提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
剖析分离性动作
不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？
很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。
例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。
弗兰肯分离法
如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。
细说分离性动作
下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：
外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？
尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？
力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？
总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？
在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。
试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。
在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。
尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体
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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
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分离训练1：四天一?期的分离性训练
这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。
天数 身体部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叁天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；
腹部和小腿：3～9
每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。
分离训练2：全身
频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。
天数 身体部位
第一天 全身
第二天 休息
第叁天 全身
第四天 休息
第五天 全身
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：10-25次
分离训练3：推、拉
当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。
天数 身体部位
第一天 推动作
第二天 拉动作
第叁天 推动作
第四天 拉动作
第五天 休息
第六天 重复
第七天 重复
每一训练下各个部位的训练组数
大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组
每组次数：8-12次
分离训练4：上半身、下半身
把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」
天数 身体部位
第一天 上半身、腹部
第二天 下半身、小腿、腹部
第叁天 上半身、腹部
第四天 下半天、小腿、腹部
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：15-20次
分离训练5：叁天一个?期的分离训练
我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。
天数 身体部位
第一天 胸部，肩部，叁头肌
第二天 背部，二头肌，腹部
第叁天 腿部，小腿
第四天 胸部，肩部，叁头肌 ，腹部
第五天 背部，二头肌
第六天 腿部，小腿，腹部
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：12-15次
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旧学院式训练法
多年以来，健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处，就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划，循序渐进地方式去做，直至达到预期的目标。
变化是很有好处的，尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说，什麽时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式，也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑，帮助它们增长，但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长，你需要有一个独特而系统的计划。
变化的作用
许多健美运动员会问：哪一种训练方式是最好的?有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道，对于负重训练来说，什麽都是有效的，但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩，单次最大运动，超级组还是别的)至少在一定的时间里，大约6～8周中，就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。
通过在两种极端有效的训练方案之间变换，五分一角训练计划将带给你更多的变化，让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。
高效的五分计划
训练计划中的五分来自于55训练方法，或者说5组5次的运动，再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的旧学院式的训练方法，可以追根溯源到上世纪50年代，当时雷格帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界着名的力量教练比尔斯塔也是用这种方法训练弟子，使他们个个获得惊人的力量。
55训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时，你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量，或许第二组也可以做到5次。但如果你在第叁组中仍然能做到5次，那麽你选择的重量太轻了，你可能根据运动需要而应该增加5～10磅(每磅为0.4536公斤)。
如果你在5组中所能做的总次数不到14次，那麽你选择的重量太重了，你就需要减去5～10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量，那麽在整个计划过程中都坚持使用这一重量，直至你能够做满5组，每组5次。
然后你又可以重新开始，再次增加重量，使你只能在第一组中做满5次。然后再做第叁项运动2～3组，每组6～8次。
当你考虑到55训练计划的历史时，那麽我们能够告诉你，它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行，而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时，这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代，关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限，所以训练方法的有效性就显得格外重要。
55训练计划对增加力量很有效的塬因在于，你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数?围。55训练计划，能够帮助你获得更大肌肉的塬因，是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳，从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。
双重十分
五分一角训练计划中的一角，来自于这一计划中所采用的1010训练方法。这是70年代曾使用的另一种旧学院式的训练技巧。它因为温斯基隆达而在美国很流行，但是它常常被称为德国量式训练，因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。
1010训练法，要求用同样的重量将同一运动做10组，每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练，能举起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的，那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时，要使用爆发力，以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势，并且很好地控制肌肉)，这样能更多地调动肌纤维，有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时，疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢，而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。
有些运动员报告说，在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象，每组能做的次数再次增加，这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组，每组10次，然后对这一肌群再用孤立运动做3组，每组8～12次。这和55训练计划很相似，当你能完成10组10次之后，再次增加重量，重新开始。
