3大胸部肌肉锻炼方法详解

发布时间 : 2019-11-09
健身锻炼肌肉方法 健身肩部肌肉锻炼方法 健身手臂肌肉锻炼方法

人的身体分为非常多个不同的部位,关于不同部位的肌肉,我们也要采取不同的动作有针对的进行锻炼,这样才能够达到更好的锻炼效果。关于我们胸肌的锻炼方法有很多,来看一下3大胸部肌肉锻炼方法详解。

1.杠铃平举卧推

我们在做杠铃平举卧推时,需要借助长凳来完成。首先我们身体平躺在长凳上自然放松,双手抓住杠铃放在我们的胸前位置,当我们深吸一口气的同时用力发力,将杠铃向上平举,直到我们的手臂伸直。而后坚持这个动作三秒,再将杠铃慢慢收回至我们的胸前位置,一直重复这个动作15次为一组。一天可以坚持做三组动作,中间可以有休息的时间。

2.宽距引体向上

引体向上动作相信我们一定都不陌生,那么宽距引体向上则是引体向上加大难度的版本,因为宽距引体向上,需要借助我们更多力量来完成动作。首先我们双手抓单杆,两只手的距离要超过我们肩部的距离,在我们深吸一口气时,使用手臂以及胸部发力,将我们的身体向上抬,直到我们的头部能够超过单杠的位置。然后再将我们的身体慢慢往下放,直到我们回到原来的位置。重复动作15个为一组。

3.平板支撑

平板支撑动作是一个核心力量训练动作,动作虽然难度不大,但是需要我们有耐力才能够完成且,平板支撑能锻炼我们全身的肌肉,包括我们的胸部,也能很好的被锻炼到。做这个动作时,首先我们只能使用手肘以及脚部位置接触地面,让我们的身体能够支撑起来,同时要使用腰部及臀部的力量,让我们的身体与地面平行坚持动作至少30秒为一组。

上面这几个动作对于我们锻炼都是非常有效的,尤其是胸部肌肉的锻炼尤为明显。如果能够拥有好看的胸肌就能给人安全感,也能够让我们的身材变得更好更加完美,所以一定要坚持锻炼。

JSS999.com延伸阅读

胸部锻炼方法


双杠臂屈伸

我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋,征服的重量越大,我越自豪。

当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时,自豪感不是来自额外的次数,而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的,但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感,而征服大重量却能使我感觉更强大,更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少,你必须对胜利充满渴望。最重要的是,一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组,而且每组仅做3--4次时。人们都不相信,说我严重过度训练了,用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反,坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。

斜板杠铃卧推

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度,还能直接刺激三角肌前部。实际上,除了斜板杠铃卧推之外,没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度,而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作,能同时刺激多个肌群,所以应安排在胸部训练的开始进行,或者安排在平板卧推之后进行。就是说,它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激,所以我确保全面热身,以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作,我做10-12组,金字塔式增重,最后一组做3-4次,外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始,则把它排在第二位,做68组,每组68次。我发现,杠杆握得越紧,整个身体越收紧,感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀,身体会更稳定,也更易于保持对重量的控制。下放重量时,我设想自己是个被压缩的弹簧,这样,在最低点时我已积聚了最大的势能,或者说力量,然后以最大爆发力把杠铃推上去。

拉力器胸前十字交叉

也许你能成为地球上最大块的健美运动员,但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度,那你将只有大块,而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作,它能使你采用不同的角度和动作范围,瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作,放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险,而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节,以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段,手臂可比哑铃飞鸟(在体后)伸展得更多。动作的角度可以改变,如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血,共做68组,第一组做20次,以获得最大限度的充血,然后金字塔式增重,最后一组做6次。

哑铃飞鸟

自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助,因为与标准的卧推相比,它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量,就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带,并获得最大充血,故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂,这样不仅能使用更大的重量,而且能把压力从胸肌三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗,所以我尽力把手柄挤压在一起,使胸部获得顶峰收缩,下放时保持对哑铃的控制。

虽然这是个充血练习,我仍采用金字塔增重做68组,从20次开始,最后一组做6次。

上胸部肌肉爆炸式锻炼方法


胸肌的锻炼方法有很多,今天介绍胸肌上部爆炸式锻炼方法,借助杠铃、哑铃等器械有效锻炼胸肌内侧和外侧。

练习方法:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧

练习方法:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。

胸肌外侧

练习方法:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

如何锻炼胸部肌肉 3个动你简单有利


胸部不管对于女生还是男生来说,都是我们身体非常重要的一部分,所以我们在锻炼的过程中,一般都会特别对我们的胸部进行锻炼。胸部的锻炼动作也非常丰富,那么该如何锻炼胸部肌肉呢?

