散步，是日常生活中最简单易行的锻炼方式。它能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加速血液循环速度。根据美国心脏病协会的研究：中速或快速的散步有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。亚健康协会秘书长、健走教练张弛表示，给散步加点难度，能让身体获得更多的能量，强身健体的效果会越好。
集中注意力。散步时，要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果最好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。此外，老年人走路时还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。
负重走。出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。张弛建议，两手各一个，保持左右重量一致，对老年人的步态平衡也有很大的作用。
轻拍双臂、轻揉耳朵。张弛建议，老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通，气血调和。
爬坡走。与在平地上散步相比，爬坡走能更多的锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分钟，然后又以相同时间回到了起点，就相当于行走了3.2公里。但老年人最好不要尝试过大的坡，以免膝关节受损。
延长步幅。散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。
不断调整散步速度。这意味着在散步过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走，能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。▲
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6个方法 变身“出汗”达人
6月的天气有时会让人纠结，它明媚而炎热，既想穿性感衣衫出行，又要避免流汗带来的尴尬，于是有很多人想尽各种办法止汗，以为这就是在清爽度夏。
其实，汗是人体的天然养生师。如果你一味地强迫它“留在”身体中，身体循环受到影响，内分泌也将受阻，但出汗是一门健康学问，需要用智慧的方法来解决。为此，时尚网携手健康专家一起，告诉你怎样出汗才健康。
对于防汗，你会有十个八个甚至更多的方法去应对，而对于正确出汗，6个好方法现在就帮你变身“出汗”达人——
排毒：经过身体一整天的代谢，体内会滞留部分二氧化碳以及多余水分，如果可以及时通过汗液排出体外，则可以促进人体内分泌，血液循环也更加通畅。当汗液慢慢散去，你就会觉得舒适无比
瘦身：出汗令身体内部异常活跃，并促使脂肪逐渐转化为热量，再通过汗液排出身体，在不知不觉中达到瘦身的目的。
调节血压：现如今，高血压年轻化愈发严重，这是由于过度的压力，身体高度紧张导致血管内径变得异常狭窄，使单位流血量受阻，血压升高。适度地出汗可以扩张毛细血管，加速血液循化，并更可以增强血管壁弹性，缓解血管压力，达到降压的目的。
此时，很多人开始跃跃欲试，因为7月的天气正是出汗天，正是旺季时，适当出汗身体一定棒棒!暂停，出汗也有度，如果感到身体的不适，请用适当的方法予以止汗，以防止出现虚脱、低糖现象哦!其实，正确的出汗并不难，而且并不用一整天都在协调自己出汗的量，只要学会专家的妙招，健康就在不远处等着你呢!
“ 喝茶”，要“花草”的
由于不良的饮食、生活习惯，让身体逐渐偏于寒性。需要在这个7月，定期泡花草浴，令身体各个器官放松下来，代谢也会更加顺畅，令身体发汗的能力逐渐恢复，并有效改变寒性体质。
你需要这样做：玫瑰花、伊兰、茶叶各25g 放入小布袋1 后，用热水冲泡，再加入30g 生姜汁和一小片维生素C 片后，一起放入浴缸。这样能保证其中的花草功效全部发挥出来，有效延缓身体各个器官的老化，恢复身体的排汗能力。而且，泡浴后，你还能收获一身体香，清爽宜人。需要注意的是，由于天热，泡浴的水温不宜过热，35 度左右即可，不要造成虚脱哦!
