法则1如果你不能连续进行30分钟的有氧训练，也大可不必为此烦恼。
打破陈规如果提高运动强度，在相对短的时间内，可以消耗同样多的热量。你可以这样做：先以轻松的强度热身5分钟，然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行，重复5次，放松3分钟。
法则2每个力量练习动作都做2～3组。
打破陈规如果你是个初学者，每周2～3次，每个练习做1组，每组8～10次，就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间，每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度，则需要在你的大部分练习中做2～3组。
法则3为了变得强壮，采用力量练习是惟一的方法。
打破陈规肌肉纤维只是对阻力发生反应，它不会去辨别这种阻力是来自哑铃还是弹力绳。当然，如果你使用的是后者，当你比原来强壮以后，就得换根更粗的弹力绳，最终要用自由重量才能获得持续进步。
持哑铃上台队——发展臀腿肌的出色练习
杨宏建
颈前与颈后负杠铃下蹲是两个发展臀肌与大腿肌的最佳练习，但大多数人因为做下蹲太艰苦或者动作不易掌握而放弃，确实，动作不正确的下蹲练习可能会增加受伤机会，手持哑铃登台阶是一个很好的替代方式 这个练习不会对肩与脊椎造成很大压力，而且比较容易保持正确的姿势，对于初级练习者来说，负重登台阶是一个很合适的基础练习，可以为练下蹲做好准备。
除此以外，这个练习对许多运动项目都有促进作用，是个典型的“功能练习”动作。
持哑铃上台阶的具体做法是选择一个稳固的台阶或者长凳双手各持一个哑铃于体侧先把右脚放在台阶上，然后左腿用力登起身体使两脚同时站在台阶上，在动作中要注意保持上身正直，挺胸，肩自然后展，头不要前伸或后仰。还原动作以右腿开始，两脚落地后再开始下一个动作，两腿轮流做直到完成一组练习。
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夏季减肥7方法
减肥不一定要挨饿或者悬着让自己难受的方式，其实从生活中一点一滴做起，就可以达到减肥得见过，下面就来看看夏季减肥方法大集合，让你享瘦不停!
1、运动是首要的减肥条件
总是没有时间运动?这就是让你减肥失败的首要原因。时间是挤出来的，你有足够的毅力的话，每天30分钟的有氧运动绝对不会让你应接不暇哦!而慢跑、瑜伽、游泳等等都是非常有效的减肥运动，当然，选择自己喜欢的减肥运动更是能让你长久坚持下去的好方法呢!
2、增加日常运动量
想要更快地瘦下来吗?过量运动是不可取的，增加日常的运动量却能帮助你燃烧更多的脂肪哦!平时有时间的时候跳跳绳、多爬楼梯少坐电梯、饭后多散步等等都是能加快燃脂的最好方法哦!
3、限制高热量饮品的摄取
即使是清淡的天然果汁，也是含有大量的卡路里的哦!所以，想要达到快速减肥的目的，就要限制高热量饮品的摄入。如果仅仅是因为口渴，白开水会是你更好的选择。如果你是想要满足食欲的话，一些新鲜的水果切片会更加适合你哦!
4、避免低脂肪饮食
不要对脂肪避而远之，一些健康的脂肪反而是减肥的好朋友，它会帮助你抑制食欲，从而减少脂肪的摄入。比如鳄梨，橄榄油和鱼类等都是健康的不饱和脂肪酸的良好来源，而这些营养物质能帮助你加快脂肪燃烧，对减肥非常有利。
5、避免油腻的食物
健康的脂肪能帮助我们减肥，而一些过于油腻的食物，比如最能让你长肉的反式脂肪酸就是瘦身的大敌了。反式脂肪酸会在进入体内后直接转化为脂肪，无法充分消耗掉的部分就会变成体内多余的赘肉哦!而一些油炸食品和其他的垃圾食品就含有大量的反式脂肪酸哦!
6、用筷子吃饭
根据研究表明，用筷子的人往往会吃得更少，因为它需要更长的时间吃-筷子能帮助你慢下来。吃得过快往往会让你摄入过多的热量，对减肥非常不利。细嚼慢咽不仅能让你看起来更加高雅，也是减少食量的好方法哦!
