泡沫滚筒到底在滚什么？
你健身房有看到有人在滚泡沫轴吗？你知道他们在干什么吗？
经过长时间的训练或者激烈比赛之后，很容易造成肌肉过度紧绷的问题，因此，运动按摩对于各种运动项目来说都是非常重要的疲劳恢复方式，尤其是职业选手，及时的按摩放松绝对是不可或缺的保养方式。
举例来说，国际网球协会都会规定职业网球赛事一定要有驻场的运动按摩师，可以随时提供选手在赛前热身或者赛后放松的按摩需求，以保护选手的身体延长职业生命。
然而，对于一般运动爱好人士来说，不太可能在每次运动之后都能够立即接受专业的运动按摩，因为按摩师不可能在运动场旁边等着，况且每次运动给人按摩其实还蛮烧钱的，所以呢，有个超棒的工具因应而生了，堪称为运动按摩界的不求人，那就是自我按摩神器-泡沫轴。
相信很多人都已经听说过泡沫轴，甚至曾经使用过这个工具，泡沫轴的操作方法很简单，只要将身体需要按摩的部位放在泡沫轴上压来滚去，利用身体的重量将紧绷的肌肉压松，然而，除了滚的时候感觉好酸好痛之外，滚完后我们的身体到底发生了什么变化呢？有滚没滚到底有没有差别呢？
第一：对于关节活动度的效果？
绝大多数的研究都发现使用泡沫轴可以短暂的增加肌肉柔韧性，效果约可达10分钟。然而，泡沫轴是否能够长时间的增加柔韧性呢？虽然这方面的研究比较少，但结论大多还是倾向正面的，有研究显示使用泡沫轴可增加柔韧性约两周的时间，甚至有研究指出使用泡沫轴放松与传统的本体感觉神经肌肉伸展技术（PNF），对于关节活动度的增加程度是接近的。但是，目前还不知道使用滚桶的时间长短与增加柔韧性的程度有没有比例关系。
第二：对于运动表现的影响？
运动前使用泡沫轴并不会对运动表现有负面的影响。这个发现其实非常实用且重要，因为许多运动项目都需要有良好的关节柔韧性，但是运动前做静态伸展却会对运动表现有负面的影响，因此目前的观念是运动前不要做静态伸展，改做动态伸展，然而，如果泡沫轴具有增加柔韧性的作用，并且不会影响运动表现的话，那么泡沫轴也就跟动态伸展一样，可以在运动前执行。
第三：对于迟发性肌肉酸痛的作用？
使用泡沫轴自我放松，可以有减少主观的疼痛感受，并且提高痛觉阈值的效果，能够减少激烈运动后48小时产生迟发性肌肉酸痛的机率。
第四：对于疲劳恢复是否有效？
目前研究还非常少，有研究发现泡沫轴有增加副交感神经活性，减少交感神经活性的作用，对于疲劳的恢复可能有正面的效果。
简单来说，泡沫轴最显着的作用是增加柔韧性，或者是增加关节活动度，其次就是对于运动后的酸痛和疲劳有改善的效果，归纳以上研究结果可以得出两个结论，
第一：运动前可以使用泡沫轴以增加关节活动角度，并且不会影响运动表现；
第二：运动后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔韧性，并且减少酸痛，有利于疲劳恢复。
至于，什么时候该使用泡沫轴？以及该滚多久？这些问题目前都尚未有标准答案。
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滚对了吗？泡沫轴（Foam Roller）肌肉筋膜放松技巧
FoamRoller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！
肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
对于运动员或者健身爱好者来说！SMR都是越来越不可缺少的东西了！
但是你真的会滚泡沫轴吗？
就和运动训练一样！FoamRoller肌肉筋膜放松也是需要技巧的！并不是拿起泡沫轴滚来滚去就行了！
在进行FoamRoller来进行肌肉的按摩时，有什么基本的事项要注意的呢？有需要掌握什么样的技巧呢？
■记得在进行按压的过程，不要因为酸或痛所以就不呼吸，试着在按压的过程中，持续进行深深的呼吸。
■记得在进行按压时，不要因为酸或痛所以肌绷着肌肉，应该是放松肌肉进行按摩的操作。
■进行完按摩的操作之後，记得起来走走，增加按摩处的血液循环。血流结合了深呼吸所带来的氧气，可以为你的肌肉带来弹性。
■保持良好姿势让你的肩膀，脊椎和骨盆处于正确的位置！不管你采用什么样的体位，按摩什么样的肌肉！请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
