每一位健身的男士，往往都会在健身房刻苦训练，从而向往锻炼一身健美的身材，以完美的肌肉线条感俘虏女生。可是到头来，自身艰苦的锻炼却没能换得一身肌肉，不仅仅消磨意志，更是相当打击的一件事情。但是!在锻炼的时候，很多人都会用错方法，物极必反的原理就是如此，在锻炼了一段时间之后，仍发现无效果的话，这个时候就要看看为什么不长肌肉了!
其实据我所了解，往往肌肉不增长的话，存在于以下9个问题：
Qusetion 1：集中精神，完成锻炼
如果你去过健身房，你会发现!其实如果在健身房有许多人总在四处游荡，与人闲聊之余不忘找找镜子看看自身有没有改变。如果是这样的话，真的，想要肌肉?没门!虽然一天下来会很累，但是在锻炼的他同时还是要认真、集中精神去做，才能让自己有深刻的反馈，让身体有毅力般的坚持。
Qusetion 2：良好的作息，禁止过度
欲速则不达，这句话非常没错!在健身房里面，有很多初练者为了锻炼肌肉，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知，容易拉伤不止，还练得自己一身疲劳。对于同一部位训练来说，期间保持它的缓和度需要充足休息才是关键所在。
Qusetion 3：同样的重量，不增不减，无用功
对于负重运动，在力量上不一定会将肌肉保持增长，可是!它绝对跟肌肉密切相关，就好比如卡里路的消耗，慢慢的走动累积起来都会形成相当大的消耗，更别说肌肉形成了，所以说!增加重量来锻炼肌肉也是有必然效果的。
Qusetion 4：持之以恒，再苦也要坚持
在深蹲、硬拉、卧推的时候，做到了一个节骨眼上，你的潜意识往往会给予你反馈太累了，我做不下去了这种信息。很多人的确做到这个份上，往往因为自己前面的确做了艰苦的训练从而放弃，那么我告诉你!你是愚蠢至极，也是相当的不负责的!为什么这么说呢!往往大脑提供这个消息的时候，才是身体最佳的状态，再坚持做下去1个动作都比之前做的10个动作要好，所以!再苦也要坚持下去!不要轻易放弃，肌肉也不是这么容易就能得到的!
Qusetion 5：超出自身承受重量
上面说过力量需要增加，这跟肌肉形成有联系!但是!请不要理解为增加重量就是无止境的乱加。如果超出了自身承受范围，往往会弄巧成拙。只要调整好适合自己的重量，稍微日益增加一点，便是很好的锻炼方式。
Qusetion 6： 身体健康才是万能之本
若你拖着一个病垮垮的身躯去锻炼，第一!你这是完全让自己更残!第二!不仅让身体受损，还会使得锻炼影响整体机能，形成倒退的效果。所以说，身体健康是健康训练的基础，时刻保持才是万能之本。
Qusetion 7： 吸收营养才是关键
作为营养这一方面，可谓是健身的第一要本。很多男生在锻炼为了肌肉形成的实惠，认为只有训练才是唯一需要重视的事，可是!他们往往忽略了营养的问题，吃什么、怎么吃都是非常讲究的!肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养从而形成如此有形态的肌肉群。
Qusetion 8：训练不够好，不得不将计就计
很多人在锻炼的时候，按部就班的根据视频、书籍来锻炼，或许很多人会发现，有一些方法根本不适合自身，可是为了迎合大众，将计就计!这是非常错误的想法。如果训练不到位或者不适合自己就应该迅速作出调整。
Qusetion 9：设定目标太低
没错!在定位目标的时候，很多人都会定一个非常高的目标，这是动力，这是坚持后的成功、是努力后的成果，若给自己定的目标过低，那是毫无作用的。只要有挑战性，达到目标那一刻无论是多艰辛的走过来，肯定会笑着面对!
