当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什麼，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！
多吃蛋白质
首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了维持生命的时候消耗！
如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！
训练前吃支链胺基酸BCAA
支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（InternationalJournalofSportsMedicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~10克的支链胺基酸，多燃脂17%！
喝绿茶
根据临床营养期刊（ClinicalNutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。
吃鱼油
鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！
运动后吃大晚餐
激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。
睡醒后，立刻喝水
通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（UniversityofRochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！
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减脂陷阱：6个减脂期间最容易犯的错
人们常说增肌是个技术活，减脂是个体力活！减脂只需要努力去多活动，什么活动都行，然后少吃点就好！
真的是这样吗？一起来看6个减脂期间最容易犯的错
错误一：减少热量摄取的速度太快
这是最大的错误之一！
几乎每个人决定开始减脂的时候都会犯过的错就是减少热量摄取的速度太快！不管是健身房的老鸟还是刚接触健身的新手都犯过这样的错！~
以下的想法似乎很合理我想要减去更多的重量所以我需要少吃点，之后便开始急切地减少热量摄取。
没错，这种方法在短期内的确能见到成效但随着时间的推进这将成为天大的问题。当你急切地减少热量摄取，流失宝贵肌肉的风险随之增加，于此同时因为你的身体感受到饥饿便会减缓新陈代谢，因此快速地减少热量摄取不仅不会让你瘦得更快更有可能使你流失更多肌肉。
错误二：太多的有氧运动
如同第一点，许多人＂相信＂当他们进入减脂阶段时便需要自动增加有氧运动的份量。有氧运动总是让人与减脂联想在一起，尽管有氧运动有许多益处但它仍些坏处，尤其当你增加训练份量太快时。有氧运动最大的坏处是增加肌肉流失的风险，当你努力训练为了要增加肌肉量时还要冒着肌肉流失的风险呢？
不要去疯有氧运动！他不是减脂专用户！脂肪消耗来源于热量输出，重量训练，间歇训练，都会消耗大量的热量！
建议在减脂阶段的初期尽可能的少做有氧运动，这样做能确保体脂肪减少的原因是因为饮食控制得当，当饮食控制的成效见缓后才导入有氧运动来促进脂肪消耗。
错误三：高次数训练法
你是否听别人说过：如果你想要减脂，线条，就要用低重量高次数真的是这样吗？
想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）
高次数训练法并无任何不妥，能帮助你提升肌肉耐力，发展红肌纤维，但对于减脂并无差别！
想要获得更明显的肌肉线条你需要专注在减去更多的体脂肪，体脂肪的多少是透过镜子就能看出来的，体脂肪越多你的肌肉线条越不明显，体脂肪越少肌肉线条就更明显。
