13招让你提高肌肉块增长速度

发布时间 : 2019-11-08
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增大肌肉块的13招:大重量,低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度:

密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8.持续紧张:

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10.多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质:

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12.休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13.宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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增大肌肉块的13大秘诀


增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

增大肌肉块的13大妙方


增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(实习编辑:龙伟权)

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支招:让你肌肉加快增长


在你的健身训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练

增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。

如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。

超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。

如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。

如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

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增大肌肉块的13大秘诀大公开


增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3. 长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

11. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

12. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

如何让肌肉不断增长?


增肌是一件很困难的事情,尽管每天都做着抗阻力训练,饮食方面营养也比较均衡,但是肌肉迟迟不见长大。

所以,今天要讨论的是如何让肌肉不断增长?

初学者可以考虑做最大负荷次数,每次采用5-12个动作,练遍全身。每个动作做3~5组,组间休息1~2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话,整组一个小时锻鍊下来就很足够。

肌肉也不能天天练,要给锻炼肌肉48小时的休息时间它才会长大,过度疲劳使用肌肉的话,极有可能会适得其反。练一天休一天,至于休一天也不是什么都不做,可以用来进行有氧运动,帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。

对于初学者而言,由于体能较低,所能承受的训练强度有限,恢复能力有限,所以,建议每周训练2-3次。

对于中高级训练者而言,一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激,需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群,一般每周训练4-6次,每次训练60—90分钟。

无论是增肌或是提高力量,多关节的复合动作都是必不可少的。

因此,练胸一定要做最基本的卧推;

练腿一定要做深蹲和硬拉;

练肩一定要做推举;

练背一定要做引体向上和杠铃划船;

然后在这些动作的基础上,再选择一些固定器械或孤立动作。

增肌控制有氧

很多增肌者往往忽略了这一点,如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量,而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友,做完力量去打篮球,做完力量去游泳都是不可取的,但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。

如何吃?

肌肉增长离不开吃,注重蛋白质和能量的摄入。

建议一天吃六~八餐,每餐不要吃撑,每餐都要有蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪叁者,应按4.5:1.2:0.8的比例安排,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等,最少的是动物油和植物油。

运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段,及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。

34招 摆脱肌肉增长停滞期


如何最大限度地缩短停滞期,加速肌肉的生长,是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节,相信对健美爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。

1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

2.一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

3.训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。

4.做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6~8之间。

5.腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。

6.如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。

7.不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。

8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。

9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

11.如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。

12。如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。

13.许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

14.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”,则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

15.为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。

16.一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

17.大强度训练后,许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

18.一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差,需要另开“小灶”,这样才考虑把它放在训练开始。

19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。

20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划.其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。

21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

22.随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度.每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。

23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。

24.腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。

25.每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……

26.不稳定形式的训练.许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

27.做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。

28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

29。组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明,这是“杞人忧天”,相反,目标肌肉会恢复得更好。

30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。

32.许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的“终结者”,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。

33.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。

34.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮!另外在做动作时可以闭上眼睛,然后想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉,充满无穷的力量,这样训练效果会更好。总之,你想得越多,离你的目标就会越近!这绝非白日做梦。

如何提高跳绳速度呢?


平时很多的朋友都喜欢跳绳,跳绳是一种相对比较简单的全民运动项目,并且在跳绳的过程当中,人体的很多器官都会参与到整个活动里面,不仅仅会具有很好的减肥作用,对于身体的锻炼也会起到很好的效果,下面小编就来介绍,平时要怎样跳绳才能使得速度更快。

第一,注意手脚协调,也就是你手摇绳的速度要和跳的速度匹配。

第二,手腕发力会增加摇绳速度,绳不能放的太长(双手举绳至胸前,绳子下端刚好接触地面即可)

第三,要用前脚掌着地跳,这样可以增加你的跳跃速度。

第四,平时多练,熟能生巧。

第五,每天做5组台阶提踵(前脚掌支撑站立于台阶上,手扶支撑物,做向上垫脚动作,一组50次),可以增强你的踝关节(脚腕)力量,进而提高你跳跃的能力。

跳绳可以增强我们人体的神经系统、呼吸系统以及心血管的功能

因为跳绳在运动时,也对我们人体的心脏机能有着很好的促进作用,从而就可以让我们身体里的血液得到了更多的氧气,从而进一步的为心血管系统提供健康和强壮,这些结论不是凭空捏造的,而是经过专家研究表明的。

跳绳可以预防血脂异常、高血压的产生以及对付肥胖的最可行又保健的方式

跳绳是一个很好的有氧运动,它可以很好的促进我们人体的新陈代谢。在温度较低的季节里,特别适宜的一种健身运动方式,持续跳绳10分钟,它的效果跟慢跑半小时相差无几,是一项有的时间少,耗能却大的有氧健身运动。

