减肥健身运动计划一周三练版

发布时间 : 2020-09-21
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减肥健身对于很多人来说也是一个目标,在实现这个目标的过程中,不仅能够让大家的身体逐渐的恢复健康,也能让大家重拾自信,让大家的生活变得更加的快乐。不过,减肥健身也并不是特别简单的一件事情,所以才会有很多人没有坚持做到,但是进行减肥健身的时候,最好要制定一下计划,按照计划来实行的话,可行性会更高,那接下来我们就一起来了解一下减肥健身运动计划吧!

星期一:胸部+背部

在健身房进行健身时,我们可以先从背部和胸部进行锻炼,而且在饮食上面也应该要选择好。首先,我们在饮食上可以早餐选择燕麦片搭配牛奶,午餐的时候选择少量的粗粮搭配上鸡胸肉和蔬菜,蔬菜中以西兰花为主,因为西兰花是蛋白质含量很高,但是脂肪含量很低的一种蔬菜。在晚餐的时候可以选择脱脂一面来搭配酸奶,而且在进行锻炼的时候,我们如果想要锻炼背部和胸部,可以利用直腿硬拉和跪姿俯卧撑来进行锻炼。首先跪姿俯卧撑是大家非常熟悉的,也是比较简单一些,不需要器材的,而直腿硬来,需要利用到哑铃,不过总体来说,这两项运动结合起来能够将大家的背部锻炼的更加有线条感。

星期三:上肢锻炼为主

在进行胸部和背部的锻炼过后,我们就可以以上肢为主进行锻炼了,上肢主要就是代表着我们的手臂,上肢是能够非常好的体现出一个人的身体形态的,而且我们在饮食上面也同样需要配合,早餐的时候也可以选择水蒸蛋来搭配坚果,午餐时,吃脂肪含量比较低的西兰花搭配上主食,主食可以选择牛排,也可以选择米饭,但是选择的是米放的话,尽量要吃到七分饱就可以了。晚餐可以在粗粮中进行选择,比如说常见的玉米就是膳食纤维含量非常丰富的,能够帮助大家排除体内多余的毒素。想要锻炼单肢力量,我们可以利用哑铃弯举来进行这项训练是对于手臂力量有很大的提升的,如果觉得效果不好,还可以搭配上俯身臂屈身。

星期五:肩部锻炼为主

接下来最主要的就是要调整我们的身体形态,可以从肩膀这个部位开始进行在肩膀这个部位进行锻炼,能够有效地改善我们总体的身形。首先也是要在饮食上做出调整,早餐的时候,我们可以吃面包,搭配酸奶,而午餐时可以选通心粉或者是简单的脱脂一面来搭配一些青菜和虾肉,晚餐时可以选择土豆或者芋头用来清蒸,饱腹感非常的强。要想进行肩膀的锻炼,我们可以选择哑铃推举,真像训练对大家的身体是有非常大的帮助的,而且基本上锻炼,每组为15下,你可以根据自己的需求来选择。

减肥最需要的就是决心和毅力了,大家如果能够下定决心并且坚持按照文章中的方式来进行,一定会在短期内看到效果的。

延伸阅读

男士减脂健身计划一周三练版


男士进行减脂其实是能够让自己的健康增进,并且让自己提升自信的,很多男性由于受到肥胖的困扰,所以整个人都非常的不自信,而且没有进行合理的调整的话,也是会让大家的健康受损的,那我们今天就一起来看一下男士减脂的时候制定的健身计划应该是怎么样的吧?一起来看一下吧!

1. 星期一:胸部、背部

男士在进行减脂的时候可以先对背部和胸部进行锻炼,刚开始进行训练时,可以利用跪姿俯卧撑或者是哑铃直腿硬拉,这两项动作来进行锻炼,这几项动作对于胸大肌以及背部都有一定的锻炼作用。这些动作基本上每天进行三组的锻炼,一组之间稍微休息一些时间。但是我们在饮食上面还是需要注意的,首先我们选择早餐的时候,可以选择牛奶+脱脂面包,午餐是一定要吃一些肉的,比如说鸡胸肉+青菜+米饭一小份,晚餐吃一些粗粮也是比较好消化的,所以可以选择紫薯+蔬菜沙拉。

2. 星期三:胳膊

接下来可以进行手臂的锻炼,手臂力量其实是非常重要的,尤其是手臂力量可以直接影响到我们的上肢力量。那么我们可以利用哑铃弯举,或者是俯身臂屈伸以及锤式弯举这几项动作来进行锻炼,这几项训练,大家也可以轮流进行锻炼,这样的话,也会让手臂的锻炼更加均匀一些。另外就是要在饮食上进行调整了,我们要想进行减脂的话最好是饮食上避开高脂食品。早餐要选择无糖的燕麦,搭配上水煮蛋,午餐可以选择通心粉,可以吃肉,但是要选择脂肪含量低的比如说虾肉。晚餐可以吃土豆搭配酸奶是非常有营养,并且低脂的。