所以我们该如何减少体脂肪呢？饮食控制和热量消耗！而不是高次数的训练法，永远记住减脂和增肌的训练方法并没有什么不同，差别主要在饮食！想要保住你的力量和肌力就不要抛弃原来的训练方法！换句话说，即使你切换至减脂期也绝对不要＂切换＂你的训练方法。
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错误四：拒绝碳水化合物
低碳水饮食对每个正在减脂的人似乎已成主流，但不要过犹不及！每件事物都有适合它的时空环境。你需要问自己的是：低碳水饮食真的是最合适的吗？不吃淀粉真的行吗
低碳水饮食如果执行不当将有可能使肌肉流失和影响新陈代谢。碳水化合物是身体能量的主要来源，如果你减少碳水化合物摄取太过剧烈，你的肌肉在视觉上不仅会快速地干扁掉，同时肌肉流失的风险也会增加。在饮食控制时摄取更多的碳水化合物，你的肌肉便会持续呈现饱满的状态而且新陈代谢也能维持在一定水平。如果要减少碳水化合物摄取务必以较和缓的方式，永远不要急流地减少碳水化合物摄取。
错误五：没有神奇食物
多少次你看过网路广告标题像是这样－吃这八种食物让你摆脱大肚腩，这完全是扯淡！
世界上没有神奇食物，没有食物能够帮助你变得更瘦！特定的食材的确含有较多的维生素、矿物质、膳食纤维和较少的热量，但身体并不会分辨你是吃了什麽食物，他们只会知道你吃了多少热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等。你的身体不会对特定的食物有偏见，今天他不会因为你吃了一片披萨就大喊＂天啊！你刚吃了一片披萨，我得让你的人鱼线消失一点。身体不是这样运作的，你的身体会处理任何你吃下的东西，因此好消息就是当你在饮食控制时实际上没有什麽食物是绝对不能吃的，只要你能够控制份量不要让热量摄取＂超支＂了。
错误六：不实际的目标
急于求成是很多人的通病，某某明星几个月变型男，几个月瘦多少斤！这些都是你看在表面的东西！却不知道他们是为了广告，电影，不得不那么做？方法甚至有些极端！
我要在八周内瘦13公斤好迎接夏天的到来！或是我每周要瘦1.5公斤，这都是许多人设过的目标。但不切实际的目标将会使您在减重路上感到更多的挫折和烦恼，当这种感觉太过强烈时你便会开始怀疑自己的减重方式是否正确甚至开始采用一些激烈的方法来达成短期成效，最后却毁了常规的饮食控制。你要做的是改成每周设定可达成的小目标，循序渐进将使你感到更多的成就感并且有信心继续向正确的方向迈进。
怎样快速减脂又不减少肌肉
你一定不想为了减掉丑丑的脂肪，就反而把自己千辛万苦练出来的肌肉给减掉吧?我亲身体验过，当然还有数不清的小伙伴，所以，今天要分享一个很关键的话题，如何在减脂肪的时候，最大化保存肌肉含量的一些注意事项。
了解一下这种情况为什么会发生，又是如何发生的很重要，更重要的是我们该了解如何阻止这种情况的发生。
减体重vs减脂：不是一回事!
人们常说想减重，不怪你，因为可能你并不知道，体重包括太多太多的东西，肌肉，脂肪，水，骨骼等等。事实上我们真正想减的是脂肪，而非肌肉。
也许你听过很多减脂的方法，但是要素只有一个就是卡路里，热量赤字是唯一的重要的因素。因为这个小编还被喷过，事实如此!我曾经说过很多遍。热量赤字是摄入的热量比满足身体功能燃烧的要少，一天的行动，呼吸，咀嚼，消化食物等等都在燃烧卡路里。
当赤字出现的时候，你的身体会寻找替代物来作为能量燃烧，理想状态脂肪最好，但是也很可能是辛苦得来的肌肉。
当然，你肯定想让你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但是你的身体才不管你打的什么小九九，它只关注如何更好的在当下环境生存，从别的地方拿来储存能源，那意味着可能是脂肪，肌肉或者两者都有。
你的任务就是先接受事实，接受我们不能改变的，但是竭尽全力去尽可能提高脂肪燃烧的比率，让你的身体保有所有肌肉，仅燃烧脂肪，但问题是，怎么做才好?
