肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,人出生后四五个月就定下来了,以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗,在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素
我们用一个三角关系网来表示,那就是“先进行肌肉锻炼,补充好营养,休息48小时”。这个是循环周期,会让肌肉不断增长。我们要保证好这三个要素得以执行,这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏,补充好蛋白质,肌肉得以修复,当破损的肌肉纤维愈合后,肌肉就会变得粗壮。
相反,被破坏的肌肉纤维,如果忽视的休息和没有适当的营养补充,肌肉反而会变得更薄。
由此得出结论:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
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肌肉增长的3个基础原理
肌肉增长的3个基础原理
一肌肉增长的解剖学基础肌肉整体的粗细,是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要的标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多并且肌纤维粗壮,整体肌肉的生理横断面大才说明肌肉发达。肌肉生理横断面有很大因素是受后天因素的影响。蛋白质是肌肉纤维的重要构成无素。健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多,让整体肌肉的生理横断面不断的增大,增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉,加快蛋白质的合成使代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供了物质保证。
二肌肉增长的生理学基础想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦坚持训练和积累。在训练的时候,身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质,并且这此供消耗的能量物质只能在训练以后再能过充分的休息以及补充营养物质,来合成代谢和超过分解代谢,只有这样才可以逐步的让肌肉得到恢复。在大重量训练以后肌肉分先处于一个低水平时期然后在恢复过程中会有一定时间的时间段内会出现超过原来的水平的恢复,这就是所谓超量恢复。科学研究与实践证明,如果能够在在超量恢复阶段下进行下一次训练,效果最好。在训练的过程中能量消耗量与肌肉的恢复速度是和肌肉受到刺激的程度密切相关的。在一定的承受范围内,如果肌肉的刺激量越大,能量消耗的越剧烈那么训练后出现的超量恢复状态就会越明显。
在这里所指的在一定范围内主要是指运动量包括力量不能超过或者超出自身的极限,否则就是因为能量消耗过多,从而不易恢复。长期超负荷的训练还会造成训练过度,甚至有可能出现伤害事故。所以只有充分的掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守一个长期的循序渐进的原则,才可以使肌肉在一个稳定的状态下稳步增长。
三肌肉增长的生物化学基础经常进行力量训练和健美训练的人们和正常普通的人相比,肌肉里面所含的能量物质ATP(三磷酸腺苷)和磷酸肌酸要多出很多,血管更加的密集,耐酸能力和无氧酵解能力会比普通人更强。训练能够达到的水平就越高,肌肉里的能量储备就会越多,运动所能够承受耐力和压力就会越强,肌肉中新生的毛细血管就会越来越多。肌肉中毛细血管的增多,能够让肌肉中的血液的流量增加,加速度新陈代谢,同时也可以增加了肌肉的块度与体积。因此只有长期的坚持进行健美训练,才可以加强身体肌肉的物质代谢,增加肌肉里面的能量储备,让肌肉肌纤维增粗、增多,肌肉整体的体积增大。
肌肉增长原理研究及揭秘
肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就更大了~~
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。
如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧
如果反过来,一个星期只练一两次,还不是全身都练,那就差不多成了一次提高,然后恢复原先水平,然后再来一遍,是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练,及时的补充营养和保证充足的休息,才能得到快速的肌肉增长。
举几个例子,很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的,也许不适合初学者,但是初学者最多一个动作一周也就安排两次,也许腹部可以一周安排的多一些.
如果说时间不多,不能够保证去健身房的次数,那最好一次练的全面一些,强度也梢高一些,然后休息一周,再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了?
有很多说法,比如肌肉不痛就等于白练了,不完全对,很多时候恢复的比较好,只是感到了肌肉的疲劳,但基本上不痛,这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了,那就是锻炼过度了,这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度,为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行,那你应该自信起来,找一套适合自己的训练法,或者找一个有经验的教练,练上一两个月,你会发现自己惊人的变化的。
肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。
肌肉是如何增长的?
