训练腹部的6个方法

发布时间 : 2019-11-08: 健身前的6个热身运动健身力量训练呼吸的正确方法健身一天吃6个鸡蛋好吗

训练原理

和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。

腹肌的结构

腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。

这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。

腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨（腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨）的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。

训练的准备

准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1～2组，每组10～12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12～15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。

抬腿举铃

仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。

“爬绳子”

仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。

俯撑滚球

面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。

仰卧蹬腿

仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后，手指不交叉。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。左脚靠近右膝。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿。进行转体，组间休息60秒钟。

夹球团身

仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉。

吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。

侧身举铃

仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝。

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腹部减肥的6个健美方法优先选择

1.进行有效的锻炼。为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。2.适当节制饮食。少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。3.多做腹部健美操。盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原。

反复做5~10次。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。4.腹部按摩减肥法。此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5.涂抹摩脐法。肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。6.下腹部脂肪指压法。腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

6个引体向上的辅助训练

不管是履行应尽义务的需要，还是锻练背肌的需求，甚至是展现实力的想要，「引体向上」应该是大多数人渴望学会的动作。但我们都知道要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、躯干稳定等。

而在真正能做出引体向上前，我们可以做的也就是加强上述提到的各部分。针对小手臂做训练、每次练完背後再加强二头、学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

继过去发表引体向上的渐进式练习後，又参考Livestrong.com的示范，提供其他练习方法，希望能帮助各位早日达到「完成引体向上」的成就。

环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股後推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧後拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。司博特会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻链到的部位不只有背。

肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎麽把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，「肩胛上拉」即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动後，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠後，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

控制向下速度

习惯跳跃式引体向上之後，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

看完这几个练习方式，是不是让你对练习引体向上更有目标呢?

司博特要提醒大家，引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

6个胸肌训练规则

想打造出引人瞩目的胸肌吗？那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧，相信你将受益匪浅！

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。

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规则1选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作（负重从胸部向上推起）和飞鸟（双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作）都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

3～4个热身组后（肌肉还没有达到力竭），选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100％的力量。

不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组（每组不断增加抗力）就可以了。

做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。

最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。

规则3变换角度

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练（对更加高级的健身者来说是下两个训练）应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

我几乎总是把杠铃排在训练前期，现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。

用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大；换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。

规则4最后做器械推举

我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时（对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作），也就是做器械训练的时候了．

简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。

规则5将分离训练放在最后

到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。

选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

规则6每次训练都要有所变化

如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时（但要保持组数和次数不变），也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。

以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。

这6个胸部训练规则非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。

阿诺德的首选胸部动作

混合动作

杠铃平板卧推

上斜杠铃推举

哑铃卧推

上斜哑铃推举

下斜哑铃推举

史密斯机平板卧推

史密斯机上斜推举

史密斯机下斜推举

器械平板卧推

器械上斜推举

器械下斜推举

单独动作

夹胸器械

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

拉力器交叉（高位滑轮）

低位拉力器交叉

平板拉力器飞鸟

上斜拉力器飞鸟

下斜拉力器飞鸟

脂肪杀手？间歇训练的6个规则

间歇训练的6个规则

间歇训练已经越来越风行了！被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(IntervalTraining)，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。

间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是腹部。

不过间歇训练并不是那么容易掌握！你需要遵守6个规则：

规则1你需要良好的技术

不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术！像基本的深蹲，硬拉，推，拉，跑跳等等！

记住基础是一切！

规则2限制在30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

规则3间歇训练中的运动时间应该持续10至40秒。

有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，运动时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的运动时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行Tabata的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

规则4休息时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

你可能会认为休息时间的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以[1:4]逐渐减量到[1:2]，然后至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。

采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)燃料储存的重新合成

规则5确保你运动的部份是真得很辛苦的。

Push自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少运动时间或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。