下面是整理的一些方法，供大家参考。
1.多补充蛋白质
每天充足的蛋白质是唯一重要的食谱要求，来最大程度保有肌肉。
从营养角度来讲，想减脂不分解肌肉，那就每天补充足量的蛋白质，很多研究都证实这是正确的。即便没有合适的力量训练，在增加蛋白摄入后，你减的体重也依然会是脂肪比肌肉多。保存肌肉应该从摄入合适的蛋白质开始，什么才是理想的量呢，每公斤体重对应1-1.5克蛋白质仍然对大部分人来说是比较合适的。
2.保持训练上的强度，重量和训练量
训练方面简单说来，维护肌肉所需要的就是保有现在的力量水平。逐渐变得强壮是开始构建肌肉的信号，在一个减肥饮食中，保有现水平的力量(或者强度，还有重量)是让你身体维持肌肉的信号。信号消失，肌肉也随之消失。
这就是人们举大重量来构建肌肉，但是在减脂的时候却又减少重量，多次数，这是掉肌肉的噩梦。事实上，你举起多大的重量来构建肌肉，需要一样的重量来维持肌肉。
如果你在热量赤字的时候有意的使用轻重量，你的身体会想：现在只需要举起轻重量，那些为推起大重量而构建的肌肉应该不被需要了吧?是时候用它来做燃料而不是用脂肪了。
这意味着力量训练首要准则是...或至少是，不要丢了力量，这个反过来也让你保有了肌肉。
例如，你平常卧推是200磅，那你的目标应该是在减肥过程中可以保持这个重量,可能的话甚至推的更重一些，其他的运动形式也是同理。所以说，你完全可以在减脂期间变的更加强壮和做一些大重量。特别是对于初学者，他们可能即便在热量赤字期间都能取得进步。
但是，如果你已经不是小白，再难也不要感觉惊讶，因为能够维持已经不易，更别提增长了。这也算不错了，因为在减脂期力量训练时，能不掉肌肉的最好方法，就是不管哪种训练方案，都可以维持之前的举铁重量。
3.减少力量训练量和/或频率
热量赤字也是能量赤字，这在减肥的时候很是关键，也是唯一关键要素。但是对运动能力相关的一切却都是噩梦(恢复，运动能力，耐力等等)。
也意味着，在没有赤字状态的情况下，可以构建肌肉，增长力量或者任何其他运动都能获得进步，可是对于处于能量赤字的你来说很困难，身体吃不消也不好恢复。你知道这会导致什么吗?首先造成力量下降不能有效恢复。而力量下降又会导致肌肉流失。
这点在上文中有提及，维持肌肉的关键就是维持力量。问题是如果你采取的训练方案，没有办法很好的恢复的话，相反的事情会发生。这是最困难的部分，之前对于自己完美的训练方案，现在因为却变得困难，变的比之前弱，动作次数也在减少，力量也在减少，结果在减脂期造成了肌肉的流失。
事已至此，不必难过。幸运的是这些是可以阻止的。
怎么来避免呢?简单，通过调整力量训练计划来弥补因为热量赤字而造成恢复不足，可以通过减少训练量(总组数，次数，还有练习动作)，再就是减少训练频率(每周的训练量和每个肌群)或者两者的结合。
4.运动前后的补剂很重要
我曾经听过这样一种说法，那就是在减脂期间运动补剂不像增肌期间那么重要，我不记得具体是什么原因，但是这种说法是大错特错。就像提到的热量赤字期间恢复，运动能力，耐力或者整个运动表现一般都很糟糕，而运动补剂是不错的选择，作为在运动前后补充能量促进恢复的额外补充。因此运动前后的补剂和增肌期一样重要，如果你的目标是减脂，不要忽略掉运动营养补剂。
5.不要把卡路里减得太狠
你现在应该明白要想减脂，你需要一个热量赤字的环境，你需要热量输入小于输出，这样储存的脂肪才能被用来供能。
当然，热量赤字会根据你减少摄入量的多少，有三个不同标准，小、中、大，各有各的优缺点，大多数情况下，比平常水平减少20%的中等水平的赤字会比较理想。