运动，要逆向思维
想要让主动出汗变得张弛有度，出汗量适度有节，不妨试试反序运动吧——这是由德国科学家最先提出，现已经成为欧美家庭健康运动的首选，而在反序运动中，倒走最为适合促使身体主动发汗——通过逆向思维的运动法来调节身体的出汗机制。
你需要这样做：每天清晨7 点左右，在小区中进行倒走练习。具体方法是：在倒走前，活动全身关节，做足热身运动。两臂夹紧，并随着脚步后移，摆动双臂，以达到活跃身体的目的，初始产生热量，并排出汗液。但需注意的是，时刻关注身后的情况，以免不慎摔伤。每天清晨走15 分钟即可让效果达到最佳。
自我发热，从膝盖开始
很多媒体都在告诉你，适度地远离空调，但是你每日都要出入高档写字楼，只要工作时间，就无法自己避免与空调亲密接触，想要出汗可确实是个难题。或许，此时，只能选择用高科技手段来激发身体关节的发热机制，从而间接促使身体发汗。
你需要这样做：可以选择一个让身体自我发热的护膝，通过远红外负离子热能，让人体自发生热，深入到皮肤深处，分解过氧化脂质等有害物质，并通过汗排除体外，扩张血管、促进血液循环、活化细胞、调节神经。而且，即使身体内部在发热并排汗，整个人也不会感到非常热，依然可以轻松享受夏日的明媚。
闷热，要定时来
现如今，无论四季如何转换，人们都可以感受到如春的温和感受，这让身体对于季节的感应能力大大降低，适应能力也大不如前。尤其到了夏日，自我排汗功能也在减退，而宅在家里，是培养身体主动出汗，提升身体对季节适应能力的最佳时机，那就请给自己制定计划吧!
你需要这样做：定时关掉空调，保持室内通风，静静地与自己“相处”，提升身体的耐热性，随着温度的变化自我调节身体循环，并时刻保持顺畅。5分钟后，汗就会随着舒张的毛孔自然排出体外，在夏日里坚持这种状态，毒素不会久居于体内，促进夏日健康。
接受阳光，也需“生物钟”
“夏天的太阳会把皮肤晒黑、晒伤，我们一定要严防死守!”——这是很多女性朋友的夏季防晒宣言。但是，亲爱的，夏日的阳光也是让人体主动出汗的最佳“能动剂”，而且阳光中还含有丰富的维生素D，还能促进钙的吸收，一举两得。当然，晒太阳也不一定要把自己晒黑，主要是“生物钟”要掌握好。
你最佳的晒太阳时间是上午6 ～ 10 点和下午4 ～ 6 点，每天晒15 分钟左右。这两个时段的阳光很温暖，却不强烈，而且空气中的污染量也在最小值。你不妨找个机会走出室内，在阳光中漫步，让身体的能量逐渐被激活，激发汗液“走出”身体。散步过后，身体无比畅通。
温敷毛孔，舒展一下
想要让身体更加通畅地主动排汗，毛孔的健康非常重要。在夏日里，更需要适当地舒展一下，让它更加“舒适”地为你服务，而对于毛孔的健康保养，你只需要准备一条温热的湿浴巾。用温热浴巾分别轻轻包裹手臂、双腿、后背，分别温敷5 分钟，这样可以自然地软化毛孔污物的作用，不会因为裸露在外而让污物阻塞。在温敷面结束后，可用手指轻轻按摩皮肤，促进身体代谢，让毛孔可以更加舒展，为排汗提供畅通无阻的通道。
训练腹部的6个方法
训练原理
和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。
腹肌的结构
腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。
这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。
腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨（腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨）的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。
训练的准备
准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1～2组，每组10～12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12～15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。
抬腿举铃
仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。
“爬绳子”
仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。
俯撑滚球
面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。
仰卧蹬腿
仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后，手指不交叉。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。左脚靠近右膝。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿。进行转体，组间休息60秒钟。
夹球团身
仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉。
吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。
侧身举铃
仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝。
6个方法，赶走训练枯燥
对很多人来说，健身房就像是一个绿洲，可以逃避日常生活中的麻烦，释放生活压力，保持健美体形。但有时候，去健身房训练，也可能变成负担。曾经你无限留恋的地方，如今甚至会令你望而生畏。
当健身热情消耗殆尽的时候，你去健身房锻炼的频率就会减少，训练效果也会大打折扣。一次逃避训练之后，很可能会导致更多次逃避。下面六种方法，可以令你能更好地坚持锻炼身体，保持锻炼热情。
找个搭档一起练
找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。
找一个和自己有共同兴趣和训练目的的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮助你更安全地完成，监督你的动作规范。
一边训练一边听音乐
日复一日地重复单调的训练动作，像机器人一样机械地增减负重量，健身训练正在变得毫无乐趣而言，甚至会遭遇训练“平台期”。
其实，谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是，你喜欢的音乐类型并不重要，只要你选择的音乐能帮助你保持训练激情即可。你就会惊讶地发现，当你听着自己喜欢的乐曲时，你在健身房里将会感觉更舒适，甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了，在跑步机上跑的时间也延长了。