宽距引体向上

想要锻炼我们的胸部肌肉,就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的,一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些,抓住单杠,让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂,将我们整个身体向上抬,直到我们的头部能够离开单杠的高度后,我们在放松让身体下来,一直重复这个动作,一次至少完成10个以上。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作,这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上,双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上,动作开始时,我们手臂握住哑铃打开双手,就想一只飞鸟一样,越打开越好,知道我们手臂向后,能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部,此时我们的手臂是形成平行状态的,再回收动作重新开始,一次需要完成15个以上。

拉弹簧测力器

使用弹簧测力器来锻炼我们的胸部肌肉也是很有效的,且我们能够在家中进行锻炼。一开始我们双手握住弹簧测力器在我们的胸前位置,手臂和测力器形成一条直线,使用我们的胸部张力,把弹簧测力计向手臂伸展方向的两侧拉伸。此时弹簧测力计能够打开,借助的不仅仅只是我们的手臂力量,更多的是我们的胸部力气,这样锻炼效果更好。

上面的这些动作就是胸部很好的锻炼动作,虽然胸部的锻炼动作有非常多,但是上面这些都是比较基础但是锻炼效果有很不错的,尤其适合刚入门的朋友进行锻炼,能够很好的起到锻炼效果。

编辑推荐:

胸肌中缝怎么练?如何锻炼完美胸肌中缝

3大胸部肌肉锻炼方法详解

详解:如何锻炼胸大肌上部肌肉


很多人都想要去健身房锻炼健身,能够让自己的身体看起来更加的有型,也能够让身体更加健壮,其实锻炼身体也是要分部位的,只有针对性的寻找锻炼的方法,才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉,那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗!如果你也想知道,那么就和我们一起玩下,看看吧!

1. 上斜杠铃推举

上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的,只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上,然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的,这个时候我们需要收腹挺胸,然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距,并且将杠铃垂直于肩膀上,然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方,这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的,这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话,对于初学者来说,是一定要小心一些的,不然挤压到身体也是不好的。

2. 上斜哑铃卧推

这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上,两只手握住哑铃,把哑铃放在肩的正上方,这个时候两只脚平放在地面上,并且让我们的肩胛骨向后收紧,背部还是要靠着血版的,只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的,如果要休息一下,只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下,如果停顿太多的话,会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃,并且每次都做3到4组,每组只需要十次就可以了,动作节奏,如果太快的话,也会让效果不太好。

3. 上斜哑铃飞鸟

同样的,此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上,两只手都拿着哑铃,并且用掌心相对着,背部还是需要紧贴着凳子,不过可以保持一点点的弯曲,然后核心收紧,慢慢的将我们的哑铃下放,再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置,因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的,这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。

每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的,所以还是有一定的参考性的,大家也可以根据自己的身体去调节一下方法,让它更加适合自己。

肌肉练习的3大方法


1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

介绍肌肉练习的3大方法


无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

揭秘:肌肉练习的3大方法


1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

点击浏览更多健身精彩内容

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

胸部肌肉介绍:胸大肌


胸大肌位于胸壁浅层,分为锁骨部、胸肋部和腹部,包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构。

胸大肌为一扇形扁肌,在胸廓的前上部,其外上为三角肌,其内部为锁骨下肌,胸小肌和前锯肌(部分居于胸大肌下部)。

胸大肌位置:

起点:(范围大,共分三部)

上部为锁骨部(借二角胸肌间沟与三角肌相隔),起自锁骨内侧1/2的前面,肌纤维走行:肌纤维斜向下外;

中部为胸肋部,起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面,肌纤维走行:肌纤维大部分横行向外;

下部为腹部,此部分起点最小,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走行:肌纤维斜向上外旋行;

止点:三部分肌纤维向外集,移行于坚韧的腱膜.在三角肌前缘及肱二头肌长头之间,止于肱骨大结节嵴。

(止点处的腱膜有两层组成:前层为锁骨部肌纤维及胸肋部的中部肌纤维移行而来;后层有胸大肌下半部及后面的肌纤维移行而来。)

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置打了一个结,胸大肌发达的人在收缩位有一个窝,这个窝就是打结的地方。