为什么不进行最大的赤字呢?那样不是可以减的更快吗?恰恰相反，这样做除了不容易维持较大的赤字水平，而且还会对训练和恢复有不小的副作用。
赤字越大，对肌肉和力量水平的威胁更大。基于这点，我建议大家都不要低于20%的赤字，那些已经很瘦的人期待更瘦的话，可以使用更小的赤字。
6.热量、碳水、营养的循环
我不确定我想说这点，热量、碳水和营养的循环(听起来不一样但是一样的东西)所以且听我叨叨几句，热量循环是这样的：在一些日子里多吃一些卡路里，特别训练日，而在休息时吃少一些卡路里，这主要是想控制碳水和脂肪，而蛋白我们每天都需要多摄入一些(结构不同)，特别是我们的目标是减脂而不是增肌。
现在，更简单、更直接的减肥饮食，是你每天摄入同样的卡路里和营养，一周基本每天的赤字都相似。
但是说到热量循环，你得在某些日子有较大的赤字水平，其他日子则较小一些。但是，一周到底，赤字总量应该是一样的，条条大路通罗马。理论上来说，采用这种方式，在训练日时我们摄入较多的卡路里和营养可以满足需要，而在休息的时候吃的少一些，这样可以满足我们增长力量和肌肉的需要。
但是这真的管用吗?在过去的几年中我一直在亲身经历，我绝对推崇这个。
不光是减脂期维持肌肉含量，也是对长期控制饮食，控制你的胃口，使你保持满足和幸福感的目标方面说，增长肌肉而不长脂肪绝对是我们喜闻乐见的。
7.需要的时候中断节食
的确，甭管你以何种方式来减肥，每一种你都不会太喜欢，因为你的身体不喜欢赤字状态，减过肥的人也许会有同感，其实不止身体，心理也不喜欢。在热量赤字状态时，生理和心理都会感到不爽，前面已经提到的影响恢复和影响运动表现，因为胰岛素，瘦素，甲状腺荷尔蒙和整个新陈代谢水平的转变，人们在没有热量赤字时会有更大的满足感。
这就把我们带入了中断节食，不同人对这个的理解不同，依我看，中断节食是让你用一到两周的时间，恢复正常饮食，让因为节食而影响的因素能够稍稍有时间回归正常。
这样有很多的潜在好处，但我这里只着重强调它对运动恢复和运动性能的好处。因为这对我们的终极目标有利，那就是减脂的时候还可以保持肌肉和力量。具体什么时候中断，如何中断节食?需要再有一篇文章来详述，但是基本上是这样，人们在减脂后期，还有一点脂肪的时候采用中断节食的方法，会比初期还有很多脂肪要减的人受益更多。
8、避免做太多的有氧
前文提到很多次热量赤字影响修复，基于这点，所有运动形式(不光是力量训练，有氧也是)都需要减少或者调整到能够弥补状态，以免肌肉流失。力量训练很有必要，因为它可以告诉我们的身体我们需要保持我们这身肌肉来举铁，但是有氧可就另当别论了，可以有别样的选择。
事实上，如果是塑形的话，我更希望看到你们单靠饮食可以造成赤字，利用力量训练来构建保持肌肉，而把有氧作为最无奈的的选择，如果你减脂到了一定程度，再也减不下去的时候可以尝试。
理由是
HIIT或者是其他高强度有氧会影响神经系统的修复和肌纤维的修复，基本和额外的力量训练一样。
稳态有氧例如30分钟慢跑也会影响修复，只是不像HIIT那么大。
如果是大量的有氧，每天一个半小时，两个小时慢跑对维持肌肉来说可就是个问题了。
在这里也得说明，HIIT和稳态有氧绝对是减脂的必要武器，我也不反对做他们。但关键在于多少，时间的问题。显然个人的喜好和个体差异占很大因素，但是一般来说，如果做的话我会选择30到60分钟的步行，可以消耗卡路里，还不影响修复。形式也会比较多种，时间在30-40分钟，一周2-3次。
来说说所谓的只吃健康食物
纵观以上观点，细心的你们也许会发现，我少说了一点。那就是吃的更健康，更干净。要吃自然的食物为什么呢?这样会使你减少的就是脂肪而不是肌肉吗?