为了能更加安全地使用MP3或是iPod，我们建议你最好使用连接线不那么长的耳机，并准备一个可以将随身听夹在手臂上的套子，这样能令你在训练时不分心。
经常改变训练计划
即使你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了“平台期”，就更应该及时作出变化。
这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会有助于提升锻炼效果。
确保充分的休息和恢复
不论精力有多么充沛，你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间，则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候，在你感觉最佳的日期，预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练，因为一块疲劳的、被过度训练的肌肉，是不会继续增长的。
坚持写训练日记
每个人看到自己取得进步都会感到高兴，不论是职位得到了提升，还是玩游戏时取得了较高的积分，在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记，记录自己所取得的点点滴滴的进步，现在开始还不晚。
你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步，比如，在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我，从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点，及时采取措施，尝试其他的训练计划。
选择更Fun的锻炼方式
并不是所有的训练，都应该是那么的一本正经。与其他人相比，你也许更喜欢训练课中的某一个部分，或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作，只做自己喜欢的训练动作，这将使你待在健身房的时间更长，而且训练的频率也会更高。
如果你不喜欢做有氧运动(不论是在跑步机上慢跑，还是骑固定自行车)，你完全可以找一个自己喜欢的运动方式来代替，使心率达到较高的水平，很多健身房都有花样繁多的健身设备，可供不同兴趣的人选择。如果你喜欢爬楼梯，那就去爬楼梯，如果你喜欢打网球，那就去打网球。既然这些运动能保持健美的体形，又能让锻炼过程充满乐趣，并且使锻炼的效果最大化，还有比这更美妙的事情吗?!
专家支招慢走健身6个方法
观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。
预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。
听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。
带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。
变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。
间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。
６个运动方法帮你燃烧脂肪
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认
为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能
接受。
1、在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝
试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍
。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项
运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。
2、迅速热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后
，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗
的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。
在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧
。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3、在健身房里做三项全能
说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自
行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。
4、骑脚踏车
进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤
害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗
，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”
5、跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与
传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。
那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7
。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。
6、调整运动频率
不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要
运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，
持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。
6个方法 科学摄入脂肪不长胖
选对食用油：亚油酸是脂肪中对健康有益的成分，食用油中亚油酸含量在25% 以上的都是被推荐的健康用油，例如花生油、橄榄油的亚油酸比例就达到了25%，而核桃油、葵花籽油、芝麻油中亚油酸的比例高达40%~60%。
