盘腿坐,血脉通

发布时间 : 2019-11-08

都市白领多久坐于电脑桌前,导致很多健康问题,其中就包括腿部浮肿,这是因为长时间坐在椅子上,腿部静脉受到压迫,影响了血液流通。要想避免这种情况,除了每隔一定时间起身活动活动以外,还不妨练一练盘腿坐。

练习者闭目盘膝而坐,调整气息出入。通过一段时间训练,不仅有利于腿部血液流通,而且放松身心,提升精力和注意力。此外,盘腿坐还能提高腿部、踝部、髋部的柔韧性,有利于预防和缓解关节痛。

练习盘腿坐时,正确的姿势是,两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20—30分钟即可。初学者可能由于柔韧性不够,不能做到位,可以先在臀部下面垫个较厚的垫子,然后逐渐过渡到规范的动作进行双腿盘坐。

刚开始练习盘腿坐,坚持时间稍久,腿会酸痛麻木,此时,要稍微忍受一下,实在难以忍受,可以站起来活动一下。练习多了,动作熟练了,就不会再有这种感觉。但也不应该过于勉强自己,经常有人打坐一直到脚麻的没有了感觉,这样也是错误的,长时间的麻痹反而阻碍血液循环,而引发多种疾病,甚至有瘫痪的可能。事实上,佛教中的礼佛环节,就是每隔一定时间活动一下身体,帮助调节体内血液的循环。▲

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盘腿坐来测你的瘦身健康状况


有的人即使能盘下腿,但坚持不了几分钟,就会感觉腰酸背痛的,这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大,腹部脂肪堆积过多。在瑜伽中,盘腿是最基本的动作,即使不做瑜伽,平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道,在美国哈佛大学医学院所,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外,经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性,使两腿、两髋变得柔软。每天睡前或早起下床前,在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20~30分钟,可以减少并放慢下半身的血液循环,从而增加上半身,特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐,能使呼吸系统不受阻,使呼吸畅通。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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盘腿坐 测测你的瘦身健康情况


有的人即使能盘下腿,但坚持不了几分钟,就会感觉腰酸背痛的,这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大,腹部脂肪堆积过多。在瑜伽中,盘腿是最基本的动作,即使不做瑜伽,平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道,在美国哈佛大学医学院所,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外,经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性,使两腿、两髋变得柔软。每天睡前或早起下床前,在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20~30分钟,可以减少并放慢下半身的血液循环,从而增加上半身,特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐,能使呼吸系统不受阻,使呼吸畅通。

盘腿坐来测你的瘦身计划状况


有的人即使能盘下腿,但坚持不了几分钟,就会感觉腰酸背痛的,这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大,腹部脂肪堆积过多。在瑜伽中,盘腿是最基本的动作,即使不做瑜伽,平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道,在美国哈佛大学医学院所,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外,经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性,使两腿、两髋变得柔软。每天睡前或早起下床前,在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20~30分钟,可以减少并放慢下半身的血液循环,从而增加上半身,特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐,能使呼吸系统不受阻,使呼吸畅通。

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柔韧性好不好,试试盘腿坐就知道了


试试看,你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻,那就说明你的柔韧性不好,身体不够灵活。

千万别小看这个简单动作,除了可以提高身体柔韧性,减少运动损伤几率外,经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量,提高注意力。美国哈佛大学医学院,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时,两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,向前俯身,保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人,那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢?以下2个简单的练习动作,每次只需要花费约5分钟的时间,针对腰、臀、腿部进行拉伸,就能大幅提高身体灵活性,轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈:坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15—30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展:跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15—30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后,你的柔韧性将大幅提升。一般健身者,可以从单盘(一侧小腿贴地,另一侧小腿架在其上)开始,可以垫个坐垫,然后双腿盘坐,即两只脚都架在对侧腿的大腿上,上身保持挺直,双手交叉虚放在肚脐处,沉心静气、排除杂念,打坐20—30分钟即可。▲