说起来是那么回事，但事实上根据守衡
总热量和大量营养素摄入量，力量维护等等，干净与垃圾的、健的和不健康的，加工和未加工的，和你减掉的到底是肌肉还是脂肪真的没多大关系。
但是对于整个身体的健康，食欲的控制和节食的坚持会有很大的不同，这就是我常常建议尽量多吃高质量的食物，少吃垃圾食品，但是人们通常所以为的身体构成，受干净饮食和垃圾食品的影响却是有些极端。
拜拜脂肪，你好肌肉
现在你知道，这8种减脂的同时保有肌肉的方法，其中前两点是最最重要的，那就是充足的蛋白补充和保持力量。其他几点也是经过实践考证，特别是对于力量的保持相当重要。所以如果你曾经因为减脂掉过肌肉，还有就是担心将来减脂时会掉肌肉，现在你应该知道该如何做了 。
减脂不减块锻炼全攻略
您提的问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如，训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。切勿开始就进行腹部练习，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果。若是先进行其他肌群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。
提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。
谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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6种有效的减脂运动
减脂只有这一种方法么?显然不是的，针对自己的训练目标和个人的身体状况，其实我们还有非常多的减脂方法!找到那个最适合自己的，然后尽可能的发挥他的潜力，才是正确的选择哦!
下面我们就来看看，这些最好的减脂运动，都有什么：
1.骑车
相较于跑步，骑行会消耗掉更多的能量!如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡!
而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度!高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈!这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。
另外，由于骑行速度块，不仅可以作为日常的通勤，还可以作为周末的运动项目，用一个上午离开城市，拥抱一次自然。也可以是一种非常享受的体验。
建议：
骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是，如果膝关节本身不是很好，那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好，不建议使用骑行。
2.跑步
这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。
一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济!
然而，使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步，很有可能会加速腿部肌肉的不平衡，从而带来更多的问题!
建议：
把跑步作为减脂的基本训练单位，但是不要只依赖于跑步。而且，学会正确的跑姿非常重要，如果不会跑步，不如不跑!
3.动感单车
动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。
而且，动感单车是一种异常有趣的减脂方式，色彩斑斓的霓虹，节奏感极强的音乐，单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量。你会被环境所感染，即使用45分钟消耗了600大卡，你也完全不会感受到这个过程十分煎熬。
建议：
同骑行，由于动感单车的站立骑行，对于膝盖的损耗会更加大。所以，膝盖不好就不要骑了。
4.游泳
游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。
前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好!
最后一点是，一小时可以燃烧600~700卡路里，燃脂效率不输跑步。
建议：
但是游泳并不是一件很简单的事情，对于初学者来说，以缓慢的速度游泳并不能达到燃脂的效果。而如果想在水中自由的改变强度。你需要先花一段时间完全掌握高级的泳姿。
5.举铁
没错，举铁也是一件非常消耗能量的事情，一个小时200-400大卡，看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长，特别是在举铁和有氧结合的情况下，还可以提高基础代谢率!
建议：
将举铁和有氧结合在一起做。先40分钟的力量训练，之后再找一个有氧项目完成。双倍你的减脂效果!
6.椭圆机
现在去任何一家有氧器械比较多的健身房，都会发现椭圆机的比例会比较大。原因很简单，椭圆机上做有氧，非常受大家的欢迎!
原因有很多啊，椭圆机不只是一种运动下身的训练，如果你的上肢参与的足够多，可以非常有效的减少训练对于下肢的刺激。换来的就是两个非常好的结果：减肥不粗腿运动不伤膝。
建议：
但是椭圆机的燃脂效率并不是很高，一个小时500大卡左右。但是如果你想要在减肥的同时瘦出美腿，椭圆机就是必练的项目。
减肥≠减脂 教你正确减脂方法
生活中，总是会有很多词语被别人误解，比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边，但实际上，一讲到减肥，大家总是先想到体重。而经常有一些女生，把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时，你就把减肥曲解成了减重。
有些人，体重并不轻，但是看上去很瘦，而有些人，体重明明已经挺轻的了，但是看上去总有些胖，这就是体脂率的差异了。
什么是减重?
减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。
什么是减脂?
减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
减脂的最佳手段，训练+控制饮食。
关于训练，力量训练是最重要的，因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下，每天会燃烧50大卡，这意味着，你的肌肉越多，越容易降低体脂率。关于饮食，为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂，你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克)，并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。
最理想的减脂，是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少)，那么你身体消耗的，更多的很可能是肌肉而不是脂肪，因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪，身体为了在你节食状态下维持正常运转，会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此，在减脂过程中流失肌肉是不大妙的，因为你的肌肉越少，意味着你减脂的能力越低下。
减脂靠饮食—6个原则帮你制定饮食菜单
相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题:
1.我应该吃什么、不应该吃什呢?
