不管是履行应尽义务的需要，还是锻练背肌的需求，甚至是展现实力的想要，「引体向上」应该是大多数人渴望学会的动作。但我们都知道要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、躯干稳定等。
而在真正能做出引体向上前，我们可以做的也就是加强上述提到的各部分。针对小手臂做训练、每次练完背後再加强二头、学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
继过去发表引体向上的渐进式练习後，又参考Livestrong.com的示范，提供其他练习方法，希望能帮助各位早日达到「完成引体向上」的成就。
环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股後推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧後拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。司博特会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻链到的部位不只有背。
肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎麽把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，「肩胛上拉」即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动後，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠後，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
控制向下速度
习惯跳跃式引体向上之後，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
看完这几个练习方式，是不是让你对练习引体向上更有目标呢?
司博特要提醒大家，引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
相关推荐
引体向上的四个辅助训练
引体向上的四个辅助训练
你能做几下引体向上呢？
引体向上是大家最为熟知的训练方法！它被称为上半身训练之王！如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材，引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时他也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，他不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。
但是很多人却只能望杠兴叹，没有一定的上肢力量和协调性的人通常很难完成引体向上，如何透过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题
引体向上是一项＂拉＂的训练，是在ACE的IFTMODEL内主要的五种动作训练模式其中一项，透过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。
想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩胛骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力
弹力带辅助引体向上
把一条弹力带绑在杠把上方，藉由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
TRX肱二头弯举
使用TRX来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX锚点的位置远近做调整。
直臂下拉
使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向後，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以让你找到背阔肌的感觉，让你更好的去拉单杠。
离心引体向上
引体向上的下半程也就是下放过程，先利用辅助器材抓着握把往上跳到头超过横杆，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。
看完以上建议的训练，是不是跃跃欲试了呢？利用以上的辅助训练来达成你完成引体向上的目标吧！
↓↓↓↓
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习教学
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习
辅助式引体向上
引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！
实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！
主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。
动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）
对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。
如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。
要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：
肩胛骨下压
拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
教学分享：
部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。
可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。
要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。
引体向上辅助训练——弹力带引体向上
引体向上是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
引体向上不仅能够锻炼上肢（背部肌群，肱二头肌）的力量，还能锻炼核心力量！
但是想要做好引体向上却不容易！
该怎么办呢？
相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准引体向上的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练，划船训练
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
吊环地面引体向上 引体向上辅助训练
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强。
今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练：吊环地面引体向上。
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作。
以下是详细的动作过程：
双手抓握(正握)吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲。
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置。
提示：
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上。
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加。
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作。
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况。
器械辅助引体向上 引体向上辅助练习教学
辅助引体向上器械旨在帮助你自主地完成引体向上，重点放在掌握姿势和完成训练。当你变得更强时，逐步减少辅助训练的次数。最终你可以自己练习引体向上。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
设备：其他器械
等级：初学者
器械辅助引体向上视频教学：
器械辅助引体向上动作图解：
器械辅助引体向上动作说明：
1、使用引体向上的辅助器械或是在引体向上的器械上牢固的附加一条重负荷绷带，将它绕在一侧膝盖。这个张力应该足够将小腿拉起，使用反手握法，双手握距的宽度应比肩宽稍宽一些，手臂完全伸展开。这是动作的起始位置。
2、保持身体挺直，收缩背阔肌使身体尽可能的向上，使你的肘部向下。
3、慢慢的放松使手臂完全伸展开。重复该动作至规定次数，安全的卸掉辅助装备。
拉力带辅助引体向上
究竟什么样的训练动作可以打造最强上半身?如果你已经厌倦了做高位下拉，或许可以试试拉力带辅助引体向上。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：前臂、中背部、腹肌
装备：弹力带
等级：初学者
拉力带辅助引体向上视频教学：
拉力带辅助引体向上动作图解：
拉力带辅助引体向上动作说明：
1、将拉力带绑紧固定在杠杆中间。可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助效果。
2、将拉力带另一端下拉，一只腿弯起套进拉力带。确保拉力带不会滑出。中握拉杆。这是动作的起始位置。
3、收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉，尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃，也不应用力过猛。
4、短暂的停歇后，还原为起始位置。
女生引体向上做不了怎么办？6个辅助训练帮你完成
引体向上是个好动作，同时也是一个难动作，特别是对于女生来说更是望尘莫及。
要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。
当然，我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
引体向上不是梦，6个辅助训练帮你完成。
1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2.吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
3.屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4.肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
弹力带辅助引体向上的缺点
找寻更佳的引体向上辅助动作
在前面的文章《引体向上做不了？试试弹力带辅助》中我们提到：如果你无法完成引体向上，一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助，
但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题：动作的顶端还是非常非常吃力！
这不禁让人产生疑问：弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?
当你在做俯卧撑时，动作是从上面开始的，一开始你的手臂是伸展的，然后开始离心收缩向下，到了底部你的手臂是屈曲的，在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。
而引体向上的动作开始时是在动作的底部，双手是伸展的，之后开始向心收缩到达动作的顶点，你的手臂是完全屈曲的
这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)
什么是变动式阻力训练VariableResistanceTraining?
