清凉的泳池是人们避暑降温的好去处,也是休闲、锻炼的好方法。但首都体育学院游泳教练王铮告诉《生命时报》的记者,游泳不能一味贪凉,应根据游泳者水平、运动量和池水温度,合理的限制游泳时间。
记者从医院急诊科了解到,入夏以后,因为长时间游泳引起心动过速、肌肉痉挛的案例很多。上海交通大学医学院附属新华医院就接到一位女性病人,因在游泳池里泡了两三个小时,突然感觉头昏脑涨、四肢冰凉,被立即送往医院急救。
上海交通大学医学院附属新华医院心内科副主任王长谦教授指出,人在水中易散热,时间过长,体温调节功能会遭破坏,皮肤动脉过度收缩,血液会停滞在皮下静脉内,严重者会发生痉挛。
王铮介绍说,如果只是在水中嬉戏或泡泳池,一般不宜超过1.5小时,时间过长会让皮肤发胀,大量消耗体内热量,体质弱的人易抽筋、头晕等。正常游泳时,不宜超过1小时。“相同距离的游泳和跑步,前者消耗的热量是后者的3倍。游泳时间过长易使人虚脱,也更易出现肌肉痉挛。若水温过低,游泳时间还要压缩。”
“游泳池消毒一般都是利用氯气,过滤和清洁多在凌晨进行,水中残留的刺激性成分较少,但有皮肤、五官和呼吸道疾病的人还是尽量少游泳,特别是有哮喘、中耳炎、鼻炎、易过敏体质者,以防加重疾病。”王铮提醒,游泳间隙,最好上岸休息,不要一直泡在水里。▲
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专家提示每次健身不宜超90分钟
运动时间短了怕量不够,时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出,对于一般人来说,合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复,会引起过度 疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此,每次运动在60到90分钟为宜,而且如果每周训练四五次,最好练两三天休息一天,有利于身体机能的恢复。
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从运动的强度来看,最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后,进行20到30分钟的快速跑和慢速 跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处,但力量练习也不宜过大,否则效果也不好。
大笑1分钟等于运动45分钟
大笑除了能使人心情变得舒畅外,还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究,大笑1分钟相当于运动了45分钟,而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。
动作1:看漫画
发笑指数:★★★
方便指数:★★★
看看漫画笑笑就能减肥
每个人的一生要读很多的书,而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了,但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记,那时是因为能拥有漫画而笑,因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外,杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现,内容和形式上都很生活化,如果看看漫画笑笑就能减肥的话,你还犹豫什么呢?
动作2:听笑话
发笑指数:★★★
方便指数:★★★★
听听笑话能减肥
与陌生人交谈时,和同事聚餐时,俩人冷战时,人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。
听笑话是最简单的让人发笑方式,无论是在路上、车上,还是干家务的时候,只需要一个收音机或是MP3就可操作,或许笑话中的具体内容你已忘记了,但是那个经典的包袱儿你不会忘记,甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥,要是再说说笑话还会让你变得更幽默。
动作3:按摩
发笑指数:★★★★★
方便指数:★★★★★
通过按摩减肥
常常有人会说笑的没力气了,笑的肚子疼了,而还有件事情最能说明你笑的很开心,那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动,尤其是脸部的肌肉参与最多,从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域,是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方,也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现,而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。
热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?
热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?
热身的时间,因人而异,也跟天气有关系。
一般来说,热身有没有充分,可以从二点来看:是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升)与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温(室温)等都有关系,没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机,划船机等。
若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。
轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作
例如:打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开,这是需要运动经验的累积,才会了解自身状况。
回到原本问题,热身时间10分钟太短?30分钟太长?热身时间只有自己最清楚,但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛,若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳,这就不是个理想的内容。
大笑一分钟等于运动45分钟
动作1:看漫画
发笑指数:3
方便指数:3
每个人的一生要读很多的书,而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了,但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记,那时是因为能拥有漫画而笑,因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外,杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现,内容和形式上都很生活化,如果看看漫画笑笑就能减肥的话,你还犹豫什么呢?
