现在就尝试这套在健身房里进行的系统的体能训练。相信一段时间后，你会惊喜地发现自己已变成网球高手
网球运动是一种由连续的短时间的爆发性动作组成的项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时还有较长时间休息，所以网球既需要有氧供能，也需要无氧供能，即网球运动的成绩与运动员的有氧和无氧能力有密切关系。这样一来，身体训练就为健身者适应运动训练及比赛需要、培养良好心理素质及预防运动损伤延长运动员寿命提供了保证和可能。
任何运动都需要有良好的身体素质做为基础，网球项目对身体素质的要求更加全面，这就是为什么很多人觉得网球看起来容易，打起来难的原因。多数教练员认为，无论对于高水平运动员还是网球爱好者来说，身体的协调性、灵活性、速度、爆发力耐力、力量、柔韧性和动态平衡都很重要。这样就可以在最合理的位置，击出高质量的球，并在比赛过程中始终维持较高的技术水平。很多练习者总以为只要多打球就会有提高，往往忽视了身体素质的跟进练习，以至于到了某个水平阶段停滞不前，却找不到原因。在这里我们为大家提供一些身体练习的方法，希望能帮助大家解决些问题。它包括3个组成部分，力量训练、有氧训练和柔韧性训练。另外，在身体素质练习时，不仅要重视身体素质的全面均衡发展，还要针对自身的身体素质特点进行有针对性的练习。
力量训练：（无氧训练
在网球运动中，经常出现爆发性力量动作，如大力击球、发球、高压球等动作。因此，网球爱好者要重视肌肉力量训练。
网球发力原理的动力链为：腿——髋——躯干——手臂——手腕，各个部位只有在协调发力的情况下，才能获得最大力量。所以每个部位的力量大小都将成为衡量一个运动员身体素质必不可少的因素。
在正规的网球动作中，正手击球、反手击球、大力发球都需要借助腿部的发力，而且脚步移动是否到位，也与腿部力量的大小有密不可分的关系。这也将决定最终击球质量的高低。所以，腿部肌肉力量的训练将是决定比赛胜负的关键因素之一。
此外正反手击球，发球动作中的躬背主要靠躯干旋转获得，而躯干的旋转主要靠腹内、外斜肌、腹直肌竖脊肌发力，这项动作将决定击球速度的快慢，在比赛中也将取得在反应中的优势。
在初级水平中，一般不提倡初学者单独应用手臂和手腕进行击球练习。在高水平的网球运动员训练中，为了提高拍头的速度，往往都要重视手臂和手腕的力量，以便在脚下没有跑到位及身体失去重心，不能整体发力的情况下，需要靠手臂和手腕的力量打出高质量的回球。所以，手臂和手腕力量的训练也是提高网球技术的重要因素。
2、肱二头肌：哑铃弯举
重量2。5-5公斤（力量好的运动者可以
选择5-7。5公斤），组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间30-45秒钟
选择重量的依据：
可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数（一般选择次数为8—12次）尽最大的努力能够完成，说明此重量合适；如果达不到规定次数、说明重量过重；反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。
专家提醒：
1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动（如跑步机、有氧操等）时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习；而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
3、肩部：坐姿哑铃推肩
初级——重量；2。5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30—45秒钟，建议4周
提高—一重量：2。5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟
高级——立姿划船（适合高水平运动者，有危险性），建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟
4、腹内、外斜肌坐姿转体（坐姿转体器
初级——重量：16公斤，组数次数：4组每组，8～12次；间歇时间；30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快
提高——重量可依次上加：23、32、36公斤；组数次数：4组，每组8～12次；间歇时间：30～45秒钟
5、腹直肌：仰卧起坐初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟（女士可做平面；男士最好做斜下
6、背部：坐姿下拉（或坐姿划船
主要针对部位：背淘肌
初级——重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高——可增加到6组
7、腰部：山羊挺身（器械名称：罗马椅
主要针对竖脊肌进行练习
初级——8次 提高——10～12次
动作要领：起身需慢，注意将腰部肌肉收紧
力量训练的原则
1。逐渐增加负荷的原则：使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。
2。身体训练与个人特点统一的训练原则：这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
3。原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
4。全面性原则：注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、股四头肌：杠铃深蹲（或坐姿蹬腿
组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做