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令你健身计划无效的8个原因
1、锻炼重量不重质
“我每天都去健身房跑一个小时，为什么还是没瘦下来？！”先别埋怨和愤怒，回想一下在这一个小时里有多少时间你在和朋友聊天，又有多少时间你是边看电视边慢走，或者甚至是根本没有一点花力气去举重而只是表情无聊地一动不动坐着。
很多人经常只是惯性地跑去健身房锻炼，锻炼一会就回去上班或者回家。假如你是其中一个，问问你自己，“我究竟想在这样的锻炼中得到什么？”。如果你希望得到看得到的健身效果，就必须提高运动质量。比如说跑步的时候你得保证你的速度、集中力和动作标准度，并注意呼吸。质量提高之后，你会发现肺活量和体力提高了，健身计划看起来没那么不可靠了。
2、过高估计自己的锻炼
大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率，因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果，那么请诚实地面对自己，最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。
第二天起床时的腰酸背痛不会再让你产生“天，我好象锻炼过度了”的错觉，其实我们锻炼得并不算多，还需要努力。
顺便提一下，很多人错误地认为只要锻炼达到了中档强度并进行了30分钟，这样就能消耗掉很多热量和脂肪。然而不幸的是，事情并不这样简单的。虽然锻炼确实能消耗热量，但只有持续的锻炼才是最好的减肥方法。而且单独的健身是很难减肥的。
3、低估了自己的饮食
相信一般女性在吃晚餐时，都会决定忘记她下午到底吃了几颗糖几块巧克力，很多人都会否认过量的饮食，尤其是他所吃的食物的数量。如果你真的想减肥，最好记下上午吃了多少早点、喝了几杯加糖的咖啡以及下午吃了几块点心，这种事情上我们要相信古人所说的“好记性不如烂笔头”。吃东西前看看自己的饮食日志，别抓狂，或许这有点残酷但它真的能让你瘦下来。
4、选择了错误的锻炼方式
你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的？通过观察其他在健身房锻炼的人吗？也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练？
你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼，最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标，然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。没有针对个案特性的锻炼往往是毫无成效的。
增肌健身、肌肉增长缓慢的8个原因！
肌肉增长缓慢的8个原因！
练肌肉是一项体力劳动，它更是一项脑力活儿!也许你足够的努力，也能按时的完成计划，但肌肉增长却差强人意，这时也许正是你停下来仔细审视自己的方法的时候了，适当的停下正是为了走的更远！这里我们总结了8个影响肌肉增长的原因，希望对你有所帮助！
肌肉增长缓慢
1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！
2看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过训练过度吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！
3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。
4忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。
5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？
6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。
7分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。
8肌肉增长缓慢的8个原因营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。
盆栽月季不开花的原因分析
月季是很多花友都非常喜欢的盆栽花卉，但是有的花友经常会遇到月季只长枝条但不开花的情况，这究竟是什么原因造成的呢？就让小编来为你分析一下。
月季是很多花友都非常喜欢的盆栽花卉，但是有的花友经常会遇到月季只长枝条但不开花的情况，这究竟是什么原因造成的呢？就让小编来为你分析一下。
月季花
1、土壤贫瘠或盆栽长期没有换土，土壤肥力不足，营养缺乏，尤其是缺少磷肥，影响花芽分化，因而不能正常开花。
2、栽培环境过于荫蔽而又通风不良，光线不足，影响花芽形成。
3、长期末修剪，分枝过多，使养分分散，也易影响花芽形成。
4、高温加上缺水，盛夏土温超过30度以上，高温使根系生理机能受到抑制，如果这时土中水分不足，使根系处于干、热交加的土层里，易引起枝叶萎蔫，叶缘枯焦，影响秋季开花。所以盛夏浇水要充足，并在盆土上面加一层覆盖物，如切成小块的玉米芯或切短了的植株茎秆，浇水时要把覆盖物拔开一点，把水浇在土上，不要浇在覆盖物上，以利降土温，减少水分蒸发。
5、早春遭受冻害，北方早春气候变化无常，此时正值月季进入腋芽萌动、花芽分化、新梢生长期，一旦受到晚霜或寒流冻害，花芽生长受阻，就不能孕蕾开花。新梢冻坏后枯萎，影响第一批春花的着花率。因此要注意采取防护措施，使其免受冻害。
6、植株遭受病害，又未能及时得以防治，导致死亡。
一直在健身为什么肌肉不增长 肌肉不增加的解决办法
健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。
肌肉零增长原因1 / 日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
肌肉零增长原因2 / 使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。
肌肉零增长原因3 / 训练过于频繁，休息不够
有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
肌肉零增长原因4 / 回避艰苦练习
我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
肌肉零增长原因5 / 精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。
肌肉零增长原因6 / 忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
肌肉零增长原因7 / 对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
