的确，过多的噪音可以损害我们的神经系统，升高血压，干扰消化系统的正常功能。对此，最好的解决办法就是在你的日常生活当中创造一个安静舒适的“绿洲”。如果你能找到内心的宁静，那么你就不会过多地受到那些你不能控制的噪音的干扰。想找回失去已久的宁静吗？那就试试下面的几种办法吧。
安静地开始你的一天，人们清晨起床的时候，往往也是激素分泌水平较高的时候，而如果你一起床就打开电视或收音机，则会使激素的分泌增加，你会感到更多的压力。清晨起床后，找出一点时间做做冥想，是一个很好的选择。另外，即便你不做冥想，冲个淋浴或者仅仅是安静地穿衣洗漱也能有助于你感觉内心更加平静，
创造安静的路上环境你可以尝试着驾车去上班的路上不开收音机，当你回到家后，划出一定的时间保持安静不说话，如果你能在一周当中规定有一晚为“沉默日”那就更好了。
让科技帮助你噪音消除耳机可以很好地把你不想听到的噪音挡在外面；声音和谐悦耳的闹钟比那种发出“嗡嗡”或者“哗哔”声音的能让你更好地开始你的一天。
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来吧 创造你的铁钩
虽然几乎所有早期健美运动员都没有足够地重视股二头肌，但不是全部。至少有一个人非常重视这个部位，他就是多里安。耶茨。事实上，耶茨完美的背部造型大大得益于他超凡脱俗的股二头肌。
耶茨把股二头肌比喻为“铁钩”，这非常恰当。发达的股二头肌真是给人这种感觉，它好像一艘巨大的渔船(臀部)垂下的铁钩，钩住了两条大鱼(小腿)。我敢说，在当今的健美比赛中，再没有比这更能吸引裁判眼球的了。
以前我每周练一次股二头肌，最近增加为每周两次。大密度训练是发达股二头肌的最佳方式。通常情况下，训练结束后休息24小时，它就能够恢复。
股二头肌训练的第一个要诀是全面。股二头肌没有像深蹲那样的万能动作，每个动作都只能从一个角度刺激它。因此，至少应该选择2～3个动作，从不同的角度刺激股二头肌。
我最喜欢的股二头肌练习是直立腿弯举。这个动作最能让我体会铁钩般的感觉。我通常先做2组15～20次的热身，保持中等速度，举到最高点时用力挤压股二头肌，好将它充分活动开。
接下来是5组正式练习。我喜欢用较慢的动作练习，这样可以避免臀部和小腿用力，让它们只起到“平台”的作用。练习时在头脑中想象股二头肌像竖直的钩子一样平稳起落，有种起重机般的感觉。下落到最底部时不停顿，接着向上举起，让肌肉保持持续紧张。
在最后两组里，我每一次举到小腿和大腿垂直的时候都要停顿两秒钟，这样能大幅度牵拉股二头肌，增加它的宽度。很多运动员的大腿从前面看过去比后面宽得多，多做这个练习，可以改变这种局面。
我的第二个练习是5组俯卧腿弯举。由于是水平姿势，股二头肌缺乏垂直状态下那种自然的紧张感，这就需要更大的训练重量和动作幅度。我第一组做12次，最后一组做6次，每一组都向上一直举到横杆接触臀部。这样做能尽量发达股二头肌上缘，特别是和臀部接合的部位。很多人股二头肌显得比较短，症结就在于此。
两个练习过后，通常股二头肌已经有烧灼感了。但是和股四头肌一样，股二头肌也能达到多次泵感，每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下，就会浪费很多肌肉增长的潜力。因此我还要做4组坐姿腿弯举和4组直腿硬拉。
有人问我，都是腿弯举，为什么要做三种姿势的动作?原因很简单，它们的重点不同。直立腿弯举着重提高股二头肌的宽度，俯卧腿弯举着重提高股二头肌的长度，而坐姿腿弯举的作用则是提高股二头肌的厚度。
坐姿腿弯举练习时动作务必要慢，否则很容易从臀部借力。因为前两个动作都使用了很慢的速度，做这个练习时我速度比较快。这时股二头肌已经比较疲劳，而快速动作通常能调动更多的肌纤维。
在做直腿硬拉时，我还是用很慢的速度。一定要保证股二头肌主动发力，其他部位只是辅助。一开始会有间断发力的感觉，这是正常的，因为通常情况下硬拉时原动肌是股四头肌、臀部和下背部。
最后，还要强调一下训练量的重要性。很多人为股二头肌设置的训练量还不如肱二头肌。事实上，股二头肌的体积仅次于股四头肌和臀大肌，甚至超过背部。训练量应该和肌肉体积成正比，即使考虑到训练动作有限，股二头肌的训练量也应该超过肩部。
瘦人如何增肌!运动健身来帮你创造奇迹!
