专家提示每次健身不宜超90分钟

发布时间 : 2019-11-08
室内健身舞30分钟 减肥健身舞30分钟 有氧健身舞40分钟

运动时间短了怕量不够,时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出,对于一般人来说,合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复,会引起过度 疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此,每次运动在60到90分钟为宜,而且如果每周训练四五次,最好练两三天休息一天,有利于身体机能的恢复。

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从运动的强度来看,最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后,进行20到30分钟的快速跑和慢速 跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处,但力量练习也不宜过大,否则效果也不好。

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骑车健身,每次30分钟


中国是个自行车大国,每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没,有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。

放松心情、舒缓压力

但据台湾《康健》杂志介绍,随着LOHAS(乐活族,强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行,越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车,开始崭新的健康之旅。他们认为,“骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是最健康的生活方式。”

北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说,每到周末,通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩,看着沿路的风景,感觉整个人都轻松、平静了,比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班,终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了,工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。

“不过,骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道,“这里简单介绍两种,但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”

每次最好骑够30分钟

有氧骑车法

有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢,30分钟以后才开始消耗脂肪,因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。

间歇骑车法

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法,在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

“全副武装”防受伤

和其他运动比起来,骑行可以在运动的同时享受大自然的美景,可谓一举两得,但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。

首先,要配备专业的防护装备,如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底,可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次,要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后,注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅会直接导致骑行姿势不正确,影响骑行速度,而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

姿势正确最重要

双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。

此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”▲

泳池里最多待90分钟


清凉的泳池是人们避暑降温的好去处,也是休闲、锻炼的好方法。但首都体育学院游泳教练王铮告诉《生命时报》的记者,游泳不能一味贪凉,应根据游泳者水平、运动量和池水温度,合理的限制游泳时间。

记者从医院急诊科了解到,入夏以后,因为长时间游泳引起心动过速、肌肉痉挛的案例很多。上海交通大学医学院附属新华医院就接到一位女性病人,因在游泳池里泡了两三个小时,突然感觉头昏脑涨、四肢冰凉,被立即送往医院急救。

上海交通大学医学院附属新华医院心内科副主任王长谦教授指出,人在水中易散热,时间过长,体温调节功能会遭破坏,皮肤动脉过度收缩,血液会停滞在皮下静脉内,严重者会发生痉挛。

王铮介绍说,如果只是在水中嬉戏或泡泳池,一般不宜超过1.5小时,时间过长会让皮肤发胀,大量消耗体内热量,体质弱的人易抽筋、头晕等。正常游泳时,不宜超过1小时。“相同距离的游泳和跑步,前者消耗的热量是后者的3倍。游泳时间过长易使人虚脱,也更易出现肌肉痉挛。若水温过低,游泳时间还要压缩。”

“游泳池消毒一般都是利用氯气,过滤和清洁多在凌晨进行,水中残留的刺激性成分较少,但有皮肤、五官和呼吸道疾病的人还是尽量少游泳,特别是有哮喘、中耳炎、鼻炎、易过敏体质者,以防加重疾病。”王铮提醒,游泳间隙,最好上岸休息,不要一直泡在水里。▲

运动时间不宜超过30分钟


游泳是夏季最好的健身项目。健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑自行车等对健康也是很有益的。

热天运动量应适当减少,并且尽量不在阳光下进行户外运动。30分钟的运动时间为最佳,而有意减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味地追求减肥效果,而不注意在饮食与运动项目上的选择及做好合理的健身计划,则可能会对身体健康有负面影响。

夏季运动一定要注意对身体消耗的水分进行及时补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。如果户外运动超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但一定要注意饮水也不可过量。运动期间还应注意,在运动以前先吃些主食或水果,以补充体内热量。运动后多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。

游泳是夏季最好的健身项目。健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑自行车等对健康也是很有益的。

超棒的1分钟全身运动


今天有没有做一个全能运动,有没有出汗呢?如果你能够找出一分钟的空闲时间,就可以做这项极为容易的运动啦,它是由梦之队健身专家KeliRoberts发明的。

如果你真的开始了这一运动,相信我,你全身的主要肌肉都会得到锻炼,并且还会增加你的心肺功能。很棒,对吗?那就一起来吧!