■在训练前与后的1小时内以及睡前半小时，进行按压能得到最好的结果。
有人在进行按压时非常"痛"，所以会闭着呼吸，甚至是收缩绷紧肌肉，这会失去你想要的效果！试着按照以上建议来试试看。如果实在是酸痛难耐，注意调整滚压的力度和选择柔软一些的滚筒！
滚一滚，给全身按摩
打滚，在大人们看来，似乎只是孩子们的专利。可巴西首府里约热内卢开始流行起了一种新型健身方式——打滚健身，受到了很多人的追捧和喜爱。
在巴西，有专门的“打滚”健身房，并为学员量身定做打滚儿用的特殊软胶皮垫。走进健身房，还能欣赏到当地著名画家精心绘制的自然景色，让你有种置身于大自然的感觉，心情愉快地尽情打滚健身！“打滚可以说是最轻松的健身方式了！”巴西资深健身教练莎丽·莱丝说，只需要在垫子上滚一滚，就能达到健身效果。打滚是一种全身运动，和其他运动方式一样，也需要消耗很多热量，与此同时，人的背部、腰部、臀部也能得到全方位的锻炼;打滚时，人的全身处于放松状态，能够让你忘记工作的烦恼，也是排忧解压的一种好方法;另外，健身房中特制的软胶皮垫，可以很好地承接人体重量，身体各个部分可以受到挤压按摩，舒展全身肌肉;还能缓解腰腿疼痛、颈椎病等慢性疼痛症状。“打滚”健身房里都有专业的健身教练，他们会根据不同体型、身高、职业、身体状况的学员，制订不同的计划。
一位常来此健身的学员告诉记者，这种方法确实有效，每天她来到这里，除了像这样滚来滚去几十分钟外，几乎不用做任何其他运动，长期坚持，不但能达到健身效果，还能让自己保持一个好心情！▲
打个滚 就能轻松健身还减压
一个健身房里，满地都是打滚的人，你能想象吗？这可是国外非常流行的一种新型健身方式哦。
可别对这种运动方式嗤之以鼻，其实，简单的打滚儿是一种很好的全身运动。首先，打滚和其他的运动方式一样，也需要消耗很多热量，据了解，若你能够一次性坚持打滚10分钟以上，其减肥效果甚至超过慢跑半小时。与此同时，打滚时，人的背部、腰部、臀部都能得到全方位的锻炼。这个过程中，你可以舒展全身肌肉、骨骼，缓解颈肩腰腿的疼痛，刺激各处穴位、经络等等，从而达到袪病强身的目的。而且，打滚时，人的全身处于放松状态，能够让你忘记工作的烦恼，也是排忧解压的一种好方法。
“可以说，打滚是最轻松的健身方式了！”巴西的一位资深健身教练莎丽·莱丝说，只需要在垫子上滚一滚，就能达到健身效果。
打滚时，你可以没有时间约束，滚过来再滚过去，一次两次都行，一分钟两分钟也可;你可以不分东西南北，横着滚，竖着滚(翻跟头)都行;你也可以不分场地，在床上能滚，在地板上能滚，到郊外的草地上、沙地里滚动更好。滚的时候，手臂腿脚都不受约束，手臂可以放在身体两侧，也可以举过头顶，还可以两臂交叉按于两肩。腿可以伸直，又可以弯曲。总之，你爱怎样滚就怎样滚，怎样舒服就怎样滚，只要滚就好。滚完之后，站起身来，把身子颤抖几下，也会更舒服。
所以，下班回家后急需放松？赶紧"滚"起来吧！方法很简单：拿出垫子，然后躺在上面滚一滚。这样就能起到健身作用，还能让你忘掉工作的烦恼。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net健身知识:什么是肌肉记忆？
什么是肌肉记忆(MuscleMemory)？
肌肉记忆，这是生活中保持身材的密秘。
肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则，当你教你的身体如何做某些事时，像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步，这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。
因此，即使你有一段时间不从事这些事情，当你又开始进行这些事时，会比起刚开始学时，身体能更快的熟悉这些事情。
而肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情，也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念，能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中，更快、更容易回到原状，甚至比以前更好。
肌肉是如何记忆(HowYourMusclesRemember)
肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物，不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板，大脑会动员全部适当的运动单元(神经：触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。
一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时，他们就开始回传讯息：
当你动作时，你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器名为本体接受器(Proprioceptors)，接受器会将讯号回馈到中枢神经系统，因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。
大脑会在中枢神经系统中创造出通路(Pathways)，而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。
当你越来越频繁的使用这些通路时，肌肉记忆就越牢固，即使你有一段时间没有进行。
举个例子！熟能生巧就是讲的肌肉记忆！篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆！标准的投篮姿势！
有一项研究：
针对一群女性，进行为期20周的肌力训练，一周进行2天的肌力训练，然后20周结束之后，让她们休息8个月。然后将这些女性找回来，跟另外一群从未进行肌力训练的女性，一起进行训练。研究发现，先前有训练过的女性仍然保留大部份的肌肉纤维。当她们重新进行训练时，比起从未进行肌力训练的女性，她们更快的得到效果。
肌肉记忆的观念适用在任何的运动中，当你很久没有从事运动时，身体生绣了，但这些动作的记忆只是被锁起来而以。过去的研究中，研究员相信肌肉记忆的Rebound-After-A-Layoff效应，主要的原因来自于天生神经肌肉的模型(NeuromuscularPatterns)。
但挪威的科学家近来发现这也许是有其它的原因有关：
运动能带给细胞长期的改变，甚至可能是永久的改变。在老鼠的研究中，在老鼠身上进行6天的肌力训练，发现在老鼠的肌肉细胞中会产生新的纤维核(Nuclei)。这是一个新的大发现，因为这些这些纤维核包含制造新肌肉所需的DNA蓝图。
在老鼠停止训练数个月之后，即使肌肉萎缩，这些新形成的纤维核仍然存在着，等待运动来重新唤醒他们。这些纤维核可能会存在长达数十年，或是终生。
从事的运动愈多，你会储存越多的记忆，并且越容易提领出来，就像是健康储蓄帐户(HealthSavingsAccount)一样，而且研究发现，这个能力会随着你的年纪而下降。
所以越早开始运动、建构肌肉越好
所以，持续运动，有机会也可以尝试新的运动方式，虽然学习能力、体力及记忆不像年轻时这么快、这么好，但不断的运动，不断的尝试新的事物，对于大脑及身体的肯定是有帮助的。
在这里不得不提一点：肌肉记忆有好有坏！
若你受了伤之后(比方说跑步)，还是继续训练及比赛，会导致身体利用代偿动作来执行动作，依照时间的长或短，身体会产生记忆．创造一个通路(Pathways)，创造错误的神经通路和动作模式，即使伤好了，身体可能仍以错误的方式来执行动作，增加伤害的浅在风险。
健身到底是什么？
健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。
健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。
健身是怎么产生的?
实际上健身与人类历史是相伴而生的，只是健身的概念在最近才出现。
早在远古时代我们的祖先直立行走，然后狩猎、农耕劳作等等从某种意义上来说都是一种健身，健身一词在萌芽初期是为了生存，后来随着战争的到来，冷兵器时代的士兵们为了战斗必然需要锻炼身体，这也产生了近现代的奥林匹克运动。
在美国经济大萧条时期，一群退役的运动员、健身爱好者在海边进行着户外锻炼，随即产生了世界上第一家室内健身房GOLD’SGYM，后来随着美国以及西方文化的流行，健身一词逐渐融入到了我们的生活中。
健身有哪几种分类?