瘦人如何增肌
一直以来，身边总有体型瘦弱的朋友、同学，网友问我，瘦人如何健身增肌呢？看网络上的励志健身照片是真的吗？他们是如何从瘦小的排骨男变身劲爆的肌肉猛男？
其实。瘦人增肌和胖子减肥一样是受人关注的问题。
运动健身是神奇的！不管是肥胖还是瘦弱、他都能给你满意的答复！只要你肯付出努力！
瘦人如何增肌？运动健身来帮你！
1、找到消瘦的原因
要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！
一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。
、营养不良比较好解决，把营养补足就好了！
、如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗
许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，去看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。
在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
男女健身互补 创造更佳效果
注意到没有，近来健身房，越来越多的男人开始练瑜珈，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的“三八线”正在被悄悄打破……
最近，在学习瑜伽的人群中，报名学瑜珈的男士比以往大幅度增加，据市区菩莲瑜珈馆负责人介绍，今年该馆来练瑜珈的男士比去年增加2成以上。而在百盛健身会所，原先都是女士“霸占”的操房里，肚皮舞、拉丁操课上，也跃动不少男士的身影。
以往走进健身房，会发现男女明显的“三八”线。同为健身，男女差异却很大，男人们大多以力量型的器械运动为主，女人们则喜欢柔美的健身操和舞蹈。
的确，因为身体构造不同，健身目的不同，男女的健身方式真的很不一样，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉，也许是男女天性使然。但如今，更多健身男女尝试逆向的运动。一位百盛私教说，男女健身方式可以互相借鉴，吸取对方运动方式的长处，可以更全面达到健身效果。
由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。
一般地说，男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。
男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。
而有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。
其实，女性无论在哪里，健身房、街上、办公室，她们总觉得大家都在看着自己，时刻注意整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。
女人起床5个小习惯暗示内心
小习惯1：按掉闹钟继续赖床
如今的家庭大多是家庭“主夫”做好早餐后叫醒“主妇”。本来减轻了你的家务活,你却得寸进尺还赖在床上不起，一遍两遍三遍,最后他忍无可忍只好怒吼：“再不起来上班就要迟到啦。”“你却还迷迷糊糊地央求他：“5分钟，就让我再睡5分钟吧”。
其实不只是你，有35%的女性有清晨赖床的坏习惯。
小习惯的暗示：你们很难开口拒绝别人,做任何事情都会一拖再拖,是典型的小女生拖拉性格。生活中,你也是个随意的女性,很多时候在你面前流露出孩子气的一面。你不喜欢生活和工作有太大的压力，重视友情多于爱情。
他需要：有时做你的“主夫”，有时做你的“爸爸”，甚至有时还需要你做你的保姆，总之能够关心照顾你的一切角色都是值得他去尝试的，因为你对他的爱就是建立在你对她好的基础上的。
小习惯2：占领浴室洗头洗澡
懒惰一词永远不适合形容你！32%的女人有这一良好习惯，每天要洗两次澡，早晨洗澡主要是为了彻底清洗头发，让自己散发女人香。
小习惯的暗示：清晨沐浴不只反映她爱干净，还说明你对待事物有积极乐观的态度。你是不是有点儿争强好胜呢？总想成为你们二人世界的NO.1呢？有点好强、有点自恋、有点洁癖，对待感情拿得起放得下，很容易动情也很容易厌倦。你喜欢特立独行、有自己的见解和思维方式的男人，讨厌纠缠和回头恋情。
他需要：一切以你的感觉为主，人前给你面子，人后让你小鸟依人，给你空间和自由。想得到你更多的爱，前提是先做一个独立自信的男人。
小习惯3：带他一同做“早操”
每天清晨，他还没醒就被你像八爪鱼一样缠住，然后在半梦半醒之间和你一起做“早操”。恭喜他！有晨爱的滋润，一定会有好心情。
小习惯的暗示：喜欢在清晨做爱的女人超级自信,尤其是对自己的身材和性能力。睁开眼睛就“蠢蠢欲动”证明你精力充沛、性格开朗，因为你总是处于“性”致勃勃的状态。迷恋晨爱的女人，不等于沉迷于性爱，相对于激情的性爱，你们更钟情于肌肤之亲和缠绵的温暖。你可能会让他觉得有些“水性杨花”，其实这是你懂得享受生活和经营生活的表现。和这种女人在一起，他的生活会时刻处于“新鲜”状态。
他需要：给你拥抱、鼓励和宠爱，尽量付出与你持平的感情。不要让你养成过于依赖他的习惯,更不能做床上悍男，因为这样会冲淡你对他的爱。同时，他的思想观念要与时俱进，与你保持一致甚至超前，千万别落后了，落后就会挨打。
小习惯4：敷面膜