1010训练计划对增长肌肉力量和体积的塬因，是它在很广的?围内都能获益。在开始时，你使用相当轻的重量，以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维，从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼，疲劳随之到来，乳酸的水平将明显上升，这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加，而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳，这一计划也能帮助你完成
10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效，这一点已经被数项科学研究所证实。
五分一角计划的实施
将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划，能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说，他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上，而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是五分一角训练方法并不是靠希望生存的，它通过变换刺激，将你的肌肉推向极限。
第一次变换训练是55训练。选择一种运动(见构建你的510训练计划)来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组，每组5次，但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了，因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。
在55训练日中，尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二，并在1010训练日中完成相同的运动。55训练日中的第叁种运动和1010训练日中的第二种运动都应该是孤立运动，并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前，让它有完整的5天休息时间，你可能会首先达到55的目标。对你的
55训练日再次增加重量，继续进步，直至你达到1010的目标。然后换另外一个训练计划，例如单次增长训练计划、5，10，20训练计划、英寸训练计划等。
按照这些基本塬则，构建你的针对每个主要肌群的五分一角训练计划。从55训练方法开始，在用1010训练方法再次锻炼同一肌群之前，让它有5天的休息时间。在1010训练计划之后，休息5天，然后再回到55的训练方法。按照这种交替的方式进行，直至你能够用55初始重量完成5组，每组5次，以及用你的1010初始重量完成10组，每组10次。
55训练方法顺序
组数次数 休息
运动1 5* 5 2分钟
运动2 55 2分钟
运动32～3 6～8 2分钟
*训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做2～3组，而不要做到疲劳。
训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，也许只能在第一组中做满5次。
1010训练方法顺序
组数 次数 休息
运动1 10# 10@ 2分钟
运动22～3 8～12 2分钟
#训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做1～2组，而不要做到疲劳。
@训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，很可能在前5组中做满5次。
最佳选择
针对55训练方法中的运动1和运动2，以及1010训练方法中的运动1(见上页中构建你的510训练计划。)
胸部：水平、上斜或者下斜杠铃、哑铃卧推或者器械推举 双杠臂屈伸
背部：用杠铃、哑铃做立姿或坐姿划船 下拉
肱叁头肌：窄距杠铃卧推，仰卧臂屈伸，下压
肱二头肌：用杠铃或哑铃做站立弯举 托臂弯举
腿部：杠铃深蹲或架上深蹲 上斜腿举
叁角肌：用杠铃、哑铃做肩上推举 正立划船
注释：你在55或者1010训练计划中的最后一项运动，必须是单关节运动(例如腿屈伸，飞鸟机飞鸟或侧平举)
胸部训练计划
55训练计划
运动重量 组数 次数休息
杠铃卧推 2255 5 2
上斜哑铃卧推 85 5 5 2
拉力器十字交叉60 36～82
1010训练计划
运动重量 组数 次数休息
上斜杠铃卧推 15510 102
哑铃飞鸟 4538～122
肱二头肌训练计划
55训练计划
运动重量 组数 次数休息
站立杠铃弯举 1005 5 2
交替哑铃弯举455 5 2
俯姿弯举3526～82
1010训练计划
运动重量 组数 次数休息
托臂弯举 8010102
拉力器弯举7038～122
25次训练法：针对力量训练
肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(46)，55和83。这些参数有两个共同点：
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论46是否优于83，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：
1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。
2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2，直到总共完成25次。
就是这么简单!
25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。
针对力量的25次计划
在极限力量训练中，我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作，每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。
下面就是一个不错的计划。(记住，每个动作的总次数是25次，组次安排可以根据自身需要来做。)
第1个训练日
高翻
哑铃卧推
坐姿钢索划船
第2个训练日(48小时后)
过顶深蹲
双杠臂屈伸
反手引体向上
第3个训练日(48小时后)
抓举
下斜杠铃卧推
宽握正手引体向上
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高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
高容量训练法(High Volume Training－HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法，训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉，加快肌肉生长，大家入来看看更详细的介绍！
高容量训练法（HVT）的背景
高容量训练法（HVT）在健身界中有数十年历史，不过其兴起可要多谢阿诺.施瓦辛格，因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来，加快肌肉肥大的过程。在施瓦辛格的黄金年代，很多健美运动员都是使用高容量训练法作训练轴心，让肌肉每次训练30组，一星期训练3次，共达90组的训练。
不过以上的训练密度实在太高，现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间恢复和生长，一星期90组的训练实在有碍肌肉恢复，所以现今的高容量训练法（HVT）让肌肉训练24-34组后，要确保有3日至5日时间休息，才可再次训练。
高容量训练法（HVT）的原理
高容量训练法（HVT）十分简单，就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群，例如训练胸大肌时，假设每个动作训练4-5组，一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。
这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳，让身体知道需要增强力量及体积以应付日后的挑战。
此外，由于在训练时目标肌肉不断地工作，大量血液流进肌肉，带来膨胀感，这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。
举例：
以胸大肌的训练为例，为了让大量血液流进肌肉，大家应该选用不同的器材、角度、单／双关节动作去完整地训练胸大肌。
但请注意，高容量训练法（HVT）不适合新手，因为对肌肉的负担很重，受伤风险增大。
以下每个动作进行4组训练，每组为15RM12RM10RM8RM，组间休息60-90秒。
1. 上斜杠铃卧推
2. 哑铃飞鸟
3. 坐姿器械平推
4. 蝴蝶夹胸
5. 史密斯下斜卧推
6. 拉力器夹胸
7. 哑铃颈后屈臂伸
8. 双臂屈伸
中级健身计划：分化训练法
提示：此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式：
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激：
周一、四：早上腹、胸下午：大腿(前肌群)、肱工头肌晚上：下背、小腿、腹
周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午：上背、腹晚上：肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练：
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划;五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练34组，一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的
动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是孤立，二是退讨，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。