规则6.为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

6个方法变身“出汗”达人

6月的天气有时会让人纠结，它明媚而炎热，既想穿性感衣衫出行，又要避免流汗带来的尴尬，于是有很多人想尽各种办法止汗，以为这就是在清爽度夏。

其实，汗是人体的天然养生师。如果你一味地强迫它“留在”身体中，身体循环受到影响，内分泌也将受阻，但出汗是一门健康学问，需要用智慧的方法来解决。为此，时尚网携手健康专家一起，告诉你怎样出汗才健康。

对于防汗，你会有十个八个甚至更多的方法去应对，而对于正确出汗，6个好方法现在就帮你变身“出汗”达人——

排毒：经过身体一整天的代谢，体内会滞留部分二氧化碳以及多余水分，如果可以及时通过汗液排出体外，则可以促进人体内分泌，血液循环也更加通畅。当汗液慢慢散去，你就会觉得舒适无比

瘦身：出汗令身体内部异常活跃，并促使脂肪逐渐转化为热量，再通过汗液排出身体，在不知不觉中达到瘦身的目的。

调节血压：现如今，高血压年轻化愈发严重，这是由于过度的压力，身体高度紧张导致血管内径变得异常狭窄，使单位流血量受阻，血压升高。适度地出汗可以扩张毛细血管，加速血液循化，并更可以增强血管壁弹性，缓解血管压力，达到降压的目的。

此时，很多人开始跃跃欲试，因为7月的天气正是出汗天，正是旺季时，适当出汗身体一定棒棒!暂停，出汗也有度，如果感到身体的不适，请用适当的方法予以止汗，以防止出现虚脱、低糖现象哦!其实，正确的出汗并不难，而且并不用一整天都在协调自己出汗的量，只要学会专家的妙招，健康就在不远处等着你呢!

“ 喝茶”，要“花草”的

由于不良的饮食、生活习惯，让身体逐渐偏于寒性。需要在这个7月，定期泡花草浴，令身体各个器官放松下来，代谢也会更加顺畅，令身体发汗的能力逐渐恢复，并有效改变寒性体质。

你需要这样做：玫瑰花、伊兰、茶叶各25g 放入小布袋1 后，用热水冲泡，再加入30g 生姜汁和一小片维生素C 片后，一起放入浴缸。这样能保证其中的花草功效全部发挥出来，有效延缓身体各个器官的老化，恢复身体的排汗能力。而且，泡浴后，你还能收获一身体香，清爽宜人。需要注意的是，由于天热，泡浴的水温不宜过热，35 度左右即可，不要造成虚脱哦!

运动，要逆向思维

想要让主动出汗变得张弛有度，出汗量适度有节，不妨试试反序运动吧——这是由德国科学家最先提出，现已经成为欧美家庭健康运动的首选，而在反序运动中，倒走最为适合促使身体主动发汗——通过逆向思维的运动法来调节身体的出汗机制。

你需要这样做：每天清晨7 点左右，在小区中进行倒走练习。具体方法是：在倒走前，活动全身关节，做足热身运动。两臂夹紧，并随着脚步后移，摆动双臂，以达到活跃身体的目的，初始产生热量，并排出汗液。但需注意的是，时刻关注身后的情况，以免不慎摔伤。每天清晨走15 分钟即可让效果达到最佳。

自我发热，从膝盖开始

很多媒体都在告诉你，适度地远离空调，但是你每日都要出入高档写字楼，只要工作时间，就无法自己避免与空调亲密接触，想要出汗可确实是个难题。或许，此时，只能选择用高科技手段来激发身体关节的发热机制，从而间接促使身体发汗。

你需要这样做：可以选择一个让身体自我发热的护膝，通过远红外负离子热能，让人体自发生热，深入到皮肤深处，分解过氧化脂质等有害物质，并通过汗排除体外，扩张血管、促进血液循环、活化细胞、调节神经。而且，即使身体内部在发热并排汗，整个人也不会感到非常热，依然可以轻松享受夏日的明媚。

闷热，要定时来

现如今，无论四季如何转换，人们都可以感受到如春的温和感受，这让身体对于季节的感应能力大大降低，适应能力也大不如前。尤其到了夏日，自我排汗功能也在减退，而宅在家里，是培养身体主动出汗，提升身体对季节适应能力的最佳时机，那就请给自己制定计划吧!