不要油炸：虽然植物油相对于动物油比较健康，但如果用它来煎炸食物，高温就会把健康的不饱和脂肪变成危险的饱和脂肪。
少放油：控油最根本的办法是做菜时少放油，我们一天的用油量最好控制在大约40 克。营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持在1~2 克，包括炒菜里的油和各种食物中的油脂。
睡前喝牛奶：晚餐减少1/3 的进食量，然后在睡前1~2 个小时喝杯酸奶或牛奶。牛奶中的钙可以帮助脂肪分解，身体散热，从而减少体内的脂肪储备。这样不但可以控制食量，而且摄入了充足的钙，有助于控制体重和脂肪。选择有机食物：有机食品没有化学污染，大大减少了体内荷尔蒙受扰乱的几率，可以平衡身体脂肪的含量。
餐具小一号：我们评价自己饿不饿的很重要的一个指标是习惯。在碗里的食物还没有吃完前，人们没有停下来的习惯。而且满满的一大碟食物令人食欲大开，小巧的碗碟则令人感觉很快就没有食欲了。所以不妨将家中的餐具换得小巧一些，只比以前的小一号，就可以在不知不觉中减少了食量。
蓝绿色调餐厅：红色或黄色的墙壁和餐具可以提高食欲，可能导致你每顿饭多吃1/3 的食物。不妨将餐厅的墙壁换成绿色，餐具换成宝蓝色，这两种颜色有降低食欲的作用。
6种走步姿态 让你散步就减肥
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
6个减脂不减肌的方法
当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什麼，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！
多吃蛋白质
首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了维持生命的时候消耗！
如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！
训练前吃支链胺基酸BCAA
支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（InternationalJournalofSportsMedicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~10克的支链胺基酸，多燃脂17%！
喝绿茶
根据临床营养期刊（ClinicalNutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。
吃鱼油
鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！
运动后吃大晚餐
激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。
睡醒后，立刻喝水
通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（UniversityofRochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！
小方法大作用！6个奏效健身法
健身并不一定非要去健身馆，六个小方法让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作，既不会花费很多的钱去健身房健身，另外也不需要借助太多的健身器材，另外还操作简单，不用教练亲自手把手地教自己也能学会，想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦！
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。
12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。
用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。
比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。
选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
攀岩难度定义及约塞米提难度系统
攀岩难度定义及约塞米提难度系统
难度的产生
难度是攀岩的语言，难度级别是线路或抱石的一种表达形式，最早的难度诞生是因为人们想用一种方式来表示他们攀登或走过的路有多难，于是决定用一个量化的指标来描述它。
约塞米提难度系统
在20世纪30年代，美国的SIERRACLUB制定了一个难度系统，也就是现在的约塞米提难度系统（YosemiteDecimalSystem）（以下简称Y.D.S.），这个系统分为6个级别，如下所示：
一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡。二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护。三级是坠落后有相当的危险，经常用到手．最好准备好绳子。四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的．一般攀登者需要保护，保护点容易找到。五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术．从这个等级开始叫＂技术攀登＂。
这里的第五个级别就是指现在的攀岩，也是我们常说的五级技术攀登，到了20世纪50年代，五级攀登由于需要被划分成5.0、5.1、5.2、5.3、5.4、5.5、5.6、5.7、5.8、5.9、5.10，前面的数字5仍然代表五级攀登，后面的0到10代表攀登路线的难易程度，这是个封闭的系统，最简单的线路被定义为5.0，而最难的线路被定为5.10；从这以后，很多路线都有了自己的难度，也给了攀岩者很多方便。
但是问题又很快出现了，攀岩者的水平提高很快，在出现了第一条5.10的线路后，又相继出现了很多被定级成5.10的线路，而这些线路中很多被认为比较早的5.10要难，有些可能难得很多。为了解决这个问题，Y.D.S.系统变成了一个开放系统，而且从5.10开始增加了以字母a,b,c,d来表示的亚难度等级，这样Y.D.S系统就变成了现在的从5.0到5.15的开放系统了。
一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，从5.10开始需要经常的技术和力量训练．但这是个非常笼统的说法。现在世界最难的路线大概是5.14d或5.15a．新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验(很主观)给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了。
