想要增肌肯定是要先制定一个健身计划的，尤其是对于新手来说，想要增肌，在健身房制定计划是绝对不能少了的。那大家知道，健身的过程中，增肌也是要配合饮食和运动的，接下来我们就一起来了解一下健身房的增肌计划吧！
周一：胸、肱二头肌Www.jss999.COm
早餐：鸡蛋+沙琪玛+香蕉，午餐：一大碗米饭+牛肉+青菜，晚餐：面条大碗+西兰花+鸡胸肉。锻炼胸部比较有效的一项运动，其实就是俯卧撑了，而想要锻炼我们的肱二头肌，同样也可以采用俯卧撑来完成。如果大家觉得效果不够的话，也可以采用上斜哑铃卧推的方式，上斜卧推这项运动实际上是很简单的，只需要大家将再做这个运动过程中的椅子弧度调成跟地面有30度夹角就可以了。做这项运动，只需要注意将腹部和臀部收紧，并且每一次锻炼的时候都要学会锻炼到力竭为止。
周三：背、腹
早餐：水蒸蛋+一杯牛奶+一把坚果，午餐：鸡胸肉+西兰花+意面，晚餐：培根火腿搭配面条。想要锻炼背部和腹部的肌肉，其实做划船动作是比较有利的，而经常我们看到的划船动作就包括了单臂哑铃划船，这个运动的要领就是我们背部的下半部分，一定要时刻保持直立的状态，尽量不要弯腰驼背，还有就是在哑铃划船下放的过程中一定要把肩胛骨给打开，速度不要追求的太快，但是也不要太慢。能够稳中有劲的把每天的组数做完就可以了，基本上一天做3到5组，并且每一次能够做十下左右就可以了。
周五：肩、肱三头肌
早餐：鸡蛋2个+坚果麦片，午餐：一大碗米饭+蔬菜+牛肉，晚餐：面条配合牛奶+增肌粉。兼顾和工三头肌的位置是比较接近的，所以想要锻炼这两块肌肉，不用担心借力问题。哑铃推举是一个很好锻炼这两个位置的运动，做这项运动能够坐着完成，不过我们在使用哑铃的时候，当哑铃位于身体最低点时，最好是跟耳朵两边的高度差不多，而且我们的手臂下半部分也要跟地面保持垂直，如果在运动的时候肩膀下沉，那么手肘还是要往前伸一些的，运动要求大家一天做3到5组，每一组8到10次。
相信大家如果能够遵守以上的这些点的话，肯定是能够很快的增肌的，也祝大家都能够迅速增肌，拥有迷人的身材。
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胖子健身房减肥计划一周三练版
对于体型肥胖的人来说，减肥是人生中非常重要的一件事情，本身肥胖不仅是能够影响到大家的自信心的，还会让大家的身体变得不健康，过度的肥胖，甚至会带来一些意外的疾病，所以很多人也会为了杜绝肥胖做出一定的斗争。在健身房进行减肥，其实对于抵抗肥胖是比较有用的，而且制定出计划也能够更加有序的进行，接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥计划表吧，如果你也想知道就继续看下去吧！
星期一：胸部+背部
首先，我们在进行健身的时候，可以先从胸部和背部来锻炼，因为胖子在这两个部位其实是比较明显的，而进行训练的时候，我们也是可以利用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼的，这两项运动对于背部和胸部都有比较明显的锻炼效果，而且在运动过后，大家的气质以及身体形态都有所提升。运动过程中，自然也是要注重饮食的饮食上尽量选择低脂肪的早餐可以吃牛奶加全麦面包，晚餐的时候可以选择鸡胸肉加上西兰花和一些简单的小米粥，晚餐时可以选择玉米或者是紫薯之类的粗粮。
星期三：上肢锻炼为主
到了舟山，我们就可以以上肢锻炼为主了，因为周三的时候可以以上肢的锻炼为主，上肢力量的训练可以利用俯身臂屈身来进行锻炼。我们在进行这项训练的锻炼时，可以根据自己想要的效果来调整数量，不过，我们在锻炼的时候也可以利用哑铃弯举来进行配合，这个动作的效果可能会非常的明显，但是也会有一定的强度。在饮食的选择上，我们要早餐选择水蒸蛋，搭配上蔬菜，午餐可以选择米饭，搭配鸡胸肉和西兰花，晚餐可以选择吃脱脂牛排，牛排中含有的蛋白质能够帮助大家修复肌肉。