2.我应该吃多少呢?
3.我应该何时进食呢?
而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥餐单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、医生七日瘦身餐、水果减肥法、高纤瘦身餐单下删一万字。。。。。。。。。。
越简单越没人信？
很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减肥菜单，可以助你两星期减10斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在，相信所有健身房的老板都要破产了
其实只要跟随住6个大原则，任何人都可以为自己设计减肥饮食菜单！
原则一：少吃多餐
这是老生常谈，少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
比如：
早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐（3小时吃一次）
以上例子虽然只作参考，但如果情况许可的话，也可按照以上时间用餐！
原则二：早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三：绿色蔬菜任吃
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥餐单的基础！
原则四：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质饮食有很多好处，它能加快运动後的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
那要摄取多少份量的蛋质呢？普通健身爱好者建议，需要1.6-1.7克/公斤体重/天
一盒牛奶：8.26克蛋白质
一只普通鸡蛋：6-7克蛋白质
100克瘦牛肉：20克蛋白质
100克鸡胸肉：22克蛋白质
原则五：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六：少油少盐少糖
大家对这3少应该不会陌生了。无论是外出或是在家自煮，都应尽量保持3少。
深度剖析有效的减脂方法，科学减脂事半功倍！
与这相关的文章很多，相信大家也有了一定的概念，但是在实际运用中就会出现这样那样的问题，尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬，不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材，减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明，尤其是腹部肌肉，这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂（男性），但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情，原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用，根据每个人的阶段和目标自己进行调整。
1、适度的有氧运动和力量训练，并逐渐增加强度。（男性25%，女性30%以上的体脂率）
如果你严重肥胖或者超重，你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程，这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动，可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%，有氧运动可以燃烧更多的脂肪，并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。
重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练，重要的是要记住，同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动，非常适合肥胖人士，对于重量训练，一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。
2、逐步削减所有的坏脂肪，战略的减少碳水化合物
错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多，这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料，并使用蛋白质进行修复，因此，减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果，它能增强身体的新陈代谢率。
有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物，就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌，也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等，同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物，因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成，同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物：膳食纤维，可以在某些蔬菜和水果中发现，它对减肥很重要，它能增加饱腹感，促进脂肪消耗。
减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前，简单的碳水化合物可以在训练后摄入，这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言，我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克，减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。
3、多种有氧运动训练
多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感，不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行，因此带来更好的减肥效果。
4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练
早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练，将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题，我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人，你不妨去试试，一种方法不能适用于所有人，这是我们的观点，但不试试怎么知道适合不适合你。
5、HIIT训练
HIIT训练是有氧运动的高级形式，它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用，它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒，整个训练可以持续20分钟，但这取决于你的训练效果和身体素质（编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT）。如果你刚开始这项训练，我建议你进行走2分钟跑30秒，持续20分钟的训练。
6、交错饮食法
如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法，具体做法是连续三天采用高热量饮食法，紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化，但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率，而减少卡路里是为了创造卡路里赤字，从而达到减脂的目的。
一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行，最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意，长时间的节食会导致新陈代谢率降低，用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。
7、每天至少喝2升水
大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要，它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。
8、力量训练
力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪，但它会加强肌肉，会让你的每天的基础代谢率增加，肌肉越多你的基础代谢率越高。
什么时候该做什么？
肥胖阶段
对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法，通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题，最好的办法就是一个长期的运动计划，去进行科学平稳的减脂。
这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择，高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题，严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失，而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持，并使人体的综合营养得不到保证，最终失败。
我们建议使用如下的方法：
适度运动，轻度有氧运动（步行或骑自行车）和轻量级的重量训练（12–15次,逐渐增加强度）。