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如何才能把肱二头肌锻炼好？
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？
交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。
采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。
第六招采用超级组训练法
许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。
但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
第七招训练动作多样化
肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。
★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。
★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。
★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
瑜伽练多久才能把筋拉开？
俗话说：“老筋太短，寿命难长!”从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，中青年人甚至学生这些长期伏案工作和学习的人群都出现筋缩现象。
瑜伽练习中的拉筋可以祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效数不胜数。还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬，并且塑造肌肉线条。
练瑜伽多久可以拉开筋
拉筋，即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。人的肌肉，确切地说是骨骼肌，因为它最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作。肌肉需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。杂技演员和体操运动员的身体可以做出常人做不到的弯曲，主要是因为肌肉的长度可由于训练而伸长的缘故。
瑜伽的每个动作都是缓慢延展，拉筋是必须的，练习瑜伽应该遵循老师的指导，缓慢伸展动作配合有节奏的呼吸，循序渐进，注意每一个动作不一定要做到极致，不要与别人对比，每个人的体质都不一样，有的人天生肢体柔软，那拉开筋很快，像练习舞蹈的人或体操运动员练习瑜伽拉筋特别快，有的人天生僵硬体质，练习瑜伽拉开筋就会慢一些的。
如何运动才能补肾？
长时间的过度劳累会导致很多人出现肾虚的现象，什么运动能够补肾呢？现在很多人都会去健身房健身，但是对于什么样的运动补肾却不怎么了解。同时大家也不在意肾虚这一身体状况，等到身体出现很多不适时才想到补肾。今天就让我们来了解一些补肾的方法，例如在运动这一方面。
1、太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，肾位于腰部，经常活动腰部，可使腰部气血得以循环畅通，使肾气得到不断充养。肾虚病人大多腰部无力，通过太极拳练习，可以起到补肾的作用。太极拳主张平定内心杂念，也可以保护肾。
2、腹部为肝、脾、肾三脏所居，胃、肠、膀胱等腑所从属，为任脉所辖，冲脉所发，带脉所束，足三阴经及阳明经所统。故按摩腹部可促进肝、脾、肾功能旺盛，生机活泼，从而达到益精长寿目的。
3、仰卧闭眼，两手拇指在内握紧，放在身体两侧，慢慢从口吐气，从鼻吸气。两手的手掌摩擦产生温热，右手摩擦左边最下面的肋骨30次。左手摩擦右边最下面的肋骨30次。
4、强精壮阳最重要的一点，就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。跑步可以给人体以适当刺激，使体内新陈代谢活跃，改善血液循环。
5、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
对于那些肾虚的患者来说最好补肾的工作最为重要，在通过运动补肾的同时可以采取饮食搭配的方法，让自己的身体恢复的更快更好。平时大家也不要太过操劳，注重劳逸结合，保持充足的睡眠，养成良好的生活习惯哦。一定要补肾成功哦。
怎么能把肩膀练宽
怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
（实习编辑：刘海波）
如何运动才能增加体重
有些人为了减肥而发愁,有些人却因为自己太瘦而想增加体重伤脑筋.那么怎么做才能增加体重呢?
两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。
1.早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧靠腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。
2.俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。
3.两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。
4.倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。
这样做 打好健身基础
作为健美运动的入门者,打好基础,以及掌握一些锻炼方法是十分有必要的.
