全民健身计划提示：此健身计划适合羽毛球健身爱好者参考学习，强度级别：中级。职业选手请根据类似思路安排强度更大的专项训练。
2012年伦敦奥运会，林丹蝉联男单冠军，让我们见识在真正的世界第一，也对林丹的肌肉体型更加感兴趣。如果你想练就这样的肌肉体型那么就跟着提供的健身计划开始锻炼吧，提高自己的力量基础。羽毛球需要加强力量，速度，柔韧，灵敏方面的锻炼。我们这里指对力量基础进行详细介绍。
据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
1:健身计划
以下锻炼动作为一天要做的动作，一个动作做3组，每组做10RM（最大来回数）。用时1个小时左右（包括热身和放松）。锻炼一天休息两天。
锻炼步骤：先从上半身开始，更多的肌肉动作，大家可从力量训练大全里选择。地址是：
(一)上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上臂)、肩部等部位的肌肉力量。
哑铃前平举(双臂)翻腕弯举
仰卧臂屈伸(双)
臂弯举(腕翻转)
(二)下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，特别是小腿力量的加强。能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
发展和提高羽毛球运动员的下肢力量、下肢灵活性、步法移动速度。通过实践证明这样的训练内容和方法对提高羽毛球运动员的基础和专项下肢力量起着非常重要的作用。
哑铃深蹲哑铃侧弓步
坐姿哑铃提踵
(三)躯干基础力量
在羽毛球运动的力量素质训练中，躯干力量练习是绝对不能忽视的。羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。
双臂哑铃侧屈体铃片坐姿转体
哑铃直腿硬拉
2:锻炼说明
此健身计划适合羽毛球健身爱好者参考学习，强度级别：中级。职业选手请根据类似思路安排强度更大的专项训练。 羽毛球需要加强力量，速度，柔韧，灵敏方面的锻炼。我们这里指对力量基础进行详细介绍。
3:营养补充
锻炼后（点击下面图片）1.5勺增肌粉
（适合偏瘦人群）
1勺乳清蛋白粉
（适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。jss999.com精选阅读
肌肉分离度健身计划
肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。相关文章请访问：肌肉分离度的练习肌肉分离度健身计划
分离训练
第一天
推举练习
第二天
拉伸练习
第三天
休息
第四天
胸手臂小腿
第五天
腿肩腹部
第六天
休息
第七天
背部小腿
训练计划
第一天：推举练习 胸、肩、三头、四头、小腿
动作
组数
次数
备注
平板卧推/上斜推
4
12，10，8，10
轮换：这次平推下次上斜
哑铃上斜推/平推
4
12，10，8，12
轮换
双杆臂屈伸
3
力竭
健身球单臂拉力器飞鸟
3
15，12，12
完成一侧再另一侧
史密斯机推肩/哑铃推肩
4
12，10，8，10
轮换
侧平举
3
20，15，12，15
俯身侧平举
3
20，15，12，15
仰卧臂屈伸
4
12，10，8，10
下压
4
12，10，8，10
颈后臂屈伸
3
12，10，8，12
可哑铃可绳索
史密斯机深蹲/自由深蹲
4
10，8，6，8
轮换
腿举
4
12，10，8，10
坐姿腿伸展
3
12，10，8，12
站姿提踵
2
25--力竭
坐姿提踵
2
26--力竭
第二天：拉伸练习 背、股二头肌、二头、斜方、腹肌
宽握颈前下拉/反手窄握
4
12，10，8，10
两组正两组反
低拉
4
12，10，8，10
俯身划船正握/反握
4
10，8，6，8
两组正两组反
直臂下拉
3
12，10，8，12
俯卧腿弯举
4
12，10，8，10
直腿硬拉
6
10，8，6，8
站姿杠铃弯举直杠/曲杠
4
12，10，8，10
轮换
牧师凳弯举杠铃/哑铃
3
12，10，8，10
轮换
侧弯举哑铃/绳索
2
12，10，8，12
轮换
杠铃耸肩
2
12，10，8，12
卷腹
2
力竭
反向卷腹
2
力竭
两头起
2
力竭
国际肌肉模特的健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是1215rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由安排
这是自由安排的一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
每天的膳食
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
男士健身房健身计划--背部肌肉
【锻炼目标】整个背部肌肉。
【锻炼兢效果加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。
【锻炼组数】3-4组，每组10~15次。
直腿硬拉
①俯立双脚打开与肩同宽，双腿挺直、腹部收紧、背部挺直、头部抬起，双手紧握哑铃，掌心朝向身体，双臂微微弯曲放于身体下方。
②发力身体向上直立挺胸收腹．同时握铃手臂将哑铃向上拉起，双臂弯曲角度约成150'。动作还原。
宽握距引体向上
1双腿跪在拉力器上，双手抓住宽握距握把，身体保持端正。
2用力下拉腥把，做引体向上。屈肘直到手臂成90。弯曲，达到顶峰状态保持片刻，慢慢回到起始姿势。重复该组动作。
哑铃附立划船
1双脚打开与肩同宽，俯身收腹，胸部挺起头部抬起，双眼平视前方，双手对握哑铃，双臂自放于身体前下方，腰部塌平，双腥微弯。
2双大臂夹紧，身体向后拉，小臂弯然曲，将哑铃拉起到髋关节处，停顿1-2秒钟，控制匀速落下
屈腿杠铃硬拉
1双脚开立与肩同宽双手正握杠铃，自然提起，手握宽度刚好贴近髋关节外侧
2屈腿，将臀部向后坐同时保持背部平直，双眼望向水平前方．不要低头，以免造成大脑缺氧。当杠铃落至膝关节时，靠背部力量收缩拉起，再恢复起始动作