当我们为了自己目标的身材挥洒汗水,并且掌握了方法、技巧、想要我们身体肌肉得到增长的时候、大家知道为什么要这样做吗?为什么一定要按照法则来训练呢、又为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等等的问题、因为任何事都是有着自身的科学原理、当然我们想要增长肌肉也是一样、要了解了肌肉原理。知道他是怎样工作的、又怎样的特性、科学合理才能让我们受益
想获得最大化的肌肉增长,最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑,训练强度再大、训练时间再长都没有用。
合成代谢VS.分解代谢
新陈代谢(人体内所有化学反应的简称),可以被分为2个相反的进程:合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词,比如合成代谢类固醇(这里的类固醇指人体体内自有的类固醇,而不是人工合成药物,下同)。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是:各种氨基酸合成多肽链,多肽链形成蛋白链,蛋白链最终形成肌肉组织。合成代谢类固醇就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。
还有一种类固醇是分解代谢类固醇,这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时,会释放大量压力荷尔蒙皮质醇。一方面,皮质醇可以让你在压力中存活下来,另一方面,皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。
合成代谢反应健美者最好的伙伴:如果你的体内不处于持续的合成代谢状态,你在健身房训练就是在浪费时间,肌肉不会增长,实际上,你还会丢失肌肉!
预防最关键
医疗界有一句名言:预防比治疗更容易。在健美界也一样,最关键的是预防分解代谢反应的发生。
我们的身体不是处在合成代谢状态,就是分解代谢状态,或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上,我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力,身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病,受伤,高强度训练时,皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性,促进蛋白质分解。
你不禁会问,我们的身体怎么会进化成这样?这就得归功于我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适,为了增大存活率,祖先们的身体就进化出一种防御机制压力荷尔蒙。
那么我们应该如何应对?怎样才能最大化合成代谢,最小化分解代谢?
训练
高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放,但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放,如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里,最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙,最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙,反而释放大量压力荷尔蒙。
休息
肌肉是在休息时增长,而不是在训练时。在睡眠中,睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足,你的身体就不能最大化形成合成代谢状态,你就不能增长更多肌肉。(谈改善睡眠的方法;)
营养
营养是健身健美训练最重要的一环。
蛋白质
蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够,你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高,氨基酸合成越强。当氮含量很高时,身体会处于正氮平衡状态,这对肌肉增长非常有利。反之
如果你想最大化获得肌肉增长,每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉,鸡蛋,低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
碳水化合物
如果你是一辆汽车,想要飞奔,你就需要能量碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等,他们一旦摄入,如果不赶紧被消耗,就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等,他们释放缓慢,被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应,你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。
碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成,让更多氨基酸进入肌肉细胞,促进肌肉的增长和恢复。
肌肉增长的原理:解决你一直困扰你的问题
今天小编和大家谈谈肌肉增长的原理。
其实肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。