力量训练
我国传统武术中就有一些力量训练，包括一些民间杂技艺人也有相应的力量训练，后来随着解剖学和运动力学等科目的进步，人们的训练更为科学。力量训练大多以举重项目训练为主，近现代又发展出了大力士项目，更具有观赏性。
力量训练通常以较高的技巧和爆发力为主，爱好者在做力量训练的时候，一定不要简单的模仿职业运动员的动作，而是更多的学习技巧性，初期学习的时候通常以动作掌握为主，否则很容易造成伤病。
增肌
增肌训练实际上属于健美训练的一种，通过阻力训练，孤立刺激受训部位的肌肉收缩，从而达到肥大该部位肌肉的作用，早期并没有健美运动，它是从举重项目中分离出来的一个“枝干”，健美爱好者在进行健美训练的同时，需要更多的增强柔韧性，与力量训练类似，健美训练也需要更多的耐心掌握动作，否则很容易造成伤病。
减肥
对于专业人士来说，如果你有减肥的需求，那前提必须是脂肪多到影响了健康，对于追求美来说，是减肥的副产品，减肥需要的是良好的饮食控制和科学的训练，不推荐极端的营养结构、节食和极端的运动。
塑型
塑性囊括了很多方面，不单纯指减少脂肪或者增加肌肉，更多的倾向于塑造一个更美的形体上，其中还包括由于不良习惯造成的形体问题、体态纠正等等。
体能
体能训练不会拘于一种训练形式，因为体能训练几乎囊括了爆发力、耐力、柔韧性、协调性等，更多的发展肌肉功能以及个人体能的极限，对于爱好者来说，crossfit、高阶训练等等都算是体能训练，训练内容安排较为灵活，既可以一人独自训练，也可以群体训练，而且对场地要求不大，因为难度可大可小，既可以通过器械进行训练，也可以做自重训练。
针对性的专项训练
专项训练相对来说比较灵活，根据自己的需求、弱点来进行专项训练，我举两个例子。
比如：健身爱好者在深蹲的时候，由于核心区没有力气造成动作不规范，那么就可以通过针对薄弱部位的训练来更好的完成动作。
再如：某些女性健友由于长期不良坐姿或工作习惯造成了严重的驼背，那么就可以通过肌肉放松或者加强某个部位的肌肉强度来改善形体。
健身知识：“训练强度”是什么？
训练强度是什么？
今天我们来谈论一下强度的问题！很多人常常问我，我锻炼了好一阵子了！每次两小时！但是为什么总感觉效果不是很好！进步不是很快！
问题究竟出在哪里呢？
除了一些基本的原因（动作的正确性，技巧）外！我们常常会回答说：是不是你的锻炼强度不够，或者是锻炼质量不好！
那很多人又要说，那强度是意义是什么呢？每天两小时还不算高强度吗？
强度其实是一个很主观的名词。我觉得很吃力的重量对你来说可能很轻，你觉得十公里很远跑的很累可能对下一个人来说只是暖身，一问之下我们觉得强度如何马上就会有很不同的答案。
这里说的强度是指ExerciseIntensity(运动强度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，讲白话点可以说是运动时身体使用或消耗多少能量，也因此是一个非常主观的感觉
但是可以用几个客观的变数来讨论，如下：
1.负重：
重量的强度：越重就越累，这应该很好懂。重量越重，强度越高！同样举一下1RM肯定比2RM强度大！
所谓的1RM就是把负重强度压到最大100%，做完一下就没有第二下了。
2.力竭：
这有点像是多累。常听到的力竭组，动作做到力竭就是把强度压到最大，
我们做5RM的时候当你做到第5下的时候！已经接近力竭了！这样的强度也是非常高！
的重量做十下，强度就比10RM的重量只做5下高。
重量和次数其实这两种都没有绝对的！你可以自己调整！你觉得强度不够，你可以重量提高次数不变！也可以重量不变次数增加来提升强度！
健身知识:time under tension（TUT）肌肉在张力下的时间
在增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）中有一个非常重要的因素！
肌肉在张力下的时间timeundertension。
为何重要？
1.对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多，特别是离心阶段！
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。
这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！
控制好离心收缩、使用理想的TUT导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。
研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。
相比只做离心及只做向心的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
2.改善动作质量！
TUT是肌力训练方面最震撼人心的方式之一，它也是改善动作品质最好的工具之一。当在进行训练时，透过动作的冲力和惯性来进行动作是十分常见的，但这也导致代偿及动作跑掉的状况发生。因此在训练时，将动作放慢，可以消除冲力，更为强调动作模式的时序及效率。
而对于一般的健身者，或者训练经验不足的菜鸟来说！能从专注于TUT中而受到更多好处。
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。
*改善稳定度。
*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）
3.那么延长TUT是否都是越长越好呢？
这个不一定，要看具体情况！训练时需要符合"运动专项性"。若是力量举或是举重选手时，没有理由要让自己故意放慢进行深蹲。俗话说：依照你场上的情况来进行训练（Practicelikeyouplay.），如果你场上就是要快速、爆发，训练时的动作也应该要快速、爆发。
不过在休赛期或平时的训练中，所有力量/爆发力型的运动员可从较慢的TUT（强调离心）中发展身体控制、结缔组织力量及肌肥大。来帮助他们变得更好。
健身小知识：什么是体适能？
体适能就是身体适应环境的能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。
其实我们每个人都需要所谓的“体能训练”或“体适能训练”(简单点就是锻炼身体)，只不过每个人有不同程度的需要而已。
接下来，就让我们从基本的认识开始，所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目：
1、心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)
心肺耐力是指循环系统和唿吸系统输送氧气提供身体使用的能力，通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。
一般人提到的肺活量有点类似这个意思，如果心肺耐力不好的人，可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。
