什么才是有效的肌肉训练？肌肉充血才是王道!

发布时间 : 2019-11-08: 健身后不拉伸才是对的健身训练肌肉大全肌肉健身训练方法

什么才是有效的肌肉训练？什么才算得上优质的训练？

很多初学者没有太多经验和基础，把肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大这个理论片面地理解为训练中用的重量越大，块头就会变得越大。然后盲目追求举起的重量，其实不是这样。这样是不合理的。你需要在意的是肌肉的感觉。

在训练中用尽办法获得最大的充血这才是我们的目标。

肌肉充血的意义：jss999.COM

充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。

关于肌力训练强度和次数

很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因。这也很容易让人产生误解练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数。

实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。才是我们所在乎的。

举个例子：往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。

jss999.com相关知识

健身——全面训练才是王道

全面训练

当你投入浩浩荡荡的健身大军中时，不管你是为了让自己身体更加健康，身体素质更好，还是为了打造期待的身材，或者你是运动员想要发展运动专项，都不能忽视四个字全面训练

很多人在锻炼的时候总是忽视一些方面，所有运动都是相辅相成互相紧密的联系在一起并且互相促进。

我们说的全面训练主要是两方面！

1.训练方式的全面性

所谓的训练方式的全面性就是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式。

举两个例子：

、很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做，这就是有失偏颇的，最后会造成心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的瓶颈。

、也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的，常年只进行有氧类训练，肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤，成绩下降。

训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好和目的性，这几种素质的训练比例有差异。

、比如你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么你的训练就要以有氧训练为主，力量训练为辅。

、如果你是力量训练爱好者（喜欢举重，健美），那么你的训练就要以力量训练为主，有氧为辅。训练方式要全面，多样化，多尝试新的训练，不要常年只练你喜欢练的那些。

、你是篮球，足球，橄榄球拳击的综合性运动员，那你不管是力量，耐力，心肺，速度，柔韧敏捷性等等都要兼顾。

2.训练部位的全面性

训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。

健身房有这么一群上肢主义者，常年只练上身，下身一点不练，最后练的上身很壮，下肢小鸟腿，我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊！、腿粗了不好买裤子

这是大错特错的。腿部是身体的根基，不管从任何方面来讲都是最基本最重要的！

你全身肌群要均匀发展，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

举个例子，如果一个人健身常年只练胸背腿这些大肌群，腹部练的很少，那么最后可能导致骨盆前倾这种状况。如果你腰背肌群强了，腹部过弱，你的腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，你的体态会变成挺大肚，撅屁股的不良体态。

全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。只有全面发展你才能得到一个完美的答案，哪里有不足的地方就多关注，从弱的地方卡是慢慢改变。

肌肉训练坚持才是关键

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。

什么是最好的单独肌肉的训练方法?首先，没有最好的单独的训练方式存在。一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。

初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效，一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱：三头肌。股四头肌)，而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行，也可以隔天进行。

中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。

（实习编辑：陈兴娣）

单独肌肉训练坚持才是关键

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

什么是最好的单独肌肉的训练方法

首先，没有最好的单独的训练方式存在。一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。

中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。

这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。

（实习编辑：何丽丽）

这就告诉你，何时拉伸才是王道！

很多运动员在比赛之前都会进行拉伸，许多跑者和健身爱好者则喜欢在运动之后进行拉伸。为啥我锻炼之后肌肉痛？锻炼之后当然会肌肉痛，你的肌肉在刚运动完之后，容易抱团，排出的酸性物质释放较慢。运动完之后要及时舒展你的肌肉纤维，应该在运动前还是运动后进行拉伸呢？让我们看看美国知名健身专家杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）先生是怎么看待这个问题的吧！

多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。

静态拉伸和动态拉伸的区别

近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。

许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。

人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。

通过适当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话，他（或者她）的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。

这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感（不应该有），或者是感觉良好（最好的一种拉伸），仍然会对躯体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或者踢足球。

如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘绳肌和股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。

现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动，而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之前进行5 至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。

现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。

对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也可能为接下来的活动做好准备。

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练腹肌？多关节复合运动才是王道

好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹以及仰卧起坐！

然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌及臀肌时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。

换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃棒式划船（DumbbellPlankRow）。

单手哑铃农夫行走

提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。

平板支撑划船

顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转

提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的。

最有效的锻炼出完美三角肌，全方位轰炸，排序锻炼才是王道

如你想拥有一对结实宽厚的肩膀，在做训练时你必须要有相当的耐心和毅力来对抗懒惰的心。在平常的时间里肩膀肌肉是很容易在视觉上就能分辨出来的，但在运动时却很容易被其它肌群压制着。所以在肌肉锻炼时要学会手臂朝各方向活动，在活动之前我们要清楚的认识肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用，就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群，所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。

但也有例外的情况，例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的，在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息，但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑润厚实的双肩。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹

◎三角肌前束训练：肩上推举

准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

健身 | 想要更有效的锻炼出完美的三角肌，全方位轰炸，排序锻炼才是科学!