12个动作助你通筋又活络


根据中医理论,人体经络就像一个纵横交错的交通网,联系脏腑、沟通气血、抗御病邪。然而,久坐不动、缺乏锻炼的现代生活方式,却让气血频繁遭遇“红灯”,甚至招来病痛。

梳 “常梳发,头不白”

头为“精明之府”,它汇集五脏六腑的精气,有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说:“千过梳头,头不白”,经常梳头,不仅可以改善头皮血液循环,疏通经气,调理血脉,还能解除疲劳,改善神经功能,帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始,逐渐过渡到头顶,再到另一侧鬓角。其中,鬓角和额顶是易生白发之地,要多梳几次。注意动作要轻柔,每天200次左右,感觉头皮发热即可。此外,还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴,有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利,以木梳和牛角梳最佳;动作力度不要太大,以免刺激头屑产生。

搓 “搓面庞,洁脏腑”

脸有多干净,脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发,还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部,分布着十几个保健要穴。经常搓面,可以起到美容养颜、整体保健的作用,清代乾隆皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。

但是,搓脸有讲究,不能像搓澡那样用力,要顺肌肉纹理、逆皱纹方向,即两手轻轻地贴住脸颊,向上、向外搓摩,然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处,最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦,至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时,要注意避免这个动作。

熨 “熨双眼,能明目”

很多人时常感觉“累从眼入”。的确,“精气皆上注于目”,眼睛周围有多条脏腑的经脉,它们要是累了,人很容易觉得疲惫不堪。“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法,双手搓热后,用掌心轻捂眼睛,就像给双眼盖上一床温暖的棉被。两眼自然闭合,眼球先顺时针慢慢转动几周,再相应地逆时针转动,时间控制在5分钟左右。掌心的温热,再加上眼球的转动伸拉,会使眼部代谢加快,气血充足,视力改善。但要注意,熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁;且手法要轻柔,按得太紧会使眼球受压,导致视力突然模糊,就像趴在桌上午休后看不清楚的感觉一样。

扬 “扬脖颈,护颈椎”

脖子是人体的“交通要道”,督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经5条重要经络都从后颈通过。但是,此处“路窄车多”,气血很容易淤滞,久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也最伤颈椎。最简单有效的颈椎保健方法就是多抬头,这个动作被古人比喻为“仙鹤饮水”:脖颈扬起、挺胸抬头,下颚向前探出;接着收回下颚、微微低头,再抬头挺胸重复上面动作。这样做相当于颈椎的向上牵引,有利于伸展颈椎周围组织,疏松黏连在一起的小筋节,刺激督脉等经络系统。练习时越慢越好,每次8~10次为宜。需要注意的是,患颈椎病的人,动作要更轻柔,量力而行。

绕 “绕胳膊,活关节”

“五十肩”、肩周炎等疾病,困扰着越来越多的人。肩部是人体活动范围最大的关节,顾名思义,“月”字为肉、“户”表示门,寓意此处为身体的门轴。而所谓“户枢不蠹,流水不腐”,经常转动,肩关节才不会僵硬。导引法中的“龙首凤翼”是有效的保健方法,“龙首”形容身体昂头竖颈,“凤翼”比喻双臂像鸟儿翅膀一样开合。练习时将两手自然放于肩上,向左转腰,右臂前摆绕肩关节转动、左臂后摆转动,两肘前后拉开成一字,然后反方向练习。经常锻炼还有助于消除背痛。开始做时动作可能不标准,此时不要心急,应量力而行、循序渐进。

旋 “旋手腕,防僵硬”

键盘、鼠标、方向盘等都被称为腕管“杀手”,手部长期呈一种姿势容易积劳成疾,出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、动作不灵活、无力等症状。用电脑工作、娱乐之余,有意识地做旋转腕关节的动作是简单有效的缓解办法。也可以取一根木棍,中间用绳子系好后悬挂到高处;双手分别握住木棍两边,不断旋转木棍,使绳子拧紧;接着反向转动手腕,解开绳子。通过充分旋腕,可刺激心经的神门穴,肺经的太渊穴等重要穴位,在舒筋活血的同时还能保健心肺。需要注意绳子要结实,木棍粗细、长短适中,表面光滑,以免意外受伤。