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性的减少碳水化合物。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
使用一个燃烧脂肪的补剂。
超重阶段
这个阶段的判断方法就是目测，看上去超重但不肥胖，通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉，体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法：
适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复)，每周进行1-2次HIIT
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性减少碳水化合物摄入。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
顾用一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
坚持下去，不退缩。
使用燃烧脂肪的补剂
平稳阶段
这个阶段可以被定义为丰满的外观，可见少量的脂肪，一般男性体脂为11%，女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康，但缺乏肌肉，通常非赛季的健美运动员会是这个状态，一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:
中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。
重量训练使用8–12次，锻炼所有的肌肉群。
逐渐消除坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法（3天高热量，3天低热量）。
喝大量的水以保持饱腹感,。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
最佳阶段
这时候你的视觉形象已经很完美了，甚至可以上台表演了，这时候你也最好进行HIIT训练，这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者，HIIT可能造成训练过度，这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT，并独立于其他的训练
重复使用8–12与重量训练。
逐渐削减坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法。
喝大量的水以保持饱腹感。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
减脂小提示：
1、减少酒精：最糟糕的就是想减肥时喝酒，酒精不仅会凭空增加大量卡路里，还会降低食欲和睾丸激素水平，长达24小时（睾酮有助于燃烧脂肪）。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质，用于脂肪转化为能量，从而帮助身体维持脂肪储存。
2、雇佣一个私人教练：一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识，并知道如何设定一个适合你的计划。
9个能帮你有效减脂的减脂食谱推荐
想要拥有好的身材，饮食搭配是非常重要的，而要做好饮食控制，相应的减脂食谱的搭配就变得很重要了，今天小编给大伙带来了9个能帮你有效减脂的食谱，希望对减脂的你有所帮助。
１.花菜玉米饭
午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄
<减脂食谱1>
２.鸡胸肉西蓝花
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
<减脂食谱2>
３.木耳蘑菇粗粮套餐
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
４.时蔬粗粮套餐
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药
５.水煮虾粗粮套餐
午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
<减脂食谱3>
6.水煮虾扁豆套餐
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐：番茄、水煮金针菇、
意大利面、水煮鸡蛋
7.鸡胸肉黄瓜饭
早餐：芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、
清炒空心菜、玉米饭
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
8.卤牛肉粗粮套餐
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、
鸡蛋白、蒸胡萝卜
9.鸡胸肉玉米套餐
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
要实现高效减脂，热量摄入的控制是最主要的，如果每天的热量盈余过多则会发胖，如果热量盈余为负数，则你身体的脂肪就在消耗，这两个差值就是减脂的关键所在。
饮食搭配多补充一些高蛋白和新鲜蔬果，每周的安排还可以跟自己的运动量相结合，设计最适合自己的健身食谱，控制好总体热量的摄入，这样才不会影响到你减脂目标的实现。
减脂又增肌三个方案
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：刘海波）
训练腹部的6个方法
训练原理
和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。
腹肌的结构
腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。
这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。
腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨（腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨）的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。
训练的准备
准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1～2组，每组10～12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12～15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。
抬腿举铃
仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。
“爬绳子”
仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。
俯撑滚球
面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。
仰卧蹬腿
仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后，手指不交叉。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。左脚靠近右膝。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿。进行转体，组间休息60秒钟。
夹球团身
仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉。
吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。
侧身举铃
仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝。
大腿粗的6个有效减肥方法 快速减腿围！
大腿粗的减肥方法
1.爬楼梯
别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。
2.高抬腿
高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。
3.深蹲
很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。
4.空中蹬腿
睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。
5.踮脚尖
在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。
6.拉伸运动
忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。
9组瘦大腿运动
第一组
第二组
第三组
第四族
第五组
第六组
第七组
第八组
第九组
以上9个瘦大腿运动，每个动作坚持20下，中间休息30秒，然后重复3组。想要快速达到瘦大腿效果，最好是坚持每天练习哦！一个月就能看到腿部线条明显的变化了。
深度剖析最有效的减脂方法，科学减脂事半功倍！
与这相关的文章很多，相信大家也有了一定的概念，但是在实际运用中就会出现这样那样的问题，尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬，不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材，减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明，尤其是腹部肌肉，这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂（男性），但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情，原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用，根据每个人的阶段和目标自己进行调整。
