减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信，也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些，并且让大家的健康也有所提升，尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士，如果过于肥胖，就要制定一下计划，然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧，如果你也正在疑惑的话，那么就继续了解下去吧！
星期一：胸部、背部
早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位，要想锻炼这两个部位的话，我们平时做的跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的，而且难度系数并不是特别大，这项训练对于男性来说，还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉，这项动作虽然说要使用到哑铃，但是也是由于利用了运动器材，所以说，锻炼的效果会比较好一些，而且并不是特别高度的训练，也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组，每一组之间最好进行休息，这样能够有利于肌肉恢复。
星期三：胳膊
早餐：鸡蛋+无糖燕麦，午餐：虾肉+通心粉+生菜，晚餐：土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的，尤其是我们的胳膊，利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话，可以加上俯身臂屈身这项动作，还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行，这样的话，运动强度太大，也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组，每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑，提升自己的肺活量，帮助燃烧脂肪。
星期五：肩部
早餐：全麦面包+酸奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的，尤其是针对大家的肩膀，能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举，哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的，不过能够在塑造肩膀的同时，还能让我们的力量有所提升，每一组的话，最好都是做15次，每天可以做两组，中间进行休息，如果觉得力量提升上去，以后也可以进行一天三组的训练，在增加组数和次数，上面大家可以根据自己的需求来调整。
这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的，还有搭配的饮食也是要留意的，只有饮食和运动相结合，才能有比较好的效果。
延伸阅读
健身房男士减肥计划表
在健身房进行锻炼的话，大多数的人都是为了减肥，也有些人是为了强身健体，不过，不管是出于任何的原因，我们去健身房一定要有计划的进行，否则的话就会非常盲目，不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥，那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧！
星期一：胸部+背部
早餐：无糖燕麦片，午餐：青菜+鸡胸肉+少量粗粮，晚餐：脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候，我们可以先针对胸部和背部进行锻炼，能够锻炼这两个部位的动作，分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多，只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体，在锻炼的效果上面就会有所改变，针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的，对于整块背阔肌都有一定的效果，而且在锻炼过程中，背阔肌上的肥肉也会变少，能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个，每天进行三组锻炼就可以了。
星期三：上肢锻炼为主
早餐：全麦面包+脱脂牛奶，午餐：西兰花+牛排，晚餐：紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主，主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多，比如说哑铃弯举，这项训练其实效果还是不错的，但是如果只做这项训练的话，是没有太明显的效果的，大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作，那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举，也是可以和哑铃弯举，搭配起来锻炼，基本上运动都是三组，然后个数可以根据大家的自身情况来决定。
星期五：肩部锻炼为主
早餐：水蒸蛋+一片全麦面包，午餐：虾肉+山药羹，晚餐：三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的，所以在肩膀的训练上是一定要注重的，尤其是肥胖的人，通过肩膀的锻炼，能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举，都可以帮助大家锻炼到肩膀，并且将我们身上多余的肥肉给去除，另外，也可以通过哑铃前平举这项动作，来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行，每组15下，可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。
简直并不是一个非常快速的过程，都要大家坚持一段时间，才能看到明显的效果。同时，也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。
男士健身房减肥计划表
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
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1：乳清蛋白粉+左旋肉碱（适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。）2：左旋肉碱+果蔬纤维代餐（适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。）
男生健身房减脂计划表珍藏版
要怎么减脂，是有不少方法的，而且这些方法的减脂效果是不错的。有些人为了可以更好得减脂会去制定计划，不过这么做对减脂是很有利的，那男生健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，男生健身房减脂计划表珍藏版怎么样呢？下面就一起来了解一下吧！
第一天：练胸
1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)
2. 单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)
3. 单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)
第二天：练背
1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)
2. 单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)
3. 单周：胸前提拉(4组)；双周：耸肩(4组)
第三天：练腿
1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)
2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)
3. 踮立(4组)
第四天：练肱三头肌
1. 窄卧推(大重量，4组)
2. 单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)
3. 俯立臂屈伸(4组)
第五天：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举(大重量，4组)
2. 单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)
第六天：练肩
1. 颈前推举(4组)
2. 颈后推举(4组)
3. 站立飞鸟(4组)
4. 俯立飞鸟(4组)
第七天：减脂
1. 仰卧起坐(6组)
2. 仰卧举腿(6组)
3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)
女生健身房减脂计划表一周版
如今很多人都是很喜欢去健身的，而经常健身的话，是很有很多好处的，比如减脂、增肌等等。要怎么减脂，是有很多减脂方法的，同时还有一些人会去制定减脂计划，那健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，女生健身房减脂计划表一周版怎么样？下面就一起来看看吧！
周一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。
周二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
周三：练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。
周四：练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
周五：练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。