肌肉零增长原因8 / 设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。
肌肉零增长原因9 / 忽视营养的作用
在这个错误表中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是唯一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。
肌肉增长的3个基础原理
肌肉增长的3个基础原理
一肌肉增长的解剖学基础肌肉整体的粗细，是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要的标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多并且肌纤维粗壮，整体肌肉的生理横断面大才说明肌肉发达。肌肉生理横断面有很大因素是受后天因素的影响。蛋白质是肌肉纤维的重要构成无素。健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体肌肉的生理横断面不断的增大，增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉，加快蛋白质的合成使代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二肌肉增长的生理学基础想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦坚持训练和积累。在训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这此供消耗的能量物质只能在训练以后再能过充分的休息以及补充营养物质，来合成代谢和超过分解代谢，只有这样才可以逐步的让肌肉得到恢复。在大重量训练以后肌肉分先处于一个低水平时期然后在恢复过程中会有一定时间的时间段内会出现超过原来的水平的恢复，这就是所谓超量恢复。科学研究与实践证明，如果能够在在超量恢复阶段下进行下一次训练，效果最好。在训练的过程中能量消耗量与肌肉的恢复速度是和肌肉受到刺激的程度密切相关的。在一定的承受范围内，如果肌肉的刺激量越大，能量消耗的越剧烈那么训练后出现的超量恢复状态就会越明显。
在这里所指的在一定范围内主要是指运动量包括力量不能超过或者超出自身的极限，否则就是因为能量消耗过多，从而不易恢复。长期超负荷的训练还会造成训练过度，甚至有可能出现伤害事故。所以只有充分的掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守一个长期的循序渐进的原则，才可以使肌肉在一个稳定的状态下稳步增长。
三肌肉增长的生物化学基础经常进行力量训练和健美训练的人们和正常普通的人相比，肌肉里面所含的能量物质ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸要多出很多，血管更加的密集，耐酸能力和无氧酵解能力会比普通人更强。训练能够达到的水平就越高，肌肉里的能量储备就会越多，运动所能够承受耐力和压力就会越强，肌肉中新生的毛细血管就会越来越多。肌肉中毛细血管的增多，能够让肌肉中的血液的流量增加，加速度新陈代谢，同时也可以增加了肌肉的块度与体积。因此只有长期的坚持进行健美训练，才可以加强身体肌肉的物质代谢，增加肌肉里面的能量储备，让肌肉肌纤维增粗、增多，肌肉整体的体积增大。
肌肉酸痛的4个原因
想要缓解肌肉酸痛，让你的肌肉酸痛恢复更快，你首先要知道肌肉酸痛是由于什么原因造成的，知道了原因之后，才能做出针对性的缓解。
每个人的身体素质和训练项目都不一样，所以训练后导致肌肉酸痛的情况也不一样，一般来说导致肌肉酸痛的原因有四个，它们都有对应的缓解办法。
肌纤维撕裂和发炎，就要着重肌肉修复，用高热量高蛋白饮食来恢复肌肉
对于肌肉延迟性酸痛来说，比如增肌训练后连续几天的肌肉酸痛，原因就是由于肌肉纤维撕裂和发炎导致的肌肉触觉的神经反射。
恢复这种肌肉酸痛，就要着重于肌肉修复，你把撕裂和发炎的肌肉纤维修复了，自然就不会有痛感了，如果不修复，痛感将会始终存在。
对于吸收能力不太好的人来说，训练后肌肉的延迟性酸痛感更强烈，持续时间更长，这时候肌肉其实不紧张了，你拉伸起不到任何作用。
不如用容易吸收利用的高热量高蛋白饮食来加速肌肉恢复，比如有些玩家训练后会吃炸鸡这类高热量食物进行缓解，效果还蛮好。
对于减肥玩家来说，这样做就有点不太友好了，那你可以用消炎药。如果真的急于恢复肌肉酸痛，确实可以用消炎药，只是很少有人用而已，不是不行。
肌肉中毒导致的肌肉酸痛，着重加速血液循环，可以提高体温和利用重力来恢复肌肉。
肌肉中毒的例子比较多，在这里挑一个典型的，比如你喝完酒睡一觉起来就会肌肉酸痛，这就是肌肉中毒的表现。
当然这里的中毒，只是说肌肉被其它外来物质加以刺激，导致肌肉酸痛。比如运动后肌肉产生的乳酸物质，也属于肌肉中毒。
那缓解这种肌肉酸痛，一般采用两种办法，第一种办法是提高体温，比如如果你喝完酒之后肌肉酸痛，你可以去蒸桑拿来促进血液循环，排出肌肉里的酒精成分。
还有另一种方式是利用重力促进血液循环，比如你跑完步不是小腿酸嘛，你可以通过靠墙抬腿这个动作来排放乳酸。
关于这点，我想大家都有一定体会，比如胸肌练完酸胀感一会儿工夫就会消失，大概用不到半小时。但是练完腿的酸胀感可能要持续两个多小时。
原因就是胸肌离心脏比较近，血液循环比腿部更加畅通。如果练完腿想快速恢复肌肉酸胀感，你还是可以用靠墙抬腿这个动作。
不过这些方法只能缓解即时性酸胀，而对于延迟性酸痛来说，还是要以肌肉修复为主，也就是第一条营养热量来缓慢恢复。
激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，减少熬夜烟酒不良习惯，避免训练过度。
我们有时候睡眠不好也会肌肉酸痛，有人管这叫落枕，其实这是由于你一天劳累导致肌肉损伤，而由于睡眠不好导致激素水平下降，这时候肌肉恢复就会比较慢，酸痛持续时间长的原因。
由于激素分泌水平较低的原因，你一晚上时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以在第二天会出现肌肉酸痛情况。
促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等，这些激素分泌本身大家都是一样的，但是由于你有一些不良的生活习惯，会导致激素水平下降的情况。
比如熬夜、烟酒这些习惯，都会导致激素分泌水平的下降，激素分泌水平下降了，肌肉恢复效率就变慢了，自然酸痛感持续时间和强度就更强了。
一般来说，长期高强度健身导致的训练过度，也会导致肌肉酸痛感强烈的情况，所以有些玩家会在健身一段时间后，突然有一段时间肌肉酸痛感变强，这就是训练过度的原因。
遇到这种情况，你的重点应该是减少训练频率，或者给自己一个半个月左右的健身停摆期，让你的激素分泌变得正常，这是有利于健身的，磨刀不误砍柴工。
肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。
一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。
比如肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。
扭伤和拉伤不要拉伸，应该采用静态支撑训练，注意这个强度是非常小的，比如肩部拉伤之后，可以做v字支撑，不需要动。
而肌肉黏连不一定带来疼痛感，但是也会影响功能性，如果你有这种情况的话，可以进行小强度的拉伸。
需要注意的是，不要进行暴力拉伸，因为暴力拉伸是个五五开的训练方法，如果巧的话帮你打开了肌肉黏连，如果不巧，直接导致肌肉扭伤，伤上加伤。
最后还是回到拉伸中来，拉伸确实可以缓解肌肉紧张，也是缓解肌肉酸痛的一个好方法，但是你要先判断一下肌肉酸痛的原因，有些肌肉酸痛没必要拉伸，因为肌肉紧张已经过了。
也有些酸痛不能拉伸，比如扭伤这种情况，可能会导致更严重的后果，这就是今天给大家粉刺昂肌肉酸痛原因的目的。
分析何种原因导致运动减肥反弹
运动项目选择不当肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动)，故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到乘车不如走路，坐着不如站着的忠告。
运动量掌握不当减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在(运动时)心率100120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
不能持之以恒运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓后效应。这种后效应持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因后效应消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长俗话说：慢功出细活。形体锻炼就是一件细活，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练慢功。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
好好反省吧：你健身没效果的6个原因
健身是件苦差事！如果吃不了苦，承受不了辛苦，是很难达到理想目标！
健身又是一件脑力活！如果只有力气只有蛮力也是很难成功！
总之！健身就是一件不简单的事！想要完美身材，运动员的体魄，或者达到自己心里的一个小目标！都需要做对很多事！
在健身这条路上！很多人看似走在路上！确实原地踏步！6个原因告诉你，或许你该反省了！
1.你练得不够努力
不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。
很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。
可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。
然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。
2.你练得太过努力
相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，
例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。
虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，
练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，
但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，
你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。
这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。
3.你三心二意
不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。
除了刚开始练的新手或是肥胖的族群(体脂肪30%)，
已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，
增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。
4.你没有适时的更换你的课表
尽管许多研究都显示Ａ方式比Ｂ方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。
还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。
虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。
所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。
例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。
5.你吃的不够好！
食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！
6.你睡得不够多，
没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。
大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，
可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！
肌肉增长的原理
为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。
肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。
男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。
近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
一 肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二 肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。
恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。