3. 星期五:肩部

最后,对于肩膀的锻炼也是不能错过的,肩膀的锻炼其实是会影响到我们整体的身体形态以及身材的好坏的,在进行肩膀锻炼的时候,同样也可以利用哑铃可以做侧平举和哑铃推举来进行肩部的锻炼。这些动作每一组都可以做15次一天做2到3组,每一组之间也要留出适当的休息时间。饮食上可以早餐吃酸奶和全麦面包,午餐吃牛排和西兰花,到了晚餐可以选择脱脂意面搭配上一些蔬菜。

这样的计划制定下,相信大家能够通过这些运动,以及合理的饮食搭配来达到减脂,并且锻炼身体的效果。

女性健身房训练计划一周三练版


女性在健身房进行健身的时候,其实大多数都是需要制定一个健身计划的,因为我们在开始健身时可能会由于顺序不当而造成健身的效果比比较差,因此在进行健身时如果能够制定详细的计划,对于效果来说也会有增添的作用。在健身中顺序是十分重要的,尤其是大家可以先制定一下一个星期的计划,另外,我们在一天当中也应该在饮食上进行调整,这样能够更好地帮助运动的吸收,那接下来我们就一起来看一下女性健身房训练计划吧!

周一:胸部+背部

在周一的时候进行健身,可以先从背部和胸部这两个部位开始进行,但是我们同样也是要先选择好合理的饮食的,早餐的时候可以选择坚果搭配上燕麦片,能够非常有营养,并且要选择脂肪含量低的才能比较符合健身瘦身。在中午的时候可以选择米饭或者是粗粮作为主食,菜品可以选择青菜和鸡胸肉,或者是西兰花,到了,晚餐可以吃饱腹感比较强,但是脂肪含量低的粗粮类食品,而且粗粮类也是非常有营养的,基本上玉米,紫薯,红薯这些都可以采用。在进行这两个部位的锻炼时,可以利用哑铃直腿硬拉或者柜子伏卧撑这几项运动是专门针对背部和胸部的动作也难度不大。

周三:上肢锻炼为主

接下来到了星期三,可以锻炼上肢的力量,上肢力量是能够影响到我们的日常生活的,尤其是手臂力量特别弱的人,进行上肢力量的锻炼,有非常明显的效果。饮食上的挑选也十分重要,在早餐的时候,可以选择牛奶搭配水煮蛋或者是全麦面包,午餐的时候可以选择牛排来搭配西兰花牛排中富含蛋白质含量,脂肪含量也不算高。晚餐选择青州或者是玉米粥,以及粗粮类食品。想要锻炼单肢的力量,可以利用哑铃弯举,或者是引体向上都可以进行锻炼,效果也会非常不错,或者是互相搭配来进行也有更好的效果。

周五:肩部锻炼为主

最后,在训练的时候要以肩膀为主,因为肩膀这个部位能够影响到大家的身高比例,以及形态,所以说,肩膀部位的锻炼是不容忽视的,首先我们还是要先注重饮食,在早餐的选择上可以选择水蒸蛋,搭配上一些面包,午餐的时候可以选择米饭搭配虾肉和生菜,一起西兰花晚餐时选择酸奶搭配芋头或者紫薯,都能够有比较强烈的饱腹感,也富含各种营养元素。但是对于肩膀部位的训练,我们可以来通过哑铃推举完成,每天做四五组,每一组15下是可以完成锻炼的。

女性在健身房中制定健身计划,总是要照顾到饮食,才能够帮助运动的效果发挥的更好的,这样也能让大家的身体更健康。

女性健身计划一周三练


女性进行健身,通常会选择一些运动强度适中的运动,不过,我们在运动之前也要先做出一些计划,这个计划不需要参考别人的,但是也需要和自己的身体来相对一下,并且大致一周要进行三次的锻炼是比较适合的。女性的健身计划需要提前制定,那接下来我们就一起来了解一下女性健身计划,一周三练如何制定吧!