胸大肌功能:

1、使肱骨内收及旋内;

2、锁骨部使肩关节屈曲;

3、胸肋部使举起的上肢后伸;

4、上肢固定时,可上提肋骨,协助吸气;

5、上肢固定于上举位时,与背阔肌共同作用,可上提躯干。

胸大肌锻炼动作:杠铃平板卧推,杠铃上斜卧推,哑铃平板卧推,哑铃上斜卧推,龙门架夹胸等。

胸大肌分为上部,中部和下部分。不同的部位训练方法有所不同。

1.杠铃平板卧推

这个动作可以说是练胸必练动作了,但是还有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感,或者肩部很酸痛。那么在进行杠铃平板卧推时,首先要确保的就是自己身体的姿势正确,推起杠铃后马上将肩膀向后收,再开始做之后的动作。确保肩膀全程后夹,就算中途需要调整姿势也没关系,把起始姿势调整好后再继续。如果肩膀往前推,会让肩部承受过大的压力因此很容易受伤。尽可能保持胸肌的张力才是这个训练动作的目的所在。

告诉大家一个小技巧,想象着要把双手碰在一起,这样可以更有效的启动胸肌,同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受,建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度,这样胸肌才能得到不同的刺激感受。

2.上斜哑铃卧推

这个动作主要锻炼到我们的上胸部。比起杠铃,这个动作用哑铃来做带给肌肉的感受度更高,同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点就是上斜凳的角度需要不时的改变,如果一直使用同样的角度只会训练到这个肌群的特定部位,所以角度从大到小都应该去尝试。如同其他的胸肌动作,肩膀同样全程向后收,因为上半身角度的关系,在练这个动作的时候肩膀特别容易先于胸肌发力向前推,所以选择一个合适的重量,不要过大,专注保持胸肌的张力。

如果你在动作顶部时无法感受到胸肌的收缩就表示你的动作不正确,需要减轻重量再继续训练,这样才能使这个动作的效率得到最大化。当从动作底部往上推进行收缩时时,想象把手肘往前推来使肌肉进行发力,这个小技巧的作用就是可以让我们的胸肌更容易被调动起来,并使其他肌肉的参与变得最小,达到最好的锻炼效果。

3.上斜绳索飞鸟

这个动作可以使用站姿,由于身体固定在上斜凳上,因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比,当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开,在顶部时也不会失去张力。

同样肩膀向后收,在顶部时尽可能将胸肌完全挤压,当你下放时可以让手肘稍微弯曲去减少肩关节的压力,向上时尽可能把手肘打直双手尽力向中间靠拢。也建议大家不时改变角度来刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部刺激很大,同时可以加强训练我们的胸中缝,上胸不够饱满的同学或者想要加强中缝就要多加练习这个动作会有很棒的效果。

4.哑铃下斜卧推

下斜卧推主要训练到我们的胸部下侧。因为上半身向后倾斜的原因,把肩膀向后夹变得相对容易些,当上半身下斜时肩膀也不会很难控制的往前推导致肩膀前束过多的发力。这个动作对于胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果,动作全程由胸肌控制发力,在顶部时尽量挤压胸部,使肌肉收缩的更完全,当然你也可以使用杠铃来进行这个动作,由于哑铃相对于杠铃来说的活动范围和幅度更加自由,对新手可能不那么友好,大家可以根据自己的情况进行选择。

5.臂屈伸

在用臂屈伸练习胸部的时候,要注意区分与练习肱三头肌的差别。你的身体需要更多的前倾,控制住身体的下落,并保证不要让肩部过多的伸展,从而造成拉伤。

6.站姿绳索飞鸟

这个动作非常有效,但是很多人在做的时候姿势都是错误的。那么怎么才能保证姿势的正确呢?在这里需要注意的是重量切忌过大还有就是肩膀同样需要后收,完全把张力集中到胸肌上来,否则三角肌前束将会受到更多压力。先站直站稳,重量调到一个可以控制的重量,不要让肩膀往前推,想象把手肘在动作顶部时碰在一起,尽量保证手肘不要弯曲。

胸部肌肉紧缩的方法


想要拥有肌肉的男性都特别希望自己的肌肉是紧缩的,这样的肌肉看起来才更舒服,也更养眼,如果有肌肉,但是肌肉都特别的松,很多人都觉得这样的肌肉不舒服,也没有紧缩的肌肉那样有魅力,但是想要是想要,很多人不会做运动来紧缩肌肉就是妄想了,所以我们必须要掌握紧缩肌肉的方法,那么胸部肌肉紧缩的方法有哪些?