所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
三 肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
健身减肥不瘦的原因 走出健身减肥的误区
苦练不等于会练，好不容易挤出时间每周去几次健身房，但是一个月下来，体重没有减少反而还胖了，这是怎么回事呢?这是因为你可能采用的错误训练方法。规避以下5个运动误区，让不再白白流汗。误区1：常规锻炼让你吃的更多
你的锻炼方式是否让你练完之后食欲大增呢?研究显示，很多人会因为锻炼而摄取更多的热量。比如45分钟的晨跑的确可以消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕和甜点的热量。150磅的男性需要跑步45分钟(按照10分钟/英里的速度)可以消耗952卡路里的热量，餐厅里的甜食大约是1200卡路里的热量，就算你吃了半份甜品，你都需要跑10分钟才可以消耗热量。
解决方案：搭配健康的饮食习惯，保持每天身体所需要的热量，控制过多的卡路里摄入量，医生建议写下每天所吃食物的热量，尽量保持你燃烧的热量与消耗的热量相等，如果摄入的热量过多，你就得少吃热量较高的食物。
误区2. 锻炼经常让你精疲力竭
很多人喜欢清晨跑步，但是当你发现这种跑步竟然数月后体重并没有减少，这个时候你开始怀疑锻炼的有效性。健身教练告诉我们，如果你的锻炼会让你感到精疲力竭，证明你的锻炼已经超过了个人的极限负荷，不但达不到健身的目的，相反会伤害身体。锻炼的益处是不会让你的身体太僵硬，而过度的训练会让人产生对糖分的渴望，严重时会产生失眠症状，这些都会在不经意间增加你的体重。
解决办法：私人健身教练建议你应该设定一个合适的健身锻炼计划，它可以增加身体关节的灵活性，如果你不知道什么锻炼方式适合你，那你就要制定一个时间较短的健身计划或者是找私人教练咨询。
误区3. 锻炼消耗的热量比想象的少
许多人喜欢在跑步机上锻炼，但是它消耗的热量其实没有想象当中的多，因为大多数机器关于燃烧热量过高地估计了。因为很多健身器材并不知道你身体的重量，热量的输出量往往以155磅为标准，一旦你的体重超过了这个数字，那么在相同的时间内燃烧的热量比例不再升高。研究表明，在同一级别的卡路里燃烧量中，心率明显高于手部和腿，如果你的心率较高，甚至可以燃烧更多的热量。
解决方案：你可以通过距离精确地算出热量消耗的比例，举例来说，如果你想减少300卡路里的热量，你需要慢跑3英里、步行3英里，或者骑车10英里才能达到效果。
误区4. 锻炼不均衡
锻炼方式的种类不仅仅是生活品质的象征，更是塑造身体强壮的关键，单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉，同时还可以燃烧身体多余的热量。
解决办法：每周安排一个锻炼计划，尝试不同的运动方式，比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练，以保持头脑、身体的灵活性，运动方式可交叉进行。
误区5. 锻炼方式已经过时了
你是否还在每天举哑铃来锻炼呢?这种锻炼方式已经过时了。相反，越重的哑铃还会阻止热量燃烧，造成更多的脂肪堆积，健身教练建议你尝试一些新的锻炼方法，比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻炼，久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性，从而导致锻炼的结果是热量并没有消耗得足够多。
解决办法：改变锻炼的强度和方式来燃烧热量，健身教练建议你可以做轻微的有氧运动，比如说普拉提，虽然不能大量燃烧脂肪，但是它可以促进身体体质向好的方向发展，从一个新的角度帮你改善健身的目的。
增肌困难户长不壮的6个原因
为什么还没变壮?要多久才能变壮?我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦?
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了。
6个原因告诉你为什么长不壮?
1、不要让体重蒙骗训练成果
体重是最容易量度的身体资讯，不过体重的轻重实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。
有些人定期训练，饮食没有改变增加，但体重却不变，而且有时更轻微下降，其实这是合理的。
当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2、饮食出错
饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感;
b.根据你的TDEE(每日能量消耗)，摄取TDEE+500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主;
c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重KGX1.5克的蛋白质;
d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质;
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物;
f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。
3、训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次;
重量与下数RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM;
休息时间：60至90秒。
4、缺少腿部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5、睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，亦会在深层睡眠时分泌这些激素，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6、没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的，不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
其实成果又怎会如此简单地得到呢?尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，大家加油!!
透视肌肉分析表
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱橈肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。
（实习编辑：陈兴娣）