扩 “扩胸膛,强呼吸”

胸部是人体的保健重地,心窝处有个重要穴位叫膻中穴,又称“气会穴”,是指凡和“气”有关的疾病,如气滞、气虚等都可以在这个部位调制。膻中如果气机瘀滞,很容易产生憋闷、酸痛等感觉。保健胸部讲究“扩”,可以准备两个哑铃,双手分别握住,直臂合于胸前,再向两侧打开。整个过程手臂不要弯曲,这样一开一合扩展20~30次,让整个胸腔随之开合。经常练习不仅保健膻中穴,还可以刺激任脉,间接调节人体脾经、心包经等阴经,缓解虚劳体弱。需要注意的是,哑铃有不同的重量,要根据自己手臂力量选择。老年人不适合举重物,可以用矿泉水瓶装上谷物等代替哑铃进行练习。

引 “牵引腰,老得慢”

我们经常听到“三十岁的人,五十岁的腰”这样的感叹。如今,越来越多的人被腰部疾患困扰,腰椎像老化的树干,一有触动,随时都有可能出问题。“腰部牵引法”是古医书中多次提及的自我保健方法,可以跪撑在床或垫子上,上体前俯,手臂尽可能地向前伸直,争取让下颌能够触到床面;臀部尽量向后坐,形成前后两个相反的作用力,从而充分拉伸脊柱。这样做还能刺激腰部的“带脉”,缓解腰膝酸痛,调理生殖系统疾病等。“引腰”动作每次可重复8~10次左右,练习时一定要尽量缓慢,因为快速拉伸只能收缩肌肉,慢引才能牵拉筋骨。

摆 “摆尾闾,下盘稳”

摆髋又叫“摆尾闾”,尾闾就是人类退化了的“尾巴骨”,藏在髋部。尾骨尖和肛门连线的中点是尾闾穴,别名长强穴,人体阳气就是从这里开始生发的。现代医学证明,久坐会导致人早衰,原因之一就是久坐会导致尾闾处劳损,损伤奇神经节,从而引起脏腑功能失调。摆动髋部很简单,开步轻松站立,先向左摆动髋关节,再向右摆动,然后逆时针绕一圈,再顺时针绕动。如此循环十几次,不仅可以保护髋关节和股骨头,还可通调气血。老年人初练时可以减低次数,动作尽量缓慢。另外,不要在刚吃饱饭后马上练习。

走 “多快走,耐力好”

俗话说,“人老腿先老”,腿越有劲儿,人的寿命就可能越长久。可随着社会进步,本用来走路的两条腿仿佛变成了“板凳”,久坐不动、以车代步等,引发一系列健康问题,膝关节退行、血液循环减慢、心脑供血不足等日益普遍。要想腿好,关键在走。快步走时,全身肌肉会变成一个个的“泵”,通过有规律地收缩与舒张,不断挤压、促进末梢血液回流心脏,推动全身气血的运行。此外,腿部还分布着肾经、膀胱经等,走动能牵拉刺激这些经脉,对相应脏腑起到保健作用。快步走属于有氧运动,时间和强度根据个人身体状况决定,一般每次以20~30分钟为宜。

抬 “抬小腿,血流畅”

忙碌的工作和生活,使得很多人并没有大段的时间用于体育锻炼,对这样的人来说,办公、乘车、休闲聊天、看电视时利用好“碎片时间”,对日常保健也功不可没。

抬腿就是值得推荐的一个动作,身体抬头挺胸坐直,收紧小腹,慢慢抬起一条腿,使之与端坐着的身体尽可能地保持直角,坚持5~10秒后换另一条腿;也可以双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下,并重复这一动作。每天坚持做一会儿抬腿动作,一方面,可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状,锻炼腹肌和下肢肌肉的力量;另一方面,可以促进下肢的气血运行,改善血液循环,预防血栓等疾病。