一般来讲，人们通过双关节肌肉锻炼，达到增加肌肉块的目地。训练涉及复合动作，训练时，要让更多的肌肉参与运动，尽量使用自由重量。
下面详细介绍锻炼肌肉的技巧。这种方法通过单关节的肌肉训练，使肌肉线条更清晰，肌肉隆起，纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练，要使用重器械，可调节重量器械，拉力器。使用韦德训练法中的强化训练技巧，如动作到位，顶峰收缩，多次数训练。再与其他训练方法结合起来，效果会非常显著。
自由调节重量器械和机械
一般来说，用自由重量来锻炼肌肉，要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。
当举起杠铃时，不仅使用了举重时所必须用到的肌肉，而且其他肌肉也参与了这个运动，肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的适应性，所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候，自由调节重量器械更为适合。
我相信自由重量可以锻炼肌肉块。使用它进行比较少次数的重复训练动作，比如4-5组的收缩运动，使用大重量、适当的训练次数，适当地控制肌肉运动，就可以获得很好的效果。自由重量是锻炼肌肉最基本的方法，器械主要是训练形态的。我们认为，使用自由调节重量器械比使用机械要好，身体能更好地适应自由调节重量器械运动。因为使用它可以用比较自然的运动方式进行训练。所以身体，甚至神精系统对这种运动会产生更好的反应，从而让身体产生更多的刺激。
但是锻炼身体，机械和控力器也是很有用的。在对肌肉进行单独锻炼，或进行多数训练时，它们也可以起到较好的作用和效果。用这些运动器械(机械和拉力器)时，重量虽然重要，但训练的次数更重要。
使用器械进行锻炼，可以对肌肉进行单独训练，使肌肉更加健壮。
要想身体练得更好，最关键的因素就是训练技巧。
韦德训练法的基本要点
第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。
第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。
第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。
第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。
第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动(收缩和伸展)。
如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。
最后一点，切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。
做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。
如何才能快速增肌
肌肉是锻炼出来的，你要想肌肉快速健壮起来，就要坚持体育锻炼，不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的，建议你可以找专业的教练，在老师的指导下进行练习效果会更好，还有服用一些增肌粉，通过针对性补剂锻炼进行增肌，才能快速增肌。
第一个方法：补充蛋白质
蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的，所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂，比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质，可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋，所以怎么练也于事无济。
第二个方法：高密度训练
通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。
第三个方法：利用超量恢复
想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。
超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。
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网球新兵知心“小贴士”
如果你是一名业余网球爱好者，对网球的兴趣正浓，拿起拍子一个球也接不到还是依然很快乐。但是练球中如果不小心受了伤，这会使你的运动停歇，热情渐减。其实方法很重要，你要尽可能避免运动中受伤，并使球技突飞猛进，不妨听听我的几个应对方案。
◆起水疱
拇指关节内侧，掌际与拍柄后部相接触的部位，前脚掌等都是容易起水疱的地方，原因除了平时运动训练太少外，拍柄表面太硬、太滑，手脚部的汗湿，握拍太紧或太松，鞋底太硬，鞋号过大，鞋垫不合适等都可能导致水疱的产生。
预防办法：在拍柄缠上一层柔软防滑的吸汗带，并且不用拍柄过细或过粗的球拍打球。鞋子穿着不舒服，及时更换。
◆肌肉拉伤
由于准备活动不充分或不到位，某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低，湿度太大，场地或器械的质量不良等都可能引起肌肉拉伤。