周一:腹肌+腿部

一周三练,通常都是从周一开始锻炼的,刚开始进行锻炼的时候要先从腹部和腿部开始锻炼,这两个部位也是比较不容易出现意外伤害的,在这里聊天的时候,我们可以选用收腹跳这项运动来进行锻炼,首先,能够锻炼到臀部和腿部,并且在锻炼的基础上,也能让大家的腹部肌肉得到训练。在饮食上也是需要注意的,饮食上的选择可以吃的正常一些,女性在健身时也不需要刻意的去节制,早餐可以吃全麦面包,搭配牛奶,午餐吃牛排加西兰花,晚餐可以吃简单的粥类。

周三:胸肌

胸肌是在运动过程中必须要锻炼到的一个部位,但是这个部位是比较不容易锻炼到的,我们最好是做俯卧撑来进行锻炼,因为俯卧撑不受器材的限制,而且如果我们将俯卧撑的两手距离调整的更大一些的话,就会有更好的锻炼效果。通常宽距俯卧撑,对于锻炼胸肌是非常有用的,而我们在锻炼的时候,也许是新手的话就要控制一下,锻炼的数量。饮食上,早餐可以吃坚果,加上酸奶一贪食,可以选择比较有饱腹感的,比如半碗米饭搭配上金枪鱼和西兰花,晚餐可以吃紫薯或者是玉米这类的粗粮,是比较含有膳食纤维的。

周五:手臂肌肉

手臂上的肌肉锻炼也是很重要的,我们在进行手臂肌肉的锻炼时,可以采用引体向上,因为引体向上,这个运动总体来说还是非常简单的,只不过是手臂力量比较薄弱的人,一开始在做的时候会有一些困难,在不断的锻炼过程中就能够逐渐克服。同样我们也是需要用饮食来进行搭配,可以在早餐吃水蒸蛋搭配燕麦,午餐选择米饭加上鱼肉和新鲜蔬菜,比如豆荚。晚餐也可以吃的,随意一些,但是一定不要吃脂肪含量高的东西,可以多吃一些蛋白质含量高的。

一周进行三次的锻炼,对于女性来说强度是非常适中的,因为如果没有留出足够的时间给肌肉休息的话,其实锻炼的效果不能体现出来。

胖子健身房减肥计划一周三练版


对于体型肥胖的人来说,减肥是人生中非常重要的一件事情,本身肥胖不仅是能够影响到大家的自信心的,还会让大家的身体变得不健康,过度的肥胖,甚至会带来一些意外的疾病,所以很多人也会为了杜绝肥胖做出一定的斗争。在健身房进行减肥,其实对于抵抗肥胖是比较有用的,而且制定出计划也能够更加有序的进行,接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥计划表吧,如果你也想知道就继续看下去吧!

星期一:胸部+背部

首先,我们在进行健身的时候,可以先从胸部和背部来锻炼,因为胖子在这两个部位其实是比较明显的,而进行训练的时候,我们也是可以利用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼的,这两项运动对于背部和胸部都有比较明显的锻炼效果,而且在运动过后,大家的气质以及身体形态都有所提升。运动过程中,自然也是要注重饮食的饮食上尽量选择低脂肪的早餐可以吃牛奶加全麦面包,晚餐的时候可以选择鸡胸肉加上西兰花和一些简单的小米粥,晚餐时可以选择玉米或者是紫薯之类的粗粮。

星期三:上肢锻炼为主

到了舟山,我们就可以以上肢锻炼为主了,因为周三的时候可以以上肢的锻炼为主,上肢力量的训练可以利用俯身臂屈身来进行锻炼。我们在进行这项训练的锻炼时,可以根据自己想要的效果来调整数量,不过,我们在锻炼的时候也可以利用哑铃弯举来进行配合,这个动作的效果可能会非常的明显,但是也会有一定的强度。在饮食的选择上,我们要早餐选择水蒸蛋,搭配上蔬菜,午餐可以选择米饭,搭配鸡胸肉和西兰花,晚餐可以选择吃脱脂牛排,牛排中含有的蛋白质能够帮助大家修复肌肉。

星期五:肩部锻炼为主

其实肩膀的锻炼是非常重要的,尤其是能够一定程度上调整大家的身材状况,能够让大家的气质一下子有所改变。肩膀的锻炼,我们可以利用哑铃来进行哑铃推肩,能够有效的改善肩膀的形态,并且能够去除多余的脂肪。在饮食上面也要适当的进行调整,早餐可以选择面包,搭配上豆浆,但是豆浆不要放糖,午餐的时候可以选择金针菇,番茄汤,只需要利用番茄汤熬制,并且放入金针菇,不用放太多的油,效果非常的好。晚餐的时候可以吃粗粮,比如说芋头或者是紫薯,玉米也是非常适合的。

其实减肥并不是特别容易的,胖子要在健身房进行健身,也需要一定的时间积累和一定的耐心。