做这项运动就要一个接着一个,中间不能停息。你的目标就是:仅仅使用60秒钟做一组,当然,在你刚开始的时候时间可能会长一点。(对于初学者,要在两分钟之内结束。)一天中,尽可能多找时间做这几组运动吧。

1.力量俯卧撑

双脚开立,比肩略宽,蹲下,双手撑地,放在双脚之前。

双脚向后伸直到正确的位置,让身体保持平展拉伸,坚持,数到8。

做两个俯卧撑(如果可以用脚尖踮起,或者用膝盖),双脚向前跳向或者走向双手位置,恢复到深蹲位置,然后起立。再把全部动作做四次。

2.超人

腹部着地,双手向头部前面伸展,双腿伸直。

拉长身体,保护你的背部下方,同时抬起你的胳膊和腿。坚持十秒钟。

3.骑车运动

后背着地,双手置于头后,腿和脚同时抬升,膝盖弯曲成直角。

轻轻抬起头部和肩部,离开垫子。

如此重复这一动作,左肩向右膝移动,同时,伸展并降低左腿的位置。左右侧轮流做这一运动,每侧十次。

专家提示四类人群不宜爬山


一是有些慢性疾病患者不宜登山。除了患有心脏病及高血压的慢性病患者不宜登山外,还有一些慢性病如关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心 病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等患者,风湿性疾病、肝硬化患者等也不应该登山。慢性病患者即使爬山也要慢爬,不要强求登山到山顶。

二是不常锻炼的中年人不宜突然参加大量的登山运动。中年人是一个特殊的群体,担负着工作和家庭两副重担,他们在事业生活上忙碌,平时很少锻炼,体质和耐受力都不强,突然去登山,活动激增,体力负荷突然加大,很容易诱发心肺疾病。

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三是体质虚弱的老年人以及心脑血管疾病患者不宜登山。老年人体内各个器官功能均在衰退,爬山是一项耗氧量很大的运动,体力消耗较大,老年人登山会加重心脏负荷,容易诱发疾病,特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

四是患有关节疾病的患者不宜登山。如腰椎管狭窄症患者,由于下山时身体重心后移,造成腰椎管比平时更狭窄,导致腰腿痛症状加重;而患有骨质疏松症的人, 由于缺钙导致神经、肌肉、韧带、关节的协调能力下降,下山很容易扭伤脚踝或抽筋;而关节不好的老年人爬山时,膝关节额外的负荷更会加重引起软骨磨损,甚至 损伤骨质,造成关节肿胀、疼痛等不适症状。

医生提醒,登山前一定要做好热身运动;爬山时强度不宜过大,每爬20分钟,最好休息几分钟。此外,气温较低时,可以带一个护膝,但切忌太紧,爬山后注意保暖,可以通过热敷、泡脚等方式改善关节酸痛。

急步行30分钟减肥超有效


有一项运动,不限时间和地点,不讲究装备和技术,只需你每天抽出30分钟,可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后,地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实,这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥,还有助增进脑部功能。

究竟什么运动这么神奇?答案是急步行。

急步行能防病

香港中文大学体育运动学系教授王香生指出,针对日常没运动习惯的人来说,急步行--也就是快步走,是一项简单、容易、安全的运动。“很多人低估步行的运动功效,过去10年有很多研究证实,步行能有效预防慢性病,保持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实,每天步行少于0.25公里与每天步行多于2公里的老年人相比,前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示,坚持8个星期的步行锻炼,可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。

现代都市人不但运动量少,日常活动量也一直下降。英国一项调查发现,在1975年-2001年间,英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族,每天走路不超过3000步-4000步。所以,这类人体能较差,如果要开展一项运动锻炼,急步行是首选。

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每日10分钟的超性感拉伸课程!


