多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体局部循环训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高级后暨赛前训练阶段。
在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作循环形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的对象既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举（胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟）10～15RM／10～15+上斜哑铃飞尿（外侧翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+双杠两臂屈伸（外侧翼中下部、中间沟、下缘沟）10～15RM／10～15+拉力夹胸（外侧翼中部、下缘沟、中间沟）10～15RM／10～15]×3～；集中锻炼上背肌群的五动作组合：[坐姿胸前平拉（背阔肌上部及上背肌群）10～15RM／10～15+直立划船（斜方肌）10～15RM／10～15+宽握颈后引体向上（背阔肌中、下沿）10～15RM／10～15+直臂下拉（背阔肌大圆肌）10～15RM／10～15+俯立划船（背阔肌）10～15RM／10～15]×3～；锻炼胸背相对肌群的六动作组合：[下斜仰卧推举（胸大肌）10～15RM／10～15+引体向上（背阔肌）10～15RM／10～15+仰卧屈臂上拉（胸大肌）10～15RM／10～15+坐姿重锤胸前下拉（背阔肌）10～15RM／10～15+俯卧撑（胸大肌）10～15RM／10～15+并握划船（背阔肌）10～15RM／10～15]×3～；等等。在训练的高级后暨赛前阶段，训练的主要目的应由增大肌肉体积与围度转向对体格及各肌肉细部进行精雕细琢，使之达到理想形态上。为此，训练活动就应该集中体现在对身体各部位进行重点而全面的强化训练上，亦即依照肌纤维的走向与排列对每块肌肉进行束束俱到的锻炼刺激，以及对肌肉进行整体整合性训练。依据训练目标，多组合训练可有多种负荷形式，一是兼顾肌肉围度增加与肌肉线条和弹性增进的中低负荷强度水平即10～15RM或更小些，二是8～12RM的发达肌肉的常规负荷水平，三是提倡在同一循环内前后动作大小交替的负荷强度安排，或前后循环问的大小负荷量的交替安排等。因多组合循环训练的负荷与训练效应是逐动作，逐遍积累的，所以，不论哪种负荷形式占主导，循环内的每个动作练习的负荷强度和负荷量均不宜过大，否则有可能造成局部过劳或过度训练，甚至造成损伤。正常情况下，多组合循环中的每个动作适宜以极限重量的50％～70％作为负荷重量，训练中的动作速度也可稍快，可能的情况下，动作间可没有间歇，或动作间的间歇控制在10～15秒钟以内，循环问的训练间隔冬季以45～60秒钟为度，夏季则以60～90秒钟为宜。
在运动密度上，多组合是一种近乎极限的训练方法，因此，一般不鼓励在课程内安排过多的目标部位，一般一次训练课安排一至两个重点部位的多组合练习即可。赛前多以中小重量负荷，大密度训练形式为主。平时训练则可兼顾壮大肌肉，全面发展肌肉块局部乃至肌肉整体，此时允许负荷强度稍大，但须多安排在训练进程中的大负荷期，并最好能体现出训练负荷及其节奏的变化。多组合法更适宜安排在更细致的分化训练计划之中如示例计划。
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正确解读什么是健身力竭训练法！
顾明思义，力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。但在这定义之下，请注意一个条件：
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
为什么？很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，後果轻则影响训练效能，重则做可致命。不是吗？试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险！因此请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
力竭训练之优劣
优点：加大对快缩肌的刺激－－力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。增加生长激素的分泌－－人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内（4－6星期），生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加；不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：存在过份训练及因过劳而受伤的风险－－长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力－－快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4－8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
小编有以下三项建议供各位参考：
1.当肌肉生长遇到平台期，力竭训练能提供足够的刺激，不过训练时间不多于6星期。
2.改变每日的训练强度以避免过量训练肌肉，例如星期一高重量，星期三低重量，星期五中重量。
3.隔周进行力竭训练。
正确解读什么是健身力竭训练法
力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
为什么?很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，后果轻则影响训练效能，重则做可致命。试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险。
力竭训练之优劣
优点：
加大对快缩肌的刺激
力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。
增加生长激素的分泌
人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内(4-6星期)，生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加。不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：
存在过份训练及因过劳而受伤的风险
长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力
快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4-8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
什么叫间歇训练法？
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点：
1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
Max-OT训练法是什么,Max-OT训练法的基本原理
MAX-OT是健美中锻炼肌肉的一种训练方法。正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果
Max-OT的基本原理
遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。如果你只记住了一样东西，请记住这个－肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：
1、每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。
Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的最优时间参数里完成目标，就要做出一些调整。
每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。
Max-OT的每天一组群的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到持续最大强度的状态。通过前期只练一组肌肉群的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的优势直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立100%的体力强度和100%的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增
2、每组做4-6次。
这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把4-6次刻在你的脑海里。4-6次意味着什么
当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。
这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是理想的次数安排。它允许肌肉纤维有最大负重和最多补充。
强度
最大的优势(除了生理学的益处)是4-6次比10-12次更能让你集中精力。当你知道你的训练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让你事半功倍。
当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变壮。
3、每块肌肉组做总数6-9组重量组（heavysets）。
6-9组对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的重量组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。
什么是Max-OT的重量组
Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。
什么是Max-OT组