◎三角肌中束训练：侧平举

准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

◎三角肌后束训练：俯立侧平举

准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：

运动健身怎样才是适量

今天运动量适量么?运动量如密码学一样，总让健身爱好者困惑。合适的运动量如何评定呢?以下的数字告诉你如何把握科学的运动量。

1、130下心跳

运动什么时候正适合?不专业不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每10秒有无超过21下，这样才算是做了有氧运动，燃脂效果最好。

2、10分钟静坐

每天10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出，尽量排除杂念。

3、15-20分钟一次小伸展

长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦犯困。改善这种慢性疲倦，可以每15-20分钟做15-30秒的小伸展。可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

4、3+1走+跳

如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?不妨试试3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子就可选择原地跳跃)。

5、25分钟散步

如果在家健身，那散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断运动25分钟，也算是有氧运动。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可，中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。但一定要注意姿势的准确性。

6、22点停止锻炼

在进行有规律的运动时，需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点，把锻炼放在22点之后引起神经兴奋，会影响睡眠和第二天的精神状态。

为什么肌肉充血后会变粗变硬？

肌肉充血是什么东东？

所谓肌肉充血是指血液进入肌肉，某部位肌肉的血流量加快，血量增加。对于健身练肌肉的人来说，充血绝对是有好处的。这就好比在性冲动时充血一样，那可是大有好处啊！

训练中要想尽把法让肌肉获得最大的充血

上文已说过，充血是让更多的血液进入肌肉。训练时会对肌肉纤维有轻微的撕裂，训练后会给肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。

因为当心脏在跳动提供压力，推动血液流动向各器官、组织（包括肌肉），提供充足的血流量，以供应氧和各种营养物质，并带走代谢的终产物（如二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等），使细胞维持正常的代谢和功能。

训练时肌肉充血变大变硬都是暂时的

训练时，当大量血液流向目标肌肉并堆积在肌肉中时，就会在造成肌肉变大变硬。这就好比吹气球一样，越吹越大，越大越硬！

不过这都是暂时的。当训练结束后，肌肉收缩强度降低，心跳恢复到正常状态时，肌肉中的血流量就会恢复到平衡。也就是进入肌肉中的血流量和流出的血流量相同，达到平衡。

有了以上知识后，就很好解释女生们关于力量训练后感觉自己手臂粗了，或跑步后小腿又粗又硬，这些都是临时性肌肉充血造成的。当停止训练后，血液循环恢复正常，自然而然就下去了，所以女生们不用担心。

怎样跑步才是科学的？

医学专家指出，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应;跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。

那么，怎样跑步是最科学的?一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

1、准备活动5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌力练习，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

当然，在跑步中还应注意以下事项，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。

增肌训练：递减组为肌肉充血

增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？

我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！

今天要给大家介绍递减组训练

递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。

3个训练重点：

1.由重到轻的训练负荷

递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。

2.由多至少的组间休息时间

组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。

在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）

举例：杠铃卧推

第一组：5RM；组间休息3分钟

第二组：8RM；组间休息90秒

第三组：12RM；组间休息45秒

第四组：15+RM

3.挑选出您的主要训练动作

请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。

在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

想要完美胸肌，下胸部的训练才是重点

你们是不是觉得胸大肌下部是最难发展出来的部位，如果是这样可不行，为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了，不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了，为了攻破这个顽固部位，你需要挖掘一些胸部训练的技巧，除了增加特定的下胸部训练动作，你还可以通过采用如渐降组，休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧!