如果你非常的忙,训练时间总是要被压缩,拉伸可能是你第一个会从自己的健身计划中拿掉的部分。今天小编找到了一个只有几分钟的拉伸方法,主要是,这篇教程非常性感。

下面是由一位IFBB比基尼形体职业选手带来的拉伸教程,每天只需几分钟。对于男性训练者来讲,拉伸最主要的功能就是保护肌肉,让你在第二天的训练里能有更好的表现。而对于女性训练者,拉伸除了上述功能外,还会让你的形体变得更加的魅力。

动态拉伸

动态拉伸可以最大限度的保证你在训练中的成绩,请在训练前使用动态拉伸。

依靠短暂的突然停顿,肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像,有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。

比如体前屈,如果你实在够不到一个地方,这时候你会使劲,有节奏的一下一下往下够,这个时候,就是动态拉伸了。

动作一:猫式

作用:放松下背部,拉伸臀部。

做法:

四肢着地,让自己的腰部低于肩部,膝盖低于臀部。

抬起头,打开你的胸部,让其尽量远离你的腹部。同时放低下背部,让自己的尾椎骨尽量向上。

呼气,低头尽量向下伸,同时尽量拱起自己的背部。

循环20次,每次循环都要深呼吸。

动作二:鳄鱼式箭步

作用:拉伸臀部,大腿内侧,股四头肌。

做法:

以俯卧撑姿势开始,脚同肩宽。

从身体外次向前迈左腿,迈到与手臂平行,同时右腿略弯。

如果这个动作有点难,你可以让另一条腿着地。

保持这个姿势几秒钟,感觉左侧的大腿内侧和臀部在被拉伸

回到起始位置,换腿。

这个动作重复20次。

如果想要这个动作更难一点,你甚至可以在腿部已经向前迈之后试试一只手向后够。

动作三:臀桥变种

作用:拉伸背部,肩部,臀部和股四头肌

做法:

仰卧,膝盖弯曲,手掌朝下放在地板上。

抬臀,让你的身体从膝盖到肩部成一条直线。

在抬臀的同时,让双手在身下相扣。

回到初始位置。

这个动作重复20次。

静态拉伸

静态拉伸以节制并且渐进的方法练习,会降低引发运动伤害的可能性。建议在运动后做哦!

保持伸展的姿势并持续一定时间(10~60秒),然后根据训练目标,伸展程度可以从轻微增至强烈。我们以体前屈为例!最简单的静态拉伸就是手够住一个地方,然后保持一段时间!

动作一:单腿股后肌群(俗称腿筋)拉伸

作用:拉伸胯部,股后肌群。放松小腿,膝盖。

做法:

坐在软垫上,让右腿伸直,左膝自然弯曲。

用一个阻力绳(毛巾也行)拉住自己自己前脚掌。

保持一段时间,注意,保持后背伸直。

换腿,每一次坚持30秒,均匀的呼吸。

动作二:弓式

作用:拉伸胸部,腹肌,臀部,股四头肌,膝盖。加强背部力量,增加脊柱灵活性。

做法:

俯卧趴在垫子上,手放在身体两侧。

屈膝,脚部找臀部,同时双手专注脚腕。

吸气,然后将自己的大腿拉离地面。

尽量让自己保持一个大C型。

坚持10-30秒,缓慢回到初始位置,做3-4组。

大笑1分钟等于运动45分钟


大笑除了能使人心情变得舒畅外,还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究,大笑1分钟相当于运动了45分钟,而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。

动作1:看漫画

发笑指数:★★★

方便指数:★★★

看看漫画笑笑就能减肥

每个人的一生要读很多的书,而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了,但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记,那时是因为能拥有漫画而笑,因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外,杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现,内容和形式上都很生活化,如果看看漫画笑笑就能减肥的话,你还犹豫什么呢?

动作2:听笑话

发笑指数:★★★

方便指数:★★★★

听听笑话能减肥

与陌生人交谈时,和同事聚餐时,俩人冷战时,人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。

听笑话是最简单的让人发笑方式,无论是在路上、车上,还是干家务的时候,只需要一个收音机或是MP3就可操作,或许笑话中的具体内容你已忘记了,但是那个经典的包袱儿你不会忘记,甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥,要是再说说笑话还会让你变得更幽默。

动作3:按摩

发笑指数:★★★★★

方便指数:★★★★★

通过按摩减肥

常常有人会说笑的没力气了,笑的肚子疼了,而还有件事情最能说明你笑的很开心,那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动,尤其是脸部的肌肉参与最多,从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域,是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方,也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现,而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。

热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?