心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
2、肌力(Strength)
其实就是肌肉的力量，你能拿起多重的重量，强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，意思就是要减肥比较快!(专业一点是说基础代谢率比较高)
3、肌耐力(Endurance)
就是肌肉的持久力!肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸，举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。
4、柔韧性(Flexibility)
你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗?这是最常用来测试柔韧性的方式，好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度，且可以有效避免运动伤害发生。
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。
5、身体组成(Bodycomposition)
身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。
体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。
体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。
肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
总结：
如果要身体健康，就要运动，而运动要注意均衡发展，不要只有在健身房举重练肌力，而忽略了肌耐力和心肺耐力。
健身知识——什么是RM?健身rm是什么意思?
大家在健身计划中经常看到RM，那么到底什么是RM?该怎样选择RM呢？不同的RM有什么不同效果呢？
什么是RM？
RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
举例说明：
如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒！
那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。
根据健身目的选择RM。（RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样！）
一般来说
A.1～4RM主要增长绝对肌力和体力，
B.6～12RM次主要增长肌肉围度，
C.16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，
D.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积，那6-12RM是最适合你的！也就是你需要选择只能举6-12次的重量！
健身知识：你真的了解什么是强度吗?
强度（intensity）这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭（exhaustion）及疯狂（insanity）来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。
事实上，强度的定义是在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力。这意味着选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。
比方说：
哑铃卧推
．组数：4组
．次数：6-8次
．节奏：3010（节奏表示介绍）
若姿势及节奏都走掉了，可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。
相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了渐进阻力式训练。
然而，休息决定了锻练的强度。
哑铃卧推
．组数：4组
．次数：6-8次
．节奏：3010（节奏表示介绍）
．休息：90秒
这种型态的强度会让您稍微的喘气（特别是您安排多配对组或两配对组），而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做，而是让您的肌肉发挥最大的能力，然後给予充分的休息时间，合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。
尽管从有氧教练的口头禅中会听到休息会让您变弱，或者许多CrossFitters抱持没有疼痛就没有收获的理念，但当休息时间太短时，我们就开始训练不同的能量系统。
我们不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩，我们最终建议的是肌肉耐力，而不是肌肥大或力量。此外，我们开始有氧训练，而不是无氧训练。
推荐阅读：做俯卧撑就可以了？做俯卧撑可以让力气，肌肉变大吗？
即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力，而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重，但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者，但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下，也会影响整体的结果。若休息时间过短，代表次数就会下降，重量下降，因此训练总量就会下降。
健身力竭到底是什么感受？
什么是力竭?从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。
比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。
施瓦辛格对“力竭”的定义是：力竭并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。
在韦德健美体系里，非常强调”力竭“的重要性，他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段，来进一步让肌肉“力竭”。
健身有没有必要做到“力竭”
关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键!
