我们需要养成良好的运动前准备运动习惯！我们可以通过准备运动来调整状态。
准备活动就是我经常说的热身，就跟汽车一样发动前需要热下发动机一样。主要是在身体活动之前，以较为轻的活动量。先行活动肢体。
为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。因为在锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，需要通过热身调整运动状态。
那么热身有什么好处呢？
1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。
2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。
3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。
4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
5.调节心理状态，快速投入运动。
反而在锻炼前不热身，就很容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
我们该如何正确的做热身？
1、背部伸展：两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
2、腰部伸展：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
3、胸部伸展：双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。
4、拉大腿筋：用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。
5、拉小腿肌肉：将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
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运动健身结束后不要蹲坐休息 运动后的拉伸运动推荐
运动不仅能健身减肥，还能减压，所以越来越受到人们的青睐。而想要达到自己想要的效果，那就需要在运动前后多加注意，下面，我们来介绍运动健身之后不能做的几件事情。
运动健身后这9件事不能做
很多人在运动健身后会选喝冷饮，或者是洗个澡去除汗味，让自己感觉舒服一些，其实，这些做法都是不对的，在运动健身后有一些事情是不能做的，否则对身体健康有害无益。
1、不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清氧债，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
2、不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。
若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
3、不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。
上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
4、不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
5、不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清氧债，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
6、不要省略放松整理活动
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。
所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
7、不要立刻洗澡
许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。
而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
8、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
9、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
剧烈运动注意事项
1、不能贪凉
很多人在运动后都会大汗淋漓，随着身体大量的排出水分，运动后的人最需要的就是喝水，尤其是一些年轻人，为了痛快和过瘾，在喝水的过程中会喝一些冰镇的水。这里有两点错误，一是剧烈运动后不能大量饮水，二是不能够喝非常凉的水，因为运动的时候，机体表面的血管都在扩张，体温升高所有的毛孔都舒展开，所以才会排汗多。如果我们马上引入凉水，或引入大量的水，使身体降温，就会使皮肤紧缩，其体温调节失调等疾病，如果免疫力下降，就会招惹来感冒，拉肚子，和哮喘。
2、不能静止
很多人在运动后，会精疲力尽，这时候最想做的事就是躺在地上，但是在剧烈运动的时候，你的心跳和血液流动都是加速的，突然接到一个静止的状态，反差太大，身体容易产生应急反应，这时候你会出现头晕是兆头的现象。所以在剧烈运动后应该把运动缓慢，让心跳和血液流动都有一个缓冲的过程。
做激烈的运动应该量力而行，无论是跑步还是登山或者是拳击。在做这些剧烈运动前应该对自己的身体情况有一定的了解，自己的身体是否能够承受这种剧烈的运动，自己的身体承受这种剧烈运动的程度有多少。这样才能够做到安全健康的运动。
运动后的拉伸运动
1、主动伸拉：就是自己用某种方法对自己所训练的肌肉进行针对性伸拉，没有其他人辅助进行。
优点：方便省事不用借助他人的帮助，自己就可以独立进行。
缺点：对身体某些肌肉群起不到充分的伸拉作用。
2、被动伸拉：在他人的帮助下对自己所运动的肌肉进行针对性伸拉。
优点：肌肉伸拉充分到位，伸拉效果明显。
缺点：需要他人帮助协作完成。
3、静态伸拉：伸拉肌肉过程中保持一定的伸拉动作幅度坚持30S-60S之间。
优点：安全有效。
缺点：暂时未见报道。
4、弹动伸拉：伸拉肌肉过程中动作幅度不断的来回变化。
优点：不太明显。
缺点：不安全极易受伤，效果一般。
中年男女 不要忽略了疼痛
中国人送祝福，常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见，在普通老百姓眼中，家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前，如果家中有一个人出现疼痛问题，全家人的生活质量都会因此下降。本期，我们就来一起关注家人健康，解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧!
慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活，是家政的主力军，同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫，一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部，长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好，到医院一看，才知道是得了慢性腰肌劳损。
医学专家指出，腰部肌肉韧带在日常生活劳动中，会经常受到牵张，此时，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后，易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受，而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示，肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一，发病率在中老年中最常见。而如今，随着生活和工作节奏的加快，越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨，但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知，对于这种慢性疼痛，如果不及时治疗，不仅会严重影响生活和工作质量，还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来，止痛则是当务之急，选对药物是重中之重。
按照国际上通行的方法，出现身体疼痛，应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹，快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂，其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物，国外家庭除了常备有口服止痛药外，一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛，他们会首先使用外用止痛药，止痛消炎的作用非常好，而且副作用也很小。
同时，在日常生活中应该控制体重，加强体育锻炼，有针对性的选择体育活动，如太极拳、保健体操等。另外，还要避免长时间坐着或站着;工作时保持正确的站姿坐姿，每工作约40分钟后，起来活动10分钟，重点是颈肩部和腰部;床垫最好选硬一点的，这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。
颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱，也是家里经济来源的生力军，特别是中年男性，上要赡养父母，下要照顾妻儿，工作生活的压力非常大，他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者，他是做网络行业的，平时工作非常忙，常常在电脑前一忙就是一整天，有时晚上回来还要加班，经常觉得浑身酸痛，尤其是颈肩部位，严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数，调查显示，职场中的中年男性，有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状，患上颈椎病的人也占到了四分之一。
颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现，究其原因主要是长期伏案工作、久坐;或有有不良生活习惯，如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等;工作过于劳累，精神紧张使肌肉无法放松;缺乏锻炼，颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解，一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛，国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物，可以直达患处，快速消炎止痛，安全性也很高，如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法，效果会更明显。
颈肩痛最重要的是预防为主，生活中，首先，要注意头颈部的正确姿势，每天坚持作前倾，后仰、左右轻轻摆动1-2次，坚持10分钟。其次，保持良好的睡眠姿势，最好采用质地柔软的元宝型枕头，以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次，枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后，平时工作的体位，做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼，增强颈肩部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高肌肉的自我保护能力。 最后，一定要消除紧张情绪，注意颈、肩部的保暖。
早10点半，广播操开始了
早10点半，广播操开始了
企业员工人人参与 不让久坐影响身体
“广播操开始了”，这是位于日本东京银座一家IT公司里每天上午都会听到的一句话。这家拥有百余名电脑工程师的公司，从今年9月开始，每天上午10点半，都会请专人带着员工一起做广播操，虽然只有3分钟，但却很受员工的欢迎。
公司负责人表示，每天坚持做广播操不仅能增加员工的活动量，避免因久坐造成的身体机能下降，还能增进员工健康，起到预防感冒等疾病的作用。为鼓励员工积极参加，该公司还规定，参加者可以免费获得一份健康午餐。带领员工做广播操的都是外聘的专业人员，有的是学校的体育老师，有的是运动专业的学生。其实，日本的百货商店等销售业也有带员工做广播操的传统，一般在开业前的集会时，由员工轮流领操。注重员工健康管理的公司在日本还有很多。
日本《产经Biz》网报道，今年10月，“修炼自我”网调查发现，有22.1%的企业把广播操作为健康措施，占各种措施之榜首。20.7%的企业设有专业医生咨询，12.1%的企业不定期设有健康活动。约27.1%的企业有鼓励员工尽量走楼梯的措施，其次还有公司与健身俱乐部签约，为公司员工提供优惠价格，或由公司直接发放补助金。
最近，日本越来越重视广播体操对健康的益处。日本全国广播体操联盟认为，做5分钟广播操就会让人头脑清醒，不仅有利于提高工作效率，还利于睡眠。由于老龄化时代来临，日本因运动不足，患“运动器官症候群”(主要是指运动器官逐渐老化引起的一系列疾病)的人急剧增加。为此，厚生劳动省决定从2013年开始，让国民广泛了解这种疾病的危害，争取让90%的人知晓这种疾病，并积极采取预防措施。其中一项重要措施就是普及和推广广播操，不仅在各地举办公开讲座，公司也积极设定专门的“广播操时间”，有的在早上，有的在下午3点，并正在使其成为职工健康管理的重要一环。▲