动作2:听笑话
发笑指数:3
方便指数:4
与陌生人交谈时,和同事聚餐时,俩人冷战时,人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。听笑话是最简单的让人发笑方式,无论是在路上、车上,还是干家务的时候,只需要一个收音机或是MP3就可操作,或许笑话中的具体内容你已忘记了,但是那个经典的包袱儿你不会忘记,甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥,要是再说说笑话还会让你变得更幽默哦。
动作3:按摩
发笑指数:5
方便指数:5
常常有人会说笑的没力气了,笑的肚子疼了,而还有件事情最能说明你笑的很开心,那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动,尤其是脸部的肌肉参与最多,从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域,是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方,也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现,而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。
动作4:看喜剧片
发笑指数:4
方便指数:2
能让你坐在电视机前的沙发上乐得前仰后合,这个功劳恐怕非喜剧片莫属了。虽然片中主人公的语言和动作是那么的夸张,那么的不合情理,但是你不用去考虑那么多,只要融入其中大笑就可以了。在看喜剧片的时候,如果你不想让微笑减肥法前功尽弃的话,最好不要吃东西喝饮料。
动作5:小礼物
发笑指数:4
方便指数:3
人们收到礼物的时候总是会很开心,即便是钥匙扣、圆珠笔这样的小礼物也会让你微笑。人们除了在节日的时候会买礼物以外,平时也需要买点礼物来犒劳自己,这样不但能使自己的身心得到满足,而且会使生活变得更加轻松和有趣,但是想保持住身材的你要记住,所买的礼物最好不是吃的。
(实习编辑:童文冲)
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瘦身只需5分钟!
下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。
洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!
“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:
别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!
聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!
和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法:和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80~137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??
超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!
把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!
双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。
随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?
没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!
说说ABC,就能瘦小腹? 是的,你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。
此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!
亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!
每周运动6分钟
要保持健康,一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动,每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说,他们太忙没时间去健身房。
为此,研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时;第二组,每天只训练10分钟,不过这些人在等车时,要每分钟有一次爆破性的加速度,而且始终保持较快速度;第三组,要求的强度最大,每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺,并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后,研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比,发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示,这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。
不过,研究报告同时指出,虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度,但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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不知道大家发现没有,
痴迷健身的大神们,
都能雷打不动的坚持训练。
但很多小白朋友,
却能找到无数不锻炼的理由。
比如今天太热了
(太冷了、太湿了、太闷了),
又或者今天心情不好,
当然其中出镜率最高的理由,
应该就是没时间了!
今天,就给大家介绍的这项运动,
既不费时,也不用去健身房,
它就是传说中的Tabata!
很多人对Tabata其实都有耳闻,
也曾听说过4分钟Tabata,
相当于1小时有氧的传说,
那么Tabata真有那么神奇吗?
4分钟Tabata=1小时有氧?
Tabata是日本的田畑泉(IzumiTabata)教授
1996年开发的一种高强间歇训练。
起初他为了研究短时间高强度运动
对运动员的影响,
于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的
主教练IrisawaKoichi合作,
设计并进行这项训练。
这项实验选取两组20多岁的
业余男性运动员,
第一组在测力计上进行
中等强度的稳定训练,
大约为VO2MAX(最大摄氧量)值的70%,
也就是我们平时慢跑的强度。
第二组则进行间歇运动,
先用VO2MAX(最大摄氧量)值的170%
进行20秒冲刺跑,然后进行10秒的休息,
然后再继续进行20秒VO2MAX,
这个循环重复8次,
总时间为4分钟。
如果受试者无法维持速度要求,
则会被要求停止。
两组受试者都进行为期6周,
每周5次的运动。
也就是中等强度的参与者每周运动5小时,
而高强度的受试者只运动了20分钟。
最后的结果呢?