跳绳是属于全身运动

人在跳绳的时候,不仅仅会使得多个器官的协调性得到很好的发展,同时也会使得神经系统得到很好的发展以及锻炼,长时间坚持跳绳,对于身体很容易出现的一些疾病,比如关节炎,胃病,失眠,颈椎病,肩周炎等等都会有非常好的防治作用。

跳绳速度如何提高呢


运动是我们好多朋友每天要进行的一种活动,不过是每个人的情况不同,每天的运动量也不同,其中运动的方法也特别多,不同的运动方法会带来不同的运动效果,其中跳绳就是一种很好的运动,不过有的朋友会在跳绳的时候发现特别慢,那么,跳绳速度如何提高?下面我们来进行一下了解。

速度练习方法

当双脚轮换跳动作协调自然,就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速,应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起,到快速不绊绳后变10秒,依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成,每天做好记录,让学生不断挑战自己的极限,激发潜能。

③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练,即30次要在12秒内完成。(③④是专业速度跳绳运动员训练所用,学生训练时,我们可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数,反复强化。定量计时即规定次数看用时多少,但必须在规定的时间内完成。

⑤最后有了快速的稳定性后,让学生进行体能练习,1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的体能,才会有更好成绩。

通过上述的介绍,我们现在知道了跳绳速度如何提高,这在平时的时候需要我们长期的跳绳运动后才可以的,不过也要在跳绳的时候注意正确的方法,只要方法正确,然后跳绳的时间长了后速度自然就会得到提高,不过还是以质量为主的好。

13个窍门 让你爱上运动减肥


美好身材与长久以来的运动经历密不可分。但是生活中大部分人都坚持不了,强迫自己只能导致中道驾崩,无果,而继续减肥。所以,坚持的锻炼而对自己进行奖励很重要,比如享受一次桑拿浴,让身体放松一下。因为那有助于保持你的动力、防止精力耗尽,鼓励人继续前进。下面的一些方法或许能够让你坚持运动,实现完美身材。

1.记住充分饮水,如果喜欢甜味,可以喝一些运动饮料,以补充在锻炼过程中失去的水分。

2.运动后,待身体平静下来,享受一次锻炼后的淋浴——假如使用芬香、提神的浴露,效果会更好。

3.健身房是否配有桑拿?如果有这些设施,抽时间享受一下——可以考虑每周里的一天多抽出10-15分钟。

4.不定时地使自己享受一下蒸汽浴,特别是在进行强度训练的情况下,缓解压力与紧张。这样不仅可以使你的精神为之一振,而且由于按摩可以促进循环,有助于排除身体在肌肉过分锻炼而产生与积聚的乳酸等。

5.如果你是在家里锻炼,请朋友或配偶为你按摩(你以后再为他们按摩)。在这些情况下,在手上摸一些桉树油或其他按摩油。

6.在30分钟的慢跑之后,留出足够的时间,真正投入地拉伸,从头到脚。这样,不仅可以使你放松下来,而且可以有助于减少在第二天出现的任何酸痛感。

7.在长距离散步之后,将自己的脚泡在温水中,并在水中放入些许盐或几滴薄荷油。

8.练习瑜伽的人知道,在课程结束时满足静思的作用。事实上,对于任何运动这也是一个很好的值得效仿的方法。这是一种很好的身体放松及减压方法,并具有很多健康益处。静思时,只在一块安静的地方,稳稳地坐下来享受宁静。

9.如果你没有时间进行运动后的放松活动,试试下面的方法:买一张自己最喜欢音乐家的新CD,在伸展运动时放放这样的音乐。

10.购买一件外套,以对自己进行奖励,尽情体现自己新的苗条体格吧,或买一些锻炼器材,让你的锻炼感觉更好。

11.对自己手与脚的辛勤工作表示奖励的一个非常好的方法是:享受专业的修甲师或修脚师服务。

12.运动后,来一杯热茶。可尝试绿茶,其含有的咖啡因要少于红茶,但具有很多的健康功效,或享用草药茶,如薄荷茶(提神)或甘菊茶(放松)。

13.享用健康的点心,最大限度地利用锻炼后的新陈代谢作用。比如:新鲜水果,低脂或无脂酸奶酪及水果制成的冰沙。

不管你决定如何款待自己,不要忘记你的最终目标,那就是实现自己的瘦身目标。有时候,锻炼很少会看到立即的变化。实际上,最初的回报是潜移默化的,不会引起注意,直到有一天感到牛仔裤松动的喜悦。所以,在运动计划前,做好相应的准备吧,魅力的身材等着你去实现。

怎样提高跳绳的速度呢


跳绳是一种对身体特别好的运动,而且在生活当中喜欢跳绳的朋友也特别多,跳绳的同时我们的身体也得到了锻炼,同时有肥胖情况的朋友也可以通过跳绳来进行减肥,不过在跳绳的时候我们也要注意正确的方法,特别是好多朋友想跳绳的速度加快,下面我们一起来了解一下怎样提高跳绳的速度?

