少拉特的刺激。
直臂下拉时工作的肌肉
背阔肌
上背部
后三角肌
肱三头肌
胸部
核心肌群
【直臂下拉的好处】
直臂下拉对于那些在传动背阔肌下拉中无法感受到背阔肌的人来说，是非常理想的动作。保持手臂笔直可以防止中背部和二头肌取代背阔肌运动，可以使你集中精力在你想练的背阔肌上。
【比标准下拉更大的运动范围】
为了提高了硬拉时的稳定性，直臂下拉可以加强背阔肌的力量，从而把杠铃紧紧地拉到身体上（小腿在动作底部与杠铃到臀部之间弯曲）。在整个硬拉过程中保持杆与身体接触可以产生更强、更稳定的运动，并降低受伤的风险。
【什么时候训练直臂下拉】
在硬拉或其它背部动作之前，做直臂下拉，为背阔肌做准备，增强肌肉的恢复。因为直臂下拉在动作顶部（开始）位置有强烈的背阔肌拉伸效果，直臂下拉在训练开始时也很有用，从而提高背部和肩部的灵活性。
在训练结束后，进行10-15次多组的训练，短休息时间（30-45秒）。这会将大量的血液泵入该区域，这本身就是肌肉生长的机制。
如果你的下背部受伤，用它代替划船或传统下拉。动作会将肩膀的弯曲和伸展隔离，因此可以防止下背部出现不必要的运动或压力。
【如何在直臂下拉前伸展背部】
直臂下拉可以拉伸你的臀部，增加身体活动性，你应该在运动前将上半身热身。
回归
如果你觉得背部其它肌肉正在取代背阔肌做直臂下拉，减少你所用的负荷，或者用弹力带代替绳索。你也可以站得更垂直的同时进行移动，这样可以减少背阔肌的拉伸，使动作更容易控制。
进展
要使直臂更难下拉，可以使用更长的绳子或同时使用两个绳子的手柄来增加运动范围。
【直臂下拉有哪些代替动作？】
如果你没有龙门架或弹力带的配置，你可以使用以下替代动作获得类似的训练效果。
哑铃或壶铃下拉。躺在长凳上，将重物从脑后拉到胸部以上，可以拉伸背阔肌，但也会在一定程度上涉及胸部和三头肌，如果你的主要锻炼目标只是背阔肌，这是不理想的动作。
直臂下拉这个动作可以说是背部孤立训练动作中最简单最有效的了。动作细节点很少，大臂夹紧身体两侧保持固定就好。要想打造出完美的背部，那么坚持下去，时间会让你看到效果！
每天10分钟 让你在不知不觉中瘦身
如果你这个办公室“土豆”一直苦于没有时间运动，或者总有瘦身之念没有起身而行，没关系，下面8个小动作就特别适合你，力度大，快速新陈代谢，每天10分钟，能帮你燃烧热量，不知不觉中塑身。
双腿跪地，腿部与膝盖保持90度，左手撑地，然后右腿用力向一侧伸展，直到与身体呈一条直线，同时右手臂尽力向上伸直，双手臂呈一条直线，挺胸收腹，深呼吸，保持姿势5秒钟，然后回复初始状态。
STEP2
双腿跪地，膝盖与大腿保持90度，身体前倾，左手撑地稳住身体重心，脸和身体都向右转，右腿向右侧抬起，直到与地面保持平行，右手臂也伸直并与右腿保持平行，保持姿势几秒钟。回复。重复动作多次。
STEP3
双腿跪地，身体前倾，用双手臂撑地，与地面保持垂直状态，然后用力向后抬起右腿与地面保持平行，抬头挺胸，深呼吸，保持动作几秒钟。
STEP4
坐姿，左腿向左侧伸直，呈一条直线;右腿弯曲，脚踝靠近骨盆;上身挺直，右手向上弯曲扶住头部，挺胸收腹，身体向左侧伸展，左手也向左侧伸直。保持姿势1-2秒。回复。重复多次。
STEP5
站姿，双脚分开，双手叉腰，挺胸收腹，深呼吸，用力向右侧抬起右脚，直到与地面保持平行状态。保持姿势1-2秒，然后回复初始状态。
STEP6
双腿分开站立，左腿向左做弓步，左手扶左膝盖，右腿向右侧伸展，与身体呈一条直线，右手臂从头上向左上方伸展，掌心朝前，向左侧做弓步伸展，身体重心尽量下压，落在身体左侧，保持姿势5秒钟。
STEP7
站姿，向后迈左腿，左膝和脚踝呈一线，右膝弯曲成90度;右臂向前向上抬起，肘关节弯曲，掌心朝下。左手扶在右脚踝上。身体下压，身体重量完全放在右腿上，保持姿势几秒钟。
STEP8
站姿，双脚分开与肩同宽，双手在胸前呈握拳出击状，深呼吸，然后，用力向前抬起左腿，速度要快，尽力抬高，然后回腿。重复多次。
5招让你更容易变瘦
1. 坚持吃早饭。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。
2. 少食多餐。每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。
3. 补充铁质。如果人体缺乏铁质，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而会降低新陈代谢水平。
4. 常喝绿茶。绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。
5. 摄入纤维素。多摄入各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”的碳水化合物。
增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里
健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？
<增肌训练1>
1.训练周期不同
健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。
2.区分大小肌肉群锻炼
每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。
大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。
3.锻炼目标不同
新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。
<增肌训练2>
4.运动后的肌肉放松
健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。
5.不注重增肌饮食
增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？
每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。
做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。
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相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食
练完背再练二头？你可能在浪费时间
很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。
不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年PauloGentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举3组，每周两次
结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年PauloGentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉vs.滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯3组每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！如下图
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！
你可能会问不是说训练量越多越好吗？
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！
全方位燃脂HIIT四部曲，不知不觉你就瘦10公斤！
今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲，来帮你快速高效地燃烧掉脂肪！
全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉，提升心跳速度、加速热量消耗！
HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合，通过连续刺激同一部位的肌肉，可以刷新体力极限，在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...