7、增加体内的肌肉含量
研究表明，当你有更多的肌肉，你的新陈代谢就会更快。不要担心肌肉会让你看起来像是难看的肌肉女，其实刚好相反，肌肉是加快燃脂的重要物质，也是帮助你减肥的重要成分呢!力量训练就是增加体内肌肉的最好方法之一。
斜方肌锻炼方法！ 常见的斜方肌几种锻炼方法！
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒
很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？
当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
小腿肌肉锻炼的3个方法
人体哪个部位的肌肉最难练？小腿，因为小腿肌活动幅度较小，屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点，采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。一、优先训练法则
在训练一开始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位，以保证这些部位获得最大强度的刺激。
若大腿与小腿在同一次课训练，则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务，既不影响大腿的练习，又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿，当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时，小腿肌收缩可及时给大腿输送血液，维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的第二心脏呢？这可能就是一个原因。
许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽，毅力消减，心有余力不足，勉强做12组就了事，以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿的许多练习需要大腿支撑，如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。
二、顶峰收缩法则顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时，使其收缩到最紧张的状态。
由于踝关节屈伸活动幅义较小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中必须使每个动作，每组、每次都做顶峰收缩，以保证动作质量，提高训练效果。比如，提踵练习足跟下降到最低点（足背屈60度），再用力向上提起至最高点时，稍停片刻，使小腿三头肌充分收紧，达到顶峰收缩位。
三、动作选择
1、站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。
提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于顶峰收缩状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌顶峰收缩位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做34组感觉就很棒。
4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。
小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择23个动作，每个动作做56组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。
提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位：脚掌平行，锻炼整块腓肠肌；脚尖朝外，重点锻炼腓肠肌内侧头；脚尖朝内，重点锻炼腓肌外侧头和比目鱼肌。
如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起
身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3大胸部肌肉锻炼方法详解
人的身体分为非常多个不同的部位，关于不同部位的肌肉，我们也要采取不同的动作有针对的进行锻炼，这样才能够达到更好的锻炼效果。关于我们胸肌的锻炼方法有很多，来看一下3大胸部肌肉锻炼方法详解。
1.杠铃平举卧推
我们在做杠铃平举卧推时，需要借助长凳来完成。首先我们身体平躺在长凳上自然放松，双手抓住杠铃放在我们的胸前位置，当我们深吸一口气的同时用力发力，将杠铃向上平举，直到我们的手臂伸直。而后坚持这个动作三秒，再将杠铃慢慢收回至我们的胸前位置，一直重复这个动作15次为一组。一天可以坚持做三组动作，中间可以有休息的时间。
2.宽距引体向上
引体向上动作相信我们一定都不陌生，那么宽距引体向上则是引体向上加大难度的版本，因为宽距引体向上，需要借助我们更多力量来完成动作。首先我们双手抓单杆，两只手的距离要超过我们肩部的距离，在我们深吸一口气时，使用手臂以及胸部发力，将我们的身体向上抬，直到我们的头部能够超过单杠的位置。然后再将我们的身体慢慢往下放，直到我们回到原来的位置。重复动作15个为一组。
3.平板支撑