如果想提高跳绳的速度,我建议从改进跳绳技术和练习方法入手。

跳绳技术:

1.跳的时候用前脚掌跳,脚后跟并不接触地面、膝盖只微微弯一点。

2.前脚掌落地后立即跳起,跳的不要太高,只要能过去绳就可以,因为跳的太高在空中时间长而影响成绩的提高。

3.轮绳的时候用手腕发力,这样不但轮的快,而且不容易跳坏。

练习方法:

练习的时候不追求总个数,要尽可能的快,不要怕跳坏,因为比赛比的是速度,而不是比的总个数。所以练习时必须以快为中心,在快的前提下减少跳坏的次数。

正确的跳绳方法:

1)跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

2)握绳的方法两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

3)摇绳的方法向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

4)停绳的方法向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下,向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。

通过以上的介绍,我们现在知道了怎样提高跳绳的速度,这也是在平时跳绳的时候我们熟能生巧的一种情况,需要我们长期的坚持后,慢慢速度就会加快,只是在跳绳的时候我们要注意正确的运动和方法,这对健身特别重要。

如何提高跑步锻炼的速度


在日常生活中,我们可能都参加一些体育锻炼,最常见的运动就是跑步。尤其那些专业的运动员,更是经常性的进行跑步运动从而提高自己的各项身体的体能。可是标准的跑步除了一些跑步的技巧需要注意之外,还要注意的就是跑步的速度。那么怎样才能提高跑步锻炼的速度呢?

1. 提高效率。高节奏的生活要求我们要协调好工作、家庭生活和个人业余活动之间的关系。当时间不允许时,最先搁置的可能就是跑步锻炼,长此以往,如果跑步锻炼不能持之以恒就会阻碍跑步技能的进步。所以,想要在跑步中取得进步,就必须为锻炼做好一切准备。晚上将跑鞋、水壶和跑步时要吃的饼干提前准备好,第二天早上就可以直接带着去跑步了。

2. 制定目标。为每次一跑步锻炼制定一个目标。每次跑步之前,制定一个有意义的目标,这样可以让您觉得有动力来挑战自己。然后,可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划,这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。只跑达到目标所需要的长度,除此,一米也不多跑!

3. 多点花样。每天跑同样的路线或者用同样的速度会使您停滞不前。试着变换一下跑步长度、速度或者地点,这样可以让您跑得更快、更带劲。您可以尝试不同的跑步花样,像法特莱克跑、加速跑、长跑和慢跑等,这样既可以使身体适应不同的挑战也会让您跑得更有动力。

4. 合理饮食。要学会如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的饮食。营养合理,会使身体强壮,精力充沛,在跑步时有好的表现,跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。相反,如果营养补充不足,则会表现不佳,指定的目标也就无法实现。跑前,吃一些富含碳水化合物的饼干;跑步过程中,要多喝水,同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求;跑完步30分钟以内,要补充水分,吃一些饼干。每天的营养需求也不容忽视,多吃有益身体的食物提高身体机能和健康,因为这两者决定了您在跑步时的表现。

5.自我鼓励。自我鼓励是自信心和成功的重要因素。大多数情况下,人们之所以能在体育锻炼中达到一个新的高度就是因为他们相信自己能够做到这一点。每天大约有6万6千多个想法充斥在我们的脑海中,所以,如果能够积极地利用这些想法来鼓励自己,这种能量会有多么巨大!当您因为某项锻炼或比赛感到害怕、担忧或自我怀疑时,请说一些积极的话语来鼓励自己,例如“我能行!”、“山地跑,怕什么,我可以做到!”,这些都可以提高您的自信心。

6. 重视休息。锻炼之余,要多休息。休息和锻炼一样可以让您提高自己,它使身体从锻炼时的筋疲力尽中恢复过来。所以长时间艰苦的跑步训练后,可以好好睡一觉或者打个小盹儿让身体好好休息,您也可以去做一下按摩,舒展身体或者练一下瑜伽。

总而言之,跑步锻炼不仅仅只是沿着路跑就行了,它还需要注意各种技巧及速度。而跑步则是要经过锻炼才可以提高的。而在跑步锻炼的过程中,我们还需要注意掌握提高速度的方法,只要掌握好方法,一定能够起到事半功倍的效果。

怎样锻炼肌肉增长最快?教你四招


很多健身小伙伴都问小编怎样锻炼肌肉增长最快?现在小编就教你四招,下面我们一起来看看吧!

怎样锻炼肌肉增长最快?

1、仰卧抬腿

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

2、趴下屈膝

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

3、左右转动

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

4、坐地夹球举起

锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。