专家提醒：运动之前的热身运动，千万不要转脖子
传统的热身运动一般都包括从头部一直到脚部的运动，当然也包括脖子。但是最近有专家指出，运动之前的热身运动，可千万不要转脖子。
人类的颈椎由7个锥体组成，保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节，即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节，这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。
7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是控制头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起，头就向后弯，放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，锥体关节强直，颈部扭伤，甚至会产生椎间盘突出。
建议：在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的，它只会增加关节损伤的机会。
美化曲线从30前就该开始
消除“拜拜肉”臂
想知道“拜拜肉”得名的由来吗？做这样的动作：举起手臂，高过头项，做挥手拜拜的动作。如果你能感觉到上臂内侧的肉在晃动，就说明你有了“拜拜肉”。
一般情况下，女人的上肢力量比较弱，那是因为运动机会很少，而上臂内侧的运动机会几乎为零，很容易滋生赘肉。如果不高度重视，到了30岁，你就会眼睁睁地看着自己的上臂一天比一天发福。拜拜肉会逼着你跟无袖的衣裙说拜拜，那将是一件多么可怕的事情。虽然你现在的手臂看起来很清瘦，如果不未雨绸缪，上臂的那块拜拜肉一定会让你痛心疾首。
1．把双臂放在身后，两手分开同肩宽，抓住椅子（或桌子）边缘。
2．吸气，肘部弯曲，身体慢慢下沉。
3．在呼气的同时，伸直肘关节。
4．两手上举，一手握住另一侧手臂的肘部，另手握一个矿泉水瓶向上伸直，上臂紧贴两耳。
5．上臂夹紧，保持不动，屈肘，前臂向头后下放。然后再伸直。做完一侧，换另侧再做。
功效：当做这样的动作时，你会明显感觉到上臂内侧的肌肉绷紧了。起初几天，你的上臂一定会酸痛不已，没关系，只要你坚持下去，酸痛感就会消失。像这样的简单锻炼，既有效又方便，利用午休的时间就可以完成。
消除“游泳圈”
常常看见身边的“奔四”男人，挺着凸凸的将军肚，却没觉得有什么不对劲。要是换了“奔三”女人，腰上套了个游泳圈，就让人好生别扭，连目光都不敢过多停留。所以，无论你工作有多忙，还是要抽出一点时间来，降低你游泳圈扩展的风险。
下面的训练在临睡之前做，能瘦腰，还能促进睡眠；选择在起床时做，它可以醒脑提神。仰卧时的动作有三种。
1．屈膝仰卧，手臂弯曲，交叉抱在胸前。头及肩部慢慢向上抬起，保持至力竭再落下。
2．屈膝仰卧，手臂弯曲交叉放在胸前。向上抬起上身，用右肘够左膝，放下，再抬起，用左肘够右膝。
3．仰卧，以头、脚和肩部为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒钟后放下，休息2分钟再做。
功效：有了这些小运动，你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。
以上动作在开始时，只要做至力竭即可，待体质增强后，要逐渐增加至每个动作做3组，每组做12～15次。
消除“老虎背”
为什么我身体的其他部位纤细依旧，背部却日益隆起？从背后看着，就像比别人多穿了几件衣服。这样的背影，哪里还谈得上什么回头率。
保持背部曲线并非一朝一夕之事，临时抱佛脚也不能解决问题。你需要每天做功课。下面的哑铃运动，可以使你已经变得厚实的背部恢复清晰的线条。
1．两脚分开站立，膝盖弯曲，上身前倾，背部保持平直。双手持哑铃，向两边水平提起，胳膊随之弯曲，你能感觉到背部肌肉在用力。
2．背部肌肉用力向上提起两臂，两肘弯曲，手臂贴在腰侧。
3．两脚前后分开站立，左腿膝盖弯曲，上身前倾，左手按在膝盖上支撑，右手握哑铃自然下垂。然后用背部的力量上拉右臂。做完一侧，换另侧再做。
功效：背部肌肉变得结实而不松垮。
消除“果冻大腿”
要知道，“果冻大腿”可不像果冻布丁那么可爱。当你穿着裙子走路时，明显地感觉到大腿内侧温柔的触碰。当你穿上心爱的纤细牛仔裤，却发现大腿被绑得紧绷绷的。这样的感觉，足以让人生出无名之火，对自己好生厌恶。即使情况没有这么严重，你也要防患于未然，因为，这个部位实在太容易长肉了。
其实，只要做一些简单的运动，就可以让你的大腿保持和恢复苗条
1．两手各拿一瓶矿泉水（或哑铃），手臂自然下垂，两腿并拢，挺直背脊站立。
2．上身保持挺直，将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝蹲下来，右腿也同时弯曲下蹲，脚尖点地支撑。
3．稍后，慢慢伸直双腿站起，换右脚向前伸出做同样的动作。
4．两腿分开坐在椅子上，两臂从两腿间向前伸出，两手相握，两臂张开，肘部顶在膝关节内侧。
5．两腿克服阻力，用力向内夹腿。
功效：这两个动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果。做第一个动作时，步子不要迈得太大，否则容易失去平衡。
健身入门基本动作现在就开始认真练习吧
健身训练在今天越来越流行，不断有新的思路和想法，如果只在意健身锻炼方法，而不做基础的健身动作的话，也很难让健身有所成效。掌握好基础的健身要理，在之后的健身中对健身爱好者的帮助是很大的。
<健身入门基本动作1>
深蹲练习
深蹲的好处多，动作要理也不少，新人和专业人士的要求也不一样，如果没有健身习惯的初期不建议做太多，新手一天30次就好，练习的时候可以对照镜子，从半蹲、沙发深蹲开始，对自己腿臀力量比较有自信的老手，也不建议超过100次，过大的训练量会造成肌肉酸痛，应该在每组练习时给自己一些休息时间。
深蹲是一个复合动作，刺激的主要部分股四头肌，臀大肌都是人体的大肌肉群，对整体的锻炼也很有帮助，从刺激肌肉群上说，效率还是很高的，要提升肌肉锻炼的深蹲是不错的选择。
除了最基本的站姿杠铃深蹲，还有多种动作变化比如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
做动作的时候要保持胜利自然弯曲，在高负重情况也不要过度伸展。蹲下时候吸气，站起时候不要太深呼吸。
卧推杠铃练习
卧推杠铃的正确姿势是仰面平台在卧推凳上，让头部上身获得的支撑，腿部放平在板上，正手满握杠玲，上下推动杠玲，收紧肩胛骨。
不同的握距会产生不同效果，每个人构造体质不同，可按自行的情况进行控制。
在做卧推动作的时候要先确认接触感，不要着急，确保上身已经平稳躺在椅子上了，确保双脚可以透过地面发力，控制好握玲距离有效达到刺激肌肉的目的。
可以说是上肢训练最重要的部分可以对上肢和整体力量进行锻炼。建议按自己的训练强度来调节，量大需有人在辅助，以免力竭受伤。
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健身前热身运动有哪些 做这6个运动就足够了