平板支撑动作是一个核心力量训练动作，动作虽然难度不大，但是需要我们有耐力才能够完成且，平板支撑能锻炼我们全身的肌肉，包括我们的胸部，也能很好的被锻炼到。做这个动作时，首先我们只能使用手肘以及脚部位置接触地面，让我们的身体能够支撑起来，同时要使用腰部及臀部的力量，让我们的身体与地面平行坚持动作至少30秒为一组。
上面这几个动作对于我们锻炼都是非常有效的，尤其是胸部肌肉的锻炼尤为明显。如果能够拥有好看的胸肌就能给人安全感，也能够让我们的身材变得更好更加完美，所以一定要坚持锻炼。
背部斜方肌锻炼的方法
锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！
方法/步骤
背部肌肉的划分：
1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背阔肌。
3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。
斜方肌及其起止点：
部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。
起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法：
1、哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘 。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。
变化动作：
直立“史密斯”架划船：。
教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。
以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。
五方法消除运动疲劳
现在健身越来越流行，很多人都会去健身房运动健身，或者自己平时跑步，打球各种运动，一开始不习惯总会感觉特别疲劳，该如何缓解运动后疲劳呢?下面为大家运动健身后消除疲劳的5种小方法。
1.运动健身之后做些放松活动
运动之后，可以慢走200-300米或慢跑2-3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。除此之外，还可以做5-10分钟的伸展操，拉伸一下肌肉群。
2.运动健身过后补充营养物质
运动过后人体会消耗大量的能量和营养物质，这时候要注意补充营养物质，比如瓜果、蔬菜之类的，这些食物可以经过人体消化吸收之后迅速的让血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而达到消除疲劳的效果。
3.运动健身后按摩
在运动过后进行按摩是消除疲劳的一大方法。按摩的手法主要有抖动、点穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖动四肢，这个手法是为了放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的时候，可以先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。也可以互相进行全身推摩。
4.运动健身过后进行沐浴
运动之后进行沐浴也是消除疲劳的一大方法，除了可以清洁肌肤，让心情变得愉悦。除此之外，还可以促进血液循环，加速体内代谢废物的排出。但是不能够运动一结束就去洗澡，否则很容易加重心脏的负担。
5.运动健身之后睡觉
运动之后保证充足的睡眠，可以及时的消除疲劳，轻松恢复活力的状态。其实，不管是健身之后还是平时，都要养成按时睡眠的习惯，这样才能够让自己拥有饱满的精神。
适量的运动健身是好的，过度太疲劳也不行，希望上面的方法能帮到大家消除疲劳，好好休息!
斜方肌锻炼方法
斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。
这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩
立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
史密斯架耸肩
立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
哑铃耸肩
立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
背后杠铃耸肩
立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢
立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。
肩胛骨下压
坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。
4方法去除男人面部角质
4方法去除男人面部角质
男人肌肤粗糙油腻，脸部问题相对比较多，去角质是要注意其中一个大方面。角质会影响肌肤的光滑和水润。厚厚的角质还会造成毛孔堵塞，最易引发黑头、粉刺、痘痘、增大毛孔等肌肤问题。所以男人们也要重视起来坚决去角质，让肌肤正常的呼吸。
去角质的方法1：柔肤水去角质
柔肤水看起来跟化妆水的性质差不多，不过它里面有添加一些可以溶解死皮的成分，能够促进角质的脱落。
用法：化妆棉浸满柔肤水，使用此棉擦拭清洁后的皮肤，注意力度要轻柔，不能用力擦。而且应该注意避开眼睛周围的肌肤。重复三到五遍就可以了。