01
交替侧弓步
交替侧弓步是一种全身训练，能够同时刺激骨盆周围（包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌）、背部（竖脊肌）、肩胛肌（斜方肌）、手臂（三角肌）等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸，使身体快速进入燃脂模式。
在这项训练中，虽然转体是在身体重心移动的同时完成的，但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此，动作要点不是依靠转体的反作用力，而是需要在每次转体时调动足够的力量，将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少，躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难，建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。
02
俯卧交替伸手抬腿
现代人由于久坐，背部肌肉不常运动，容易僵硬，因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练，可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中，我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。
有观点认为，人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的，因此在这一项训练中，会同时活动位于对角线上的四肢，如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时，调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿，也能提高体力，达到高效训练的效果。
03
秋千俯卧撑
秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”，是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。
一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而，仅仅依靠垂直方向的运动，无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中，上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作，能够有效锻炼大范围肌肉。
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V字举腿&对角线举腿
与俯卧交替伸手抬腿训练类似，V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外，还能活动大腿部位的股四头肌（特别是股直肌）部位。
人类的身体是一个整体，因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连，因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。
什么运动是有氧运动 这几个你可能不知道
一般来说，我们会把运动分为有氧运动和无氧运动，这两种运动动作不一样，锻炼效果也是有所差异的，所以我们在做运动前，应该先了解自己需要的锻炼效果是什么样的。那什么运动是有氧运动？
什么是有氧运动
有氧运动是我们在氧气的供应量比较充足的时候所进行的健身，一般需要运动的时间比较长，在30分钟左右，不一定要很强的运动量，适中即可。进行有氧运动时，我们最大心率值在60-80%之间的运动量，能够很好的燃烧脂肪，是减肥减脂非常有效的动作。同时对我们的身体健康也有很大帮助，因为在整个运动过程中，能够有预的防骨质疏松，还能够增加心肺功能等作用。所以有氧运动是很健康的一种运动方式。
什么运动是有氧运动
慢跑：慢跑是我们最常见的一种有氧运动之一，动作也是非常有效健康的，不要求我们的速度过快，一般在每小时6km，但是要注意能够长期坚持下来，每次慢跑时长至少要在半小时以上，这样才能够起到减肥减脂效果。
快走：快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一，快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉，是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上，且可以经常锻炼。
有氧舞蹈：有氧舞蹈也是一种有氧运动之一，比较常见的有氧舞蹈有交谊舞、国标舞、迪斯科、街舞等，能够很好的起到锻炼效果，同时对我们身体的协调性柔韧性都是有所帮助的。
什么运动是有氧运动呢？有非常多种，比如我们比较熟悉的有氧舞蹈，这个动作就很类似于街舞，但是又不一样，一般有氧运动的需氧量比较大，锻炼效果也不同于无氧运动，所以我们在运动前需要先了解。
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拉单杠有什么好处 这几点你可能不知道
拉单杠其实是有一定的好处的，因为不管哪一种运动，都是有针对我们身体的一些部位进行训练。这项运动其实也是针对性非常强的，所以说在进行这项运动的过程中，我们肯定是会锻炼到身体中的一些部位的，而这些部位在经过锻炼过候，自然也会有很多的好处，那今天我们就一起来认识一下，拉单杠有什么好处吧，如果大家也感兴趣，就继续看下去吧！
1. 可以整脊健椎
吊单杠其实是可以让我们的脊椎得到很有利的强化的，通常来说，如果我们的肌肉力量比较弱，而且经常出现腰酸背痛的现象，其实这些都是可以通过这项运动来改善的。脊椎是维持我们身体骨架的一个构成，而且他也是要靠韧带以及肌腱等软组织来构成的，所以说是需要我们调整一些不良的姿势，并且通过一些合理的运动也能够很有效地进行改善。经常进行这项运动能够让大家的脊椎变得更加的强健，而且在今后如果要经常的熬夜加班，或者是做一些比较辛苦的工作，也不会总是感觉脊柱特别疼痛。
2. 有助于长高
吊单杠的时候，我们的身体四肢其实都是会拉伸的，所以这就能够有效地让我们的下肢骨受到强烈的刺激，并且进行伸展。其实我们在做这项运动的过程中，不仅能够拉伸身体来助于长高，而且还能够加速身体的血液循环，那么我们身体的新陈代谢提高以后，长高的速度自然也就会更快了。如果大家希望再做吊单杠的过程中，能够让增高的效果发挥的更明显一些的话，可以利用两只手在单杠上面，并且让全身放松，或者是利用倒吊的方式，也就是利用脚勾在单杠上，这样能够保持平衡的话，那么就说明大家的平衡能力非常好，这种拉伸方式也是非有用的。
3. 可以治愈骨刺
如果工作是长时间的进行，帮重物的人其实可以考虑一下做这项运动，因为这项运动可以有效让大家减轻疼痛。如果闪到腰的话，也是可以利用这个动作来根治的，因为如果我们利用打针吃药的方式，只会治标不治本，如果能够利用运动的方式，也能够让大家在治病的时候更加的放心一些。吊单杠时，我们悬空的身体状态会把脊椎拉直，如果每天能够进行数分钟的锻炼，并且让脚离开地面，两公分就可以进行非常有效的治疗。
从文章中我们也都知道了，吊单杠的好处，那么也希望大家在进行这项运动的时候，既要看到好处，也应该要合理的保证安全，让自己安全有效的进行这项运动。