Max-OT组是用做4-6次就力歇的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是Max-OT组。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。
什么是力歇
力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。
力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。
与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。
有多少次你在健身房里看到人们对着另一个哥们的脸喊要他再做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。
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重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
健身巨型组训练法 巨型组训练法则有什么好处
什么是巨型组训练法
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。
这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。
理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
巨型组训练法则有什么好处
除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。
首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。
所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。
另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。
巨型组训练法则的要点
1、初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。
2、一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。
3、当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是，如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。
4、和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。
5、如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。
6、你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。
7、以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。
8、巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
9、应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。
10、如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
巨型组训练动作组合示范
胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭→杠铃卧推10~12→坐姿拉索划船10~12→蝴蝶机夹胸12~15
背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20
胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15
肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15
股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭
股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15
高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
学学超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。
每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。
此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。
它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。
但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。
这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。
在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
保加利亚力量训练法
保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了，3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法。保加利亚力量训练法也有很多不同的版本，最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法，总结出以下特点：
一、训练频率高是最大特点。大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲，有的甚至每天练习3次（上午、下午、晚上），频率远高于其他训练方法。
二、训练项目少。最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目，最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目。
三、蹲类项目是绝对重点，一般都作为第一项练习，而且组数占总组数的比例最大。
四、深蹲强调标准、干净、轻松，no-no-nosquat（无腰带、无护膝、无保护）深蹲占了很大比例。
五、每组训练次数少，很少有超过5次的。像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见。
六、不练上体单独发力的项目。训练项目要么是腿部单独发力的，要么是全身发力的，不练推举，也没有单独的握力或三头肌练习。
七、不练硬拉，只练举重式的宽拉和窄拉，不强调重量，重量以抓举和挺举重量作为标准，强调速度。
八、一次训练课一个项目可以分成好几次做，最典型的是深蹲，可以分成2~3次做完。这种练法其他训练方法中非常罕见，我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种，但它的确能在一定程度上降低强度，缓解疲劳。
九、赛前大减量，既减重量，也减项目，重量一般减到最大重量的80%以下，项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲。
十、抓举和挺举比，抓举练得相对多些，可能是因为挺举分解练习较多。
综合专家们对保加利亚力量训练法的评价，认为它有以下优点：
一、最大限度地挖掘力量潜力，特别是全身协调发力能力，通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术，打破了力量举和健美常见的刺激休息恢复循环，对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。
二、平均强度适度。为保证训练频度，采取了很多措施降低强度，包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等，以保证训练的持续性，不会训练过度。
三、高效率的优选项目，取重去轻。主要体现在精选项目，然后加大每个项目的训练量上，重点更突出。
当然缺点也是有的，主要还是潜在的肌肉疲劳风险，因此使用该法的运动员少有深蹲博士、PaulWrenn那样的老大力士，可能是年轻时潜力过度开发了。
对我们的启示：
保加利亚训练法针对的是全职运动员，有些做法不适合我们，但有些做法还是很有借鉴意义的，我觉得主要有：
一、降低正式组次数，除极限重量组以外每组都不做到极限次数。
二、重要练习，如深蹲，在一天里，甚至一次训练课里都可以分成几部分练习，以降低强度，从保加利亚训练法的实践看，不会降低训练效果，因为不存在健美的集中刺激肌肉问题。
三、精选训练项目，突出重点，特别是减少上体单独发力的项目，如推举，代之以全身发力项目如挺举，这对于举重和壮汉都是适用的。力量举因为要比卧推，显然不能这样做。
经验1：从小就要进行专项训练，这里指举重；
经验2：高级表现需要专注。他将原有的19个训练项目减少为6项，并采用大众量，低次数。理由是，如果你想将深蹲从300磅提升到500磅，你就应该狂练深蹲，少练别的什么项目，尤其不要练多次数。给出了一个训练方案，他的方案既不是基于过去表现的百分比方法也不是预期法，而是波浪型，大众量，多组数方法。例如，假设1rm深蹲重量100kg，方案设计如下：90kilosx1x3,95x1x2,100x1x1,90-92x1x3,100-103x1x1,90-92x1x3,102-105x1x1,85-88x5x3.我个人感觉是此方案类似与试验法，先做90%1组，然后加5%1组，再做100%1组，如果成功，90%+2kg，成功100%+3kg，如果不成功，还是做90%，最后85%-88%做5组结束。
经验3：单次训练时间短，强度大，多次训练。睾酮在15分钟后达到最高，并在30-45分钟后下降，因此单次训练在45分钟内结束。后面给出了一个一天两次的训练计划。
经验4：建立一个竞争性的训练环境。永远不要满足于现状。这是说精神对训练的指导性作用。
经验5：经常比赛。也是说精神对训练的指导性作用。
肩部肌肉训练法
介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