适合肤质：适合所有的肤质，另外由于它的质地比较清爽，对于轻微发炎的暗疮肌肤特备有效。
去角质的方法2：果酸去角质
果酸是一种添加在护肤品当中的很热门的去角质成分。有天然萃取的也有人工合成的。通常用于祛斑和淡化疤痕，有着比较明显的效果，但是使用不当容易造成敏感。敏感性肌肤不建议使用。使用果酸换肤型产品一定要遵循医生的知道和建议，假如是果酸含量超过15%的产品，就一定要由专业的人员操作。
用法：酸度比较弱的产品能够进行局部的按摩。假如想要进一步地使用，就需要有专业的人士陪同。
适合肤质：肌肤上有疤痕或者斑点的地方可以局部使用。角质层增生以及特别粗糙的肌肤也同样适用。
去角质的方法3：磨砂膏去角质
最普及的一种去角质和深层清洁的产品。经过多年的演变，那些融在乳液中的颗粒已经从合成原料变成了天然的植物或者是矿物纤维，让它的触感更柔和。
用法：取出拇指大小的磨砂膏，把它均匀地涂抹在脸上，注意避开眼部周围的肌肤。使用双手的指腹，从内向外地画小圈地轻柔按摩。鼻梁的位置则是改为从外向内地画圈，坚持五到十分钟就可以了。
适合肤质：爱出油的肌肤比较适合使用，毛孔粗大的额头被鼻翼两侧要重点对待。红肿发炎的痘痘位置不可使用。
去角质的方法4：洁净面霜
洁净面霜质地以及配合的按摩手法，以及当中添加了促进血液循环、提高肌肤新陈代谢功能的添加剂，在使用了一段时间后能够让肌肤展现出光洁透亮的色彩，以及那充满弹性和活力的肌肤触感。
用法：适合在肌肤感到特别的暗沉和缺乏生气时使用，蘸取适量均匀地涂抹于脸上，配合轻柔的按摩手法，把死皮去掉。
适合肤质：特别干燥或者已经成熟的肌肤比较适合。在熬夜后肌肤感到疲劳也可以使用。
让男人的臀部更健美的六方法
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
（实习编辑：陈兴娣）
7方法瘦手臂 摆脱拜拜袖
怎么有效瘦手臂，粗壮的手臂让你看起来异常壮硕，那么应该如何瘦手臂呢，今天给大家分享瘦手臂7个方法，有效瘦手臂，摆脱粗壮手臂，变纤臂美人。
虽然现在是秋季，但瘦手臂的行动也千万不要停下来哦！夏天的时候很多的美眉都在苦恼自己的手臂又肥了或者粗细不均，穿短袖的衣服穿不出那种美感。有些因为“蝙蝠袖”，不敢穿背心或者无袖衣服，觉得多么的可惜啊。所以在秋季这段时间里，就应该好好的收紧你的手臂了，到了夏天，你就会成为那一道道魅力的风景线之一，人也觉得清凉了。
一.自由式收背臂
两脚分开与肩同宽，站立，模仿游泳自由式的动作，可以连背侧至上手臂都收得紧。手伸直，与肩膀成水平线，打圈式向后拉，记得手要直，一圈为一次，两手各做15次。不用在水里进行，也能瘦手臂哦。
二.伏地挺身
伏地挺伸就是我们所说的俯卧撑。双手分开匍匐在地板上，将胸部尽可能贴近地板且同时保持手臂与身体平行，同时手肘与手臂垂直，然后复原。对于美眉们，建议弯曲点膝盖，可以降低难度，每次做10到12个，中间休息30秒，做3次。做完后要注意放松，不会使手臂长肌肉的。收缩的同时可以让你的手臂产生线条美。
三.按摩
沐浴后按摩，这时身体比较温和，毛孔也稍微张开，有助于提升按摩的效果。手掌紧握手臂，像扭毛巾般向左右转，有助于紧缩松弛的手臂，做十次，然后换手做。握拳放在左手手肘内侧，用指关节力向上压至腋下，收紧手臂的线条，做十次，换手再做。
四.抓背拉伸
举起你的右手，弯曲手肘，将手放在头后面，用你的左手按住右手的手肘往下按，同时你的右手往下抓你的左后背，令手臂和肩膀有拉紧的感觉，保持8-10秒，放松，换另外的手做，同理。做10组就好了。做完后甩甩手放松一下。让你的手臂拉伸，可以收缩手臂内侧肌肉，减少腋下的赘肉。
五.家居小动作
在家里每天都要做家务的，这也是甩掉“拜拜肉”的好机会。抹窗：家中的落地窗，玻璃都是你锻炼的对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条，何乐而不为呢？
六.逛街休闲法
女性的同胞们都是喜欢上街的，包包是少不了的随身物。要利用好你的包包哦，将包包挂在肩膀上，用手拉住包包带中央，两边肩膀要轮流挂包包哦，这样两边都均匀用力，使手臂肌肉收紧。在做你喜欢的事情的同时，还可以做到瘦手臂，你会对这种办法视而不见吗？赶快行动吧。
七.巧用办公室
双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒钟左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝙蝠袖”说拜拜了。
如果你还在为你的手臂和背部烦恼，看到上面的小建议，是不是心动了？那心动不如行动吧。不浪费你的时间，随时随地都可以让你收紧手臂线条，省心又省力。夏天依然是那么亮丽，夺目，不用再担心你的“蝙蝠袖”破坏你的心情。
斜方肌的锻炼方法有哪些
很多人在平时会比较讲究进行身体方面的锻炼，一般需要进行各个方面的锻炼，这样才会比较有效果的，其中大家比较关心的就是进行斜方肌的锻炼，让自己的肩膀看起来更加的健美的，但是很多人对于斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识不是很清楚，那么，下面我就给大家详细的介绍一下吧。
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
进行斜方肌的锻炼的方式有很多的，但是具体的情况下，自己适合哪种方式还是需要去进行尝试菜知道的，而上述讲的主要就是有关斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识，大家在进行身体的锻炼的时候，不妨按照上述的方式去做的，这样不断的坚持往往会有比较好的效果的。