因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。
当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维!
而且，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。
肌肉力竭的3个标准
很多人不理解肌肉力竭是什么意思，或者不能很好的判断肌肉力竭，往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息，要么肌肉已经力竭了还继续训练，前者效果差，后者容易受伤。
在这里分享一下肌肉力竭的3个标准：
一、无法维持动作标准，代表肌肉力竭
肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准，如果你做不到动作的标准，说明你的肌肉已经力竭了，当然这种力竭叫动作力竭。
比如我们练卧推这个动作，如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候，就说明卧推已经力竭了，这时候就应该休息了。
但是如果你卧推的时候，明明动作已经练不标准了，还继续去推的话，如果没有人进行辅助，那么你就会扭伤你的肩部，这样就不划算了。
再比如俯卧撑这个动作，如果你练到忍不住塌腰的情况，就说明你俯卧撑已经力竭了，如果在塌腰情况下继续练俯卧撑，胸肌刺激比较少的同时，还容易挤压腰椎，让腰椎疼痛。
但如果你俯卧撑很容易做到动作标准，只是手臂有一点点的酸痛感，那么你就应该继续做，直到动作标准无法维持，这样胸肌刺激才会更好。
所以平时判断肌肉力竭，一般是用无法维持动作标准来判断，在能轻易维持动作标准的情况下，肌肉酸痛不说明肌肉力竭，不要轻易停止训练。
二、肌肉没有承重感，说明肌肉力竭
有些人训练有人辅助，那么在别人辅助的状态下，你基本上很难出现动作不标准的情况，所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。
这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭，如果你感觉肌肉没有承重感的时候，就说明了你的肌肉力竭了。
比如深蹲的时候，别人辅助的时候，你动作虽然做得很标准，但是腿部感觉软软的，没有对抗力量，这时候就说明我们深蹲力竭了。
你在这时候继续练深蹲毫无意义，因为这时候别人辅助花了很多的力气，这种情况不但你训练效果不够了，而且动作本身也很危险。
还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题，比如肩部训练侧平举的时候，很多人练到已经感觉不到肩部发力了，但是动作还能继续做，这种情况也属于肩部力竭。
你之所以能够继续做侧平举，其实是背部和斜方肌发力的结果，这样练不但练肩效果比较差，而且容易出现耸肩的情况，肩峰撞击也容易在这时候出现。
三、做不了动作全程，表明肌肉力竭
对于一些小肌群来说，通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭，那么我们可以采用能否完成动作全程来判断，如果动作做不完整，也说明肌肉力竭。
比如肱二头肌做弯举动作的时候，如果你弯举不到位的话，说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程，这就表明了肱二头肌已经力竭了。
如果你在做不完全程的状态下继续练弯举，那就有很大几率让肱二头肌拉伤，因为小肌群本身的强度比较差，所以拉伤风险也比较高。
肱三头肌也是一样，做屈臂下压这个动作，如果你的手臂伸不直的时候，就可以考虑停止动作，然后进行休息了。
屈臂下压压不下去的情况下还继续做，那动作姿势其实也不标准，只是你没有察觉到，所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。
做不了动作全程的判断，一般只适合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹这些部位，而对于大肌群来说，则暂时还不能说明肌肉力竭。
满足以上3个标准的时候，就说明你的肌肉已经力竭，我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息，增肌效果比较差，如果已经力竭还继续，则容易受伤。
健身目的 到底，我要练什么？
不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练方案。
这是因为人体的各种机制相当複杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用(徵召)的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。
再加上，人体对环境转变会有所谓的适应性，当你的身体在习惯某一特定运动项目后，作用于那项运动的能力将会增强，这时，某些相冲突的能力却可能降低。
所以在制定方案的时候，你要能了解到，你需要的是什幺，你的目的是什幺?是为了打球?跑步?还是…?