踮 “踮脚跟,练平衡”

脚被称作“第二心脏”,在传统医学中被誉为“精气之根”,双脚的不同区域里,有着身体很多部位的反射区,还有太白穴、太溪穴等6个重要的脏腑经络“原穴”。脚部保健有很多种,比如足浴、足疗等,其中,最简便易行又效果显著的方法莫过于“提踵颠足”:全身放松,双脚并拢站立,两脚跟慢慢向上提起,注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬;头部自然上顶,肩臂松沉;然后轻轻地颠动足部。“踮脚颠足”可以直接刺激足跟,锻炼足底和小腿肌群,改善足跟痛等不适。长期锻炼还有助于提高身体的平衡性,加强小脑功能。需要注意的是,练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面,以免受伤。

轮换坐推哑铃


轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,相对双手同时上举,轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位:三角肌中束、前束

动作要领:

1.两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。

3.呼吸要领:轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

注意事项:

1.轮换肩推哑铃可以采用站姿,但推荐最好用坐姿,以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳,夹肘上推。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低,动作幅度更大,练习效果会大大加强。

5.单臂哑铃上举:基本类似,可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。

小贴士:盘腿可测身体健康状况


北京某健身俱乐部日前为40多名白领做体能测试时发现,多数白领尤其是男士难过盘腿关。健身教练孟宏图说,大家都可以用盘腿来测测身体健康状况。

有的人即使能盘下腿,但坚持不了几分钟,就会感觉腰酸背痛的,这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大,腹部脂肪堆积过多。

你也赶紧自我测试一下,如果盘不下腿,就从现在开始抓紧锻炼吧。

在瑜伽中,盘腿是最基本的动作,即使你不做瑜伽,平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道,在美国哈佛大学医学院所,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外,经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性,使两腿、两髋变得柔软。还可以减少并放慢下半身的血液循环,从而增加上半身,特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐,能使呼吸系统不受阻,使呼吸畅通。

盘腿坐具体做法:每天睡前或早起下床前,在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20~30分钟,双盘、单盘或散盘都可以。

盘坐时,要放松裤腰带,两手心朝上自然放在膝盖上,两眼微闭,口轻合,舌舐上腭,面带笑容,全身放松,抛去杂念,似守非守下丹田(肚脐眼下方),慢慢地进入忘我、无我状态。这时候你会感觉没有任何压力,没有任何烦恼,全身非常轻松、舒适。

迷茫、无措?铁血魔兽训练法则一点通


健身是个良好的习惯,于是有很多人便开始向健身迈出了第一步,那么究竟该怎么自己安排训练动作,你是否很迷茫很无措,这其实很正常才事情,就算练了许久的老手也偶尔会有这样的情况。

如果你刚刚开始训练,或者你已经训练了很长时间了,你可能想知道现在应该干什么。你应该做多少有氧运动?力量训练怎么样?你如何适应这一切,同时避免疼痛或更糟,受伤?

第一步是学习如何安排训练的基础知识。幸运的是,你不必自己想出来。现在已经找到了安排一个高质量的训练最重要的组成部分,这涉及到专注于F.I.T.T.

【专注于F.I.T.T.】

F.I.T.T.原则指导运动员制定一个完整的训练计划,无论你是做有氧运动,还是力量训练,或两者兼而有之。利用这一原则,你可以改变训练的不同方面来做出改变,提高水平,保持训练的趣味性。

这些是F.I.T.T.的要素,以及如何为训练计划更改它们:

频率:这是指你运动的频率。如果你看下面的计划,你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练,这是为了改善你的健康的基本指南。随着时间的推移,你可以在增加有氧训练的频率,因为你可以增强耐力,让训练变得更舒适。