4分钟tabata训练对有氧性能的提升,
竟然与60分钟组几乎相同,
而且,Tabata组对受试者
无氧能力提升完胜中等强度组!
前者提高了28%,
而中等运动强度组,几乎没有变化。
由此看来,
4分钟的传说并非空穴来风。
Tabata=HIIT?
看了上面Tabata的运动间歇安排,
大家很自然会想起HIIT,
两者是一回事吗?
准确的说,Tabata可以算是HIIT的一种,
两者都能帮助燃脂,
提升心肺与肌耐力。
但与普通的高强间歇运动相比,
Tabata的训练与休息时间
往往更短,强度更大!
在上面的研究实验中,
tabata的总训练时长是4分钟,
训练强度达到最大耗氧量的170%。
而在一般的HIIT中,
训练1-2分钟,休息30秒-2分钟。
训练强度也会低很多。
Tabata的N个好处
帮助减脂
与其他高强间歇运动一样,
Tabata的减脂效果比
传统持续低速有氧减脂效果更好,
额外的减脂效果主要来自于
运动后过量氧耗(EPOC),
也就是训练强度越高,
训练结束后身体恢复到静息状态,
消耗的氧气量也就越多,
因此也会消耗更多热量。
保留肌肉
长时间低速有氧会不可避免
造成肌肉的流失,
这也是减脂小伙伴不想看到的,
而Tabata有效提升睾酮素水平,
能帮助最大限度保留肌肉。
动作简单,容易上手
Tabata中,大多是简单重复动作,
比如冲刺跑、单车,
不需要复杂的健身器材,
技巧性也不高,无需专门学习就能上手。
省时!省时!省时!
这应该是无数小伙伴种草的原因了。
整天抱怨没时间锻炼的,
这次真的没有借口了。
不要4小时!不要40分钟!
每次只要4分钟!
图片来源:pexels.com
即使是996的加班族,
每周也能挤出三四天,
完成4分钟运动吧。
所以Tabata非常适合
工(xi)作(huan)繁(tou)忙(lan)的宝宝。
20分钟Tabata,效果更好?
既然Tabata能在短短4分钟
就能达到那么好的效果,
那是不是做上20分钟,
甚至1小时的Tabata效果更好呢?
并不是!
Tabata最重要的因素,就是强度!
这里的4分钟时长是有原因的,
因为Tabata的动作强度很高,
(原研究中要达到170%最大耗氧量),
做4分钟差不多是身体能负荷的极限了,
如果你发现你还能继续做到8分钟,
那代表你的动作强度太低了。
所以与其想着增加时长,
请先增加动作强度吧。
其他注意事项
不适合纯小白和特殊人群
Tabata虽好,但并不适合所有人。
比如运动小白或体质较弱的人,
以及心血管疾病或有运动伤病的人群,
不建议尝试tabata训练。
注意热身
在开始正式运动前,需要充分热身。
建议先花3-5分钟,
做一些伸展的动作,避免造成运动损伤。
此外,在运动中的休息10秒,
也最好做类似原地踏步的动作,
而不是完全停下来,
才不会造成心脏太大负担。
图片来源:pexels.com
推荐运动
适合选做Tabata的运动,
必须能够快速达到极限强度,
又随时都能停下来,
所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、
游泳都是非常理想的运动形式。
注意饮食
对于想减脂的小伙伴们,
虽然Tabata能在短时间内,
消耗大量能量,
但如果不做饮食控制,
同样是没有效果的。
只有适当的饮食控制,搭配运动,
才能达到最佳的减肥效果。
10分钟锻炼计划
效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。
但是需要注意的是,不管一次锻炼10分钟还是15分钟,都是指“纯”运动时间,不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果,原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习,力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率,让更多的肌肉参与工作。
如果你打算一天练两次10分钟,理想的安排是一次有氧运动,一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好,田径场跑道也是一个不错的选择。
10分钟循环力量练习(5分钟热身之后
①提铃至胸+肩上推举(杠铃、哑铃均可
两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体,两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝,再用爆发力蹬腿,展体,提肘把横杠拉到肩的高度,然后微屈膝降低身体重心,翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上,双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。
②负重弓箭步下蹲
如果用杠铃则扛在肩上,用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步,屈膝下降身体重心,后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖,后腿膝关节不要触地。上身不要前倾,完成一次下蹲后收腿还原,换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复,但动作不要走形。
以上两个练习交替进行,各做3组。组间不要停顿休息;完成后进行5分钟抻拉放松。
30分钟健身计划
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时,他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组,但要做到力竭。1天练上身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,因为少练也比不练强,而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲,要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率。提高效率的方法如下:
A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间,采用先进的训练技术,以及使用更重的负荷。
B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么?