你需要这样做：定时关掉空调，保持室内通风，静静地与自己“相处”，提升身体的耐热性，随着温度的变化自我调节身体循环，并时刻保持顺畅。5分钟后，汗就会随着舒张的毛孔自然排出体外，在夏日里坚持这种状态，毒素不会久居于体内，促进夏日健康。

接受阳光，也需“生物钟”

“夏天的太阳会把皮肤晒黑、晒伤，我们一定要严防死守!”——这是很多女性朋友的夏季防晒宣言。但是，亲爱的，夏日的阳光也是让人体主动出汗的最佳“能动剂”，而且阳光中还含有丰富的维生素D，还能促进钙的吸收，一举两得。当然，晒太阳也不一定要把自己晒黑，主要是“生物钟”要掌握好。

你最佳的晒太阳时间是上午6 ～ 10 点和下午4 ～ 6 点，每天晒15 分钟左右。这两个时段的阳光很温暖，却不强烈，而且空气中的污染量也在最小值。你不妨找个机会走出室内，在阳光中漫步，让身体的能量逐渐被激活，激发汗液“走出”身体。散步过后，身体无比畅通。

温敷毛孔，舒展一下

想要让身体更加通畅地主动排汗，毛孔的健康非常重要。在夏日里，更需要适当地舒展一下，让它更加“舒适”地为你服务，而对于毛孔的健康保养，你只需要准备一条温热的湿浴巾。用温热浴巾分别轻轻包裹手臂、双腿、后背，分别温敷5 分钟，这样可以自然地软化毛孔污物的作用，不会因为裸露在外而让污物阻塞。在温敷面结束后，可用手指轻轻按摩皮肤，促进身体代谢，让毛孔可以更加舒展，为排汗提供畅通无阻的通道。

6个减脂不减肌的方法

当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什麼，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！

多吃蛋白质

首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了维持生命的时候消耗！

如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！

训练前吃支链胺基酸BCAA

支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（InternationalJournalofSportsMedicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~10克的支链胺基酸，多燃脂17%！

喝绿茶

根据临床营养期刊（ClinicalNutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。

吃鱼油

鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！

运动后吃大晚餐

激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。

睡醒后，立刻喝水

通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（UniversityofRochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！

女性腹部力量训练方法

想要锻炼腰腹力量还是比较简单的，但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好，不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢？

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部，保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收，即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部，保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

通过小编的介绍，女生腰腹力量训练方法都记住了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

单个杠铃片锻炼方法：6个绝佳的杠铃片训练动作

爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！

杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！

健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！

今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作

1.杠铃片卧推！

这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧

动作过程：

仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作

开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

2.杠铃片划船

在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！

动作过程

选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！

3.杠铃片前平举

前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服

动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！

4.杠铃片农夫行走

对于挑战握力，手指捏的力量非常有用！

捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！

进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

5.杠铃片深蹲

这是一个非常不错的深蹲辅助训练！

深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！

利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。

6.杠铃片硬拉

这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！

核心力量训练6个动作

核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。

6个方法，给散步加点难度

散步，是日常生活中最简单易行的锻炼方式。它能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加速血液循环速度。根据美国心脏病协会的研究：中速或快速的散步有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。亚健康协会秘书长、健走教练张弛表示，给散步加点难度，能让身体获得更多的能量，强身健体的效果会越好。

集中注意力。散步时，要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果最好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。此外，老年人走路时还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。

负重走。出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。张弛建议，两手各一个，保持左右重量一致，对老年人的步态平衡也有很大的作用。

轻拍双臂、轻揉耳朵。张弛建议，老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通，气血调和。

爬坡走。与在平地上散步相比，爬坡走能更多的锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分钟，然后又以相同时间回到了起点，就相当于行走了3.2公里。但老年人最好不要尝试过大的坡，以免膝关节受损。

延长步幅。散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。

不断调整散步速度。这意味着在散步过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走，能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。▲

瘦人健身的6个巧妙进阶方法

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

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