强度:这是指训练的强度。当你开始训练的时候,你的重点将放在中等强度的有氧运动上。随着你的进步,你可以通过间歇训练逐渐改变你的训练强度水平。

时间:这是指你的锻炼时间。有氧运动从20到25分钟开始。每周,在有氧运动中增加几分钟的时间。

类型:运动的类型可以是步行、跑步、骑自行车等。从你喜欢的开始运动是很重要的,但交叉训练和混合训练也很重要。一旦你养成了训练的习惯,考虑尝试各种各样的活动来保持趣味性。

当你以足够的强度、时间和频率训练时,你会开始看到你的体重、体脂、耐力和力量的变化。

这些训练只是建议,不会对每个人都有效,因此请根据需要修改它们,以适合你的健身水平、日程安排和偏好。

如果你感到额外的疼痛或疲倦,休息一天。如果你觉得,那么就增加强度很简单、增加持续时间或频率来更努力地训练。

【初学者的基本有氧运动】

你可以使用任何有氧运动器材或动作来进行这项训练。有氧健身器包括跑步机、椭圆训练器、固定自行车、划船机、滑雪机和踏步机。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车和游泳。

完成每一部分的训练,设定速度,倾斜,阻力,或斜坡,以符合建议的运动强度水平。这是非常主观的。

基线水平应该比热身更难,让你脱离舒适区。请记住,随着训练的深入和身体开始疲劳,你的设置可能会发生变化。这样做的目的是找到你的基准线,即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根据需要修改训练以适应你的健身水平。如果您感到疼痛、头晕或呼吸短促,请减速或停止训练。

以轻松适度的速度热身(5分钟)。你应该感到舒服,并且能够轻松交谈。让你的心率逐渐上升,慢慢地提高你的速度,阻力。或者在整个热身过程中都采取上斜角度。大约在4的水平。

【训练周】

第一天和第六天的有氧运动需要25分钟的时间。如果你需要从10或15分钟开始,看看训练的感觉,你可以自由地调整。

你也会有一个非常基本的力量训练,你可以在有氧运动之前或之后进行。力量训练中每项运动做两组,每组之间稍作休息。

初学者力量训练

你将以放松的5分钟伸展结束。你可能想跳过它,但伸展运动和有氧运动和力量训练一样重要。它能缓解肌肉紧张,让你的身体恢复到运动前的状态。

8全身放松伸展

第1天:

有氧运动、力量和伸展

训练1:

25分钟基本有氧训练

类型:有氧运动

长度:25分钟

水平:初学者

所需设备:任何有氧器械

训练2:

基本力量

类型:力量训练

长度:每个运动2组,10-20分钟

水平:初学者

所需设备:小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。

训练3:

基本伸展

类型:灵活性

长度:5分钟

水平:初学者

所需设备:无

第2天:

散步和伸展

今天就像是一个恢复日,也是你会做一些轻微有氧运动。虽然有规律的运动对你很有好处,但是每天多运动也会增加你的卡路里消耗量。今天,你将通过这个坐姿动作拉伸背部、颈部和肩部。

训练1:

今天至少花15分钟快走。

训练2:

坐姿伸展

类型:灵活性

长度:5-10分钟

水平:初学者

所需设备:无

第3天:

有氧运动、力量训练和伸展

今天有氧运动有所不同,包括一些轻微的间歇训练。这把你推出你的舒适区,足以测试你的极限即可。你可以选择任何机器或动作来练这个训练。和以前一样,你的力量训练和以前的一样,当然,不要忘记以伸展结束。

训练1:

基本间歇性训练:这类似于基本的有氧运动,但是稍微短一些,强度更大。

类型:有氧

长度:21分钟

水平:初学者

所需设备:任何有氧器械

训练2:

基本力量

类型:力量训练

长度:每次运动2组,10-20分钟

水平:初学者

所需设备:小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。

训练3:

基本伸展

类型:灵活性

长度:5分钟

水平:初学者

所需设备:无

第4天:

主动休息

今天你没有任何安排,

但是试着通过休息、散步、伸展和运动

尽可能保持活跃。

玩一个运动游戏,如wiifit或任何能让你运动的游戏。

看电视时做仰卧起坐或俯卧撑。

早点关掉电视,睡前伸展几分钟。

多遛狗。

在健身球上滚来滚去。

第5天:

散步和伸展

同样,今天就像是一个主动的恢复。

你只需抽出时间走路,

一次或一整天,然后舒展筋骨。

训练1:今天至少花15分钟快走。

训练2:坐姿伸展

类型:灵活性

长度:5-10分钟

水平:初学者

所需设备:无

第6天:

有氧运动、力量训练和伸展

今天的训练与第一天的相同。

如果此时你感到疼痛或疲劳,

你可能需要额外休息一天,或者只做两天的有氧运动和力量训练。

当你发现你的身体能做什么和不能做什么的时候,

训练就开始了。

训练1:

25分钟有氧运动

类型:有氧运动

长度:25分钟

水平:初学者

所需设备:任何有氧器械

训练2:

坐办公室莫忘抬腿锻炼

天气越来越好,温度越来越高,有些人开始研究美腿方案。健身专家指出,最好的美腿方式就是加强腿部锻炼,既健康又可以塑形。而一些简单的美腿动作,甚至在办公室就能做到。

国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出,所谓人老先老腿,因此要保持腿部健美,就要注意加强下肢肌肉的力量锻炼。其实如果抽不出大段的时间用于健身,那么可以尝试在坐办公室时、乘车时、休闲聊天时,随时随地做些小动作来进行腿部锻炼。黄光民推荐,在坐着的时候,可抬起一条腿,让大腿从膝关节起离开椅面,最好坚持这个动作直到腿感觉累、抬不动为止。也可以在坐着的时候双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下,并重复这一动作。

另外,还可以尝试以下方法:双脚分开站立,背部必须一直保持挺直,然后弯曲膝盖,臀部翘起;一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行;侧卧在床上或地板上,将一条腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体呈45度角。

(责任编辑:陈韶鹏)

常坐之人要常蹲


久坐而不注意活动,可能引起许多疾病。最容易患颈椎病和肌肉劳损,由于长时间保持一个姿势,血液循环不畅,肌肉紧张,久而久之肌肉退化,特别是腿部肌肉退化。久坐使全身重量都压在脊椎骨底端,压力承受面分配不均,会引起背部和腹部肌肉下垂,以致发生下背部肌肉疼痛。常坐之人体能消耗减少,很容易发胖,由于身体对心脏工作量的需求减少,可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢,从而引起高血压症,并为冠状动脉栓塞埋下病根。此外,前列腺炎也是常见疾病,这是因为坐的时间太长、肌肉受压迫、血液循环不畅,或座椅温度过高所致。

所以,常坐之人应有意识地参加体育锻炼。锻炼方式可根据个人爱好,选择散步、慢跑、打球、登山、游泳、有氧体操等锻炼方式。有氧锻炼时间可适当长一些,强度稍微小一些。尤其是腿部的锻炼要加强,无暇进行室外锻炼时应该常做深蹲。

医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势是非常相像的,这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势,蹲时身体两个最大的关节(膝关节和髋关节)折叠可达到最大程度,各关节几乎不承受身体重量,而躯干部肌肉却得到活动。蹲时双脚靠拢并微微下蹲,在蹲的过程中双手按住双膝,按顺时针转36圈,再逆时针转36圈,坚持做两次,这样可增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。另外,还要锻炼手部肌肉的灵活性,颈椎、腰椎周围肌肉的锻炼也很重要。

(实习编辑:童文冲)

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坐火箭增肌法


第一次走进健身房练深蹲的时候,别人告诉我,每个动作都要从较小的重量开始,逐渐向上增加。我就照着做了,根本不知道为什么应该这样。根据我的观察,很多健美爱好者仍然是这样。现在是弄清楚这个问题的时候了。

健美训练中有4种增重模式:直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法,但做了简化,因为健美训练的目的是增长肌肉,而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。