敷面膜这档子夜晚做的事情，却有不少女人将其在早晨来完成，这一“个性”举动足以证明你内心的特殊需求。
敷面膜，对于女人来说并不仅仅是美容这么简单，25分钟的时间足够让一个女人思考很多事情，比如计划一天的工作安排，总结刚处理完的事情，偶尔也会想想他们的晚餐吃什么。
小习惯的暗示：性情中的他，可以抗议晚上你迟迟上床是为了敷面膜，但不要对你早晨起床后敷面膜提出异议，这可是你清神醒脑的标志，就如同他早晨起来就抽烟是一样的道理。这表示你是一个心思缜密的女人，你不会把所有的想法说出来，却在内心自有分寸，你非常注重细节，并善于从细节入手进行推理。这也就是我们常常所说的“女强人”的特点。
他需要：给你适度自由的时间和空间的同时，不要把自己的世界完全展现给你，一点点神秘感和惊喜对她来说很重要
小习惯5：一起床就刷牙漱口
有20%的女人会这样做。没穿好衣服并不防碍她们含着牙刷到处走，反正是自己家，不怕走光。这是你们晚上上床前要做的最后一件事，也是清晨起床后要做的第一件事。
小习惯的暗示：这样的女人不仅讲求实际，且行动力十足，是做事干脆利落、言出必行的可靠对象。不过，这并不代表你们是“悍女”甚至是泼妇，在感情方面你们也有很多精致的追求。你们在工作中有原则、讲计划，不管多爱他都不希望他打破你的生活习惯。你不喜欢他插手你的事情，同样你会把工作时间和给他的时间分得很清楚。
他需要：永远关注你所关注的事情，比如近期的热播韩剧、明星演唱会等，他可以不感兴趣，但不能不懂，两人之间是不是有共同话题对你来说很重要。
（实习编辑：龙伟权）
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网球，创造上班一族健身新方式
成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加?虽然没有结婚， 腰部却有一圈脂肪?并且时常觉得疲倦头痛，精神不好?这就是缺少运动的缘故。
网球用具
做任何运动，都需要有事先的准备工作，打网球当然也不例外。“工欲善其事，必先利其器”，网球的用具也是不可缺少的。
还没打球之前，最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准，在于球拍的重量和把柄的宽度。初学的女性，球拍的重量以360—370克左右较为适宜，太重的话会吃不消。球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号，上面的数目字，从1—5，是表示球柄的宽度代号，而下而的英文字母A—E，则是表示球柄弹性的代号。A是最坚硬的，E是最柔软的。女性所使用的网球拍，一般都以宽度在2—3之间，而弹性越柔软的越好。
一般网球拍的材料有三种，一是钢铁制的，优点是弹性较好;一种是木制品，优点是制球力佳;另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品，兼有前两者之优点，所以很受欢迎。
其他的用具，如网球、鞋子和运动衣等，平常的运动器材店都有售，你可以选择适合的购买。 运动衣以能使身体的动作灵活者为佳，如果想别出心裁，也可以自行设计。
准备运动
必须的用具都准备妥当之后.别忘了先做准备运动。做过准备运动，才能使身体柔软，四肢灵活，很快就可学会了打网球。
准备运动：
1、两腿张开，左右腿交互做伸膝及屈膝之动作，可增加腿部肌肉的力量。
2、两腿伸直并拢，弯腰，两手扶住膝盖，使全身的重量全压在腿上。
3、两手放在膝盖上，蹲下再站起做数回。
4、两手高举，从前面往后仰至最大伸展度。
5、两腿伸开，右手高举过头，身体向左倾，换左手高举向右倾。
6、两手高举，上身自腰部起左右回转。
此种柔软体操，亦可供缺少运动者，每日在家做数分钟。
球拍的正确握法
网球场上有一句名言：“有了正确的握柄方法，才能打得中球。”所以，网球拍的拿法是很重要的。一且养成了错误的握柄方法，日后想再矫正过来就很困难了。所以初学者为了一劳永逸，打从一开始学网球，就必须养成正确的握柄方法。
最理想的握柄方法要算是东部握法，这是因在美国东部流行而得名。
首先，将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈现90度的直角，球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端，其次再用右手握住球柄的最下端，右手的小指头紧紧扣住柄端，手掌与球柄之间亦不可留有空隙。
这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好，还可使腰部的力量与球拍配合，所以一般初学者都采用此种方法。
还要注意的一点是，打网球时是全身的运动，而非只有手腕运动。如果只想靠手腕的力量来打球，非但不能使力，而且不会进步。单手拿球拍时，肘部靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置。这时候，球拍要保持与地面垂真的角度。
球与身体的距离
知道握球拍的方法以后，就要学习打球了。看别人打球似乎是很简单的事，但是自己一上场，那小球儿飞来飞去，弄得眼花缭乱，不知如何是好。这时候要记住一个秘决，那就是球在距离身体90公分的位置，是最好的打球时机。
一般女性从手腕到网球拍的中心，大约是一百公分左右的长度，前面说过，球拍的高度在腰部的位置是最适中的，也就是最容易打到球的位置。