在健身之前做热身运动是有好处的，同时这么做是能让人的运动效果更好，不过很多人都不知道做什么热身运动，那健身前做什么热身运动，相信有人还是知道的。那么，健身前热身运动有哪些？做这6个运动就足够了。下面就一起来看看吧！
1.慢跑
这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。
2.开合跳
其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。
3.臀踢跳
把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。
4.髂腰肌拉伸
很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。
5.斜方肌拉伸
虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。
6.扩胸运动
主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。
同志们！不要再用史密斯机了！
同志们！不要再用史密斯机了！
在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识，甚至激发出你更多的求知慾，精益求精。
相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。
史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。
特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。
操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多
首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。
以自由重量的杠铃深蹲来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾後倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用啊
在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。
根据研究指出，相对於自由重量的杠铃深蹲，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)，至於3D史密斯机器呢?虽然它多了前後移动的轨道，左右两边还是一样被限制住，所以也并不是一个很好的选择。
第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。
因为你依赖机器来做深蹲(有些甚至不能算深蹲)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。像是脚站得太前面，用完全错误的方法控制重心，背部置杠的位置也出现错误而不自知，或是异想天开的使用海绵垫来保护脊椎。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加膝关节压力，你真的觉得这是"深蹲"吗?这种训练效果是你要的吗
第三，人们之所以犯了上述错误的原因之一，就是他们不知道什麽是正确的动作，也从来没有被正确的指导过，因为他们的教练很有可能自己也不会。
更不幸的是，健身房的环境与器材又容易限制了教练所学的方向，与会员可以操作的方式。许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。
以教练的观点来看，如果你工作的健身房里只有史密斯机器，而没有像杠铃这种自由重量的训练器材，你将因你所处的环境造成局限。
深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什麽位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什麽情况会需要腰带和该怎麽使用？脚步该怎麽站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。
身为一个教练，这些背後的知识都要你亲身实地去练习过，才会内化成你的知识，而客户掏出腰包的主要原因就是要你教他们这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些，更不用说教给客户了。
无论你是教练或是会员，你真的可以略过史密斯这台机器。
找个有深蹲架的健身房，找位会做杠铃深蹲的教练，好好地练习自由重量的深蹲，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之後，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。
所以，如果你的教练只教你做史密斯机(说不定他只会用史密斯...)，还是你的健身房里没有深蹲架，别怀疑，该换健身房了
增肌可以做有氧运动吗？看完你就知道了
增肌可以做有氧运动吗？看完你就知道了，下面我们一起看看吧！
现在是一个流行健身的年代，越来越多的男性希望自己有肌肉有点小腹肌，增加男性魅力，而增肌最有效的方式莫过于通过强度的力量训练，尽量大负荷地去刺激肌肉的成长。但是这个时候，就很多人问了，那我在增肌期，可以做有氧运动？会不会消耗掉肌肉？
首先，我们先来明确下增肌和有氧运动的区别。
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
那到底在增肌期的我们是否适合做有氧运动呢？
为了更好的说明这些问题，我们先来看看英国诺桑比亚大学做的一项研究。
他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。
以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。
A组：3：1=力量训练：有氧
B组：1：1=力量训练：有氧
C组：只有力量训练，没有有氧
经过6周的训练后，测试结果如下：
A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%
结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
对于这样的结果研究人员推测：
1.力量结合有氧的训练方式较大的提高了训练强度，给身体过多的压力。
2.过多的有氧可能会干扰肌力和肌肉尺寸的进步。
所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。
增肌计划,今天就开始写训练和营养日记
从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识，免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力，最终带给你梦想中的体格。每个人都有不同的身体性能差异。不同的身体素质。只有找到科学的适合自己的一套训练和营养系统，才能让自己提高。所以记录自己的身体状况。训练情况。营养补充情况，对于健美者是尤其重要的。