那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakestpoint)是在蹲到底时，当你杠铃在最低时，有许多的链条会碰到地上，这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量)，当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地，重量开始逐渐变重，因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。
相同的原则应用在引体向上训练上？？
借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人，让他能完成完整的动作范围，能够帮助他建立信心。
但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。
但这也是一种辅助的训练方式罗，没有绝对的对错，就看怎么去应用。
较佳的训练方式
一、离心下降：对于无法完成引体向上的人来说，较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。
从动作顶部开始，使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。
第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉，缓慢的离心收缩上升。
第三个动作则是肩上推，重点在强调离心收缩下降的阶段，强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。
引体向上做不好？10个辅助练习来帮你
引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！
很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！
今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！
引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！
辅助练习1：下拉
把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次
辅助练习2：弹力带辅助引体
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。
辅助练习3：吊环或TRX反向划船
选择吊环或者TRX增加不稳定性
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直
辅助练习4：俯身划船
这个练习可以使用杠铃，哑铃或壶铃完成。
俯身屈髋，膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台，脊椎中立核心收紧，肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部，感受背部肌肉紧缩，然后有控制的还原！过程中注意壶玲贴近身体重心！
辅助练习5：跳跃引体向上
跳跃引体是构建肌肉记忆，让你熟悉引体向上的好方法！
踩在箱子上，双手握住横杆，轻轻跳起来，利用向上跳跃的冲力，顺势完成一次引体向上，专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行！
辅助练习6：爬绳
这个一个比较进阶的动作！有些难度！不过对于引体向上绝对有帮助！他能帮你构建强大的抓握力和核心力量！
选择一根攀爬绳，双手握住绳子（一上一下）然后向上拉起身体到胸口！
辅助练习7：顶端悬挂
这是引体向上顶峰的动作！你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面！
站在凳子上然后跳到横杠上，下巴超过单杠，维持这个姿势直至支撑不了。
辅助练习8：悬挂肩胛上拉
这是一个非常重要的练习！让你学会用背阔肌把你的肩胛上拉。
悬挂在单杠上，手臂伸直，然后肩胛上提感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部下拉让肩胛下沉！三组10次。
辅助练习9：反向划船！
和之前的吊环；类似！，但杠铃会让你更稳！使用深蹲架或者史密斯架
把杠铃高度调到合适的高度，如果图中趋于平行的高度太难，可以把杠铃再调高一点，或者脚下不踩箱子
腹部，臀部收紧，身体成一条直线，然后收缩背部肌肉吧身体拉向横杠，保持2秒，然后慢慢回放
辅助练习10：离心引体！
离心训练的优点已经介绍过很多次了！对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，帮助你尽快完成引体向上！
找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧
之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
单手引体向上太难？试试弹力带辅助！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！
或许你可以试试单手引体向上！
单手引体向上是引体向上的终极难度版本，几乎很少人能做，不过今天要介绍的是难度降低的单手引体向上
以下是动作过程：
首先，选择一根阻力合适的弹力带，然后挂好！
单手抓横杆，另一只手抓弹力带，利用弹力带作为辅助，分担一些单臂的力量！然后进行单手引体的动作！
以下是一些动作提示：
注意启动你的背阔肌往上拉起，并且在动作过程中始终保持你的肩膀稳定，上背充满张力！防止肩膀拉伤！
这是一个学习单手引体的难度降低版，但做起来也并不轻松，能让你感受强力的单手拉的动作！
引体向上辅助训练：悬挂肩胛上拉（Scapular Pull-Up）
引体向上辅助训练：悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）
引体向上是一个多关节协调的运动！其中主要涉及到的关节运动有肩胛下回旋，下沉；肩膀的伸展，内收以及肘曲
在这些关节运动中，肩胛骨的运动是十分重要的！很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背部肌群
认识引体向上的肩胛运动
引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示--想象你的肩胛骨是被粘住的--在可控范围内自由移动。
既然肩胛骨的运动那么重要，那该怎么去体会它呢？
今天要给大家介绍一个小技巧帮助你启动肩胛，
悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）
这是一个非常重要的练习！它能很好的锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置
怎么做？
如图所示：
起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直
然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
重点提醒
1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！
2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！
6种引体向上的抓握方式
做引体向上动作有不同的方式，特别是在横杠的抓握方式上,下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。
这些动作的难度比较大，如果你没有一个好的健身基础，那么我建议你谨慎去完成这些训练动作，否则很有可能导致你身体受伤。
1、超宽抓握
双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸(12.7厘米)。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力，从而可以更好地锻炼后背肌肉，特别是背阔肌(而非斜方肌)。
2、登山者抓握
横杠位于身体一侧，一只手在前一只手在后，两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。
3、近距离正握
双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。
4、交替抓握
一只手上握横杠，另一只手则下握横杠，双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度，从而很适合用来练习大负重引体向上。
5、自然抓握
双手分开距离与肩膀齐宽，双掌相对，抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小，而且它会更多地影响到肱肌(即上臂肌肉)。
6、近距离反握
双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。