星期五：肩部锻炼为主
其实肩膀的锻炼是非常重要的，尤其是能够一定程度上调整大家的身材状况，能够让大家的气质一下子有所改变。肩膀的锻炼，我们可以利用哑铃来进行哑铃推肩，能够有效的改善肩膀的形态，并且能够去除多余的脂肪。在饮食上面也要适当的进行调整，早餐可以选择面包，搭配上豆浆，但是豆浆不要放糖，午餐的时候可以选择金针菇，番茄汤，只需要利用番茄汤熬制，并且放入金针菇，不用放太多的油，效果非常的好。晚餐的时候可以吃粗粮，比如说芋头或者是紫薯，玉米也是非常适合的。
其实减肥并不是特别容易的，胖子要在健身房进行健身，也需要一定的时间积累和一定的耐心。
健身房快速减肥计划一周三练
在健身房进行健身，或者是简洁的话，我们最好都需要先制定一些计划，这样的话再实行起来的时候也会更加方便一些，并且制定了计划也能看出我们计划中的漏洞，进行更好的修补。那么大家知道在健身房进行快速的减肥，应该制定怎样的计划呢？一起来看看健身房快速减肥计划吧！
星期一：胸部+背部
在健身房进行锻炼的话，我们大多数都是要先从胸部和背部开始进行锻炼的，这两个部位要想进行锻炼，就需要做哑铃直腿硬拉，以及跪姿俯卧撑了，这两项运动也是能够有效的改善胸部和背部的，并且这两项运动也比较简单，大家在做的过程中是需要注意一下力度的。另外，锻炼不说，我们在饮食上也同样是需要制定计划的，那么早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃鸡胸肉搭配米饭和青菜，米饭不要吃太多，晚餐的时候可以进行脱脂一面的选择，或者是搭配上一些酸奶和简单的牛油果之类的水果。
星期三：上肢锻炼为主
在锻炼完比较重要的两个部位以后，我们要接下来进行锻炼我们的上肢，上肢的部位其实最主要的就是二头肌和三头肌了，这两块肌肉进行锻炼的过程中，我们可以利用哑铃来帮助我们进行运动，比如说可以做哑铃弯举，另外，也可以通过俯身臂屈伸和锤式弯举进行运动。如果能够将这几个运动结合在一起的话，效果会更好一些。接下来就是要注意饮食上的选择了，可以选择脱脂牛奶，加上水蒸蛋，午餐的时候就可以吃牛奶，搭配西兰花，因为牛排中是含有大量蛋白质的，晚餐选择简单的粗粮就可以了。
星期五：肩部锻炼为主
最后，锻炼肩膀部位时，是需要选择力度的，如果肩膀的部位比较瘦弱的人进行哑铃推举，或者是侧平举这两项运动就可以了，当然，我们可以每天进行两三组，或者是两三组以上，这也根据大家自身的需求来判断。早餐的选择上面可以吃水蒸蛋，搭配上全麦面包，午餐可以吃山药，更搭配虾肉和米饭，午餐的主食也可以利用通心粉来替代晚餐的时候可以吃一些小米粥之类的粥类，清淡为主。
减肥的方式有很多，首先我们要进行健身锻炼，并且还要搭配合理的饮食，这种锻炼方式是最有效的，并且最合理。
女士减肥健身计划一周三练版
对于大部分的女生来说，最为注重的就是自己的外在身材了，如果身材比较胖的话，大多数的女生都会希望通过健身来达到减肥的目的。但是其实健身减肥并不是特别简单的，而且也比较难以坚持，如果大家在运动之前能够先制定一个计划表的话，相信对于减肥是有很不错的功效的，那接下来我们就一起来看一下女士减肥健身计划吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！
1. 周一：胸部和背部训练