我去图书馆转了几天后发现,最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作,如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低,而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后,肌肉已经得到了预热,这时候直接为孤立动作设置一个固定重量,是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式,要么负荷不足,要么很容易受伤。

直线增重

直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性,肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张,训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性,比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值,而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉,而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低,因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间,用增重模式往往训练不足,而使用反V型增重就会好得多。

直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说,上体肌肉起始重量较小,一般是12~15RM;结束重量也较小,一般是6~8RM;而增重组数较少,一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感,而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM,结束重量一般是4~6RM,而增重组数是6~8组。

反V型增重

反V型增重是在直线增重到最大重量后,再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后,第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性,提高训练强度,对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员,如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦,还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次,变成了反W型增重,这类似于力量举运动员的训练。

反V型增重的特殊问题是减重结束重量和减重组数。一般情况下,减重结束重量应该和起始重量相当,而减重组数也和增重组数相当。但减重组的训练策略和增重组有很大不同。增重组中,考虑到为后面的大重量组储存体力,一般不举到力竭。例如深蹲10RM的重量,通常只做8~9次。而减重组的目的是挖掘肌肉剩余的生长潜力,因此每组都应该举到力竭。

直线减重很少见到,通常只在肌肉增长的平台期使用。我曾经见过阿诺德·施瓦辛格、洛·费里格诺和肯·沃勒在他们的深蹲训练中使用过这种模式。他们先确定一个较大的重量,然后规定一个固定的每组次数。每当做不到规定的次数时,就降低重量。费里格诺曾经用这种模式一次完成了100组深蹲。这种方法对体力的要求极高,应该谨慎使用。

(实习编辑:张星)

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办公族小心“坐以待病”


小王是一名上班族女性,常坐办公室,一周5天坐下来,常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,经过周末休息后,才能缓解。医生说,这与久跷二郎腿、坐姿不正有关。人人都要坐,可并不是每个人都能掌握坐姿的技巧,什么样的人该怎么坐,坐姿保持何种状态最佳,这些都是必须知道的。

1、长坐坐出“颈椎病”:颈椎出现问题的人群大多是长期伏案工作的办公室人员,由于长时间低头或者曲背工作,使得颈、背、腰软组织慢性损伤,失去弹性的软组织不能承受这种高应力(低头、曲背等),从而使脊椎出现椎间盘突出等问题。长时间上网也会出现颈肩痛、项肌痉挛等颈椎病症状。一般来说,青少年期发生骨质退行性变的可能极小,青少年的“颈椎病”,多与长时间玩电脑坐姿不良等因素有关。电脑操作的正确坐姿,应该是坐着时整个脚掌着地,经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。

2、二郎腿跷出腰背痛:长期持续不变的坐位工作,特别是跷二郎腿工作,会给颈、背部造成持续的负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。但只要保持良好的坐姿,过一段时间,就会恢复正常。此外,还会妨碍腿部血液循环,久而久之,就造成了腿部静脉曲张,严重者会造成腿部血液回流不畅、脉管炎等疾病。

3、坐不正、站不直导致腰椎间盘突出:人的身体有四个生理弯曲,颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸,这样的弯曲主要是缓冲身体的重力和弹跳后的压力。原本腰椎是向前凸,若是坐姿不正确,老是驼背,结果使腰部肌肉、椎间盘与韧带组织长期受到牵拉状态,造成慢性损伤,并由此产生腰部疼痛,时轻时重,有时候疼起来连弯腰都受不了。办公室工作人员最容易“坐不正、站不直”,由于坐着工作的时间长,不可能时刻保持腰部的挺立。而有些人下班回家后会躺在沙发上或床上看电视,其腰长期后凸没有支撑,腰椎间盘弹性减低,结构松弛,也最容易导致腰椎间盘突出。

4、舒服坐姿未必佳:有人认为感到舒服的坐姿就是好的坐姿,其实,坐姿舒服不一定坐姿正确。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并倚背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后,应活动一下,松弛下肢肌肉。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以避免腰背肌持续地紧张用力,减少腰背劳损的机会。