1.优先训练下胸

很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的，但是当你优先训练一个区域时，这时你的状态和能量都处于最好的时候，因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作，如果你还是像往常一样在最后训练下胸，你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力，你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激。此外，不要害怕使用大重量，如果你一直都用10次的重复次数，那就增加重量，试试看完成6-8个，不要低估了自己。

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作，但是要注意，务必避开角度一样，动作模式相似的动作，如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推，这两者太类似了，角度也是一样的，同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推，除了要调整角度之外，你还应该让重复次数也有一定的变化，如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么下一个动作就可以做8-12次，这对于增加肌肉围度和力量是极好的。

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部

高位绳索夹胸，也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置，以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作，同时不用担心三头肌会借力，通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数，就像其他的孤立动作一样，它们最好被安排在胸部训练的最后动作。

4.结合新的下胸动作

这不是说要你发明什么，而是说让你去尝试没有尝试过得动作，举个例子，如果你总是使用杠铃，那么不妨试试看哑铃或者是器械，除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整，比如调整凳子的角度，负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试，为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾。

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后，你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足，如果你在一周的中间训练胸部，那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌。

6.用高阶技巧来增加强度

训练至力竭是增肌的第一步，但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉，有很多种增加训练强度的技巧，首先是强迫次数，你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量，让你能够继续完成几次，接着是大重量休息暂停法，选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次。

选择一个可以让你快速切换的动作，如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?只要有效果还是值得尝试一下，离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点，不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量，接着花5秒钟时间下放重量，一直完成到你无法用五秒钟来下放重量，最后是渐降组，这时比较常见的方法了，一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量，这时候要感谢好肌友的帮助了。

7.用大招收尾

这个大招就是双杠，用这个动作来为你的胸部训练结束，在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节，

花10秒钟来下放自己，下放到最低点不要用胸部的力量撑起，直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放，一直坚持到你无法用10秒钟下放为止，那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感。

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明，因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容，应用到自己的训练中去加油练习哦。

什么样的男人才是真正健康

什么样的男人才算真正健康?最近，美国十几位健康专家经过长时间的努力，公布了一张榜单。专家称，如果这11条中能达到7条，就够格称为“真正健康”的男人了。

1.他有较高水平的HDL。

全球每年约有35.6万名男人死于心脏疾病，是癌症的两倍。“如果血液中有充足的HDL(高密度脂蛋白)，就基本上不用担心了。”心血管专家埃克尔特博士指出，“HDL有清理动脉的作用，如果能达到或超过90毫克/分升，很少会发生严重的血栓。”

以色列一项对8586名男人进行历时21年的跟踪调查证实了这个观点，HDL水平最高的男人死于中风的风险最小。要增加他体内的HDL水平，需要至少一周4次、每次20分钟的中等强度锻炼。正常人血液中的HDL是40毫克/分升左右，最好能达到该数字两倍。

2.有两个亲密的哥们儿。

这两个哥们儿不能是他目前的同事、邻居、健身教练等，总之不能是任何固定出现在他生活中的人。心理学家谢若德博士认为，如果一个35岁以上的男人符合这一标准，表明他拥有健康的社会联系，他会比2/3的男人更长寿。这意味着他把友谊建立在共同的兴趣上，而不是地理邻近，工作利益，生活便利等等比较浮躁易变的东西上，而正是这些东西让绝大多数男人在40岁以后变得势利又世故。

3.他对以下两个问题回答“是”。

两个问题分别是：“每天早晨，你期待着去工作吗?”“每天下午，你期待着回家吗?”经过长达30年的实践研究，格雷伯恩博士发现，持肯定答案的人，死于心脏疾病的风险非常低。

4.PSA值低于2.5纳克/毫升。

PSA全称前列腺特异性抗原。前列腺癌专家海特罗那博士指出，这个指标表明他患前列腺癌的危险比较低。

5.射精能力。

在一次非常尽兴的床上运动后，他的射精量应达到5毫升。海特罗那博士认为，这是前列腺健康的最直接表现。一个简便的测量方法：量出5毫升水，倒入一个干净的避孕套内，记住水的位置，下次就能够估计出射精量了。

6.能在28分钟内步行3公里。

能在相当长的一段时间里保持轻快、有力的步伐，是衡量身体健康的一个真正好方法。根据瑞典研究者的结论，一个健康的40岁男人，应该在28分钟之内走完3公里，相当于正常步幅每分钟走134步。

7、平衡的肌肉力量

例如：他的肱二头肌和肱三头肌的力量比率应为1∶1，也就是说，如果他能够拉开25公斤的拉力器10次，他也就应该能推开25公斤的推力器10次，不多也不少。

8、比例匀称的头颅

在临床上，面部宽度是长度的60%为最佳。具有这样标准头颅的男人不但容貌俊美，而且对呼吸道、下颌及牙齿方面的疾病有很好的免疫力。