杠铃卧推

注意事项

"发力过程中,躯干呈“桥型”,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状"

动作描述

仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。

窄握卧推

窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌,是一个双手卧推而窄的宽度。

用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度,减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量,然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌,目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。

上斜卧推

上斜卧推

上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌,上斜推举椅做杠铃动作。

手的宽度基本上只是一个小宽于肩,便于保存大部分都有自己的。 离开45度以内替补角。当角度大于45度,运动的元素变得更强,因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候,胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此,意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边,制订这么大的形状下方的轴。 在卧推,但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度,尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂,并用板凳把杠铃架来。

下斜卧推

下斜卧推

下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。

注意事项

垂直与地面推举。

动作描述

"仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,躯干与地面成倒斜的15-20度,横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住,把杠铃慢慢放下至原位。"

哑铃卧推

哑铃卧推

哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。

注意事项

哑铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。

动作描述

仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌、三角肌。

注意事项

在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述

仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。

以上各种锻炼肌肉,让肌肉紧缩的方法相信很多男性朋友们看了之后就会特别的心动,因为很多男性都想拥有肌肉,但是在锻炼的时候不要着急,这样对自己的身体有伤害,如果一次性做太多了,浑身都会感觉不舒服,最开始做的时候必须要慢慢来,如果太急切了反而还会有副作用。

小腿肌肉锻炼的3个方法


人体哪个部位的肌肉最难练?小腿,因为小腿肌活动幅度较小,屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点,采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。一、优先训练法则

在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。

若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿,当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的第二心脏呢?这可能就是一个原因。

许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做12组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。

二、顶峰收缩法则顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。

由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做顶峰收缩,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿三头肌充分收紧,达到顶峰收缩位。

三、动作选择

1、站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。

提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于顶峰收缩状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。

2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌顶峰收缩位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做34组感觉就很棒。

4、站立单腿提踵:主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。

小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择23个动作,每个动作做56组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。

提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位:脚掌平行,锻炼整块腓肠肌;脚尖朝外,重点锻炼腓肠肌内侧头;脚尖朝内,重点锻炼腓肌外侧头和比目鱼肌。

腿部肌肉锻炼方法,单腿推举技术详解


腿部肌肉锻炼方法,单腿推举技术详解

主要锻炼肌肉:股四头肌股二头肌

起始姿势:坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

提示:

1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3.不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4.蹬起时脚底要均匀用力。慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。

5.屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。

训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。

你可能会喜欢的:

单腿举踵-哑铃单腿举踵动作图解

仰卧腿举-腿举器仰卧腿举动作图解教程

腿举-腿举机腿举动作图解

如何锻炼胸部上部肌肉


胸部肌肉的锻炼不管是男性还是女性都可以进行。男性锻炼胸部肌肉,可以使得胸肌更加发达,显得更有男性气质。女性适当地锻炼胸部肌肉,可以使得胸部更加挺拔,更加有女人味。锻炼胸部肌肉的方法很多,比较常见的哑铃就可以作为锻炼胸部肌肉的主要器械,下面介绍哑铃锻炼胸部肌肉的方法。

上斜哑铃飞鸟,重点锻炼部位:上胸与三角肌。开始位置:在斜的卧推凳上仰卧,两手各拿着哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直。动作过程:两手拿着哑铃平行地往两侧落下,手肘稍稍弯屈,哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候,要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。训练要点:假如哑铃往两侧落下的时候,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃卧推,重点锻炼部位:胸大肌、三角肌还有肱三头肌。开始位置:在平的卧推凳上仰卧,两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。动作过程:让两直臂往两侧张开,两臂缓缓弯屈,哑铃垂直落下,下降到最低处的时候,也就是进行上推动作,上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置,重复做。训练要点:别将背与臀部拱起或者是憋气,这样会让肌肉失去控制,是非常危险的。

不管是上斜哑铃飞鸟,还是哑铃推卧,在锻炼的时候都应当注意,起初锻炼不可以选择重量太大的哑铃,避免因为过度负重而导致意外。这种胸部肌肉的锻炼每天都应该进行,这样才能有效的刺激胸部肌肉生长。还应该注意,锻炼的过程中适当增加饮食中的蛋白成分,这样对肌肉的形成更为有利。