我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前,有几个原则还是有必要再温习一下。
A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现问题并纠正它。
B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。
C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严格遵循2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习,辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间,而你又想用来运动,那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带,随时吃,还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份,以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)
A.俯身划船+拉力器下拉复合组,3组12次(每组都用减重法)
B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组,3组8~12次
C.杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组,2组8~12次
D.铃弯举+拉力器下压复合组,2组12次(最后1组用减重法)
第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)
A.蹲 3组12次(最后1组减两次重)
B.腿硬拉 3组8~12次
C.重伸腿+负重屈腿超级组,3组8~12次(最后1组用减重法)
D.重站立提踵 2组25次
E.起团身+慢落团身复合组,2组20次
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15分钟训练计划
1.全身练习
耐力训练:深蹲跳
动作要领:以半蹲姿势开始,使用爆发力向上跳,同时向上收紧膝盖。下落时,膝盖保持略弯曲。重复上述动作。
力量训练:绳索深蹲
动作要领:把绳索装在低位,双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部,站起时,双手举过头顶,缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。
2.核心力量&平衡能力
耐力训练:侧滑步
动作要领:和滑冰的动作类似,单腿向左右水平跳跃,同时摆臂保持速率和平衡。
力量训练:撑肘俯卧撑
动作要领:前臂和肘部撑于地面,挺直背部,撑起至手掌撑地,然后做俯卧撑练习,再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。
3.背部&腿部
耐力训练:圆锥体跳跃
动作要领:双脚并拢,跳跃摆在面前的圆锥体,可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。
力量训练:绳索箭步蹲在头顶大约2米处,安置一绳索。双手举过头顶,背向绳索握把,双手伸直,向前拉绳索,同时左右腿交替做箭步蹲。
4.全身练习
耐力训练:箱上跳跃
动作要领:在你面前摆上一个高度适中的箱子,跳上箱子,再跳下来,下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。
力量训练:持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置,做侧蹲时,双手持铃向右边摆动,直到双手伸直。做5次,再换另一侧。
对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了,运动基础好的人不妨尝试做2个循环。
做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪,练习时不要计算次数和组数,但是要确保正确的姿势和动作,尤其强调保持脊椎的直立状态,做到收腹、挺胸。
只要每天运动10分钟
通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”,你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步:来点“运动快餐”
例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步:进一步动起来
你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧 187 卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地,一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里,轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里,慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟 80 步属于慢速,中到快速则是每分钟100 步。
第三步:坚持下去
如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
骑车健身,每次30分钟
中国是个自行车大国,每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没,有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。
放松心情、舒缓压力
但据台湾《康健》杂志介绍,随着LOHAS(乐活族,强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行,越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车,开始崭新的健康之旅。他们认为,“骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是最健康的生活方式。”
北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说,每到周末,通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩,看着沿路的风景,感觉整个人都轻松、平静了,比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班,终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了,工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。
“不过,骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道,“这里简单介绍两种,但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”
每次最好骑够30分钟
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢,30分钟以后才开始消耗脂肪,因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法,在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来,骑行可以在运动的同时享受大自然的美景,可谓一举两得,但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先,要配备专业的防护装备,如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底,可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次,要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后,注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅会直接导致骑行姿势不正确,影响骑行速度,而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。
此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”▲