但是运动也不能超负荷,因为小肌群需要至少48小时的恢复时长,大肌肉则需要72个小时。
所以要锻炼肌肉的话,每次等肌肉完全不痛的时候在去练。虽然忍着疼痛锻炼的精神值得肯定,不过也要选择正确的锻炼方法。
咳咳,小编有点跑题了。
人的身上有许多肌肉,他们是由肌纤维和肌腱组成的。而且这些肌纤维都是很细的,但许多肌纤维是紧紧的并排在一起的。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱,当然也会有三个或者四个肌腱的。
当人想运动时,肌纤维收缩或者伸展。这时候纤维或推动骨骼运动。人在做负重练习时,所锻炼部位的肌肉纤维受力而收缩或者伸展,这时就会有部分肌肉断裂的情况。不过这没什么关系肌纤维会自己慢慢修复的。
不过身体会需要大量的蛋白质等营养物质来吧肌纤维接好。所以锻炼的人每天需要补充大量的蛋白质。
一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就会不断增长,人也越来越壮士。如果反转这个观念就是,强壮肌肉都是每天肌纤维变粗而达到的。
概括肌肉增长的原理可以理解为:
1.足够的强度训练(破坏肌纤维)
2.补充营养(合成肌肉必须的原料)
3.充分休息(体内的雄性激素恢复)
4.肌肉增长(超量恢复的原理)
所以,瘦的人想要变壮,必须先从饮食上面下手。可以每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。
最后说一句:
合理的疼痛感是不会妨碍平常的日常生活的,甚至可以参加比较高强度的球类运动。总之要感到肌肉疼痛或者有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉了。
一分钟看懂肌肉增长原理
有人说,给你鱼吃不如告诉你哪里有鱼可以钓,所以我认为了解原理很重要。那么,肌肉成长变大的原理到底是什么?这就有必要好好的,了解之后你才能真正的在往后的训练里彻底的成长,并且知道自己究竟在做什么,我发现很多人不了解原理,所以其实最后都是在照着别人给的东西练,或者是自己乱练。
1.肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,是天生的,要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗。
在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。
2.肌肉增长是透过超量恢复的,超量恢复的三大关键就是:合理的训练,合理的营养,合理的休息时间。
我们用一个三角关系网来表示,那就是“先进行肌肉锻炼,补充好营养,休息”。这个是循环周期,会让肌肉不断增长。
我们要保证好这三个要素得以执行,这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏,补充好蛋白质,肌肉得以修复,当破损的肌肉纤维愈合后,肌肉就会变得粗壮。
相反,被破坏的肌肉纤维,如果忽视的休息和没有适当的营养补充,肌肉反而会变得更薄,更疲惫。
锻炼肌肉的原理
现在有越来越多的年轻人追求肌肉线条的完美,所以会经常锻炼肌肉,但是也有些人会感到很困惑,明明每天都在锻炼,可是效果却不明显,这是怎么一回事呢,其实这就跟我们的锻炼原理有很大的关系,因为我们只有知道锻炼的原理,才知道该如何去锻炼,从而达到事半功倍的效果。
1.人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。
2.人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。
3.用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时,多次锻炼后,肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢!
以上是我们关于锻炼肌肉的原理的详细介绍,通过我们的介绍之后,相信大家对于如何锻炼肌肉也有了一定的了解了吧,只有按照锻炼的原理去加强段鸾,相信肌肉一定会比原来更加粗和结实的,因为在锻炼之后,每一条肌纤维都会变粗从而达到肌肉强壮的效果。
锻炼肌肉的原理方法
锻炼肌肉需要循序渐进,千万不能盲目的进行锻炼,否则可能会达到适得其反的作用,我们可以适当的增加一些强度,千万不要做一些超乎自己身体承受能力的一些运动,否则可能会用自身带来很大的疼痛感,详细的来为大家普及一下锻炼肌肉的原理方法吧。
按照“超量恢复”的原理,肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。
如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点:适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。
掌握了锻炼肌肉的原理方法就可以更好的提高自身的锻炼效率,同时在以后的生活中,我们一定要每天去坚持锻炼,才能够达到一个很好的锻炼效果,千万不能三天打鱼两天晒网,否则锻炼效果是非常不明显的,要引起特别关注。
运动长肌肉的原理
最近一段时间,网上流传了一位白发苍苍的老爷爷变成了一个健身达人,他从七十岁的时候开始健身,经过了二十多年的一身的肌肉非常的结实,身体状况非常的好,一点都不像一个快要过百岁的人。运动长肌肉这是许多人都知道的一种表象,可是要我们说出为什么运动了就会长肌肉,这是许多人都不知道的问题,今天我们就请来相关的专家为我们说说运动长肌肉的原理是什么?