预防办法：注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。
◆扭伤
扭伤的部位是脚跟、膝、腰。脚踩扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大力量，导致踝关节韧带、肌肉甚至骨骼的损伤。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑和急停所致。腰部突发性扭伤往往发生于球员急停变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时背弓及反弹背弓发力也容易使腰部吃力不起而导致损伤。
预防方法：加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节活动范围;对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等;掌握正确的用力方法，并通过练习努力使之熟练化、规范化;在做生疏的动作时不要急于求成;清除场地内的杂物;认真做好准备活动。
◆腱鞘炎
腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腱之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球项目中，由于击球 动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起发炎。其症状是在做挥拍动作或在做上臂外展上举动作时感到手腕或肩部疼痛，平时也有压痛感觉。
预防办法：合理安排训练;防止局部过度负荷;运动前后充分做好准备活动和局部放松活动;运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。
◆网球肘
“网球肘”因多见于网球运动者而得名。经常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕同时又需要前臂旋前、旋后的动作时，非常容易引起这种损伤。其症状：初期只感到肘关节外侧酸胀和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛。病情发展时，肱骨外上髁部发生持续性疼痛，疼痛可能向前臂外侧放散，患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物时，拧毛巾及反手击球时，肘外侧疼痛尤为明显。
对网球运动者来说，网球肘最根本的原因，一是直臂击球;二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张;三是超负荷练习。
预防办法：加强腕、臂部力量训练，防止前臂肌肉疲劳积累;做好准备活动及练习后的放松，提高肌肉的反应性;正确掌握“反手”击球技术;早期发现疼痛，及时治疗。
如何在健身房锻炼成网球高手2
有氧训练：
网球爱好者不仅要具有风驰电掣般的速度，还必须具有良好的耐力，否则就不能适应比赛的要求。心肺功能有一个极限，只有达到这个极限点，才能获得突破进一步增加耐力。
（1）跑步机练习：
A．长跑练习：刚开始可进行20分钟的练习（1～2周）。体能上升后，可以根据自己的耐力情况，酌加到30～40分钟。
B．变速跑练习：练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如，加速跑30米，慢跑70米，加速跑50米，慢跑50米。
（2）登山机练习：
刚开始可进行20分钟的练习（1～2周）。体能上升后可以适当增加到30～40分钟的耐力训练。
（3）动感单车练习：
刚开始可进行20分钟的练习（1～2周）。体能上升后，可以根据自身情况，酌加到30～40分钟。
柔韧性训练：
网球运动有时需要做大幅度的动作，这可能会导致受伤，如关节扭伤跟腱炎（因跟腱负荷太重、足部韧带脆弱等）、脊柱负荷过重、腰部肌肉紧张、网球肘（由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱而引起）、肩关节痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、踝部韧带拉伤或断裂、膝关节痛、半月板损伤等，通过柔韧性训练可以降低发生运动损伤的几率、保持良好的肌肉功能。提高运动效率。再者。在大力发球的过程中肩。部韧带的柔韧性将决定扩胸的幅度；腰部韧带的柔韧性将决定背躬的大小。而这些将决定发球质量的高低。所以适当的柔韧性练习对于网球运动者可谓是益处多多。
（1）手腕屈伸：
双臂前平举，掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向上向内压腕关节，持续7～10秒，重复3次。掌心向下，用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向后向上压腕关节，持续7～10秒重复3次。
（2）肩关节伸展：
找一根弹性皮筋，双手握住两端，从头顶翻过伸拉，持续7～10秒，重复3次。或把手臂抬高举起伸直，面对墙或镜子，用手扶住，重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸，重复3次。
（3）腰部绕环：
两腿分开，双手卡腰，将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈，类似于呼啦圈运功。
每次持续7～10秒，重复3次。