要想进行减肥健身，我们首先是可以先通过上半身的胸部和背部来进行锻炼的，在进行胸部和背部的锻炼时，大家可以利用一些平常比较有利于锻炼背部和胸部的动作来进行减肥。比如说，我们就可以做哑铃直腿硬拉，以及跪姿俯卧撑。对于女生来说，可能做跪姿俯卧撑强度有一些大，但是大家不用担心，经常进行训练的话，会觉得这项训练越来越得心应手，而且对于训练效果来说是非常好的。在饮食上也需要学会搭配早餐的时候可以吃酸奶加全麦面包，午餐时可以吃脱脂牛排和西兰花，到了，晚餐可以选择粗粮类的产品来促进身体的肠道蠕动，加强健康管理。
2. 周三：上肢训练
进行胸部和背部的锻炼之后，上肢力量训练也是十分重要的，这就包含了我们身体的手臂了。对于女性来说，四肢是十分重要的，而上半部分的身体上最主要的就是手臂了，如果能够进行手臂的锻炼，让手臂更加纤细，整个人也会看起来更瘦一些。利用哑铃弯举，或者是俯身臂屈伸能够有效的锻炼我们手臂的力量以及手臂肌肉的线条，让大家的手臂线条都变得更加好看。饮食上，早餐可以选择水煮蛋加上牛奶，午餐时可以选择通心粉搭配虾肉和生菜，晚餐可以选择蔬菜粥，或者是蔬菜沙拉加上一些简单的粗粮。
3. 周五：腿部训练
腿部的训练如果能够做得好的话，对于身材的影响是非常大的，尤其是女生在腿部的锻炼过后会让腿部变得更加纤细。我们可以利用深蹲以及跑步来进行锻炼，深蹲可以有效的减少腿部多余的赘肉，并且能够提拉臀部的线条，对女性来说是一项非常适合的运动，跑步不仅能够瘦腿，瘦身，还能够有效地提高心肺功能，但是每天一定要记得坚持半个小时以上才有效果。在进行运动时，也应该吃一些比较适合的食物，早餐时可以清蒸土豆，午餐时可以选择简单的脱脂意念和青菜以及蟹肉，晚餐就可以选择清粥。
文章中的几种训练，对于女性来说，效果是比较明显的，而且这些部位也是女生容易囤积脂肪的部位，比较适合女性的健身计划。
男士减脂健身计划一周三练版
男士进行减脂其实是能够让自己的健康增进，并且让自己提升自信的，很多男性由于受到肥胖的困扰，所以整个人都非常的不自信，而且没有进行合理的调整的话，也是会让大家的健康受损的，那我们今天就一起来看一下男士减脂的时候制定的健身计划应该是怎么样的吧？一起来看一下吧！
1. 星期一：胸部、背部
男士在进行减脂的时候可以先对背部和胸部进行锻炼，刚开始进行训练时，可以利用跪姿俯卧撑或者是哑铃直腿硬拉，这两项动作来进行锻炼，这几项动作对于胸大肌以及背部都有一定的锻炼作用。这些动作基本上每天进行三组的锻炼，一组之间稍微休息一些时间。但是我们在饮食上面还是需要注意的，首先我们选择早餐的时候，可以选择牛奶+脱脂面包，午餐是一定要吃一些肉的，比如说鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐吃一些粗粮也是比较好消化的，所以可以选择紫薯+蔬菜沙拉。
2. 星期三：胳膊
接下来可以进行手臂的锻炼，手臂力量其实是非常重要的，尤其是手臂力量可以直接影响到我们的上肢力量。那么我们可以利用哑铃弯举，或者是俯身臂屈伸以及锤式弯举这几项动作来进行锻炼，这几项训练，大家也可以轮流进行锻炼，这样的话，也会让手臂的锻炼更加均匀一些。另外就是要在饮食上进行调整了，我们要想进行减脂的话最好是饮食上避开高脂食品。早餐要选择无糖的燕麦，搭配上水煮蛋，午餐可以选择通心粉，可以吃肉，但是要选择脂肪含量低的比如说虾肉。晚餐可以吃土豆搭配酸奶是非常有营养，并且低脂的。
3. 星期五：肩部
最后，对于肩膀的锻炼也是不能错过的，肩膀的锻炼其实是会影响到我们整体的身体形态以及身材的好坏的，在进行肩膀锻炼的时候，同样也可以利用哑铃可以做侧平举和哑铃推举来进行肩部的锻炼。这些动作每一组都可以做15次一天做2到3组，每一组之间也要留出适当的休息时间。饮食上可以早餐吃酸奶和全麦面包，午餐吃牛排和西兰花，到了晚餐可以选择脱脂意面搭配上一些蔬菜。
这样的计划制定下，相信大家能够通过这些运动，以及合理的饮食搭配来达到减脂，并且锻炼身体的效果。