人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。
人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。
运动长肌肉的原理是什么,看着上面的介绍我们已经了解到了运动长肌肉的原理,原来身体中的肌肉在锻炼的时候会进行肌肉的伸缩运动,这样就会让肌肉中的纤维更好的成长,于是就让肌肉得到了更好的锻炼,于是肌肉变得越来也多,肌肉也变得更加的结实了。
肌肉长期增长的诀窍
保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍,是交替采用两种不同的饮食计划,一种是专门增大肌肉块,另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。
没有一种单一的饮食计划可以完美做到一箭双雕。专业健美运动员都知道,增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法,是在非赛季和赛前吃得不同。
众所周知,要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来建造肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。同样,当你在减脂阶段降低热量摄入时,也会丢失一些肌肉。如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅,那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人,无法确保增长的肌肉是高质量的。在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前,你需要首先确定自己日平均热量需要量,做法是连续5天记录下所摄入的热量,算出总热量,然后除以5。得出平均每日热量需要量后,按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5%,减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15%。根据训练目的不同,你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重,那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划,随后2个月采用减脂计划,一年循环两次。当然,你也可采用不同的安排,如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度,则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快,也许6周就够了,另一些人却发现自己需要节食12周。如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛,那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段,否则会对肌肉增长产生消极影响。下面是两种不同饮食计划的细则。■增肌饮食计划第一餐:早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐:上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐:午餐午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。第四餐:训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。第五餐:训练后及晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。第六餐:深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
■减脂饮食计划第一餐:早餐虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐:上午的小吃减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。第三餐:午餐减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。第四餐:训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。第五餐:训练后及晚餐同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。第六餐:深夜小吃这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。我相信只要坚持原则。让肌肉长期增长并非难事。
增长肌肉的饮食原则
第一部分你的食物基础
1补充足够的蛋白质
2补充足够的碳水化合物供给能量
3强调缓慢吸收碳水化合物的作用
4不再强调简单碳水化合物
5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
6吃健康的脂肪
7计算卡路里
8每天至少喝1加仑水大约为4L水
9注重纤维食物
10吃肉能够长肌肉
11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
13适当的时候食用谷物和淀粉
14每天都要吃蔬菜
15水果提供营养物质和纤维
第二部分饮食的诀窍
1.早餐要吃饱吃好
2.2.每天可多餐
3.每一餐饭都应该补充蛋白质
4.每一餐饭都应该补充蛋白质
5.训练之前应该小餐一下
6.训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
7.训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
8.一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
9.睡前蛋白质加餐加速体格增长
10.定时摄入矿物质补剂
11.在增肌的循环中必须强制自己多吃
12.当你减脂的时候保持摄入中等能量
13.在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
14.绝不让自己挨饿
15.避免垃圾食品还有加工食品
16.使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一
部分
17.休息日亦是营养补充日
18.对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
19.当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
20.选择最适合你的蛋白质来源
21.不要把体重作为你的主要衡量指标
22.在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
增肌一日饮食建议
早餐:切片面包4片可换燕麦粥1碗、稀饭一碗100克
可换馒头2个小牛奶1杯250毫升
鸡蛋白2个、蛋黄1个水煮
水果一个苹果、桃子、西红柿等
中餐:米饭200-250克可换面条150-200克
(11:00-12:00)瘦肉类牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等包括两种肉
类经上共150克如牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类包括两种颜色以
上绿、黄、白等共250克
加餐酸奶1杯、苹果1个
(14:30-15:30)
晚餐:米饭200-250克1730-1830瘦肉类包括两种肉类以上共150克如鸡肉50克、
虾100克
蔬菜、豆制品类包括两种颜色以上绿、黄、白等共250克
训练完乳清蛋白粉1份22克吐司两片、香蕉1根
大可换鸡蛋白34个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
(20:00-21:00)复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前酸奶1杯
(23:30)
注1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少
4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果
7、坚持锻炼直到成功
了解增长肌肉的法门
没有秘诀的秘诀 众所周知,增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是,许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。
健美运动发展到今天,科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效,哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结,正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。
确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。
制定计划,遵照执行 如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
增强心血管系统 发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。
逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。
关注身体反应 某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。
如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。 密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。
使用辅助营养品 辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数。 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
(实习编辑:陈兴娣)
速效增长肌肉的法门
没有秘诀的秘诀
众所周知,增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是,许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。
增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天,科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效,哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结,正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。
确定可实现的目标
如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。
制定计划,遵照执行
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础。
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
合理饮食
健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。
基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
增强心血管系统
发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作
在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。
逐步加大负荷
负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。
关注身体反应
某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。
密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。
使用辅助营养品
辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数。
记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
(实习编辑:龙伟权)
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