（4）上体伸展：
两脚分开站立，双手叉腰，身体尽量左转，持续7～10秒，重复3次。再向右转，持续7～10秒，重复3次。
（5）侧身伸展：
双脚分开站立，举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。然后换右臂对应做同样的练习，每次持续7～10秒，重复3次。
（6）扩胸：
背对墙，一手扶住墙面，身体扭转，感到胸肌伸展持续7～10秒，注意牵拉时力量不要太大。
（7）肱三头肌头上伸展：
手臂上举。屈肘，左手放在头后，另一只手抓住肘部向内向下牵拉。感到上臂后侧拉伸，持续7～10秒两，侧做相同的练习。
（8）肱二头肌伸展：
双手握于身后并向上提，肘部拉伸。身体不要太倾，上臂前部感到伸展为止，持续7～10秒，注意伸展不要过度。
（9）直腿俯身：
两腿打开与肩同宽，双手伸直，弯腰用力够脚尖，每次持续7～10秒，重复3次。或把杆压腿，时间可个人自行控制。
网球得分规则
网球长期以来一直被视为贵族运动的一种，以前一直是欧美等发达国家十分流行的运动，这些年随着中国网球运动员在国际上不断取得优异的成绩，网球这项运动也越来越被中国的体育迷们所了解和喜爱，想了解网球运动，首先要从它的得分规则开始入手。下面就为大家详细介绍一下。
首先，网球比赛分为三盘两胜制和五盘三胜制，每盘比赛又分为局，一般是六局，采取的是双方运动员轮流发球的方式，每局比赛都是同一人发球，下一局则换为另一方队员整局发球，这样交替。当一方先赢得六局，且要净胜对手两局以上时，本盘结束。如果出现5比5时，则要打到7比5，本盘结束。
如果双方战成6比6，则要进入抢7，就是谁先赢下第七局，则获得本盘的胜利。具体到每局，谁先赢得4球，且净胜对手两球以上者为胜。具体计分方式是，赢得第一球15分，赢得第二球记为30分，赢得第三球记为40分，赢得第四球记为60分，谁先到60分，且净胜对手两球即获胜。
如果出现40平，那么下一球谁赢，谁就被称为占先(AD)，即再胜一球将赢得本局，如果，下一球对方获胜，则记分牌重新记为40平，这样继续，直到一方净胜两球为止。在一些比赛中，尤其是男子比赛，采用的是5盘3胜制，不设抢七局，如果4局战成2平，则赢得长局者为胜。
对于压线球的判罚，现在有了新的规定，主要是看网球的整体是在界内还是界外，以此来评判此球，是否出界。现在，随着高科技的引入，在网球比赛过程中，采用了鹰眼技术，选手在比赛中可以向主裁判通过申请看鹰眼来争取避免误判。但使用鹰眼的次数是有规定的。
如何垫脚尖才能瘦小腿？
现在的女人为了那小腿细长，会做出很多令人意想不到的举动，如抽脂瘦小腿、注射肉毒素瘦小腿、神经阻断法瘦小腿等。这些都是非常规的手段，最好不要再次尝试，还是每天踮踮脚尖最安全、实效。
女人爱美是谁也不能阻挡的事情，因此女人为了美丽而做出了各种各样的令人无法想象的疯狂事情。就如瘦小腿这件事情，很多女人恨死了那该死的粗壮的萝卜小腿，因为那实在是女人美丽的最大斑点。
女人们为了达到美丽的极限，使出了浑身解数，就做出了让一般人为之目瞪口呆的事情，如这些方法：抽脂瘦小腿、注射肉毒素瘦小腿、神经阻断法瘦小腿等等一些非常规的手段，小编稍微想象一下那个画面就惊恐和心酸。
今天小编就给大家推荐一个正常的瘦小腿的方法，不需要什么复杂的道具和方法，只需要你每天花点时间踮踮你的脚尖，需要的是你的坚持和耐心。因为你要知道小腿的肥胖也不是一天两天形成的，因此想要瘦下来也不是一天两天的事情。下面小编就和你一一道来：
原地踮脚跳
动作步骤：
动作很简单，就是身体立直，双手就和跑步一样，半卧屈肘放于身体两侧，小腿主动发力以脚跟离开地面开始，依次过度到前脚掌离开地面；下落时前脚掌触地后稍稍停顿，不让脚跟触地则又继续上跳。
提示：
整个过程要保持顺畅的呼吸，不可憋气，同时在身体上升的过程时要充分伸直的自己的双腿，下落时则要稍微屈膝，做好缓冲的准备。100次跳跃为一组，做3组。
效果：
这是一个既消耗能量促进小腿脂肪燃烧的动作，又是能拉伸小腿肌肉线条的动作，双管齐下能塑造出优美的腿部曲线。
俯身踮脚
动作步骤：
找一本10厘米左右的书放于平坦的地面上（台阶也可），前脚掌立于书上，脚后跟空出；然后上半身慢慢前屈俯身直至身体与地面成90度为止，双手扶住自己的膝盖，接着小腿发力踮起脚尖，然后在最高处停顿一秒，再缓缓下落还原。
提示：
做次动作时最主要的就是要保持自身重心的稳定性，最好就是在重心稳定后再做踮脚尖的动作，美做20-30下为一组，做5-8组。
效果：
这个动作是为了把小腿粗而短的肌纤维拉成细而长，以为我们的肌纤维形状是可以通过外部刺激来得到改变的。
小贴士：
做这些运动之前最好就是能够做一些跑步热身运动，拉伸小腿的韧带以及活动开整个身体的各个关节部位，特别是膝关节和踝关节尤为重要。现在这样就是万事俱备，只欠你的坚持和耐心了。
如何健身才能减肥呢
在身材不太好的人们看来，减肥瘦身就是一直在努力坚持的事情，只不过这个过程可能会有些漫长，但是凡事都需要付出努力的。健身运动是减肥的最好方法，不仅能够燃烧掉体内多余的脂肪，还能让人体更加的健康，排毒的同时还能养颜，确实是不错选择，那么如何健身才能减肥呢？
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
上文中对如何健身才能减肥给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。健身运动是每个人都需要做到的，将运动当做一种习惯来做，才能让自己的身体更加的健康。此外也需要合理的安排自己的饮食，多吃一些容易吸收和消化的食物很不错。