记下你的日期、体重、体脂水平和肌肉围度
每两周测一下体重（在同样的时间，用同样的秤）．找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙，你可以自己测量腰围（男子）或臀围（女子）。记住，体重不变并不表示你没有进步。
制订一个进餐时间表
如果你习惯早起，可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢，使蛋白质和能量供应保持在较高水平。
记下一天吃的每样东西
每吃完一餐后，记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。
记下摄入的所有饮料和辅助营养品
记下每天的饮水量，记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样，记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。
详细记录训练情况
详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者，最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷，可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。
增加适合于你的随意性部分
为了使日记更灵活实用，可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如，全身肌肉照，个人训练目标，训练体会、感受等等。
与有经验的人一起讨论日记
经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。
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运动结束后一小时再吃鱼
运动后吃什么食物？在此给大家推荐一些适宜食用的食物：各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮、牛奶等。
鱼肉是高蛋白低脂肪的食物，不但有营养，更是减肥的最佳食品，因此很多人把鱼肉当成运动后的首选食物。其实，运动后吃鱼会让你的疲劳感加剧。人在运动后，尤其是剧烈运动后，会感到肌肉发胀、精神疲惫。这是由于体内的糖、脂肪和蛋白质等能量物质被大量分解，产生了乳酸和磷酸的缘故。而鱼肉含有丰富的蛋白质、磷酸、硫、氯等，在体内代谢后所产生的酸性产物较多，会加重乳酸的堆积。
因此，在运动后马上吃鱼，不仅无法恢复体力，反而会让人感觉更累。除了鱼肉之外，还有一些与它同类的食物也不宜马上食用，如鸡肉、米、面等。但这绝非意味着运动后就不能吃鱼了，大概过1-2个小时，等到体内的乳酸水平降低之后，可以适当进食一些鱼肉。不过，在此之前，一定要用水果和奶制品先“垫垫底”。
运动后如果想尽快恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物都是不错的选择。另外，恢复运动疲劳，及时补充体液也极为重要，含有电解质的运动饮料比较适宜。而在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖的食物，如各种水果，而且补充得越早越好。在此给大家推荐一些适宜食用的食物：各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮、牛奶等。
（责任编辑：张阳）
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
看到这句话你或许会很奇怪！
为什么腹肌训练是在浪费时间呢？你是不是脑子坏了？
每天在健身房里都能看到有些人花10－30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。各式各样的卷腹，抬腿，仰卧起坐眼花缭乱。。。
真的有必要吗？
在腹肌训练上花10到30分钟，那是浪费时间。此外，不存在上腹和下腹这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。推荐阅读：腹肌真的分上腹和下腹吗？
被迷惑的腹肌训练！
当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。
当你做标准卷腹时，整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10－15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。
正确做法是，组数不超过3－5组，次数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
不要妄想腹肌训练能瘦肚子？
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？
人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有小年轻都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。
真理是：无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
那么，如何减少腹部的脂肪呢？
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。
饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
什么是最佳训练方式？
大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯？如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。
如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括深蹲，硬拉，推举，划船，引体向上，等很多涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次硬拉。或者做一组10次深蹲，告诉我哪一个更累。
你见过全身都强壮的运动员腹肌很糟糕吗？多关节的复合动作做你的腹肌无时无刻不在工作！
腹肌训练不是为了装点门面
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作（腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立）。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。
平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作（你需要很强的腹部力量来维持稳定），你也可以做一些单侧肢体的动作，比如单臂划船和单臂卧推，以发展核心稳定性。
详见：核心训练