再来，刚刚所提到的适应性，其意思就是当你进行超越原先你所能负荷的强度(不论是跑步还是力量训练)，你的身体会开始感受到与平常的不同，进而产生改变：变得更强壮以应付所遇到的「危机」(训练)。
有趣的是，这种能力是双向、可逆的，也就是当你不用的时候，这些增强的能力将会回复到原本的状态。你也可以想像成，因为「危机」解除后，身体只剩下平日的生活需要「应付」，所以又「适应」了(因为没有持续的需要，所以身体又变弱了)。
其实就是我们常听到的「用进废退」原则。
所以在目的达成前，你需要透过不断的训练来产生适应;而目的达成后，你仍然需要透过不断的训练来维持。
延续适应性的概念，当我们进行不同种类的运动时，身体习惯的用力、维持方法也会不一样，这其实还需要很多知识基础才有办法辨别，但司博特提供一个简易的区分方法，那就是你在运动过程中：用力的速度。
例如慢跑时，你的腿不需要像冲刺时那样迅速跨出、用力蹬地往前冲，你的时间相对充裕，你用力的速度相对慢;或者打篮球时，你要尽可能在最短的时间内冲出最大的速度，才能顺利转身、过人，并将篮球投入篮框，这时你用力的速度就相当快。
所以长期进行慢跑活动后，身体就会习惯这种用力速度相对慢的方法，就会减低你需要用力速度快的能力，反之，长期进行篮球运动，冲刺的能力大大提升，但跑马拉松的时候你可能就觉得很难持久。(当然，这其中还牵扯到肌纤维型态的改变，并非如此单纯)
因此，你在训练的时候就要尽可能贴近你的目的，也就是你的出力速度。如果你想增加长跑能力，那速度慢、时间长的训练会是你的主要项目，例如反覆次数高的肌耐力训练;如果你想增进爆发力，那速度快、时间短的训练就会是你的主要项目，例如药球相关训练。
最后，在知道你的目的与运动项目后，接着你要知道该做些什幺动作才能加强。
其实这是最简单的部分，因为你只要想：你在目标运动的过程中会做出什幺样的动作?那幺相对应的肌群或类似的出力模式，就会是你在训练方案中应该出现的东西。
举例来说，假设今天司博特要参加网球运动(运动项目属于出力速度快)，决定来制定一套简易的网球方案，那幺除了对着墙壁挥拍猛打(技术性)之外，你还可以进行折返跑、冲刺、间歇训练等提升移动速度(适应)的动作。此外，你还可加入旋转抛药球、身体平衡训练，来增加核心肌群的力量与协调(适应)，帮助你在移动或挥拍过程中更顺利。
以网球这个例子来说，重量训练就更不用说肯定少不了，全身各部位的训练都非常重要。不过你仍旧可以特别加强腿部肌群的力量与肩膀的力量，以增加下盘稳定与上肢强度，降低移动过程与挥拍中受伤的机会。像是深蹲与提举(upright-row)就是相当重要的动作，可以多做，并且採取低负荷、高速度的方法来训练(以适应打球时的动作)。
其他运动也是类似的概念。
Q：姥溼(举手)，那如果单纯想练大肌肉呢?
A：在不考虑运动表现的情形下(推眼镜)，你可以对想增加肌肉的肌群做针对性动作。以8~12RM(约1RM的70%重量)做肌肥大训练。仅须注意相同肌群要间隔至少24~48小时以上才能再做训练，且以大肌群先训练，小肌群后训练;较弱的肌群先训练，较强的肌群后训练;多关节运动先训练，单关节运动后训练为原则去安排。