球从对面飞过来的时候，双脚张开成平行的一直线，如果是从右边飞过来的球，右脚向前跨90公分;如果是从左边飞来的球，则左脚向前跨90公分。这时候当然要集中注意力，越早判断出球的位置，就能赶快跑到正确的位置，打中球的概率就大多了。
如果球从右边飞来，打者只要站在网球的前面，双脚平行分开，右脚向前伸出90公分，上体移动45。，用单手打即可。若球略微地偏高，可跳前一步。
初学者有时不能预估球的位置，如球的位置比预想远的时候，身体可往前倾，如球的位置比预想近时，可退后一步打。因为这样，身体可能会呈现不稳定的状态，这时，可以借助跳的力量。
打球时，还有一个要诀，就是把球迎接到球拍的中心位置，这样的球一定十拿九稳的。
健身重要的事:给你的肌肉创造一个良好的环境！
健身重要的事情给你的肌肉创造一个良好的生长环境！
我们都知道！肌肉和力量都是循序渐进累积起来的！
但是你知道吗？疲劳和损伤也是会日复一日累积起来的！
超量恢复的原理告诉我们！如果在没有足够的营养和休息达到完全恢复，继续练下去只会累计疲劳和损伤，严重的将会肌肉萎缩！
肌肉的生长来自良好的生长环境，决定这个环境的两大因素就是：营养的补给和优质的休息！
营养：
锻炼需要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。
因此营养是超量恢复的关键！没有材料肌肉就很难修复，更别谈增长了！
肌肉超补偿和重建都需要有足够的养料，这些原料包括蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质还有水分！
营养来自食物中：我们要做的就是把合理的它们吃进肚子里！
休息：
修复和增长它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。
人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。
经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-96小时，才能充分消除疲劳。身体没有恢复，疲劳就会累积！这时候增长的不是肌肉而是累，心力疲惫！
初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到
这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。
每次锻炼时间，初级一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级训练者也不要超过2小时左右。
发现疲劳，应休息几天再练。
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。
训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。
一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。
总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。
如何练出迷人的胸肌
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1.把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5.横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4.用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1.侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：伍剑勇）
如何养成跑步的习惯
跑步好处多，但贵在坚持，很多人都不知道该如何养成跑步的习惯，那就跟着小舒一起来了解一下吧。
1.跑步的时间
一周至少跑3天。这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。
2.增加跑步时间和距离
随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力，也可以尝试跑步和散步交替着来。
3.跑步路线
日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点，这能保持跑步的兴趣。
跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候，也可以进行训练。
4.不要放弃
在跑了一段时间之后，你可能不想跑了。你会问现在的训练有趣吗？为什么需要这么累？在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后，你会觉得越来越轻松，跑得越来越快，你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。
如何增重的小技巧
在减肥盛行的今天讲这个增重的话题或许有些另类
事实上就是这样，需要增加体重的还真不少。
如果想要增加体重，这里有些小技巧。最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养。如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。