1、适度的有氧运动和力量训练，并逐渐增加强度。（男性25%，女性30%以上的体脂率）
如果你严重肥胖或者超重，你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程，这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动，可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%，有氧运动可以燃烧更多的脂肪，并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。
重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练，重要的是要记住，同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动，非常适合肥胖人士，对于重量训练，一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。
2、逐步削减所有的坏脂肪，战略的减少碳水化合物
错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多，这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料，并使用蛋白质进行修复，因此，减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果，它能增强身体的新陈代谢率。
有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物，就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌，也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等，同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物，因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成，同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物：膳食纤维，可以在某些蔬菜和水果中发现，它对减肥很重要，它能增加饱腹感，促进脂肪消耗。
减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前，简单的碳水化合物可以在训练后摄入，这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言，我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克，减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。
3、多种有氧运动训练
多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感，不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行，因此带来更好的减肥效果。
4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练
早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练，将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题，我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人，你不妨去试试，一种方法不能适用于所有人，这是我们的观点，但不试试怎么知道适合不适合你。
5、HIIT训练
HIIT训练是有氧运动的高级形式，它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用，它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒，整个训练可以持续20分钟，但这取决于你的训练效果和身体素质（编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT）。如果你刚开始这项训练，我建议你进行走2分钟跑30秒，持续20分钟的训练。
6、交错饮食法
如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法，具体做法是连续三天采用高热量饮食法，紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化，但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率，而减少卡路里是为了创造卡路里赤字，从而达到减脂的目的。
一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行，最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意，长时间的节食会导致新陈代谢率降低，用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。
7、每天至少喝2升水
大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要，它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。
8、力量训练
力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪，但它会加强肌肉，会让你的每天的基础代谢率增加，肌肉越多你的基础代谢率越高。
什么时候该做什么？
肥胖阶段
对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法，通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题，最好的办法就是一个长期的运动计划，去进行科学平稳的减脂。
这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择，高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题，严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失，而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持，并使人体的综合营养得不到保证，最终失败。
我们建议使用如下的方法：
适度运动，轻度有氧运动（步行或骑自行车）和轻量级的重量训练（12–15次,逐渐增加强度）。
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性的减少碳水化合物。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
使用一个燃烧脂肪的补剂。
超重阶段
这个阶段的判断方法就是目测，看上去超重但不肥胖，通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉，体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法：
适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复)，每周进行1-2次HIIT
逐渐削减坏脂肪摄入，战略性减少碳水化合物摄入。
喝大量的水以保持饱腹感，帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
顾用一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
坚持下去，不退缩。
使用燃烧脂肪的补剂
平稳阶段
这个阶段可以被定义为丰满的外观，可见少量的脂肪，一般男性体脂为11%，女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康，但缺乏肌肉，通常非赛季的健美运动员会是这个状态，一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:
中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。
重量训练使用8–12次，锻炼所有的肌肉群。
逐渐消除坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法（3天高热量，3天低热量）。
喝大量的水以保持饱腹感,。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
最佳阶段
这时候你的视觉形象已经很完美了，甚至可以上台表演了，这时候你也最好进行HIIT训练，这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者，HIIT可能造成训练过度，这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT，并独立于其他的训练
重复使用8–12与重量训练。
逐渐削减坏脂肪，减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法。
喝大量的水以保持饱腹感。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
减脂小提示：
1、减少酒精：最糟糕的就是想减肥时喝酒，酒精不仅会凭空增加大量卡路里，还会降低食欲和睾丸激素水平，长达24小时（睾酮有助于燃烧脂肪）。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质，用于脂肪转化为能量，从而帮助身体维持脂肪储存。
2、雇佣一个私人教练：一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识，并知道如何设定一个适合你的计划。