热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?

热身的时间,因人而异,也跟天气有关系。

一般来说,热身有没有充分,可以从二点来看:是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升)与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温(室温)等都有关系,没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机,划船机等。

若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。

轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作

例如:打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开,这是需要运动经验的累积,才会了解自身状况。

回到原本问题,热身时间10分钟太短?30分钟太长?热身时间只有自己最清楚,但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛,若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳,这就不是个理想的内容。

30分钟健身计划


把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

■1.到基础练习

很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时,他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组,但要做到力竭。1天练上身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。

■2.或多或少都比没有好

有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,因为少练也比不练强,而且时间少有时间少的练法。

首先不要找没时间锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲,要注意力集中。

节省时间的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率。提高效率的方法如下:

A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间,采用先进的训练技术,以及使用更重的负荷。

B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

■3.必须做些什么?

我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前,有几个原则还是有必要再温习一下。

A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现问题并纠正它。

B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。

C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。

■4.组数与次数

根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次。

■5.动作速度

有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严格遵循2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。

■6.练习频率

为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习,辅之以最先进的训练技术。

■7.先进的训练技术

在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严格的考验。

■8.有氧代谢运动

健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。

■9.合理饮食节约时间

如果你只有1个小时午餐时间,而你又想用来运动,那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带,随时吃,还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份,以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

锻炼计划

第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)

A.俯身划船+拉力器下拉复合组,3组12次(每组都用减重法)

B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组,3组8~12次

C.杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组,2组8~12次

D.铃弯举+拉力器下压复合组,2组12次(最后1组用减重法)

第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)

A.蹲 3组12次(最后1组减两次重)

B.腿硬拉 3组8~12次

C.重伸腿+负重屈腿超级组,3组8~12次(最后1组用减重法)

D.重站立提踵 2组25次

E.起团身+慢落团身复合组,2组20次

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坚持清晨5分钟健身


早晨醒来时把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,两手不动时仍紧贴床面。

穿衣服时,两手在背后相握,伸直手的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。

穿好裤子做快速深蹲,两脚开立,与肩同宽,下蹲和起立时挺胸直腰,两手平举,两腿均匀用力,蹲要蹲到底,起要起得快。开始时轻跳几次,然后可换为原地连续轻跳,这样,既增强了腿部力量,同时还锻炼了心脏,提高了心肺功能。

起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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游泳健身 40分钟即可


夏天了,越来越多的人将游泳列入到自己的健身计划中。然而,很多人常常一入泳池,就会在水里耗上几个小时,其实这样做是错误的。近日,美国“网络医学博士”撰文指出,游泳的黄金时间应为40分钟。

40分钟的运动量既能达到一定的锻炼效果,也不会使人过于疲惫。游泳时,储藏在人体肌肉和肝脏中的糖原是提供能量的主要物质。在最初的20分钟里,身体主要依靠糖原提供的热量维持体能;再过20分钟,身体就会分解脂肪来提供能量。因此,对于以减肥为目的人来说,40分钟就可以起到减肥的作用。

此外,室内游泳池内的水中含有氯元素,当氯和汗液相互作用时,就会形成三氯化氮,极易损害眼睛和嗓子。美国一项最新研究结果表明:频繁出入氯元素较多的游泳池,而使身体受到的伤害,远远超过游泳给身体带来的好处,不过,控制好游泳时间就能避免这种伤害。

最后,还要提醒大家,由于水是良好的导热体,导热性是空气的23倍,人体在水中散热比在空气中要快25倍。如果人在水中浸泡时间太久,体温下降过快,就会出现嘴唇发青、皮肤泛白、打寒战的现象。

因此,初学游泳的人,每次在水里逗留的时间不要过久。一般来说,10―15分钟最合适。下水前,要先做热身运动,然后再用冷水淋淋身体,等到身体适应水温后再下水。