yds是按一条路线中最难的"技术动作"给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10.而且不同性质的路线(平面，裂缝，摩擦．．．)间的等级实际上有时很难比较．但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了,英法、德国、澳大利亚都有自己的等级制．英国等级由技术和风险两部分组成。
B级抱石难度系统
20世纪60年代，JOHNGILL把现代抱石运动带入了一个全新的时代，抱石爱好者越来越多，抱石线路也越来越多，而且由于抱石的特点，多数的抱石线路都难于5.10（注：当时的Y.D.S.系统仍然是个封闭系统），于是JOHNGILL决定为抱石制定一个专门的难度系统，这样，B难度诞生了。B难度也是个封闭的系统，只有三个难度级别，B1，B2，B3；JOHNGILL这样定义了这三个级别：
B1：非常难的抱石线路，比当时最难的路线攀登要难；B2：比B1难的抱石线路，非常难重复，也就是很难被成功地完成两次；B3：不可能被重复的抱石线路，如果被重复的话，将被降级到B2；
但这个系统也有很多的问题，由于攀岩者的水平不一，所以很难把抱石线路的级别定得很准。在60年代，B1大约相当于5.10，但到了80年代，B1大约相当于5.12；所以到了近些年B难度已经很少使用，取而代之的是V难度。
V级抱石难度系统
V难度诞生于20世纪80年代，最早由美国HUECOTANK地区的一群抱石爱好者使用，后来被JOHNSHERMAN整理出来成为一个完整的难度系统，V难度前面的字母V据说就是JOHNSHERMAN绰号的首写字母，最早的V难度开始于V1，难度相当于Y.D.S.难度系统的5.11，后来在JOHNSHERMAN整理这个系统的时候加入了V0-，V0，V0+，以便降低抱石的难度等级，使更多的人能投身于抱石运动，这个抱石难度系统现在已经被广泛地使用。
给新年的10个健康承诺
一年又要过去了。在新年到来之际，人们总会盘点收获，期待成长。用美食，用狂欢，用礼物，用娱乐......人们慰劳自己，祝福未来。然而，你有没有想到，自己的健康也需要一次盘点，自己的身体也在期待一份新年礼物呢？
如果你对自己的健康不够满意的话，那么，在又一个365天即将到来的时刻，不妨送给自己的身体10个健康承诺，作为珍爱自己的特别礼物：
1、每天8小时
每天8小时的睡眠是身体自我修复和充电的关键时间。高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。和看似时尚的熬夜恶习告别，11点之前进入安眠。睡前不要看电脑、电视，更不要看ipad和手机。把窗帘加上反光层，让自己在绝对的黑暗中入眠。
2、每天1万步
运动是保持年轻心脏、强健骨骼和苗条身材的不二法门。最少要走6000步才能维持基本健康，最好能走到10000步，坚持下去，身体状态会完全不同。走路时脚步尽量快一些，加上每周两次30分钟以上的中强度运动和两次肌肉运动，能够有效延缓衰老。
3、每天10句话
每天拿出一点时间来和家人交流，对他们说至少10句温馨的话语，问候父母，体贴爱人，鼓励孩子。在家庭气氛改善之后，你会感觉到生活质量完全不一样。好的氛围，好的心情，能让我们远离孤独、抑郁、绝望的心理状态，对心理压力有更大的抵抗力，还能拥有更好的免疫力。
4、每天一餐杂
所谓五谷为养，适量吃主食并不会使人发胖。关键是减少精白细软的主食，每天至少要吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子、薏米等，具体品种按胃肠的反应来选择。这些完整的淀粉种子富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力，还有益于血糖和血脂。
5、每天一把豆
这里所说的豆，是指黄大豆和黑大豆。它们能做成豆腐、豆腐干之类豆制品，是植物蛋白质的重要来源，也是钙和多种保健成分的来源。用豆制品来替代一部分鱼肉类，对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。但是数量也要合理，相当于一把黄豆的量就够了。
6、每天一斤菜
蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离多种癌症，远离心脏病，远离老年痴呆。在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用，一定要吃够数量。
7、每天半斤果
水果不仅味道甘甜，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。不过，水果也不宜过量食用，摄入过多的糖可能增加体重。特别要注意的是，吃水果时要保持天然状态，喝果汁能得到水果中的全部糖分，水果帮助防病的好处却会大打折扣。
8、每天一两肉
肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要意义，特别是帮助女性拥有红润容颜和温暖的身体。过量吃肉会增加心脏病和多种癌症的危险，大量吃水产品也会增加污染物质的摄入，但对于没有三高问题的健康人来说，只要适量摄入，每天各吃一两，就能美味与健康兼得。
9、每天一蛋奶
蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分，并不是仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏，没有三高情况的健康人每日一个蛋有利于营养平衡。奶类中大量的钙和多种维生素也十分宝贵，1杯奶不会增加癌症风险。不喜欢喝牛奶没关系，酸奶的营养价值毫不逊色于牛奶，而且健康好处更多，安全性也更高。
10、每天一勺仁
坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，还能补充多种微量元素、维生素E和膳食纤维。用核桃、花生、榛子、杏仁、松子等坚果来替代饼干薯片之类零食，对改善血脂比例、预防心脑血管疾病非常有益。
人生如何获得幸福和成功？唯一的办法，就是保证每一年都是人生中最充实、最健康的年份。每一年，都要保证尽量和前一年一样富有活力，甚至活力更强。无论我们多么繁忙，对于重要的事情，总会有时间去做的。维护健康是每个人最重要的事业，也是期待未来成功的前提条件，因此，要把永远健康生活排在日程的最重要位置上，而不是用种种理由来纵容自己的不健康习惯。
如果能改变自己的不健康行为，哪怕只有一项，只要切实坚持一年，那么在明年的今日，一定会感觉更加健康和自信！
瘦人健身的6个巧妙进阶方法
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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