健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。
当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。 更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。
总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。
（实习编辑：刘海波）
宽肩是如何塑造的？
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
最好的例子是罗尼。1996年时他并不突出，排名在惠勒之后，奥林匹亚大赛9名左右。为什么？肩部是他的一个主要弱点。可在1998年奥林匹亚大赛上他出竟出人意料地夺取了桂冠。何故？“致命武器”就在于他那令人震惊地超级宽肩膀与无以伦比的背部形成巨大扇形轮廊。无疑，他找到了迅速拓宽肩膀的秘诀。
肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
如何避免瑜伽的伤害？
即便如此，还是有许多人离开瑜伽课堂时是带着扭伤的手腕、酸痛的背、拉伤的肌肉或者其他伤痛离开的，这足以引起许多瑜伽专家的关注。而综合瑜伽疗法(IntegrativeYogaTherapy)创始人约瑟夫·理裴奇举办过一个主题为”避免瑜伽伤害”的讨论会。他提出，瑜伽是走向“自知自觉”的最好的、也是最重要的一条途径。虽然这看起来跟解决瑜伽伤害没有太大的关系，但理裴奇却认为这两者有着不可分割的联系。他说，学习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，不知道自己的极限时，他(她)就会十分盲目地练习，这样会增加受伤的几率。下面是理裴奇就如何安全地练瑜伽给读者的解答。
听说瑜伽已有5000年历史，您是否觉得现代人更应该了解如何避免瑜伽伤害呢
你可能听说了许多关于瑜伽有5000年历史的说法，是的，瑜伽姿势和呼吸也有1000多年历史，而我们现在上的各种课程却是从1921年开始，而现在我们正在做的瑜伽已经”离题万里”，很多人只是把它当成一种练习，这就是为什么我们总是很容易让自己受伤的缘故。在我们的观念里，任何事情都十分重视结果，而在许多瑜伽课中，瑜伽老师们也要求你做到像他们所展示的那样，每个人都想尽力做到最好，然而每个人的身体状态是不一样的。我们应该消除这种”一定要和老师做得一样”的念头，而是要明确自己练习的目标。有时老师们会说：”对了，这是传统的练习方法。”然而，传统的练习方法适用于过去的50年。瑜伽伤害的程度提醒我们：一些传统的练习方法已经不再适合现在的练习者。
你认为，今天的瑜伽练习方法和过去的练习方法最大的不同在哪里
在传统的瑜伽练习中，所有的瑜伽练习者都做那些高难度姿势来让自己更深地体会瑜伽的冥想和感受身体的能量。这种练习方式让人感觉轻盈并拥有很好的柔韧性，现代人是用另外的方式来达到传统的练习者所能达到的状态。
你觉得我们做姿势时，是先摆好姿势再冥想呢?还是先冥想再做姿势，或者一起进行
瑜伽有很多种不同的练习姿势，练习时，应该一开始就结合意识来进行。跑步和跳高时，人们是在之后才有身体的感觉，但瑜伽不同，它是在开始时通过冥想和呼吸来达到某种放松的状态，然后才感受到姿势，所以与其说瑜伽姿势是一种结果，还不如说是一种放松。
如果在瑜佃课上没有正确地做一些准备练习，会发生怎样的伤害呢
他们可能会受伤或者十分较劲。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习.就很容易紧张，较劲。你的肌肉不能支撑住姿势时，你的关节就会使劲，身体就会很容易受伤。这时应该回到一个你觉得舒服的姿势。你最好只跟一个教练练习瑜伽，并且慎重选择瑜伽课程。
做姿势时，身体发出什么样的反应就是受到伤害的信号呢
一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——也就是你觉得出了一身大汗，你的紧张感没有了，但你同时又会觉得头痛或者手腕酸胀，或者有过度兴奋感。这就是信号。当你练习瑜伽时给自己列个问卷，问问自己身体的感受：”我有没有超过自己的极限?“或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”如果回答是肯定的，那你真的需要上一个基础课程了。
很多人把瑜伽当成另外一种运动方式，他们错了吗
瑜伽是一种与情感有关的练习，你要去体会自己的感觉，我的意思不是说要在瑜伽课上大哭。尽管这种情况有时可能发生，但更多的是自省、自知。与参加一个跑步比赛不同，练瑜伽的时候，不要有“我一定要做到最好”的想法，而应该去享受你自己的感受。这是非常重要的一步，也很难做到。但当你参加了一个瑜伽班后，你便走进了一个自知的门，你的身体会帮助你获得自知。这也许是一种单纯的体育运动项目所不能达到的目的。
如何提高跑步的耐力？
你是想为参加马拉松增强耐力的选手么?或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了?无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。
方法1
用间隔训练增强跑步的耐力
1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。
提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。
2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。
如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。
用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。
高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。
注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
用十到十五分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来。
5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。
方法2
为增强跑步耐力进行交叉训练
1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。
2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：
站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]
方法3
提高耐力的其他做法
1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。
3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。
4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。
方法4
做培训时间表
1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久，或更快(或两者都有)，还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：
第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。
第二天——轻松跑步日(只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验)。
第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。
舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。
用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。
第四天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。
第五天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。
看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。
第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。
第七天——休息日(2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。)
2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。
进行动态(不是静态)舒展拉伸，并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。
做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里。
突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。
3、做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。
小提示
你知道成语“机不可失，时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦，你也会变得更健康!永远不要放弃，尽管去做就好了!
如果你想停下来，那就更要不断前进!
永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。
在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。
记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。
在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。
学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。
用脚踝的重量迎接额外的挑战。
